Kompletní průvodce chia semínky – účinky, dávkování, recepty, ale i zkušenosti uživatelů

Malé a nenápadné tečky černé, hnědé či bílé barvy připomínající mák. Ano, popisuji chia semínka, která jsou považována za jednu z nejzdravějších potravin na světě. Svou chutí moc neohromí, ale konec-konců ani nemusí. Lidé si je kupují zejména pro jejich zdravotní benefity. Obsahují nejen vlákninu, ale i omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vitamíny a důležité minerály. Navíc se dají připravit na různé způsoby, což mě asi nejvíce motivovalo je vyzkoušet.

Jak jste již u mých článků zvyklí, ani v tomto nebudou chybět praktické tipy a recepty na chutná jídla s použitím chia semínek. A protože každá mince má dvě strany, včetně zdravotních benefitů, poukážu i na možné vedlejší účinky, se kterými je potřeba při konzumaci chia semínek počítat.

Původ chia semínek

Z výhod chia semínek těžili již staří Mayové a Aztékové. Semínka pro ně byla ztělesněním nadpřirozené síly. Vojáci se jimi posilovali před těžkými boji, sportovci před soutěží a poslíčci během dlouhých cest. Malý pytlík těchto semínek ukrytý v pase jim zahnal hlad na několik dní předem. Vzhledem k tomu si semínka také vysloužila pojmenování superpotravina nebo potravina vytrvalostních běžců. (1)

Se vzrůstajícím zájmem o vegetariánský a veganský způsob stravování se chia semínka, po dlouhých letech, opět dostala do pozornosti lidí jako výborný zdroj rostlinných bílkovin. Získávají se ze Šalvěje hispánské, která roste především v Mexiku, Guatemale, Peru, Argentině, Kolumbii, Bolívii a Austrálii. Samotná semínka mají ovální tvar a tmavě hnědé, černé, případně bílé zbarvení, v závislosti na prostředí. S přihlédnutím na svou neutrální chuť se využívají jak v potravinářském průmyslu, tak i na výrobu chia oleje s léčivými účinky. (2)

Složení

Tajemstvím úspěchu chia semínek nejsou ani tak samotné vitamíny, minerály a další složky, které obsahují, ale zejména jejich kombinace a poměr. Navzájem vytvářejí dokonalou souhru látek pozitivně ovlivňujících fungování vybraných částí lidského organismu.

Vláknina

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny by měly mít nezastupitelné místo v jídelníčku každého z nás, nejen toho na hubnutí. Vláknina přispívá k pocitu sytosti, zlepšuje peristaltiku střev, a také snižuje hladinu cholesterolu v krvi, čímž pomáhá předcházet vzniku kardiovaskulárních onemocnění. (3) Velkým podílem vlákniny se mohou pochlubit i chia semínka. 100 gramů obsahuje přibližně 31 – 35 g vlákniny, v závislosti na konkrétním druhu semínek. (2)

Bílkoviny

V chia semínkách se nachází přibližně 20 – 23% bílkovin, což je skoro dvakrát více než v pšenici, ječmenu a kukuřici. Jde převážně o esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže vytvořit samo, ale potřebuje je přijímat z potravin. Vzhledem k tomu, že obsahují všech těchto 9 aminokyselin, považují se za zdroj vysoce kvalitních rostlinných bílkovin. Včetně nich nesmíme zapomínat ani na semiesenciální aminokyseliny: L-arginin, fenylalanin, L-lysin, L-kyselinu glutamátovou, L-methionin a kyselinu asparagovou, o které v chia semínkách také není nouze. (2)

Esenciální mastné kyseliny

Na základě počtu vazeb v řetězci se rozdělují na nasycené, nenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Chia semínka jsou bohatá právě na polynenasycené mastné kyseliny. Ze všech potravinových zdrojů obsahují nejvíce omega-3 mastných kyselin (64%), které jsou nepostradatelné pro správný vývoj lidského těla. Nelze však opomenout ani omega-6 mastné kyseliny, které tvoří přibližně 19% z celkového množství esenciálních mastných kyselin. S jejich konzumací to však nesmíme přehánět. Správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin by měl být přibližně 1:5. (3)

Antioxidanty

Neutralizují volné radikály, a tak pomáhají předcházet oxidačnímu stresu. Některé antioxidanty si tělo dokáže vyrobit samo, avšak nelze podceňovat ani jejich příjem z jednotlivých potravin. Kromě borůvek, malin, červeného zelí, řepy a kustovnice je lze také najít v chia semínkách. Ze všech jsou zastoupeny hlavně flavonoidy, kyselina kávová, chlorogenová a kvercetin, který pomáhá snižovat riziko osteoporózy, srdečních onemocnění a vybraných druhů rakoviny. (4)

