Jak vybrat proteinové tyčinky, hodnocení vybraných značek a recepty na domácí proteinové tyčinky

Každý z vás mi dá určitě za pravdu, že pravidelné stravování 5krát denně prospívá nejen zdravotnímu stavu, ale do jisté míry i štíhlé linii. Píše se to sice snadno, ale dodržuje už podstatně hůře. Ne vždy nám okolnosti dovolí dát si plnohodnotné jídlo, které zasytí a dodá potřebné živiny. Z tohoto důvodu jsme často nuceni sáhnout po něčem malém, rychlém a sladkém, například proteinové tyčince. Ano, proteinové tyčinky jsou prezentovány jako zdravý, chutný a nízkokalorický snack, avšak rozhodně to neplatí pro všechny.

Poradím vám, na jaké složky je potřeba dát pozor a co všechno by měla obsahovat zdravá proteinová tyčinka. A jak to už bývá zvykem, nebudou chybět ani recepty na domácí proteinové tyčinky spolu s mými zkušenostmi s vybranými značkami a příchutěmi.

Kde koupit proteinové tyčinky?

Včetně běžných supermarketů jako Lidl, Kaufland či Tesco najdete proteinové tyčinky i v DM drogeriích. V těchto případech ale počítejte s omezeným výběrem. Podstatně širší nabídku, co se týče značek a samotných příchutí, nabízejí internetové obchody se zdravou výživou a doplňky pro sportovce. Kromě nich jsou proteinové tyčinky k dispozici také v eshopech určitých ketonových diet, například KetoMix, KetoDiet nebo Prodietix.

Charakteristika proteinových tyčinek

Proteinové tyčinky se těší velké oblibě. Samotný název může vzbuzovat pocit, že jsou určeny zejména pro sportovce, ale není to úplná pravda. Ano, některé druhy s vysokým podílem kvalitních proteinů podporují růst a udržení svalové hmoty, avšak jejich využití je mnohem širší. Nejenže skvěle zasytí, ale jsou také rychlým zdrojem energie. Vzhledem k tomu představují ideální volbu během dlouhého cestování, na turistice či při hubnutí. V posledním případě si však pozorně přečtěte nutriční hodnoty a složení. Vysoký obsah bílkovin neznamená, že se v proteinové tyčince nenachází cukry. Mnohé z proteinových tyčinek mají minimálně takový podíl cukrů jako bílkovin, možná i více. (1)

Co má obsahovat zdravá proteinová tyčinka?

Lákavý obal výrobku, který má v názvu slovo protein, je v současnosti oblíbeným marketingovým tahem prodejců. Evokuje v nás totiž pocit, že jde o kvalitní tyčinku s vysokým podílem bílkovin. Ne vždy to je pravda. Místo názvu si proto všímejte složení, včetně nutričních hodnot. Poctivý výrobce jasně a zřetelně uvádí všechny důležité informace, zpravidla na zadní straně obalu.

Bílkoviny

Pro lidský organismus plní hned několik nezastupitelných funkcí. Kromě toho, že jsou zdrojem aminokyselin a dusíku, podílejí se na stavbě tkání, transportu kyslíku a svůj význam mají i pro imunitní systém. Z celkové hmotnosti proteinových tyčinek by měly tvořit minimálně 30 až 50%. Zatímco některé proteinové tyčinky jsou vyrobeny výhradně z jednoho druhu, jiné obsahují několik různých druhů bílkovin.

Syrovátkový koncentrát a izolát

Syrovátkový koncentrát zahrnuje přibližně 45 – 85% bílkovin doplněných o tuk a laktózu. Vzhledem k tomu není vhodný pro jednotlivce s intolerancí na laktózu. V těle se pomaleji tráví, avšak ve srovnání se syrovátkovým izolátem chutná lépe. Kromě nevýrazné chuti mají syrovátkové izoláty několik benefitů. Nachází se v nich 85 – 90% bílkovin. Tuků a laktózy je podstatně méně, díky čemuž se stávají pro tělo snadněji stravitelné. Proteinové tyčinky se syrovátkovým izolátem a koncentrátem jsou vhodné především pro sportovce po tréninku. (3)

