Jídelníček na hubnutí: Víte, jak správně kombinovat jednotlivé potraviny?

V současnosti najdete na internetu nespočetné množství způsobů, jak zhubnout. Od různých dietních programů až po tabletky na hubnutí či pohybová cvičení. Některé skutečně fungují a vy shodíte pár kilogramů, u jiných však zhubne akorát tak vaše peněženka. Hubnutí je postupný proces, jehož těžiště úspěchu spočívá v úpravě stravovacích návyků. V tomto článku vám poradím, co všechno má obsahovat jídelníček na hubnutí nejen z pohledu výživové hodnoty jídel, ale i jednotlivých potravinových kombinací. Samozřejmě nebude chybět ani vzorový dietní plán na 7 dní a mnoho praktických tipů, které se vám při sestavování vlastního jídelníčku na hubnutí určitě budou hodit.

Optimální příjem kalorií při hubnutí

Správný jídelníček (nejen) na hubnutí musí být hlavně pestrý a nutričně vyvážený. Hubnout neznamená úplně vynechat sacharidy, tuky či bílkoviny, ale omezit jejich konzumaci na přiměřené množství. To, kolik kalorií si můžete za den dopřát, závisí na několika faktorech, přičemž jeden z nejdůležitějších je BMR (bazální energetický výdej). Označuje množství kalorií, jaké vaše tělo potřebuje na chod základních fyziologických funkcí. Podle výsledné hodnoty BMR, fyzické aktivity a cíle v hubnutí si vypočítáte optimální denní příjem kalorií. Důležité je, aby byl váš energetický příjem menší než výdej. Pouze tak se dostanete do energetického deficitu a začnete hubnout. (1)

Při pomalejším hubnutí, přibližně 1 kg za týden, by měl dospělý člověk přijmout cca 1000 kalorií za den. Pozor, tato hodnota je pouze orientační. Lidé, kteří pracují fyzicky, mají energetický výdej vyšší, tudíž si mohou dovolit přijmout více kalorií. Naopak jednotlivci se sedavým zaměstnáním a minimálním nebo žádným pohybem se musí podstatně více uskromnit. (2)

Nutriční složení jídelníčku na hubnutí

Na to, aby byl váš jídelníček komplexní a obsahoval všechny důležité makronutrienty, je potřeba znát jejich správný poměr. Dominují polysacharidy, za nimi následují nenasycené tuky a chybět nesmí ani bílkoviny.

Sacharidy

Jsou pro organismus důležitým zdrojem energie. Z jídelníčku je rozhodně nevynechávejte, právě naopak, měly by tvořit přibližně 50-55% vašeho denního příjmu. To vychází na cca 150 g sacharidů za den. (3) Je potřeba si však uvědomit, že nejsou všechny cukry stejné. V závislosti na počtu sacharidových jednotek se rozdělují na jednoduché a složené cukry. Zatímco monosacharidy a disacharidy (jednoduché cukry) zvyšují hladinu glukózy v krvi a způsobují rychlejší nástup hladu, polysacharidy vás zasytí na delší dobu. Navíc jsou bohaté na potravinovou vlákninu, která snižuje hladinu cholesterolu v krvi a zlepšuje střevní mikroflóru. (4)

V jídelníčku na hubnutí by měla dominovat jídla s co nejnižším glykemickým indexem, ideálně do 55. Vyhýbejte se slazeným limonádám, tvarohovým koláčům a jiným dobrotám, které obsahují tzv. přidané cukry. Malou pomůckou vám bude i následující obrázek.

Bílkoviny

Mají svůj význam nejen při růstu svalové hmoty, ale také přeměně látek, obranyschopnosti organismu a hubnutí. Snižují chuť k jídlu a vyznačují se vysokým termickým efektem. Jen při trávení dokáže naše tělo spálit 20 – 30% kalorií právě z bílkovin. (6) Z tohoto důvodu je vhodné, aby tvořily minimálně 12 až 20% jídelníčku na hubnutí. Zatímco ženám se doporučuje přijmout 60 – 80g bílkovin denně na kilogram hmotnosti, u mužů je to o něco více, 80 – 100 g/kg za den. (3)

