Nízkosacharidová dieta: Ukázkový jídelníček spolu s tipy na recepty

Jak již samotný název předpovídá, jídla a potraviny s vysokým podílem sacharidů ve vašem jídelníčku nenajdete. Nebudu vám lhát, že nízkosacharidová dieta je procházka růžovou zahradou. Pravděpodobně budete muset omezit konzumaci mnoha oblíbených jídel a potravin, například pšenično-žitného chleba, těstovin, ale i brambor či rýže. Nebojte se, nezůstanete hladoví. Vaším společníkem budou hlavně jídla s vysokým obsahem bílkovin, ale ve vašem jídelníčku se klidně mohou objevit i potraviny bohaté na tuky.

Zatímco princip fungování, včetně zdravotních benefitů diety s nízkým obsahem sacharidů, popisuji v článku Low carb dieta: Ucelený manuál, v následujících řádcích vám zase poradím, které potraviny nakupovat a jakým se zdaleka vyhýbat. Také se můžete inspirovat vzorovým jídelníčkem na 7 dní a recepty na chutná jídla, která máte při nízkosacharidové dietě povolena.

Základní pilíře nízkosacharidové diety

I když se to možná na první pohled nezdá, nízkosacharidovou dietu si můžete přizpůsobit jak podle požadované hmotnosti, zdravotního stavu, časových možností, tak i pohybové aktivity. Musíte se však přitom řídit dvěma základními pravidly:

Konzumovat: zeleninu rostoucí nad zemí (okurka, dýně, salát), maso, polynenasycené tuky (losos, pstruh) a mononenasycené tuky (ořechy, avokádo, vejce, mandle, kešu, olivový olej…)

Vyhýbat se: cukru, pšenično-žitnému pečivu, těstovinám, bramborům, slazeným nápojům (1)

Jaké potraviny nepovoluje nízkosacharidová dieta?

Nemějte strach, není jejich zase až tak moc. Pro lepší přehled a zapamatování jsem vám je roztřídila do 6 základních skupin, přičemž u každé ze skupin vám uvádím i vhodnou nízkosacharidovou alternativu.

Sladkosti

Ano, je to trošku obecné, protože cukr obsahuje většina potravin, ale v rozdílných množstvích. Zatímco u těch s nízkým obsahem sacharidů se nemusíte téměř vůbec omezovat, v případě vysokosacharidových buďte opatrní. Ze svého jídelníčku se snažte vyloučit slazené nápoje, sladkosti, zmrzlinu, koláče, buchty, pečivo, ale například i snídaňové cereálie. Ty raději nahraďte proteinovým chlebem se šunkou, případně cottage sýrem nebo vajíčky. (1)

Rafinované obilniny

Nejenže jsou zbaveny všech důležitých živin a obohaceny o různé chemické látky, zpravidla mají i vysoký podíl sacharidů. Nemám teď na mysli pouze ,,bílý“ pšenično-žitný chléb, ale i celozrnné výrobky, které jsou na tom se sacharidy podobně. Rovněž to platí i pro těstoviny, sladké brambory, hranolky a rýži. Vzhledem k tomu se doporučuje místo nich sáhnout například po konjakových těstovinách, shirataki nudlích a low carb chlebu. (3)

Trans tuky

Sice se vám může zdát, že mají několik benefitů, jsou cenově dostupné, déle vydrží a snadno se používají, opak je ale pravdou. Kromě toho, že zvyšují hladinu špatného LDL cholesterolu, jsou častou příčinou vzniku aterosklerózy a diabetu 2. typu. K umělým trans tukům patří různé druhy mražených jídel, které se smaží (rybí prsty, kuřecí nugetky), chipsy, dresinky a pod. Místo nich upřednostněte v kuchyni čerstvé dušené maso nebo pečené ryby, které se nebojte zkombinovat se zeleninou. (2)

