Která redukční dieta je nejlepší? Analyzujeme odborné studie a zkušenosti uživatelů.

Dietních programů slibujících úbytek hmotnosti najdete na internetu několik. Každá redukční dieta je však jiná. Má svá pravidla, jídelníček a také rozdílnou dobu trvání. Zatímco některá dieta se doporučuje držet alespoň pár měsíců, jiná vám pomůže zhubnout během několika týdnů. V následujících řádcích vám představím 5 redukčních diet, které patří mezi ty nejznámější. Včetně krátké charakteristiky, výhod a nevýhod nebudou chybět ani reálné zkušenosti uživatelů, kteří danou dietu na hubnutí již vyzkoušeli.

Co to je redukční dieta?

Než vám vysvětlím, jak fungují konkrétní redukční diety, je potřeba nejprve objasnit, co vlastně tento pojem znamená. Zatímco kdysi byla redukční dieta pro mnoho lidí synonymem hladovění a zákazu konzumace oblíbených potravin, dnes je tomu už jinak. Ano, jejím primárním cílem je dosáhnout úbytku hmotnosti, avšak rozhodně ne striktním omezováním potravin. Právě naopak, vaše strava by měla být pestrá, plná živin a vitamínů. To, na co si je potřeba dát pozor, je množství. Musíte si hlídat, kolik jakých potravin sníte.

Celkový energetický výdej (TDEE)

Žádná redukční dieta nebude fungovat bez kalorického deficitu. Vzhledem k tomu je nezbytné znát svůj celkový energetický výdej a tomu následně přizpůsobit příjem kalorií. Podle obecných výživových doporučení pro obyvatelstvo České republiky by dospělá žena měla přijmout kolem 2400 kcal za den. U mužů je toto číslo vyšší, cca 2700 kcal za den. Uvedené hodnoty jsou pouze orientační a mění se tak v závislosti na věku, stavu a fyzické aktivitě. (9)

JAK ZHUBNOUT
S keto dietou zaručeně zhubnete, jelikož je postavena na biochemických procesech v organismu (viz video). Důležité je, abyste pořád byli ve stavu ketózy. Nenechte se odradit cenou balíčků, vyjde vás to mnohem levněji než opakované kupování neúčinných produktů. Zjistěte, kolik potřebujete zhubnout a přečtěte si návod, jak začít.
Prodejci keto dietyKetoDietKetoMixChiaShake
Chci zhubnoutDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jídla na hubnutíDietní snídaněDietní obědDietní dezertyDietní těstovinová jídlaLow carb pečivo
Krabičková dietaZdravé stravováníMyChef KitchenNutric BistroChytrý jídelníček
Zkušenosti s keto dietou28 denní deník hubnutí
Výživovo na hubnutí doporučuje keto dietu. Pokud ale z různých příčin chcete dát přednost práškům, tak vězte, že prášky na hubnutí mají pouze podpůrný efekt a neudělají to za vás. Účinné mohou být pouze v kombinaci s vyváženým jídelníčkem a pravidelným pohybem.
Přípravky na hubnutíBlokátor hladuDietní těstovinyPilulky na hubnutíNízkokalorické sladidloSpalovač tukůSirupy bez cukruKáva a čaj na hubnutíNízkokalorické dresinky

V případě však, že chcete zhubnout, je pro vás směrodatná zejména hodnota TDEE, tedy celkového denního energetického výdeje. Bere v úvahu nejen váš bazální metabolismus (BMR), ale i fyzickou aktivitu a cvičení. Jedná se tedy o komplexní výpočet, který vám napoví, kolik kalorií byste měli maximálně za den přijmout. Při hubnutí musí být váš energetický příjem nižší než výdej. Pouze tehdy se dostanete do energetického deficitu a zhubnete. Pokud vám například vyšla hodnota TDEE 2300 kcal, musíte každý den přijmout max. 2100 až 2200 kcal. V opačném případě vám redukční dieta nepřinese kýžený výsledek.

Jak vypočítat TDEE?

Úplně jednoduše, prostřednictvím některé z mnoha online kalkulaček, kterých je na internetu spousta. Já používám kalkulačku TDEE na web stránce caloory.com.

TOP 5 redukčních diet

Vybrat si tu správnou dietu není vůbec jednoduché. Předtím než s některou začnete, promyslete si a vytvořte si alespoň krátký plán. Stanovte si cíle a napište si, za jak dlouho jich chcete dosáhnout. Pamatujte, že žádná redukční dieta vám nepomůže zhubnout z večera do rána. Začínejte proto raději s menšími cíli, abyste nebyli potom zklamaní a demotivovaní.