V potravinách se můžete setkat s bílkovinami živočišného a rostlinného původu, které se doporučuje vzájemně kombinovat. Větším podílem esenciálních aminokyselin disponují živočišné bílkoviny obsažené v mléčných výrobcích, některých druzích masa, vejcích či sýru. Jejich nevýhodou je však vyšší podíl nasycených tuků a absence vlákniny. Na tu jsou bohaté rostlinné bílkoviny, které organismus podstatně snadněji stráví. Patří k nim zejména luštěniny: hrách, čočka, fazole, ale i cereálie, kapusta a brokolice. (4)

Tuky

V organismu plní několik funkcí. Kromě toho, že jsou zdrojem energie, chrání orgány před poškozením, zabraňují úniku tepla z organismu a podílejí se na stavbě buněčných struktur. V procesu hubnutí se doporučuje přijmout 55 až 75 g tuků za den, což je přibližně 25 – 30% denního příjmu. (3) Podobně jako sacharidy, ani tuky nejsou všechny stejné. Diferencují se na živočišné (nasycené) a rostlinné (nenasycené). Podstatně zdravější, co se týče snížení hladiny cholesterolu v krvi a rizika kardiovaskulárních onemocnění, jsou rostlinné tuky. Najdete je hlavně v oříšcích, lněných semínkách, avokádu a rybách. Právě ty patří k nejbohatším zdrojům esenciálních mastných kyselin (omega 3) s protizánětlivými účinky. (2)

Nesmíme však zapomínat ani na dostatečný přísun omega 6 mastných kyselin, které si naše tělo nedokáže vytvořit samo. Nacházejí se v rostlinných olejích. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) má být v redukčním jídelníčku poměr omega 3 a omega 6 mastných kyselin 2:1, případně 4:1. (5)

Vitamíny a minerály

Jelikož si náš organismus nedokáže sám vytvořit všechny vitamíny, některé si musíme doplňovat prostřednictvím správné výživy. Totéž platí i pro minerální látky, které zajišťují acidobazickou rovnováhu v organismu. Z tohoto důvodu je při hubnutí vhodné kombinovat kyselinotvorné potraviny se syrovou zeleninou a ovocem, která má zásadotvorný účinek. Ideální poměr kyselinotvorných a zásadotvorných potravin je 1:3. Jeho dodržením nejenže podpoříte hubnutí, ale vyhnete se i několika zdravotním komplikacím (zubnímu kazu, osteoporóze, trávicím problémům). (5)

Kombinování potravin v jídelníčku na hubnutí

Předpokladem správně sestaveného jídelníčku na hubnutí je nejen dodržení doporučených nutričních hodnot, ale i správné nakombinování jídel. Přečtěte si, se kterými potravinami můžete zkombinovat mléčné výrobky, chléb, zeleninu či ovoce. (7)

Mléčné výrobky, maso, ryby, vejce

S přihlédnutím na vyšší podíl tuků se doporučují konzumovat zejména ve spojení se zeleninou, ať už syrovou, vařenou nebo sušenou. Také je můžete doplnit sójovou omáčkou, rostlinným olejem, kakaem, případně malým množstvím oříšků. Snažte se vyhnout kombinaci s ovocem, pečivem, bramborami, těstovinami, rýží a slunečnicovými semínky.

Celozrnné pečivo, brambory, rýže, luštěniny

Na talíři je máte možnost servírovat se zeleninou a ovocem všeho druhu. Rovněž jsou povolené i oříšky, houby, kečup, pepř, sójová omáčka, hořčice a rostlinné oleje. Pozor však dejte u vajíček, mléčných a masných výrobků, které obsahují tuky, které není vhodné kombinovat s potravinami s vyšším podílem sacharidů (brambory, rýže, pečivo).

Ovoce a zelenina

Tato kombinace rozhodně není žádoucí, avšak neplatí pro všechny druhy. Nastrouhaným jablkem s mrkví rozhodně nic nezkazíte, stejně tak i konzumací ovoce s listovou zeleninou. V rámci jednotlivých druhů ovoce nekombinujte kyselé ovocné plody (citrusy, ananas, višně) s hodně sladkými (datle, hrozny, hrušky). Kyselé prostředí zpomaluje trávení cukrů, důsledkem čehož se v žaludku ovoce nezpracuje a kvasí.

