Low carb dieta. Víte, jak funguje a které potraviny máte povolené?

Výběr vhodného dietního programu není zrovna nejlehčím úkolem. Nikdo z nás přece nechce utratit peníze za dietu, která nebude fungovat a nepřinese požadovaný výsledek. Jednou z možností, jak vyzkoušet, zda vám bude daný způsob stravování vyhovovat a neutratit při tom ani cent, je držet low carb dietu. Na pamlscích si sice moc nepochutnáte, avšak hladoví určitě nebudete. Potraviny s obsahem tuků dovoluje konzumovat neomezeně, stejně jako bílkoviny. Pokud jste zvědaví, jak low carb dieta funguje, jaké má účinky na zdraví a co vše bude obsahovat váš jídelníček, jste na správném místě. V tomto článku se dozvíte všechny potřebné informace. Pak už stačí jen nabrat odvahu a začít.

Princip low carb diety

Cukry, tuky a bílkoviny jsou tři základní makroživiny obsažené v běžné stravě. Navzájem se odlišují jak svým složením, tak i funkcí. Zatímco bílkoviny mají především stavební funkci, tuky chrání jednotlivé orgány před poškozením a sacharidy jsou zase rychlým zdrojem energie pro mozek, srdce či svaly. (1) Předtím než se cukry dostanou k jednotlivým buňkám, musí dojít k jejich přeměně na glukózu. Ta se následně naváže na inzulín, který zajistí její přenos do jednotlivých buněk. V případě, že si po snídani dáte sladkou sušenku, k obědu koláček a večer zase nějaký pamlsek, vaše tělo neustále produkuje inzulín, což u mnoha lidí končí inzulínovou rezistencí. (2)

Navíc tělo v důsledku časté konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů nestíhá spotřebovat veškerou energii a zbytek si ukládá ve formě tukových zásob. Pokud bude hladina inzulínu pořád vysoká, organismus nebude schopen štěpit tukové zásoby a kilogramy na váze budou přibývat. Z tohoto důvodu je důležité omezit příjem cukrů na nezbytné minimum, čímž dochází k vyrovnání hladiny inzulínu v krvi a tělo začíná opět využívat veškerou přijatou energii. (3)

Celý princip nízkosacharidových diet je výborně vysvětlen v následujícím videu:

Na minimálním příjmu sacharidů se zakládá několik diet, včetně keto diety. Jednotlivé dietní programy se diferencují konkrétním podílem obsažených makroživin. Při low carb dietě se doporučuje přijmout 50 – 80 g sacharidů denně. Pro srovnání, u ketogenní diety je to max. 50 g za den a v počátečních fázích Atkinsonovy diety pouze 20 g denně. Co se týče bílkovin a tuků, low carb dieta jejich konzumaci meze neklade. (3)

Pozitivní účinky low carb diety

Úbytkem kilogramů a vyrovnání hladiny inzulínu v krvi to ani zdaleka nekončí. I když to tak na první pohled nevypadá, low carb dieta má podstatně více vědecky prokázaných příznivých účinků na zdraví.

Snižuje riziko srdečně cévních onemocnění

Se zvyšující se hladinou špatného cholesterolu v krvi narůstá i riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Low carb dieta nejenže zvyšuje hladinu dobrého (HDL) cholesterolu, ale také modifikuje velikost částic LDL (špatného) cholesterolu, čímž zároveň přispívá k celkovému snížení špatného cholesterolu. Důkazem je studie zveřejněná v odborném periodiku The Journal of nutrition, které se zúčastnilo 29 mužů rozdělených do dvou skupin. U mužů, kteří během 12 týdnů drželi low carb dietu, došlo ke snížení hladiny LDL cholesterolu až o 38,6%. (5)

