Dietní jídla na hubnutí. Nákupní seznam + recepty

Ať už vás k hubnutí dohnaly zdravotní problémy, knoflík na kalhotách, nebo pohled do zrcadla, není vůbec podstatné. Důležité je, že jste se rozhodli udělat něco pro sebe a své zdraví. Jelikož začátky bývají ty nejtěžší, rozhodla jsem se vám je trošku usnadnit. Provedu vás nákupem jednotlivých ingrediencí, jejich přípravou a zásadami, které je potřeba při vaření dietních jídel dodržovat. Dokážu vám, že i ze zdravých ingrediencí se dají uvařit chutná dietní jídla na hubnutí.

Pod slovním spojením dietní jídla na hubnutí si mnozí představí malé porce jídel bez chuti, která nezasytí. Naštěstí je toto tvrzení v současnosti už pouze mýtus. Na trhu existuje velké množství dietních potravin, ze kterých si můžete připravit chutné a hlavně syté jídlo. Dokonce nepotřebujete ani žádné speciální kulinářské dovednosti. Pouze trošku času, vytrvalosti a samozřejmě dobrý plán.

Zásady dietního stravování

Než se společně pustíme do virtuálního nakupování a vaření, měli byste si osvojit základní pravidla, která se týkají jak zdravé životosprávy, tak i samotného dietního stravování. (1)

Dodržujte pravidelnost v jedení

Pokud chcete mít dostatek energie během celého dne a neposlouchat škrundání v břiše, jezte 5krát denně. Včetně snídaně, oběda a večeře nezapomínejte ani na svačiny. Nejenže se tak vyhnete velkým energetickým výkyvům, ale také hladovění a večernímu přejídání. V případě, že vás čeká hektický den a nevíte, zda budete mít čas na svačiny, nachystejte si do kapsy proteinovou tyčinku. Podrobným plánováním jídla na celý týden se můžete na takové situace připravit a včas najít vhodné řešení. (2)

Dbejte na pestrou a nutričně vyváženou stravu

Dietní jídla na hubnutí rozhodně nemusí být monotónní a připravovaná ze stejných surovin. Právě naopak, klaďte důraz na rozmanitost a pestrost jídelníčku. V něm musí mít zastoupení všechny makroživiny. Také myslete na dostatek vitamínů, minerálních látek a stopových prvků. Konzumujte každý den zeleninu, ovoce a celozrnné potraviny. Pijte dostatek tekutin, ideálně 30 – 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Upřednostněte čistou vodu, čaj a vyhýbejte se alkoholu, slazeným džusům a limonádám. (1)

Vyhýbejte se jednoduchým sacharidům a skrytým tukům

Snažte se ze svého jídelníčku vyloučit jednoduché sacharidy, které vedou k rychlému zvýšení glykemického indexu. Mám na mysli především sladkosti, čokoládu, sušenky, cukr či med. Rovněž se nedoporučují konzumovat ani potraviny s obsahem polysacharidů jako bílé pečivo, brambory, ovesné vločky a těstoviny. Nemusíte se však bát. O požitek z těchto potravin nepřijdete. Většinu z nich lze nahradit podstatně zdravější a nízkokalorickou alternativou. Například místo klasických těstovin sáhněte po proteinových těstovinách. Pšenično-žitný chléb zase skvěle zastoupí low carb chléb, případně večerní chlebík. (3)

Také to moc nepřehánějte se skrytými tuky, zejména s uzeninami, šunkami, jitrnicemi, paštikami, šlehačkou, smetanovými krémy, majonézou a různými dresinky. Ty se dají výborně nahradit nízkotučným bílým jogurtem, který si můžete dochutit bylinkami a kořením podle sebe. V jídelníčku by měly dominovat rostlinné tuky v poměru k živočišným 2:1. (1)

Nákupní seznam

Jelikož z vlastní zkušenosti vím, že výběr těch správných potravin nemusí být vždy nejjednodušší a ne vždy je čas podrobně číst složení, prozradím vám, jak by měl vypadat váš nákupní seznam na celý týden. Samozřejmě, občas se stane, že je potřeba něco dokoupit. Z tohoto důvodu berte tento seznam jako orientační. Můžete si ho upravit podle sebe, svých cílů v hubnutí, chuťových preferencí, potravinových alergií nebo chybějících potravin v lednici.

Jak by měl vypadat váš talíř?

Je potřeba si ho rozdělit na 3 části, konkrétně jednu polovinu a dvě čtvrtiny. Ta největší část by měla patřit zelenině a tvořit 1/2 talíře. Druhou polovinu si následně rozdělí potraviny s vysokým obsahem bílkovin – maso, ryby, sýry (1/4) a sacharidů – přílohy, případně ovoce (1/4). Abyste si to uměli lépe představit a následně implementovat na váš talíř, podívejte se na následující video:

Tipy, jak správně připravovat dietní jídla na hubnutí

Recepty na dietní jídla na hubnutí

Když už máte nakoupeno a víte i něco o přípravě jídel, je nejvyšší čas pustit se do vaření. Opět, abyste se měli od čeho odrazit, přináším vám pár receptů na dietní jídla na hubnutí. Tak směle do vaření. 🙂

Rýžová kaše s proteinellou (i pro vegany a vegetariány)

Ingredience:

Postup:

Rýži důkladně propláchněte a místo vody zalijte mlékem. Jelikož se snažím omezit sacharidy na minimum, místo klasické rýže jsem použila konjakovou rýži bez nálevu, která má několikanásobně nižší podíl sacharidů. Přibližně po 15 minutách, kdy je rýže uvařená a mléko se odpařilo, přidejte čekankový sirup a pořádně zamíchejte. Vzhledem k tomu, že proteinella má trošku hustší konzistenci, je potřeba ji nejprve roztát. Do hrnku dejte dvě polévkové lžíce proteinelly a šup s ní do mikrovlnky na 30 sekund. Mezitím si do misky dejte rýžovou kaši a následně ji polijte roztátou proteinellou. Navrch si ještě můžete dát oříšky nebo kousky ovoce. Mně však chutnala kaše i bez nich.