Minerální látky

V semínkách ze Šalvěje hispánské nechybí důležité minerály a stopové prvky. Z minerálů má vysoké zastoupení především draslík. Ve 100 g semínek se ho nachází až 600 mg, čímž s přehledem překoná banány, které se pyšní právě vysokým podílem draslíku. S 500 – 600 mg na 100 g nezaostává ani vápník. V chia semínkách je zastoupen 6krát více než v plnotučném mléce. (2) Ale nesmíme zapomenout ani na přítomnost dalších minerálních látek: hořčíku, železa, fosforu, zinku, manganu, mědi, selenu a v maličkém množství i molybdenu. (3)

Vitamíny

Organismus si je nedokáže sám syntetizovat, a proto se musí přijímat z ovoce, zeleniny, masných a mléčných výrobků. Konzumací chia semínek si doplníme vitamíny skupiny B – riboflavin, niacin, thiamin, vitamín A, C a E. Zatímco vitamíny B mají blahodárný účinek na naše nervy a spánek, vitamín A je výborný antioxidant důležitý pro zdraví kostí a zubů. Vitamín C posiluje imunitní systém a vitamín E ovlivňuje proces tvorby červených krvinek.

Chia semínka a účinky na zdraví

Jak jste si mohli přečíst výše, složení chia semínek je opravdu bohaté a různorodé. Totéž lze také napsat o jejich přínosu pro lidský organismus, který vyplývá právě z kombinace zmíněných látek. Sice jsem u jednotlivých složek naznačila některé zdravotní výhody, ale ve skutečnosti je jich mnohem více. Alespoň v krátkosti vám je představím.

Snižují hladinu glykémie v krvi

Podobně jako konzumace lněných semínek, i konzumace chia semínek zlepšuje citlivost na inzulín a vede ke snížení hladiny cukru v krvi. Dokonce v odborném příspěvku V. Vuksana – specialisty na výživu, mají chia semínka mnohem větší schopnost přeměňovat glukózu na pomalu se uvolňující uhlohydráty, čímž se prodlužuje pocit nasycení a oddaluje se chuť k jídlu. (7) Vděčíme za to zejména vláknině. Podle The National Institute of Medicine klesá riziko vzniku cukrovky 2. typu a onemocnění srdce při dietě s vysokým obsahem vlákniny. (8)

Pomáhají předcházet kardiovaskulárním poruchám

Ke snížení krevního tlaku přispívají nejen omega-3 nenasycené mastné kyseliny, ale také antioxidanty obsažené v chia semínkách. Důkazem je opět výzkum profesora Vuksana z Katedry výživových věd v Torontu, kterého se zúčastnilo 20 jednotlivců s diabetem 2. typu, vysokým krevním tlakem a dalšími onemocněními srdce. U těchto jednotlivců došlo po určitém čase pravidelné konzumace chia semínek rozemletých v chlebu k viditelnému zlepšení krevního tlaku. (6)

Jiné studie na zvířatech zase prokázaly příznivý vliv omega-3 mastných kyselin na snížení špatného (LDL) a naopak zvýšení hladiny dobrého (HDL) cholesterolu. V souvislosti s hladinou cholesterolu nesmíme zapomenout ani na vlákninu, která pomáhá zredukovat podíl triglyceridů v krvi, čímž se minimalizuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. (8)

Podporují hubnutí

Díky tomu, že chia semínka obsahují (i) nerozpustnou vlákninu, která dokáže absorbovat a zadržovat vodu, prodlužují pocit plnosti. Navíc nemají chia semínka takový podíl sacharidů a vysoký glykemický index jako jiné obilniny. To ocení hlavně jednotlivci držící dietu, ale i lidé s cukrovkou a obezitou. Právě ti byli účastníky odborného výzkumu zveřejněného v Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, který porovnával vliv chia semínek na úbytek tělesné hmotnosti. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin. Zatímco ti v první skupině konzumovali 30 g chia semínek denně, jednotlivci ve druhé skupině každý den dostávali 36 g ovesných otrub. U jedinců z první skupiny došlo po půl roce k podstatně většímu snížení tělesné hmotnosti. (5)

Zlepšují trávení a činnost střev

Dostatečný příjem vlákniny je důležitý pro správnou činnost střev. Právě nedostatek vlákniny je poměrně častým důvodem poruch vyprazdňování. Dospělému člověku se doporučuje zkonzumovat přibližně 25 až 30 g vlákniny denně. Ve dvou polévkových lžících chia semínek se nachází přibližně 8 g vlákniny. Jejich konzumací tak můžete předejít některým trávicím potížím, včetně zánětu tlustého střeva. (4)

