Bazální metabolismus (BMR). Výpočet včetně užitečných tipů na jeho zvýšení a online kalkulačky

Podle údajů Světové zdravotnické organizace mělo v roce 2019 nadváhu až 38,3 miliónu dětí, což je o 8 miliónů více než před 20 lety. Nadváha a obezita se ale ani zdaleka netýkají pouze dětí, stoupající tendenci mají i u dospělých. (1) Ti se vymlouvají na genetické predispozice či pomalý metabolismus, což však není úplně pravda. K častým příčinám vyšší tělesné hmotnosti patří zejména nesprávné stravovací návyky v kombinaci s nedostatečným pohybem. Na to, abyste dosáhli vytoužené hmotnosti a dlouhodobě si ji udrželi, musíte nejprve vědět, jaký je váš energetický výdej a kolik kalorií byste měli denně přijmout. Pomoci vám v tom může výpočet bazálního metabolismu.

V následujících řádcích vám prozradím několik vzorců pro výpočet bazálního metabolismu a vysvětlím, jak s danými výsledky dále pracovat. Nebojte se, pomocí kalkulačky to hravě zvládnete. A pokud ne, v článku najdete tip na online kalkulačku pro výpočet BMR, která to udělá za vás.

Jak funguje bazální metabolismus

V širším pojetí znamená metabolismus soubor biochemických procesů v lidském těle, které spočívají v přeměně látek na energii. Získáváme ji konzumací jednotlivých potravin, které mají jak biologickou (obsahují vitamíny, minerály…), tak i energetickou hodnotu (pramení z makroživin: cukrů, tuků a bílkovin). (2)

Bazální metabolismus také představuje proces látkové přeměny, avšak v klidovém režimu. Znamená to, že osoba je min. 12 hodin po jídle, leží na zádech a v prostředí je neutrální teplota (20 stupňů pro oblečeného člověka). V takovém případě lze poměrně přesně určit, jaké množství energie organismus potřebuje na chod základních fyziologických funkcí, jako jsou dýchání, činnost mozku, srdce, ledvin apod. (3)

BMR, stejně tak i samotná energetická hodnota potravin, se nejčastěji udává v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). Právě joul je mezinárodně uznávanou jednotkou používanou v souvislosti s výpočtem vynaložené energie. Mezi kilokaloriemi a kilojouly platí, že 1 kcal = 4,184 kJ. (4)

Průměrná hodnota bazálního metabolismu dospělého člověka se pohybuje okolo 1 800 kcal za den, což je 7 600 kJ. Samozřejmě to závisí také na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti a dalších fyziologických charakteristik. (3)

Energetická bilance

V případě, že to s hubnutím opravdu myslíte vážně, hodnota BMR bude pro vás sice dobrým odrazovým můstkem, ale ani zdaleka nestačí. Kromě ní potřebujete znát, jaký je váš celkový energetický výdej a přizpůsobit mu energetický příjem. Pokud budete dlouhodobě přijímat více kalorií než dokážete spálit, dostanete se do tzv. pozitivní energetické bilance. Přebytečná energie se začne ukládat do tukových zásob a vy můžete na hubnutí zapomenout. Na to, abyste dosáhli viditelného úbytku na váze, je potřeba dostat se do kalorického deficitu, nebo jinak napsáno – negativní energetické bilance. Ta nastane tehdy, když váš denní příjem kalorií bude nižší než výdej. Tělo tak sáhne po alternativních zdrojích energie – tukové tkáni, díky čemuž začínáte hubnout. (2)

Zatímco příjem energie dokážeme poměrně snadno zjistit z přehledných kalorických tabulek potravin, se stanovením energetického výdeje je to už těžší. Jak jsem již naznačila, bazální metabolismus tvoří sice nejvíce, přibližně 75% celkového energetického výdeje, avšak není jeho jedinou složkou. V úvahu je potřeba brát i výdej energie potřebný ke zpracování potravy (10-15%) a fyzickou aktivitu (10-15%). (5)

Výpočet BMR

Na měření bazálního metabolismu v lékařském prostředí, kde je důležitá vysoká přesnost měření, se využívá přímá nebo nepřímá kalorimetrie, při které ale musí být splněny výše zmíněné podmínky (teplota, klidný režim, nalačno).

Včetně výše zmíněných metod si můžete bazální metabolismus vypočítat i svépomocí prostřednictvím několika vzorců. V tomto případě je však výsledek spíše orientační, ale jako pomůcka při sestavování energetického příjmu, výdeje a následně jídelníčku na hubnutí úplně stačí. (6)

Mifflinův vzorec

Z jednotlivých vzorců je ten nejpřesnější, přičemž vychází ze studie, které se zúčastnili mladší lidé nejen s normální tělesnou hmotností, ale i obezitou. Je zaměřen na zjištění energetického výdeje v klidu. Kromě základní rovnice, která bere v úvahu věk, hmotnost a výšku jednotlivce, existuje i upravená verze, ve které slouží pro výpočet BMR hmotnost a podíl tělesného tuku.