Nízkotučné výrobky

Některé mléčné výrobky mají nízký obsah tuku a vysoký podíl sacharidů. Mějte na paměti, že nízkosacharidová dieta nepokládá tuk za nepřítele, a proto si klidně dopřejte plnotučnou variantu bez přidaného cukru. Včetně plnotučného mléka a jogurtů je také výborným zdrojem tuků hovězí maso, ořechové máslo nebo chia semínka. (6)

Škrobové potraviny

Ovoce a zelenina by rozhodně měly patřit do vašeho jídelníčku, avšak některé je potřeba konzumovat s mírou. Mám na mysli zejména zeleninu a ovoce bohaté na škrob s vyšším glykemickým indexem. Do této skupiny patří sladké brambory, hrách, dýně, čočka, fazole, kukuřice či cizrna. Místo nich si zkuste na talíř doplnit více listové zeleniny, květák, kapustu, brokolici či pórek. Omezovat se nemusíte ani s bobulovým ovocem, hruškami a broskvemi. (6)

Které potraviny máte povoleny?

A nyní přichází ta lepší část. Přináším vám seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů. Nemusíte se tedy při jejich konzumaci omezovat, ale můžete sníst tolik, kolik budete zvládat. Jde především o čerstvé, nezpracované potraviny. (5)

Jaké nápoje pít při nízkosacharidové dietě?

Zatímco největší množství sacharidů se nachází ve slazených nápojích s kolovou příchutí, čistá voda s plátkem citrónu nebo limetky neobsahuje žádné. Totéž platí i v případě černého, zeleného čaje či černé kávy, do které si však můžete přidat trošku mléka nebo smetany. V případě, že máte rádi sycené nápoje, sáhněte po neochucené perlivé minerálce, kterou nízkosacharidová dieta povoluje. Nejenže tak zažene žízeň, ale také doplníte důležité minerály. Z alkoholických nápojů upřednostněte víno, whiskey nebo vodku než sklenici piva s 13 g sacharidů. (4)

Zdravé nízkosacharidové pamlsky

S klasickými sladkostmi se nízkosacharidová dieta sice moc nekamarádí, ale nebuďte zklamaní. V současnosti jsou na trhu i chutné sladkosti s velmi nízkým obsahem sacharidů, které vám s radostí zpříjemní odpolední siestu u kávy. Přinášíme vám tipy na několik z nich:

Vzorový jídelníček při nízkosacharidové dietě

Hlavně v prvních týdnech diety je důležité plánování. Tak jak si zapisujete úkoly na následující den, to samé udělejte i s jídlem, ideálně vždy týden předem. Snadněji tak dosáhnete stanoveného cíle a zároveň ušetříte čas, který byste strávili přemýšlením o tom, co budete vařit, kolik to má kalorií, sacharidů apod. (5) Abych vám přechod na nízkosacharidovou dietu alespoň trošku usnadnila, přináším vám vzorový jídelníček na celý týden. Obsahuje přibližně 50 gramů sacharidů na jeden den. Pokud nemáte žádné zdravotní problémy a máte pravidelný pohyb, můžete přijmout také o něco více sacharidů.

Pondělí

• Snídaně: Omeleta na kokosovém oleji s petrželovou natí a cibulkou
• Oběd: Cheeseburger bez housky se zeleninou a česnekovým dipem
• Večeře: Jogurt s malinami a hrstí mandlí

Úterý

• Snídaně: Mangový chia pudink
• Oběd: Kuřecí prsa s čínskou zeleninou a konjaková rýže
• Večeře: Losos na másle a zelenině

Středa

• Snídaně: Smaženice se slaninou a cibulí
• Oběd: Salát z krevet s trochou olivového oleje
• Večeře: Grilované kuře se zeleninou

Čtvrtek

• Snídaně: Vajíčko natvrdo s cottage sýrem a pažitkou
• Oběd: Steak se zeleninou
• Večeře: Smoothie s kokosovým mlékem, jahodami a proteinovým práškem