Pomáhají v boji s rakovinou

Podle kolektivu vědců z Katedry celulární biologie, histologie a embryologie mají některé polynenasycené mastné kyseliny vliv na růst a tvorbu metastáz. Své tvrzení podložili i odbornou studií, ve které shrnuli výsledky svého výzkumu na zvířatech. Těm pravidelně podávali chia olej ze semen Šalvěje hispánské s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Výsledky byly více než překvapivé. Po pravidelném podávání oleje z chia semen se zmenšila nejen samotná hmotnost nádoru, ale také se zredukoval počet metastáz. Přímý vliv chia semen na zpomalení či dokonce zastavení růstu nádorových buněk sice ještě není dostatečně vědecky prokázán, ale zároveň ho nelze ani úplně zavrhnout. (5)

Konzumace chia semínek má kromě výše zmíněných účinků i řadu dalších benefitů. Díky přítomnosti několika vitamínů a minerálů vás příjemně překvapí změny v kvalitě vlasů, nehtů, případně pokožky. Mastné kyseliny vám pomohou více se koncentrovat a spolu s hořčíkem uklidní váš nervový systém. Dokážete tak lépe zvládnout vypjaté situace a stres.

Dávkování

Podle usnesení, které vydala Evropská unie, je vhodné konzumovat max. 15 g chia semínek denně. Samozřejmě záleží i na tom, jaké množství jednotlivých látek přijímáte z jiných potravin a jak na ně vaše tělo reaguje. Optimální denní dávku se tak doporučuje upravit podle vlastních potřeb. Důležité je nepřekročit maximální dávku. Zatímco u dospělých jsou to 3 polévkové lžíce denně, mladistvým a dětem se nedoporučuje konzumovat více než jednu polévkovou lžíci každý den. (2)

Využití chia semínek

Chia shake spolu s chia pudinkem patří k nejoblíbenějším jídlům z chia semínek. Ano, jsou velmi chutné a právem patří mezi TOP, avšak chia semínka lze použít nejen v kuchyni při přípravě jídel, ale i na výrobu chia oleje či v kosmetickém průmyslu.

Jak si připravit chia peeling?

Na výrobu chia peelingu potřebujete pouze 1 PL chia semínek, 1 PL citrónové šťávy a 125 ml kokosového oleje. Všechny ingredience smíchejte a krouživými pohyby naneste na navlhčený obličej. Nechte působit 2 až 3 minuty a pomalu odstraňte. Vaše pokožka bude působit mladě a svěže. (2)

Recepty

Chia semínka mají neutrální chuť, díky tomu je můžete přidat jak do sladkých, tak i slaných jídel. Několik z nich jsem si vyzkoušela připravit i já. Ať se líbí, tady jsou recepty jídel, na kterých jsem si nejvíce pochutnala. Všechny jsou nízkosacharidové, tudíž vhodné i při hubnutí.

Džem s chia semínky

Ingredience:

Postup:

Mražené ovoce dejte do menšího hrnce spolu s čekankovým sirupem a vařte asi 10 minut. V průběhu vaření ovoce trošku rozmačkejte, snadněji se rozvaří. Přidejte 1 lžičku chia semínek a opět vařte, dokud směs nezhoustne. Na závěr přidejte vanilkový extrakt a důkladně zamíchejte. Džem dejte do uzavíratelných sklenic a skladujte v lednici. (9)

Low carb chléb s chia semínky

Ingredience:

Postup:

Jako první si vyšlehejte vajíčka. Přidejte k nim mandlové mléko, mandlovou a kokosovou mouku, prášek do pečiva, chia semínka a sůl. Vše důkladně zamíchejte a na závěr ještě přidejte do těsta rozpuštěné máslo. Opět zamíchejte a těsto rovnoměrně naneste na vymaštěnou formu. Já jsem použila takovou, ve které peču i banánový chlebíček. Pečte přibližně na 170 stupních 30 minut.

Celý postup přípravy low carb chleba s chia semínky si můžete prohlédnout na následujícím videu:

Tip pro vegany

Jak jsem již naznačila, chia semínka se často využívají na zahuštění omáček. Po namočení do vody nabobtnají a vytvoří gel. Ten skvěle nahradí nejen klasickou mouku, ale i vajíčko, což potěší především vegany.

Postup na přípravu chia gelu:

Do sklenice přidejte 2 polévkové lžíce chia semínek a zalijte 250 ml studené vody. Semínka nechte alespoň 10 minut nabobtnat, občas je však nezapomeňte promíchat, aby nevznikly hrudky.