Vzorový jídelníček na hubnutí

Když už znáte svůj optimální denní příjem kalorií a víte, jaké potraviny se doporučují konzumovat a které naopak ne, nastal čas sestavit si svůj vlastní dietní plán. Malou pomůckou a zároveň inspirací vám může být následující vzorový jídelníček na prvních 7 dní.

Pondělí

Snídaně: banánové mini palačinky

Svačina: nízkotučný jogurtový nápoj + piškoty

Oběd: kuřecí prsa s rajčatovou omáčkou

Svačina: Cottage sýr s banánem

Večeře: Caprese salát

Nevíte, jak připravit Caprese salát? Nebojte se, není to nic náročného, celý postup je výborně znázorněn na následujícím videu.

Úterý

Snídaně: bílý nízkotučný jogurt a müsli

Svačina: jarní salát s celerem

Oběd: bylinkový steak s brokolicovým pyré

Svačina: celozrnná bageta s lučinou a jablko

Večeře: hlívová polévka

Středa

Snídaně: celozrnná bageta s ricottou, kuřecí šunkou a ředkvičkami

Svačina: jablečné ovocné pyré

Oběd: dušené kuřecí maso se zeleninou (pro vegetariány pstruh na másle)

Svačina: nízkotučný řecký jogurt s malinami

Večeře: zapékaná cuketa se zeleninou

Čtvrtek

Snídaně: celozrnný chléb s hráškovou pomazánkou a čerstvou mátou

Svačina: jablko

Oběd: špenátové nudle s tofu

Svačina: banánový milkshake

Večeře: kuskus se zeleninou a sýrem

Pátek

Snídaně: ovesná kaše s mandlovým sirupem

Svačina: skořicový muffin

Oběd: krevetové rizoto

Svačina: vajíčkový salát

Večeře: cuketové muffiny

Sobota

Snídaně: celozrnný chléb s tvarohem, pažitkou a ředkvičkami

Svačina: zeleninové smoothie

Oběd: tvarohové knedlíky s meruňkami

Svačina: jarní salát s celerem

Večeře: ratatouille

Neděle

Snídaně: malinový chia pudink

Svačina: celozrnná bageta s hráškovou pomazánkou

Oběd: losos s dýňovým pyré

Svačina: tvaroh s malinami

Večeře: vajíčka s ricottou

Pitný režim

Při tvorbě vlastního jídelníčku na hubnutí nezapomínejte ani na pitný režim. Důraz klaďte jak na množství přijatých tekutin (min. 2 – 2,5 l/den), tak i druh nápoje. Nejlepší je čistá voda, avšak klidně můžete sáhnout i po zahuštěném bylinném čaji, případně šálku kvalitní kávy bez cukru. Z jídelníčku na hubnutí vyřaďte slazené bublinkové nápoje, ovocné džusy a limonády s přidaným cukrem. Pokud máte rádi smoothie, dopřejte si ho na svačinu. Budete tak mít jistotu, že nepřijmete více kalorií než máte. (3)

Pohybová aktivita

Má velký význam zejména pro lidi se sedavým zaměstnáním. Jak jsem již v úvodu naznačila, čím více kalorií se vám podaří spálit, tím více jich můžete zase přijmout. Pohybová aktivita vede nejen k úbytku hmotnosti, ale také pozitivně ovlivňuje celkový zdravotní stav a kvalitu života. Je obecně známo, že při pohybové aktivitě se vyplavují endorfiny, jinak nazývané hormony štěstí, které přispívají k duševní pohodě. (3)

Pokud s pohybovou aktivitou teprve začínáte, zvolte si takovou, která vás nejvíce baví. Začínejte raději pomaleji a opatrněji. Cvičte 3 – 4 krát za týden přibližně 40 – 50 minut. Stanovte si realistické cíle, buďte trpěliví, vytrvejte a hlavně nemějte velká očekávání. Výsledky se nedostaví hned, ale až po čase. (3)

Online aplikace zahrnující jídelníček na hubnutí

Hotové dietní plány a zdravé recepty na hubnutí nabízejí i některé volně dostupné online aplikace. Ze všech, které jsem stihla vyzkoušet, se mi osvědčily hlavně následující tři.