Pátek

• Snídaně: Low carb chléb se šunkou
• Oběd: Kuřecí salát
• Večeře: Pečená zelenina

Sobota

• Snídaně: Hemenex
• Oběd: Vepřové kotlety se zeleninou
• Večeře: Pstruh s ledovým salátem

Neděle

• Snídaně: Cottage sýr se šunkou
• Oběd: Grilovaná kuřecí křidélka s troškou čerstvého špenátu
• Večeře: Salát s avokádem, rukolou, rajčaty a okurkou (6)

Tipy na nízkosacharidové recepty

Abych uspokojila choutky všech čtenářů, připravila jsem si po jednom receptu jak pro milovníky sladkých, tak i slaných jídel. Oba recepty mají minimální podíl sacharidů, tudíž jsou vhodné při nízkosacharidové dietě.

Cuketové burrito

Ingredience:

Postup:

Cukety podélně překrojíme na poloviny a vydlabeme střed. Troubu si dáme předehřát na 350 stupňů. Než se trouba předehřeje, orestujeme si nadrobno nakrájenou cibulku, ke které přidáme mleté maso, rozmačkané stroužky česneku, pepř, chilli a sůl. Celou směs důkladně promícháme a necháme cca 5 minut dusit. Na plech si naskládáme cukety, které následně plníme připravenou masovou směsí. Pečeme při 200 stupních asi 20 minut, v závislosti na velikosti cuket. Přibližně 10 minut před dopečením navrch přidáme strouhaný sýr a dáme ještě zapéct.

Mrkvové kuličky

Ingredience:

Postup:

Do misky si dáme mascarpone, přidáme kokosovou mouku, skořici, čekankový sirup, nastrouhanou mrkev a nadrobno nakrájené lískové ořechy. Vše důkladně promícháme a mokrýma rukama tvarujeme do menších kuliček. Ty následně obalujeme v neochuceném strouhaném kokosu.

Stravování v restauraci

Obědváte nebo večeříte více v restauracích než doma? Nízkosacharidová dieta to rozhodně nezakazuje. Pouze je potřeba umět si správně vybrat, případně sestavit jídlo, které zapadne do vašeho jídelníčku. Z nabídky dejte přednost rybám nebo libovému masu. Místo klasické rýže, brambor nebo hranolek poproste o zeleninovou oblohu. Velmi chutné, syté a nízkosacharidové jsou i zeleninové saláty s masem, případně krevetami. Slazený bublinkový nápoj vyměňte za čistou vodu nebo si od číšníka nechte doporučit sklenici dobrého vína. (6)

Závěr

Nízkosacharidová dieta klade důraz na omezený příjem sacharidů ze zpracovaných potravin, těstovin, obilnin a sladkostí. Ty v jídelníčku nahradí jídla bohatá na bílkoviny a tuky, včetně vybraných druhů zeleniny a ovoce. Samozřejmě, konkrétní podíly jednotlivých makroživin se odvíjejí od konkrétního druhu low carb diety. Na výběr jich máme hned několik: KetoMix, Chia Shake, KetoDiet a mnohé další. Vyzkoušeli jste již některou z nich nebo jste se rozhodli hubnout svépomocí, podle výše zmíněných informací?

Zdroje:

(1) Low-carb foods – what to eat? Dostupné na: https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods#foodtoavoid

(2) Trans tuky v potravinách. Dostupné na: https://encyklopedia.akv.sk/wp-content/uploads/2017/03/Trans-tuky-v-potravinach.pdf

(3) Rafinované obiloviny. Dostupné na: https://www.adcz.cz/zdravi/clanky-zdravi/rafinovane-potraviny/rafinovane-obiloviny/

(4) Low-carb drinks – the best and the worst. Dostupné na: https://www.dietdoctor.com/low-carb/drinks

(5) What can you eat on a low-carb diet? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321545#ten-low-carb-diet-tips

(6) A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#foods-to-eat