Zkušenosti uživatelů s chia semínky

O tom, že chia semínka skutečně nabírají na oblibě, svědčí i mnohé příspěvky uživatelů v diskusích na nezávislých diskusních fórech. Z nich mě velmi překvapily pochvalné recenze týkající se ,,přívalu“ energie po konzumaci jídla s chia semínky. Chuť semínek nesklidila moc uznání, vzhledem k tomu je uživatelé konzumují zejména ve formě kaše, pudinku či šejku, který je nejen lahodný, ale i sytý, což mohu potvrdit z vlastní zkušenosti.

Zdroj: nanyka, modrykonik.sk/forum

„Chia semínka jsou opravdu výborná. Samotná je sice moc nemusím, ale objevila jsem kaši s chia semínky s malinami a jogurtem. Ta je skutečně skvělá. Často si ji beru do práce na svačinu.“

Zdroj: Petule68, diskuse.vitalion.cz

Zdroj: jankasom, modrykonik.sk/forum

Zdroj: tatso, modrykonik.sk/forum

Časté otázky

Na první pohled se zdá, že chia semínka nemohou uškodit nikomu, vždyť mají tolik příznivých účinků, přesto by měli být někteří jednotlivci při jejich konzumaci opatrní.

Jsou zdravější suchá nebo namočená chia semínka?

V případě, že máte problémy s trávením, pociťujete pálení žáhy nebo nadýmání, upřednostněte suchá semínka. V žaludku na sebe navážou jak vodu, tak i přebytečnou kyselinu, čímž zlepšují trávení. Namočená chia semínka jsou prospěšnější zase pro lidi s častým pocitem hladu, protože navozují pocit sytosti tím, že zpomalují proces přeměny glukózy na uhlohydráty. Nemusíte se ani bát chia semínka umlít na mouku, neztratí tím žádné živiny. Právě naopak, jsou snadněji stravitelná. Pozor si dejte akorát při jejich pražení, vysoká teplota omega-3 mastným kyselinám neprospívá, ničí je.

Mají chia semínka vedlejší účinky?

Zdravým jedincům nezpůsobuje jejich konzumace žádné nežádoucí účinky. To ale neplatí pro lidi, kteří mají nízký krevní tlak nebo užívají léky na ředění krve. Stejně obezřetní musí být i jedinci s citlivým trávením nebo alergií na lněná či jiná semínka. Vyšší objem vlákniny může způsobit průjem, nadýmání, případně křeče v břiše.

Kde výhodně koupit chia semínka?

Zatímco kdysi se chia semínka prodávala především ve specifických bio-obchodech, dnes jsou již dostupná v téměř každém supermarketu. Já je kupuji v Kauflandu nebo DM drogerii, ale široký výběr a větší cenově výhodné balení najdete na internetu. Například v nabídce online lékáren, případně eshopech se zdravou výživou a doplňky pro sportovce.

Pokud bych na ,,vlastní kůži“ nepocítila účinky chia semínek, nevěřila bych, že v takovém malém semínku se skrývá tolik zdraví prospěšných látek. Ze začátku se mi zdála až příliš tvrdá, avšak před konzumací si je vždy dám nabobtnat do vody a gel přidávám téměř do všeho. Nejvíce mi chutná domácí chia džem, který si přidávám do bílého bezlaktózového jogurtu. Máte i vy nějaké oblíbené jídlo s chia semínky? Pokud ano, sem s ním. J Potěšíte nejen mě, ale i ostatní čtenáře.

ZDROJE:

(1) The History of Chia Seed Becoming a Superfood. Dostupné na: https://www.audreyschia.com/pages/history-of-chia-seeds-earning-superfood-label

(2) HAMANNOVÁ, B. Chia semínka. Zdraví, energie, omlazení a chuť do života. DIALOG-Liberec, 2016.

(3) VITOUŠOVÁ K. Chia semínka jako zdroj antioxidantů a esenciálních mastných kyselin. Bakalárska práca, Katedra analytické chemie, Univerzita Pardubice, 2017. Dostupné na: https://dk.upce.cz/bitstream/handle/10195/69354/VitousovaK_Chia_seminka_LK_2017.pdf?sequence=1&isAllowed=y

(4) Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/foods/chia-seeds

(5) DOMINIK, M. Superpotraviny – proč je zvolit ve výživě? Diplomová práca 1.lekárska fakulta Univerzita Karlova, Praha, 2017.

(6) KILIÁNOVÁ M. Zdraviu prospešné látky semien chia a bazalky. Bakalárska práca, Fakulta chemickej a potravinárskej technológie STU, Bratislava 2017.

(7) VUKSAN, V. a kol. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28000689/

(8) What are the benefits of chia seeds? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334

(9) Chia Seeds: Tiny Seeds with a Rich History. Dostupné na: https://foodandnutrition.org/january-february-2014/chia-seeds-tiny-seeds-rich-history/