Kasein

Podobně jako syrovátka je vedlejším produktem při procesu srážení mléka. Jelikož se v lidském organismu vstřebává velmi pomalu, dokáže zasytit na delší dobu. Pro nízký podíl sacharidů jsou proteinové tyčinky s kaseinem ideální při hubnutí. Samozřejmě za předpokladu, že neobsahují množství dalších přidaných sladidel s vysokým obsahem cukrů. Na rozdíl od těch syrovátkových jsou měkké, příjemně rozpustné na jazyku. (3)

Sójovou bílkovinu

Výrobci ji s oblibou požívají hlavně z důvodu nízké pořizovací ceny. Představuje nejlevnější alternativu, přičemž v jejím složení nenajdete laktózu ani lepek. Vzhledem k tomu je vhodná pro vegany, lidi s celiakií a intolerancí na laktózu (pokud se nevyrábí i z jiného druhu bílkoviny). Co se týče aminokyselin, tak obsahuje hlavně arginin a glutamin, které mají pozitivní účinek spíše na činnost kardiovaskulární soustavy a metabolismus tuků než na podporu růstu svalové hmoty. Navíc patří sójová bílkovina k poměrně častým alergenům a v nadměrném množství může způsobit zažívací problémy. (3)

Hydrolyzovaný protein

Oproti koncentrátům a izolátům má hned několik výhod. Lidé s citlivým trávením ocení jeho rychlou stravitelnost, tudíž zbytečně nezatíží žaludek. Nelze opomenout ani měkkou konzistenci a delší skladovatelnost proteinových tyčinek s hydrolyzovaným kolagenem, což si také zaslouží velkou pochvalu. Horší to je s chutí, která může být pro někoho hořká, avšak to se dá snadno vyřešit přidáním přírodního sladidla. (3)

Tuky

Kromě toho, že jsou zdrojem energie, podílejí se také na vstřebávání několika důležitých vitamínů: A, D, E a K. Některé tuky obsahují polynenasycené (esenciální) mastné kyseliny, které si náš organismus neumí syntetizovat, a proto je musíme přijímat z potravin. Bohaté na esenciální mastné kyseliny jsou oříšky, semínka, oleje nebo ryby. Naopak na pozoru bychom se měli mít před proteinovými tyčinkami s nasycenými mastnými kyselinami (palmovým tukem či kokosovým olejem). (4)

Sacharidy

Jsou nositeli nejen příjemné chuti, ale i energie. Ta se hodí především při fyzické aktivitě, kdy ji tělo spálí. Pokud by přijaté sacharidy zůstaly nevyužity, tělo si je uloží do tukových zásob. V případě tedy, že hubnete a nemáte dostatek fyzické aktivity, dejte si pozor, aby proteinová tyčinka neobsahovala více sacharidů než bílkovin. Ve složení by mělo být co nejméně umělých sladidel, tedy cukrů (fruktózového, případně glukózového sirupu, sukralózy…). (6)

Vlákninu

Přispívá ke správnému fungování trávicí soustavy, pomáhá předcházet zácpě, zlepšuje peristaltiku střev a navozuje pocit sytosti. Bohaté na vlákninu je především celozrnné pečivo, oves, ale i luštěniny, ovoce a zelenina. Ve vybraných druzích proteinových tyčinek můžete přijmout až 15 gramů vlákniny, což je přibližně polovina optimální denní dávky. (5)

Vitamíny a minerály

Spolu s výše jmenovanými makroživinami (bílkovinami, sacharidy, tuky) obsahují některé proteinové tyčinky vitamíny a minerální látky. Bez ohledu na množství je každá taková složka pro organismus přínosem. To se ale nedá říct o umělých barvivech a aromatických látkách, kterých by mělo být v tyčince co nejméně.

Energetická hodnota

Od složení proteinové tyčinky se odvíjí i její kalorická hodnota. Pohybuje se od 150 do 480 kalorií (kcal). V případě, že chcete zhubnout, tak to s kaloriemi rozhodně nepřehánějte a vyberte si proteinovou tyčinku s energetickou hodnotou max. 350 kcal. Zlatou střední cestou jsou proteinové tyčinky se 400 kcal, které vás zasytí a zároveň dodají energii na nejbližší hodiny. (7)

Pokud patříte mezi aktivní sportovce a chcete nabrat svalovou hmotu, jednou za čas si můžete dopřát proteinovou tyčinku s obsahem kalorií vyšším než 450. Některé z takových vysoce kalorických tyčinek jsou polité čokoládou, která zvyšuje kalorickou hodnotu. Říká se, že čokoláda je návyková. S konzumací to ale nepřehánějte, abyste nakonec nepřijali více energie než dokážete spálit.