Ketonová dieta

Sušenky, koláčky, pšenično-žitné pečivo a klasické těstoviny budete muset při této dietě omezit. Místo sacharidů klade do popředí zvýšenou konzumaci tuků, kromě kterých nesmíte zapomínat ani na adekvátní příjem bílkovin. (1)

VĚDĚLI JSTE, ŽE: Tuky mají 2krát vyšší kalorickou hodnotu než většina sacharidů. Vzhledem k tomu zasytí na delší dobu, čímž v konečném důsledku přispívají ke snížení tělesné hmotnosti. (1)
Ketonová dieta je založena na omezeném příjmu sacharidů
Při ketonové dietě budou ve vašem jídelníčku dominovat potraviny s vysokým podílem tuků.

Při ketonové dietě je nejdůležitější dostat tělo do stavu ketózy a následně v tomto stavu setrvat co možná nejdéle. Ketózy dosáhnete omezením příjmu sacharidů, které již nebudou hlavním zdrojem energie, jejich funkci nahradí tuky. Během ketózy organismus rozkládá tuky na ketony, které slouží jako náhradní zdroj energie. Dochází tak ke spalování tukových zásob a hubnutí. Navíc konzumace tuků nevede ke zvýšení hladiny glukózy, čímž je přínosem pro lidi s cukrovkou. (1)

Pozitivní vliv ketonové diety na redukci tělesné hmotnosti dokazuje i odborný příspěvek vědců z Lékařské fakulty Univerzity v Oslu. Uvádějí v něm výsledky několika výzkumných studií, podle kterých lidé držící ketonovou dietu zhubli po 6 měsících více než jednotlivci stravující se podle principů diety s nízkým obsahem tuků. (2)

Jaké jsou zkušenosti uživatelů?

Uživatelka si pochvaluje keto dietu
Pozitivní hodnocení uživatele na diskusním fóru

Zdroj: Zajinko, forum.zdravie.sk

„Já ji držím 5. týden a mám dole více než 7 kilogramů. Hlad jsem měla na začátku, teď už nemám. Za mě absolutní spokojenost…..moc mi to vyhovuje. V ketóze jsem byla od 3. dne.”

Zdroj: Monika123, emimino.diskuze

Výhody

  • můžete ji držet dlouhodobě
  • má několik zdravotních benefitů

Nevýhody

  • musíte si počítat příjem sacharidů a nekonzumovat více než 50 g denně, v opačném případě dojde k narušení ketózy a je potřeba začít od začátku
  • během prvních dnů se objevují příznaky keto chřipky

Krabičková dieta

Jak už určitě tušíte, krabičky budou při této dietě vaším věrným společníkem. Kurýr vás bude každý den zásobovat čerstvým jídlem. Vy tak nemusíte vůbec vařit, čímž ušetříte čas. Navíc máte u většiny krabičkových redukčních diet na výběr z různých stravovacích programů, dle vašich aktuálních potřeb. Pokud máte doma malé děti, případně bývají s vámi i prarodiče, často jsou v nabídce dietní programy i pro tyto skupiny osob. (5)

krabičky s jídlem
Při krabičkové dietě máte zpravidla na výběr z různých stravovacích plánů
DOBRÁ RADA: Při výběru krabičkové diety si dejte pozor hlavně na energetickou hodnotu daného programu. Ze zdravotního hlediska jsou bezpečné programy s min. 5000 kJ.

Jaké jsou zkušenosti uživatelů?

uživatelce se s krabičkovou dietou podařilo zhubnout 2-3 kg
Zkušenost uživatelky s krabičkovou dietou

Zdroj: Kristyonela, emimino.diskuze

„Držela jsem ji měsíc a zhubla jsem 2 kilogramy, ale to jsem vůbec necvičila. Při krabičkové dietě se velmi dobře naučíš jíst pravidelně.”