Ani velké množství triglyceridů (tukových buněk) v krvi vašemu zdravotnímu stavu neprospívá. Podobně jako špatný cholesterol, i triglyceridy jsou v mnoha případech příčinou kardiovaskulárních onemocnění. Sedavým způsobem života, nesprávnou životosprávou a zvýšenou konzumací fruktózy, tedy ovocného cukru, se jejich koncentrace v krevním oběhu zvyšuje. To ale rozhodně nehrozí při low carb dietě, po absolvování snižuje podíl triglyceridů a zároveň minimalizuje riziko problémů se srdcem či cévami. (4)

Pomáhá zhubnout

S přihlédnutím na princip fungování a omezení potravin s vysokým obsahem sacharidů, patří low carb stravování k efektivním a velmi oblíbeným způsobům snížení tělesné hmotnosti.  Potvrdil to i poměrně rozsáhlý výzkum vědců z College of Medicine Drexel University ve Philadelphii, kde se porovnávaly účinky diety s nízkým obsahem tuků a low carb. Výzkumu se zúčastnilo 79 respondentů s těžkým stupněm obezity. Jednotlivci ve skupině dodržující low carb dietu zhubli po 6 měsících podstatně více než ti, kteří ve stravě omezili příjem tuků. (6)

Snižuje chuť k jídlu

Zatímco kolísání glykemického indexu doslova probouzí hlad a touhu si opět zamlsat, při low carb dietě je to opačně. Bílkoviny, které spolu s tuky budou mít přední místo ve vašem jídelníčku, dodají tělu potřebnou energii a zasytí na delší dobu. Ba co víc, obsahují podstatně méně kalorií, takže i z tohoto pohledu přispějí ke snížení tělesné hmotnosti. (4)

Vyrovnává hladinu glukózy

Jak jsem již v úvodu naznačila, jedním z hlavních přínosů low carb stravování je snížení inzulínu a cukru v krvi. To se odrazí jak na ubývající tělesné hmotnosti, tak i zlepšení hodnoty glykémie, což ocení hlavně diabetici. Zatímco při cukrovce 1. typu se účinek projeví sníženými dávkami inzulínu, lidi s diabetem 2. typu potěší snížení hladiny glukózy v krvi, díky čemuž někteří nebudou potřebovat žádné léky. (4)

Vedlejší účinky low carb diety

Kromě pozitivních účinků nesmíme zavírat oči ani před těmi negativními, které mohou ovlivnit vaše každodenní fungování, hlavně během prvních týdnů diety. (7)

Bolesti hlavy, únava

Rapidní pokles sacharidů ze dne na den bude šokem nejen pro vás, ale i váš organismus. Jelikož dosud čerpal energii primárně ze sacharidů, je nucen poohlédnout se po jiném zdroji energie. Slabost, únava, bolesti hlavy a svalů jsou tedy zcela přirozenou reakcí na probíhající změny. Hlavně vydržte a nezačínejte opět konzumovat potraviny bohaté na sacharidy. Uvidíte, že tyto příznaky nebudou trvat věčně a po pár dnech pominou. Klesající ručička na váze vám bude tou nejlepší odměnou.

Trávicí potíže

Při low carb dietě v jídelníčku dominují hlavně jídla bohatá na tuky a bílkoviny: vejce, sýry, maso či ryby. Naopak v pozadí zůstává vláknina, která je důležitá pro zdraví a průchodnost střev. Její nedostatek se projeví zácpou nebo naopak průjmem s nepříjemnými křečemi v břiše.

Menstruační problémy

Důležitou roli zde hraje hormon leptin odpovídající za regulaci chuti k jídlu. Produkují ho tukové buňky, přičemž při low carb dietě se jeho hladina snižuje, důsledkem čehož může být narušení menstruačního cyklu. Pokud tedy nejbližší měsíc nedostanete menstruaci, nelekněte se, je to jeden z vedlejších účinků low carb stravování. Samozřejmě, při delším přetrvávání tohoto problému nečekejte a navštivte svého gynekologa.

Nedostatek vitamínů a minerálů

Glykogen má funkci zadržování vody v těle. Při low carb dietě hladina glykogenu klesá, což má za následek zvýšené vylučování vody a některých minerálů, například sodíku, vápníku nebo draslíku. Dbejte proto na pitný režim a do jídel přidávejte trošku soli. Výborným řešením jsou i různé doplňky na přírodní bázi, kterými si doplníte ztracené minerály.

