Jak potlačit chuť na sladké: 7 vědou ověřených tipů

Každého z nás se už určitě zmocnila neodolatelná touha po sladkém. Zatímco někdo s ní bojuje jednou za týden, jiní i několikrát za den. Trošku více stresu v práci? Čokoláda ve spodním šuplíku pracovního stolu to vždy zachrání. Později koláček ke kávičce a na závěr dne sladká tečka ve formě zmrzliny nebo oblíbených sušenek. Za náročný den je přece potřeba se odměnit, ne? Dobrou náladu však dříve či později vystřídá smutek z pohledu na číslo, které ukazuje vaše váha. Nejvyšší čas s tím něco začít dělat. V následujících řádcích mám pro vás několik praktických tipů a rad, jak potlačit chuť na sladká a nezdravá jídla. Tak pojďme na to.

Proč se chuť na sladké stává neovladatelnou?

Co si budeme povídat, chuť na sladké nás provází od útlého dětství. V tomto období byly pro nás sladkosti jakousi motivací k lepším výkonům a zároveň zaslouženou odměnou. Dospělým zase často pomáhají zahnat stres v práci a rychle doplnit energii. Sacharidy podporují uvolňování serotoninu v mozku, kterému vděčíme za dobrou náladu a pocit štěstí. Zní to dobře? Ano, pokud to se sladkostmi nepřeženete. Nezapomínejte, že sacharidy vám sice „dobijí baterky“, ale pouze na krátkou dobu. Po jedné až dvou hodinách klesá nejen hladina serotoninu, ale i vaše nálada a opět stoupá touha po sladké dobrotě. Ta je však zase o něco silnější.

Včetně stresu je stejným spouštěčem chuti po sladkých a nezdravých potravinách hlad spolu s nedostatečným pitným režimem. V případě, že vás čeká náročná prezentace nebo důležité setkání, váš organismus hledá rychlý zdroj paliva na nejbližší hodiny. Žaludek je v takových situacích často stažený, a tak často spoléháte na různé sladké tyčinky a čokoládky, které by měly uklidnit vaše hladové bříško a zároveň dodat potřebnou energii.

V neposlední řadě může být na vině i samotná genetika. Zatímco pro některé lidi je čokoládový donut až příliš sladký, jiní ho vnímají jinak a klidně by si pochutnali i na dvou najednou. Každý máme prostě jinou genetickou výbavu, tudíž i jiné geny pro receptory sladké chuti.

Jak potlačit chuť na sladké a nezdravé jídlo jednou provždy?

Odolat chuti na sladké nemusí být až tak těžké, jak se na první pohled zdá. Stačí, když se budete držet následujících rad a uvidíte, že po čase na sladkosti už ani nepomyslíte.

Jezte pravidelně pořádné jídlo

Když se spojí hlad s touhou na sladké, je to ta nejhorší kombinace, která vás může postihnout. S kručením v břiše se sladké tyčince či čokoládě odolává podstatně obtížněji. Vzhledem k tomu se snažte pravidelně konzumovat plnohodnotné jídlo, které vás zasytí. Do svého jídelníčku zařaďte hlavně potraviny s vysokým podílem bílkovin, ale i zdravých tuků. Svou lednici zásobte zdravými potravinami, masem, vejci, případně rybami. (1)

Osobní zkušenost: Stravuji se vyváženě, ale pečivo bylo vždy mou slabostí, které jsem se neuměla zbavit. Představa křupavé bagety nebo chleba vždy vyhrávala nad vařením večeře, proto moje kroky v supermarketu jako první vždy směřovaly do oddělení pečiva. To, že je to v hlavě a bez pečiva dokážu spokojeně existovat, jsem pochopila v Asii – kromě toastového chleba, který nemá chuť, je zde pečivo předražené, tak jsem ho prostě přestala jíst. Samozřejmě, že ráno jsem vstávala s myšlenkou, co budu snídat, když pečivo nemám, ale asi po 2 týdnech jsem si úplně odvykla a naučila se jíst vajíčka a zeleninu. Uplynulo už téměř 1/2 roku a pečivo mi absolutně nechybí.