Zdroj: bert22, modrykonik.sk

Výhody

  • nemusíte vařit, tudíž šetříte čas
  • dodržujete pravidelnost ve stravování – jíte 5krát denně
  • nevyžaduje sestavování jídelníčku a počítání kalorií
  • dopředu znáte jídelníček

Nevýhody

  • finančně náročná
  • u některých diet nevíte, odkud pocházejí použité suroviny
  • rozvoz krabičkové diety nemusí fungovat v každém městě, spíše se koncentruje ve větších městech
  • jídla vás nemusí vždy zasytit

Oblíbené krabičkové diety: Zdravé stravování, 28-denní detoxikační program Antonie Mačingové

Atkinsonova dieta

Funguje na podobném principu jako nízkosacharidová dieta, ale z hlediska příjmu sacharidů je podstatně přísnější. Během první fáze máte povoleno pouze 20 g čistých sacharidů denně. Nemějte však strach, tato fáze trvá pouze dva týdny. Po jejich ukončení následuje druhá fáze, ve které si už můžete obohatit jídelníček o oříšky, nízkosacharidovou zeleninu a ovoce. Ve třetí fázi máte zase povoleno o trošku více sacharidů, a to 40 g. Ve čtvrté (poslední) můžete příjem sacharidů navýšit až na 120 g sacharidů denně, což potěší nejednoho milovníka čokolády. Po celou dobu máte povoleno konzumovat tuky v neomezeném a bílkoviny ve zvýšeném množství. (3)

ZAJÍMAVOST: Atkinsonova dieta je poměrně flexibilní, co se týče délky a pořadí jednotlivých fází. Je pouze na vašem uvážení, jak dlouho v jaké fázi zůstanete, případě zda danou fázi úplně přeskočíte.
talíř plný zeleniny
Atkinsonova dieta se skládá ze 4 fází

Podle aktuálních vědeckých poznatků a výsledků výzkumů se vědci domnívají, že právě diety založené na omezeném příjmu sacharidů a vyšší konzumaci tuků jsou nejvhodnějším způsobem dlouhodobého hubnutí. Potvrzením je 6 z 8 klinických studií, které prokázaly příznivý vliv Atkinsonovy diety na dlouhodobý úbytek hmotnosti. (4)

Jaké jsou zkušenosti uživatelů?

„Držela jsem ji asi dva měsíce a zhubla jsem 6 kilogramů. Mnohem rozumnější je však z potravy vyloučit rafinovaný cukr v jídle a nápojích. U mě to mělo naprosto stejný efekt.”

Zdroj: Lucrezia, omlazeni.cz

pozitivní hodnocení uživatelky týkající se Atkinsonovy diety
Zkušenost jedné z uživatelek

Zdroj: Jaruše, emimino.diskuze 

Výhody

  • flexibilita týkající se trvání jednotlivých fází
  • postupně se zvyšuje příjem sacharidů, což může být zároveň motivující
  • vhodná hlavně při dlouhodobém hubnutí

Nevýhody

  • první dva týdny můžete pociťovat únavu, bolesti hlavy, závratě
  • není vhodná pro lidi, kteří mají problémy s ledvinami
  • také se mohou objevit zažívací potíže

Proteinová dieta

Určitě pro vás nebude žádným překvapením, že v jídelníčku bílkovinové diety dominují potraviny s vysokým podílem bílkovin. Nesmíme však zapomínat ani na ostatní makroživiny (sacharidy a tuky), které se také doporučují konzumovat, ale v menším množství. Nehledě na několik zdravotních benefitů mají bílkoviny svůj význam i při hubnutí. Podporují pocit sytosti, díky čemuž nepociťujete tak často hlad. Navíc v kombinaci s pohybovou aktivitou můžete dosáhnout požadovaného úbytku hmotnosti poměrně rychle, přičemž si zachováte svalovou hmotu. (6)

potraviny, které jsou zdrojem proteinů
Proteinová dieta je založena na vysokém příjmu bílkovin

Ve prospěch redukční diety založené na zvýšené konzumaci bílkovin hovoří také mnoho výzkumů a odborných studií. Z nich vám uvedu klinickou studii kolektivu vědců z The Royal Veterinary and Agricultural University v Dánsku, které se zúčastnilo 65 žen s nadváhou a obezitou. Ženy, které držely bílkovinovou dietu, ztratily po 6 měsících o 43% více tuků než ostatní dámy. Pozoruhodný je i úbytek hmotnosti, který se u některých žen pohyboval kolem 10 kilogramů. (7)

Jaké jsou zkušenosti uživatelů?

„Ahoj, přítel s touto dietou zhubl 12 kilogramů za dva měsíce. Řídil se heslem – příloha je luxus. 🙂 Samozřejmě příloha (sacharidy) jsou stejně důležité, ale nesmíte to s nimi přehánět. Hlavně jíst maso, zeleninu, maso a zeleninu, případně kvalitní bílkovinné nápoje.”