Kuřecí prsa se zeleninou a bazalkovým pestem

Ingredience:

Postup:

Na pánev si dejte pár kapek olivového oleje a přidejte kuřecí prsa. Jemně orestujte, asi 2 minutky z každé strany. Následně kuřecí prsa vyjměte a na tu stejnou pánev dejte pokrájenou cibuli, rajčata, papriku a cuketu. Osolte, opepřete a chvilku duste. Na závěr vraťte kuřecí maso zpět na pánev k zelenině. V misce si smíchejte pesto s řeckým jogurtem, dochuťte solí, pepřem, polijte jím kuřecí prsa a servírujte. (6)

Provensálský zeleninový salát

Ingredience:

Postup:

Zeleninu si očistěte a nakrájejte na drobné kousky přibližně stejné velikosti. Na pánev dejte pár kapek olivového oleje, vložte pokrájenou zeleninu, kromě avokáda, dochuťte oreganem, pepřem, solí a duste, dokud zelenina nezměkne. Když bude zelenina měkká, dejte ji do velké misky, přidejte nakrájené avokádo, šťávu z citrónu a nadrobno nasekanou petrželku. Pokud máte v oblibě oříšky, můžete vršek posypat vlašskými ořechy. (5)

Kde se dají koupit hotová dietní jídla na hubnutí?

Z vlastní zkušenosti vím, že mít plán B není na škodu. Při hubnutí to platí dvojnásob, jelikož i malé zaváhání vás může stát nějaké ty gramy, v horším případě i kilogramy navíc. Z tohoto důvodu vám doporučuji mít doma alespoň pár hotových dietních jídel. Mně například moc chutnají těstoviny – Slim Noodles značky Ready Meal s asijskou omáčkou, které stačí pouze zahřát v mikrovlnce. Takových jídel je však mnohem více. S produkty z těchto e-shopů mám nejlepší zkušenosti:

DailyMix.cz

Značka potravin a hotových jídel, která jsou chutná, zdravá a nízkosacharidová. Včetně proteinových těstovin, dresinků a omáček najdete v její nabídce i různé druhy proteinových polévek, snídaňových kaší a hlavních jídel jako proteinové rizoto či Chilli Sin Carne. Já jsem z tohoto e-shopu vyzkoušela těstoviny a dochucovací směsi, které si můžete zamíchat do bílého jogurtu, popřípadě nápoje.

ChiaShake.cz

Dietní polévky, omelety, ale i sladké pochutiny – palačinky, oříšková másla nebo proteinové pudinky nabízí značka ChiaShake. Opět jde o dietní produkty s vyšším podílem bílkovin a minimálním obsahem sacharidů. V případě, že patříte k milovníkům sladkého, rozhodně doporučuji vyzkoušet některý z chia pudinků. Na rozdíl od klasického pudinku je výborným zdrojem vlákniny a chia semínek, která mají řadu zdravotních benefitů.

SlimPasta.cz

Nabídka e-shopu SlimPasta rozzáří očka hlavně příznivcům těstovin. Právě ty jsou hlavní ingrediencí hotových dietních jídel. Na výběr máte nejen z různých druhů těstovin, ale i omáček. Asijská, indická, italská nebo thajská. Všechny jsou bezlepkové, vhodné jak pro vegany, tak i vegetariány. Samotná příprava netrvá více než 90 sekund, čímž vás zachrání ve chvílích, kdy vám je každá minuta vzácná.

KetoDiet.cz

Značka ketonové diety, v jejíž nabídce najdete nejen dietní balíčky, které jsou vázány ke konkrétním dietním plánům, ale i mnoho dalších nízkosacharidových potravin a nápojů. Z nich jednoznačně doporučuji low carb tyčinky – ať už kešu s příchutí karamelu, nebo kokos v čokoládě, které mě nejednou zachránily, když jsem si nestihla připravit svačinu. Na svačinu se mi zase výborně hodila proteinová panna cotta s příchutí vanilky a smetany. Pokud jste byli zvyklí, tak jako já, na odpolední siestu ve znamení koláčku, tento dezert vám ho skvěle nahradí.

Můj tip na závěr

Při hubnutí platí základní rovnice – váš kalorický příjem musí být menší než výdej. Vzhledem k tomu musíte při sestavování dietního plánu vycházet z hodnoty bazálního metabolismu. Postup, jak ho vypočítat, ale i tipy na vhodné diety či doplňky stravy a cviky, podrobně popisuji v článku: „Jak zhubnout…. “ Rozhodně si ho nezapomeňte přečíst, pomůže vám hlavně v začátcích vašeho dietního plánování.

Zdroje:

(1) STÁVKOVÁ, J. Obezita – redukční diéta, 2015. Dostupné na: https://is.muni.cz/el/1411/jaro2015/BVLV0422p/um/OBEZITA_-_REDUKCNI_DIETA.pdf

(2) How to Meal Plan for Weight Loss — A Detailed Guide. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-meal-plan

(3) BLAHOVÁ, V. Návrh jídelníčků dietní stravy.

(4) Low-Calorie, Lower Fat Alternative Foods. Dostupné na: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/shop_lcal_fat.htm

(5) Provencal Vegetables. Dostupné na: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/provencal-vegetables/

(6) Quick Pesto Chicken Recipe with Vegetables. Dostupné na: https://www.themediterraneandish.com/pesto-chicken-recipe/