Rovnice pro muže:

BMR (kcal) = 10 x hmotnost v kg + 6,25 x výška v cm – 5 x věk + 5

Rovnice pro ženy:

BMR (kcal) = 10 x hmotnost v kg + 6,25 x výška v cm – 5 x věk – 161

Rovnice s podílem tuku pro obě pohlaví:

BMR (kcal) = 19,7 x množství tělesného tuku v kg + 413

Harris & Benedictův vzorec

Patří k prvním a zároveň nejpoužívanějším vzorcům. Podobně jako předchozí je výsledkem vědecké studie z roku 1918. Pro výpočet potřebujete znát pouze několik základních údajů vyšetřované osoby: věk, hmotnost, výšku a pohlaví. Pomocí těchto údajů dokážete poměrně rychle a jednoduše zjistit přibližnou hodnotu bazálního metabolismu.

Rovnice pro muže:

BMR (kcal) = 66,5 + (13,75 x hmotnost v kg) + (5,0 x výška v cm) – (6,76 x věk)

Rovnice pro ženy:

BMR (kcal) = 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,85 x výška v cm) – (4,68 x věk)

Pokud byste chtěli získat co nejkomplexnější údaj o svém energetickém výdeji, výsledek předchozí rovnice vynásobte Katch – McArdleho koeficientem odpovídajícím vaší fyzické aktivitě. (7) Přehled jednotlivých aktivit spolu s daným koeficientem uvádím v následující tabulce:

Například mně vyšla hodnota BMR podle Harris & Benedict vzorce 1371 kcal. Vzhledem k tomu, že mám sice sedavé zaměstnání, ale pravidelně běhám (každý druhý den) a chodím do přírody, vynásobila jsem tuto hodnotu koeficientem střední pohybové aktivity – 1,55. Na udržení aktuální tělesné hmotnosti bych tedy měla každý den přijmout max. 2125 kalorií.

Owenův vzorec

Třetím způsobem, pomocí kterého se dá alespoň orientačně zjistit hodnota vašeho bazálního metabolismu, je Owenův vzorec. Stejně jako předchozí, i tento pramení z vědecké studie. K dispozici je v dvou variantách. Jedna využívá k výpočtu tělesnou hmotnost a ta druhá zase množství tělesného tuku.

Owenův vzorec pro muže

1. verze: BMR (kcal) = hmotnost v kg x 10,2 + 879
2. verze: BMR (kcal) = 22,3 x podíl tělesného tuku v kg + 290

Owenův vzorec pro ženy

1. verze: BMR (kcal) = hmotnost v kg x 7,18 + 795
2. verze: BMR (kcal) = 19,7 x podíl tělesného tuku v kg + 334

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

Hodnota bazálního metabolismu není neměnná. Odvíjí se od pohlaví, věku, teploty jednotlivce, ale i fyzické aktivity.

Pohlaví

V odborné literatuře se uvádí, že muži mají o 5 až 10% vyšší hodnotu BMR než ženy. Tento rozdíl je způsoben zvýšeným podílem tukové tkáně u žen a převládající svalovou hmotou ve prospěch mužské populace. Navíc pokožkou dochází ke ztrátě značného množství energie, což opět staví do výhody muže, kteří mají větší povrch těla než ženy, což také přispívá k vyššímu BMR. (2)

Teplota

Zvýšená tělesná teplota zpravidla znamená, že organismus sesbírá všechny své síly na boj s virem nebo probíhající infekcí. Do pozoru dostane nejen bílé krvinky, ale i kardiovaskulární systém a bazální metabolismus. Zvýšení teploty o 1 stupeň už má za následek nárůst BMR přibližně o 14%. (6)

Věk

S měnícími se tělesnými predispozicemi také dochází ke změnám v hodnotách bazálního metabolismu. U malých dětí je hodnota BMR na 1 kg tělesné hmotnosti vyšší než u starších lidí, kterým ubývá svalová tkáň a přibývá tuková hmota. (2)

Pohybová aktivita

Vliv na bazální metabolismus má i intenzivní fyzická činnost. Po jejím ukončení dojde k jeho zvýšení. Děje se to (i) z důvodu rostoucí svalové hmoty, protože každým kilogramem svalové hmoty naše tělo spálí více a více kalorií. (6)

Těhotenství a menstruace

V období těhotenství probíhá v těle žen několik fyziologických změn. Budoucí maminka přibírá, vytváří se placenta a plod intenzivně roste. Nejvyšší BMR je ve třetím trimestru, kdy se jeho hodnota může zvýšit až o 12%. V případě menstruace je situace podobná, avšak hlavní roli hrají hormony progesteron a estrogen, kterým vděčíme za stoupající hodnotu BMR. (3)

Časté otázky

Když už víte, jak si vypočítat bazální metabolismus a co všechno ho ovlivňuje, přečtěte si i to, jakým způsobem ho můžete zefektivnit, nebo v čem spočívá rozdíl mezi klidovým (RMR) a bazálním metabolismem.