Body24

Pro mě osobně nejlepší aplikace. Hned po nainstalování vám na základě vyplněných údajů (aktuální hmotnosti, výšky, věku a požadované hmotnosti) navrhne dietní plán na nejbližší týdny. Včetně výživových hodnot jednotlivých jídel zahrnuje možnost přidání pohybové aktivity a pitný režim. Jídelníček na hubnutí tvoří jednoduchá jídla, která zvládne připravit skutečně každý. Odradit vás může akorát poměrně časté opakování stejných jídel. Po osvojení kalorických hodnot základních potravin si však máte možnost jídelníček modifikovat, případně doplnit vlastními jídly. Aplikace Body24 je free, dostupná v českém jazyce.

30 Days Diet plan

Jak již samotný název aplikace předpovídá, čeká na vás 30 denní dietní plán zahrnující 5 jídel denně: snídani, svačinu, oběd, svačinu a večeři. Za velký benefit aplikace považuji zvláště jídelníček pro vegetariány, který si můžete jednoduše přepnout ve spodní části konkrétního dne. Tak jako předchozí aplikace, ani tato nezapomíná na důležitost pitného režimu, na který vás upozorňuje v pravidelných intervalech. Aplikace 30 Days Diet Plan je sice zdarma, avšak počítejte s množstvím reklam, které jsou časem ,,otravné“.

Lose Weight in 30 days

V případě, že se chcete zaměřit na komplexní změnu životního stylu, vyzkoušejte aplikaci Lose Weight in 30 days. Kromě měsíčního jídelníčku na hubnutí nabízí i 30 denní cvičební plán. Nemusíte se bát, nečeká vás nic náročného. Na jednotlivé cviky nepotřebujete žádné speciální pomůcky, stačí vám pouze odhodlání a 10 – 15 minut vašeho volného času. Obecné dietní a cvičební plány jsou k dispozici zdarma, ale pokud máte zájem o vypracování individuálního jídelníčku a tréninkového plánu přímo na míru, budete si muset předplatit jeden z prémiových modulů.

Mnoho lidí si u jídelníčku na hubnutí představí neustále se opakující dietní jídla bez jakékoliv chuti. Jak jste si však mohli přečíst, opak je pravdou. I při hubnutí se můžete najíst dosyta. Je potřeba si pouze vybírat ty správné potraviny, kontrolovat příjem kalorií a uvidíte, že kila půjdou postupně dolů. Přeji vám hodně štěstí.

ZDROJE:

(1) KOSEČKOVÁ, P. Energia a pohyb. Ústav ochrany a podpory veřejného zdraví LF MU.Dostupné na: https://is.muni.cz/el/med/podzim2018/BKUV011/um/Uvod_do_vyzivy-2018-energie.pdf

(2) DIMUNOVÁ, L. a kol. Dietológia a liečebná výživa, 2018. Dostupné na: https://unibook.upjs.sk/img/cms/2018/lf/dietologia-a-liecebna-vyziva-web.pdf

(3) MATOULEK a kol. Manuál úspešného hubnutí, Praha, 2020.

(4) BABINSKÁ, K. Prednáška: Sacharidy, bielkoviny, vitamíny, 2019. Dostupné na: https://zona.fmed.uniba.sk/fileadmin/lf/sucasti/Teoreticke_ustavy/Fyziologicky_ustav/PVP_Vyziva/Tema_2_Sacharidy__bielkoviny__vitaminy_1920.pdf

(5) HORÁKOVÁ, K. Zdravie a vitalita až do vysokého veku. Dostupné na: https://ncpvat.cvtisr.sk/buxus/docs/Veda_v_CENTRE/_VvC-2012/vvc_201210_horakova.pdf

(6) Protein Cuts Cravings and Reduces Desire for Late-Night Snacking. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section5

(7) NEMAŠIKOVA, L. Kombinovanie potravín. Dostupné na: https://poradnaorl.webnode.sk/kombinovanie-potravin/