Recepty na domácí proteinové tyčinky

Jak jste si mohli přečíst, vybrat chutnou a hlavně zdravou proteinovou tyčinku bez umělých sladidel není jednoduché. Zatímco u mnoha značek se nedá ani pořádně přečíst složení, v případě domácí proteinové tyčinky to nehrozí. Dokážete si ji připravit podle své chuti, přičemž přesně budete vědět, co jste do ní dali. Na inspiraci vám přikládám moje dva oblíbené recepty, které se mi nejvíce osvědčily.

Pečená verze s oříšky a ovocem

Ingredience:

Postup:

Než začnete s přípravou směsi, dejte si předehřát troubu na 325°C a menší plech s vyššími okraji vystelte pečícím papírem. V misce smíchejte mouku, strouhaný kokos, proteinový prášek a nasekané vlašské ořechy. Následně přidejte čekankový sirup, sušené ovoce a mandlové mléko. Vše důkladně promíchejte, dokud se vám nevytvoří hustá směs. Tu dejte do připraveného plechu, rovnoměrně rozetřete a pečte cca 20 minut při teplotě 325°C. Směs krájejte ještě teplou, ale konzumujte až po vychladnutí.

Nepečená verze s vyšším obsahem kalorií

Ingredience:

Postup:

Ovesné vločky a vlašské oříšky si rozmixujte. Zamíchejte, přidejte banány, cottage sýr, med a olej. Opět vše důkladně zamíchejte, dejte na plech, rovnoměrně rozetřete a pokrájejte. Takto připravený plech vložte na hodinku do mrazáku.

Hodnocení mnou vyzkoušených proteinových tyčinek

V současnosti se výrobci doslova předbíhají v příchutích proteinových tyčinek, kterými chtějí potěšit chuťové pohárky širokého spektra lidí. Vzhledem k tomu, že mám ráda delší procházky v přírodě, sem tam si s sebou přibalím i nějakou tu proteinovou tyčinku. Za poslední roky jsem jich tedy měla možnost vyzkoušet několik, přičemž některé z nich vám v krátkosti představím spolu s mým krátkým doporučením.

NUTREND

Obsahuje několik druhů různých proteinů – syrovátkový koncentrát, sójový izolát, mléčný proteinový izolát, vitamíny, ale i umělá sladidla. K dispozici je v několika příchutích. Mně nejvíce chutná kokosová, která navzdory vyššímu množství sacharidů a čokoládové polevě není příliš sladká. Na rozdíl od některých proteinových tyčinek je překvapivě měkká, krásně se rozpouští na jazyku.

Barabells

Tuto tyčinku jsem vyzkoušela poprvé před pár měsíci. Musím říct, že jsem neměla velká očekávání, ale zůstala jsem příjemně překvapena. Ochutnala jsem dvě příchutě, karamel s kešu oříšky a citrón doplněný bílou čokoládou. V karamelové tyčince byly cítit kousky kešu oříšků, avšak tato příchuť byla pro mě příliš sladká. Na citrónovou variantu ale nedám dopustit. Měkká, lahodná a zároveň osvěžující, ideální na léto.

MaxSport

Ze všech, které jsem ochutnala, mě oslovila asi nejméně. Proteinová tyčinka je na můj vkus trošku tvrdší. Karamelová příchuť nebyla moc lahodná. Na druhé straně ale musím napsat, že mě zasytila na delší dobu. Včetně syrovátkových bílkovin a sójového izolátu je třetí složkou v pořadí maltózový sirup, což se v konečném důsledku odrazí na vyšším podílu cukru – 27 g v jedné tyčince.

KetoMix

Vysoký podíl vlákniny, bílkovin, málo kalorií a sacharidů. Proteinová tyčinka známé značky KetoMix svými výživovými hodnotami splnila moje očekávání. Pochvalu také zaslouží vanilková příchuť. Nebyla vůbec sladká, právě naopak, spíše neutrální, což mi vyhovuje podstatně více. Totéž ale nelze říct o konzistenci. Proteinová tyčinka rozhodně patří k těm tvrdším, přičemž směs je spíše tužší, tudíž se nerozpustí na jazyku.