Jaký je rozdíl mezi BMR a RMR?

Tyto dva pojmy se často používají jako synonyma, ale přece je mezi nimi malý rozdíl. Měření BMR by mělo probíhat za přísných podmínek v klidovém režimu, při neutrální teplotě a 12 hodin po jídle. Využívá se spíše pro medicínské účely, kdy je potřeba vysoká přesnost výsledku. Výpočet klidového metabolismu (RMR) je v tomto směru volnější a zohledňuje i energii, kterou tělo spotřebuje při běžných činnostech, oblékání, česání, jedení nebo čištění zubů. Tento rozdíl však není pro běžného člověka podstatný. Jako pomůcka při sestavování jídelníčku na hubnutí jsou dostačující i výše zmíněné vzorce. Ať už měří BMR nebo RMR. (9)

Jakým způsobem lze zefektivnit spalování kalorií?

Způsobů, jak podpořit spalování kalorií, je hned několik, od tabletek na hubnutí, spalovačů tuků až po osvědčené přírodní metody. Jednou takovou jsou chilli papričky, jejichž konzumace zvyšuje tělesnou teplotu, důsledkem čehož stoupá hodnota BMR. Podobný účinek má i studená sprcha. Ta zaktivizuje termoregulaci organismu, při které tělo spálí nějakou energii navíc. Nelze však opomenout ani pití kávy, zeleného čaje a samozřejmě fyzickou aktivitu, která také podporuje spalování kalorií. (10)

Proč je dobré znát hodnotu bazálního metabolismu?

Umět si vypočítat, kolik kalorií vaše tělo potřebuje pro chod základních fyziologických funkcí, je důležité z několika hledisek. V případě, že chcete zhubnout, dokážete si podle výsledku nastavit váš denní kalorický příjem, který by neměl být vyšší než hodnota BMR. Naopak, pokud potřebujete přibrat, budete vědět, kolik kalorií musíte minimálně přijmout, abyste dosáhli vytouženého cíle. A znát hodnotu BMR je dobrou pomůckou pro udržení tělesné hmotnosti, při které byste měli přijmout pouze takové množství kalorií, jaké jste schopni spálit. (10)

Pár slov na závěr

Jak už jistě tušíte, v případě, že chcete hubnutí zvládnout ve vlastní režii a nějakou tu korunu ušetřit, bez počítání kalorií (alespoň na začátku) a výpočtu energetického příjmu se neobejdete. V tomto směru jsou ve výhodě dietní programy s předem sestavenými stravovacími plány a balíčky, které toto všechno zvládnou za vás. Zdarma to sice nebude, ale na druhé straně ušetříte mnoho času, protože nebudete muset podrobně studovat složení, počítat energetické hodnoty a tolik vařit. Ať už se však rozhodnete jakkoliv, buďte vytrvalí a nevzdávejte se. Výsledky nepřijdou hned, ale až po určitém čase.

ZDROJE:

(1) Levels and trends in child malnutrition. Dostupné na: https://www.who.int/publications/i/item/jme-2020-edition

(2) Výživová hodnota stravy. Dostupné na: https://zona.fmed.uniba.sk/fileadmin/lf/sucasti/Teoreticke_ustavy/Fyziologicky_ustav/Prednaska_4_Vyzivova_hodnota_potravy.pdf

(3) TICHÁ, V. Bazální metabolismus u polytraumatických pacientů, Hradec Králové, 2011. Dostupné na: https://dspace.cuni.cz/bitstream/handle/20.500.11956/31476/DPTX_2009_1__0_56094_0_80940.pdf?sequence=1&isAllowed=y

(4) Metabolizmus a kalorimetrie. Dostupné na: https://is.muni.cz/el/1431/podzim2009/Bi3031/um/Mereni_metabolizmu.pdf

(5) HLAVATÁ A., a kol. Energetická rovnováha a prevencia obezity u detí, 2008. Dostupné na: https://www.solen.sk/storage/file/article/7cecbbdc0538326eca13e0cda455dfa8.pdf

(6) KOSKOVÁ, M. Komparace jednotlivých metod určování bazálního metabolismu, Univerzita Karlova, 2018.

(7) What is My TDEE (Total Daily Energy Expenditure)? Dostupné na: https://steelfitusa.com/blogs/health-and-wellness/calculate-tdee

(8) ARISTIZABAL, J.C. a kol. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/

(9) Calculate Your Basal Metabolic Rate. Dostupné na: https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

(10) What Is Basal Metabolic Rate? Dostupné na: https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate#estimating-bmr