Seznam povolených a zakázaných potravin

Tuky a bílkoviny jsou sice při low carb dietě povoleny, ale ne všechny jsou pro vaše zdraví stejně prospěšné. Podívejte se, které z potravin do jídelníčku nepatří a jaké vám zase na talíři nesmí chybět. (4)

Zakázané potraviny

Největší podíl cukrů se nachází v průmyslově zpracovaných potravinách, sladkostech, bonbonech, sušenkách či margarínu, kterým se určitě vyhněte. Totéž platí i pro výrobky z bílé mouky, hlavně chléb, koláče, ale i klasické těstoviny a zahuštěné omáčky. Co se týče nápojů, na seznamu zakázaných potravin jsou všechny slazené nápoje, limonády, džusy, prostě všechny, kde se nachází větší množství cukru.

Povolené potraviny

Do vašeho jídelníčku můžete směle zařadit vajíčka, maso, sýry, jogurty, ale také ryby, mořské plody a různá semínka. Opatrní však buďte u nasycených (živočišných) tuků, které zvyšují hladinu špatného cholesterolu v krvi, a tím i riziko kardiovaskulárních komplikací. Podstatně zdravější jsou nenasycené (rostlinné) tuky, kterých se snažte zařadit do jídelníčku co nejvíce. Patří k nim hlavně semínka (lněná, slunečnicová), avokádo, ryby a rostlinné oleje.

Nezapomínejte ani na zeleninu. Jak jsem již výše zmínila, obsahuje vlákninu, která je důležitá pro správné fungování trávicího ústrojí. Při jejím výběru ale buďte opatrní a do jídelníčku zařaďte pouze druhy s nízkým obsahem sacharidů. Tuto podmínku splňuje hlavně zelená zelenina rostoucí nad zemí: brokolice, kapusta, květák, okurka, cuketa, salát, rajče, paprika a další.

Tipy, jak nahradit potraviny s vysokým obsahem sacharidů

Už nyní máte strach, jak to bez některých potravin zvládnete? Nebojte se, většinu potravin lze nahradit zdravější alternativou s minimálním obsahem sacharidů.

Vzorový jídelníček

Nevíte, jak začít? Zkuste se inspirovat následujícím jídelníčkem na 3 dny, který je vypracován podle zásad low carb diety.

1.den

Snídaně: řecký jogurt s oříšky a skořicí

Oběd: zeleninový salát s kuřecím masem, avokádem a oříšky

Večeře: capresse salát

2.den

Snídaně: ovesná kaše s kousky banánu

Oběd: losos na másle s celerovými hranolky

Večeře: zapečená cuketa s vajíčkem a sýrem

3.den

Snídaně: omeleta s rajčetem a sýrem

Oběd: hovězí maso na zelenině s bulgurem

Večeře: krémová hrášková polévka

Zkušenosti uživatelů

Není nad osobní zkušenosti uživatelů, které vám prozradí nejen, zda daná dieta opravdu funguje, ale také to, jaké jsou její silnější či naopak slabší stránky.

Viditelný úbytek hmotnosti za poměrně krátký čas je to, co si uživatelé nejvíce pochvalovali. Navíc během diety nepociťovali žádný hlad a upravily se jim i některé zdravotní problémy, hlavně s trávením.