Zdroj: Papapája, emimino.diskuze

uživatel si pochvaluje proteinovou dietu, avšak upozorňuje i na rizika
Příspěvek uživatele na diskusním fóru

Zdroj: KajoP, forum.zdravie.sk

Výhody

  • pomáhá budovat a zachovat si svalovou hmotu
  • potraviny bohaté na bílkoviny podporují pocit sytosti, tudíž nepociťujete hlad
  • poměrně velká flexibilita a volnost, co se týče množství porcí a povolených potravin

Nevýhody

  • při nedostatečném příjmu vlákniny může vést k zácpě
  • není vhodná pro lidi s cukrovkou a ty, kteří mají problémy s ledvinami

Přerušovaný půst

Tento způsob hubnutí je úplně jiný než předchozí redukční diety. Nezahrnuje žádný seznam povolených či zakázaných potravin. Dokonce si nemusíte počítat ani kalorickou hodnotu jídel. Celý princip přerušovaného hladovění je založen na střídání období jídla a půstu. V závislosti na trvání jednotlivých fází se můžete setkat s několika typy přerušovaného půstu. K těm nejoblíbenějším patří 12 hodinový a střídavý denní půst. (8)

DOBRÁ RADA: Pokud chcete zhubnout co nejvíce, v období mimo půstu, nezapomínejte na pestrou a hlavně nutričně vyváženou stravu.
Přerušovaný půst není redukční dieta v pravém slova smyslu, avšak dá se pomocí něj zhubnout
Přerušovaný půst se zakládá na střídání období půstu a jídla.

Na pozitivní vliv střídavého denního půstu na úbytek poukazuje studie zveřejněná v Nutrition Journal. Účastníci, kteří dodržovali tuto formu stravování, zhubli přibližně 5,2 kg během 12 týdnů. (8)

Jaké jsou zkušenosti uživatelů?

„Já se tak stravuji už cca 2,5 roku. Mám snídani a oběd. Svačinu ovoce, kávu. Dá se zhubnout krásně, ale samozřejmě musí být KALORICKÝ DEFICIT.”

Zdroj: mimikarol, modrykonik.cz/forum

Díky přerušovanému půstu uživatelka nejen zhubla, ale upravily se jí i jiné zdravotní problémy
Zkušenost uživatelky s přerušovaným půstem

Zdroj: NoNoYes, forum.zdravie.sk

Výhody

  • v obdobích mimo půstu můžete konzumovat potraviny, jaké chcete
  • nemusíte si počítat kalorie či nutriční hodnotu potravin
  • krátkodobý půst podporuje metabolismus
  • některé typy přerušovaného půstu jsou dlouhodobě udržitelné

Nevýhody

  • není vhodný pro lidi s trávicími potížemi a cukrovkou
  • období půstu mohou být doprovázeny hladem, bolestmi hlavy, únavou
  • vyžaduje sebedisciplínu a jistou dávku plánování

Závěr

Jak jste si mohli všimnout, každá redukční dieta má své výhody a nevýhody. Zatímco u některé máte volnější ruku, zejména z pohledu výběru potravin, jiná je v tomto směru podstatně přísnější. Která z výše zmíněných diet vás oslovila nejvíce? Máte už s některou osobní zkušenost? Podělte se s ní v komentářích pod článkem.

Zdroje:

(1) RAMOS, A. Kompletná keto diéta pre začiatočníkov, Albatros Media, 2019.

(2) Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/#affiliation-1

(3) Atkins Diet: What’s behind the claims? Dostupné na:  https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485

(4) Study Shows Atkins Diet Produces Meaningful Weight Loss. Dostupné na: https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/study-shows-atkins-diet-produces-meaningful-weight-loss

(5) The “Box” Diet Review | Try it or Not? Dostupné na: https://bodymedia.com/the-box-diet-review-try-it-or-not/

(6) What Is the High-Protein Diet? Dostupné na: https://www.verywellfit.com/is-a-high-protein-diet-best-for-weight-loss-3495768

(7) Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10375057/#affiliation-1

(8) Seven Ways to do Intermittent Fasting. Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#tips-for-maintaining-intermittent-fasting

(9) Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo Slovenskej republiky. Dostupné na: https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf

5/5 - (1 vote)
Obdivovatelka přírody, milovnice čtyřnohých chlupáčů, a tak trochu introvertka. V životě se řídím mottem: ,,S úsměvem je den hezčí.“ Svými články se proto snažím nejen pomoci, ale také vykouzlit úsměv na tváři :)

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..