Amix

Křupavá proteinová tyčinka, ve které o oříšky není nouze. Ve srovnání s předchozími je trošku specifičtější. Chuťově byla velmi podobná klasickým tyčinkám s cereáliemi, pistáciemi či ovesnými vločkami. Velké množství oříšků v kombinaci s čokoládou se však odrazilo na samotných výživových hodnotách. Dominují tuky, po kterých následují sacharidy a až potom bílkoviny.

Tekmar

Poslední, kterou v tomto článku zmíním, je veganská proteinová tyčinka od značky Tekmar (slovenský výrobce). Nejenže je cenově dostupná, ale seženete ji i ve většině supermarketů. Já jsem zatím vyzkoušela verzi s kakaovými boby a tmavou kakaovou polevou, na které jsem si opravdu pochutnala. Včetně příjemně nahořklé chuti ale nemohu opomenout ani vitamíny a minerály, které jsou v proteinové tyčince obsaženy.

Výhody proteinových tyčinek

Časté otázky

Proteinové tyčinky sice zaženou hlad a zasytí na nějaký čas, ale nesmíme to s nimi přehánět. V následujících řádcích vám prozradím nejen to, kolik jich můžete denně sníst, ale i to, zda jsou vhodné například pro těhotné ženy.

Jaké množství proteinových tyčinek mohu sníst?

Běžný člověk by měl přijmout přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Nadměrný příjem bílkovin může způsobit zažívací problémy, ba co víc, zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Z tohoto důvodu to s proteinovými tyčinkami nepřehánějte a nejezte více než jednu denně. Dvě jsou doporučeny pouze aktivním sportovcům.

Jsou proteinové tyčinky vhodné i pro těhotné ženy?

Ano, avšak při výběru je potřeba dát si obzvlášť pozor na složení. Některé proteinové tyčinky obsahují nejen umělá sladidla, ale i kofein. Navíc je pro správný vývoj plodu důležité, aby měla maminka pestrou a nutričně vyváženou stravu, která by měla být také obohacena o vitamíny a minerály. Vzhledem k tomu se nedoporučují konzumovat na denní bázi, ale pouze tehdy, když skutečně potřebujete zasytit a nemáte nic jiného po ruce.

Kdy je nejlepší jíst proteinovou tyčinku?

V případě, že potřebujete dosáhnout lepšího výkonu, dejte si ji před tréninkem. Na udržení svalové hmoty či rychlejší regeneraci se zase hodí více po tréninku. Samozřejmě, že proteinovou tyčinku můžete konzumovat kdykoliv během dne, když jste hladoví, nemáte dostatek energie nebo si pouze chcete zamlsat na něčem zdravějším.

Pár slov na závěr

Proteinové tyčinky nejsou žádný zázrak, avšak pokud si vyberete kvalitní tyčinku s dostatečným množstvím bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a přírodních sladidel, rozhodně splní svůj účel. Zasytí a dodá potřebnou energii na nejbližší hodiny. Co si o proteinových tyčinkách myslíte vy? Máte nějakou oblíbenou, případně jste si už zkoušeli vyrobit domácí proteinovou tyčinku? Budu ráda, pokud od vás najdu odpověď v komentáři pod článkem.

Zdroje:

(1) Protein bar. Dostupné na: https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_bar

(2) Are Protein Bars Good for You? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/are-protein-bars-good-for-you

(3) HLEDÍKOVÁ, Z. Proteinové tyčinky z pohledu nutričního terapeuta, Lekárska fakulta, Brno, 2019. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/x4456/Bakalarska_prace..pdf

(4) GAJDEČKOVÁ, A. Tuky, 2017. Dostupné na: https://is.muni.cz/el/med/podzim2017/BKUV011/UVOD_DO_VYZIVY-2017-Tuky.pdf

(5) GROFOVÁ, Z. Vláknina. Dostupné na: https://www.solen.cz/pdfs/med/2009/04/09.pdf

(6) 15 Best Healthy & Low-Sugar Protein Bars in 2020, According to Dietitians. Dostupné na: https://www.eatthis.com/best-protein-bars/

(7) Are Protein Bars Good for You? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/are-protein-bars-good-for-you#benefits