Jděte se projít na čerstvý vzduch

Pohybová aktivita (běh, cvičení, turistika nebo procházka v přírodě) pomáhá uvolňovat endorfiny – hormony štěstí. Ty vás naplní pocitem spokojenosti a zároveň také zaženou touhu po sladkém. Navíc, čím dál budete od skříňky s jídlem, tím lépe. Snažte se vzdálit od skříňky s pamlsky a zaměstnat svůj mozek jinými myšlenkami. Vnímejte přírodu kolem sebe a užívejte si její krásu. (1)

Nezapomínejte na pitný režim

Jak se říká, v mnoha případech je hlad převlečená žízeň. Chuť na sladké tak může zahnat sklenice čisté vody. Pokud vám čistá voda moc nechutná, mám pro vás tip na osvěžující drink, kterým ji můžete nahradit. Do 3 dcl vody vymačkejte polovinu citrónu a přidejte 5 kapek stévie. Nebo si dejte šálek zeleného čaje se stévií, která je až 300krát sladší než cukr, ovšem s podstatně nižším glykemickým indexem. Nemusíte se tak bát velkých výkyvů hladiny cukru v krvi, v důsledku kterých byste po chvilce opět pociťovali chuť na sladké. (2)

V rámci pitného režimu se snažte vyhnout i ovocným šťávám a džusům, které také obsahují mnoho přidaného cukru. Například v jednom hrnku brusinkového džusu se nachází více než 7 čajových lžiček cukru. Upřednostněte tedy raději neslazenou minerálku, případně neslazené bylinkové čaje. (2)

Zařaďte do své stravy více bílkovin

Bílkoviny jsou základním stavebním prvkem a při hubnutí hrají důležitou roli, protože umí zasytit na dlouhou dobu. Přidáním většího množství bílkovin tak můžete potlačit hlad a touhu po jedení sladkostí nebo nezdravého jídla.

PROTEINOVÁ JÍDLA A DIETY
	NABÍDKA
	NABÍDKA
	NABÍDKA

V odborné studii zveřejněné v periodiku Regulatory Peptides bylo prokázáno, že dospívající dívky s nadváhou, které konzumovaly vysoce proteinové jídlo na snídani, měly významně nižší chuť na mlsání během dne. Další studie kolektivu vědců z University of Missouri ukazuje, že pokud obézní člověk zvýší příjem bílkovin o 25%, jeho chuť na nezdravé jídlo se sníží o 60%. Navíc zvýšený příjem bílkovin snižuje až o 50% večerní přejídání. (2)

Zbavte se sladkých pokušení

Čím více budete mít sladké potraviny na očích, tím bude vaše touha po nich silnější. Snažte se jich proto co nejdříve zbavit a další už nenakupujte. V případě, že jste vícečlenná domácnost a nemůžete si dovolit udělat tento razantní krok, je potřeba mít i plán B. Můžete například zásobit spíž ovocem, případně zdravými nízkosacharidovými pamlsky. Ty jsou stejně sladké, ale mají podstatně nižší podíl sacharidů. (3)

Dopřejte si dostatek spánku

Není nic horšího, než když v noci nemůžete spát a druhý den musíte podat v práci maximální výkon. V takových případech často nedokážeme adekvátně reagovat na stresové situace a spoléháme na čokoládu v šuplíku, která je pro nás jakýmsi uklidněním. Nedostatek spánku má tedy vliv nejen na náš pracovní výkon, ale také na jídlo, které si vybíráme, přičemž nejčastěji jde o potraviny s vysokým obsahem sacharidů, tuku a kalorií. (2)

Pamatujte, že dostatek odpočinku a nepřerušovaný spánek je základem regenerace těla i mysli, zdrojem energie. Po probuzení tak už jen zbývá vykročit do nového dne vyváženou snídaní a o energii na dopoledne máte postaráno. (2)

Nechoďte do supermarketu hladoví

Úplně nejhorší věc, jakou můžete udělat, je jít nakupovat do supermarketu hladoví. V supermarketu najdete mnoho potravin, na které si jen vzpomenete. Určitě se vám už tedy mnohokrát stalo, že jste si do nákupního košíku přihodili i to, co jste na seznamu neměli. Třeba nějaký ten pamlsek.

Před odjezdem se tedy vždy najezte, ale nepodceňte ani nákupní seznam. Právě ten je další věcí, která vás může zachránit před kupováním sladkostí. Rychlý nákup toho, co je v kuchyni potřeba a vzhůru do přípravy jídla doma.

Pár dalších tipů na závěr

Ať už je důvodem vaší touhy po sladkém a nezdravém cokoliv, uvědomte si, že vše je ve vaší hlavě. Pokud svou chuť na sladké nedokážete ovládat, snažte se tomuto typu potravin vyhnout a v žádném případě je neskladujte doma. Pokud odoláte, časem se tyto chutě úplně vytratí.

Zdroje:

(1) A Simple 3-Step Plan k Stop Sugar Cravings. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings#

(2) 13 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar

(3) 13 Ways to Fight Sugar Cravings. Dostupné na: https://www.webmd.com/diet/features/13-ways-to-fight-sugar-cravings