,,Já jsem začala s low carb před dvěma měsíci. Zhubla jsem 9 kg a cítím se skvěle. Vůbec nemám potřebu přidat k hlavnímu jídlu i přílohu. Nepotřebuji brambory ani rýži. Tento styl stravování mi skutečně vyhovuje. Při normální stravě jsem měla žaludeční problémy, nadýmání a obrovské zavodnění. Po týdnu bez sacharidů jsou potíže pryč. Občas si dám i něco kalorického a vůbec mi to nevadí. Když mám chuť na sladké, dám si Colu zero a jsem spokojená. Někdy nepociťuji hlad celý den. Low carb je skutečně skvělou dietou.“

Zdroj: bara2312,vinted.cz

Zdroj: Zajinko, forum.zdravie.sk

Mezi příspěvky na diskusních fórech jsem narazila i na několik negativních recenzí uživatelů, kteří si stěžovali hlavně na monotónnost jídelníčku a téměř žádný úbytek hmotnosti. Jde však spíše o subjektivní hodnocení, přičemž pestrost jídelníčku ovlivní i šikovnost a fantazie kuchařky. Low carb receptů je na internetu nespočet, stačí se jen inspirovat a trošku se snažit.

Zdroj: zirafka11, vinted.cz

Výhody a nevýhody

Časté otázky

Stále máte v hlavě několik nezodpovězených otázek? Zkuste si přečíst následující často kladené otázky, mezi kterými možná najdete odpovědi i na ty vaše.

Jak často jíst?

Zapamatujte si, že low carb dieta není o hladovění. To ale neznamená, že se musíte striktně držet pravidla pěti jídel denně. Jezte pouze tehdy, když skutečně pocítíte hlad. S přihlédnutím k tomu, že většinu vašeho jídelníčku tvoří tuky a bílkoviny podporující pocit zasycení, uživatelé často skončí při dvou jídlech denně. Je to však na vás, důležité je nepřekročit stanovený příjem sacharidů a dodržovat pitný režim. Jak se říká, hlad je převlečená žízeň. Myslete na to a vypijte min. 2,5 litru tekutin, nejlépe čisté vody.

Mohu pít během low carb diety alkohol?

Ano, ale pouze některé druhy a v omezeném množství. Vyhnout byste se měli zejména plechovkovému pivu, tequile a míchaným nápojům, které obsahují velké množství cukrů. Naopak si můžete s klidným svědomím k večeři dopřát sklenici vína, kvalitní whiskey či rumu.

Pro koho není low carb dieta vhodná?

Rizikovou skupinou jsou v první řadě těhotné a kojící matky, protože jsou zodpovědné nejen za své zdraví, ale i zdraví dítěte. A to pro svůj správný vývoj potřebuje dostatek vitamínů a minerálů, které tělo během low carb diety ztrácí. Z identického důvodu se nedoporučuje ani mladším jednotlivcům do 18 let, protože jejich tělo se pořád vyvíjí. Na pozoru se musí mít také lidé s vysokým krevním tlakem a cukrovkou, kteří by měli dietu s nízkým obsahem sacharidů konzultovat s lékařem.

Diet spočívajících v omezení příjmu sacharidů je několik – Atkinsova, ketogenní nebo LCHF dieta. Vyzkoušeli jste již některou z nich? Budeme rádi, pokud nám o vaší zkušenosti napíšete do komentáře pod článkem.

ZDROJE:

(1) Výživa ve zdravém životním stylu. Dostupné na: https://is.muni.cz/el/med/podzim2015/BPZS011/um/Zdravy_zivotni_styl.pdf

(2) PENESOVÁ, A. PhD. Inzulínová rezistencia v klinickej praxi, 2016. Dostupné na: https://www.alphamedical.sk/casopis-invitro/inzulinova-rezistencia-v-klinickej-praxi

(3) Stručný manuál nízkosacharidového (Low carb) stravování. Dostupné na: http://lowcarbinfo.cz/wp-content/uploads/2018/06/Manu%C3%A1l-n%C3%ADzkosacharidov%C3%A9ho-LOWCARB-stravov%C3%A1n%C3%AD2.pdf

(4) Low Carb diet. Dostupné na: www.healthline.com

(5) WOOD, R.J. a kol. Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by modifying VLDL, LDL, and HDL subfraction distribution and size in overweight men, 2006. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424116/

(6) SAMAHA F. a kol. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. Dostupné na: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637

(7) The Side Effects of a Low Carb Diet. Dostupné na: https://www.ruled.me/side-effects-low-carb-diet/