Atkinsonova dieta: úplně vše, co o ní musíte vědět

Atkinsonova dieta je nízkosacharidový způsob stravování, který je doporučen na snížení váhy. Zastánci této diety tvrdí, že můžete zhubnout tak, že v dlouhodobém horizontu jíte co nejvíce bílkovin a tuků a vyhýbáte se potravinám s vysokým obsahem sacharidů. Je tato dieta opravdu účinná?

Obecně o Atkinsonově dietě

V posledních letech prokázalo více než 20 studií, že nízkosacharidové stravování je vysoce účinné při shazování kilogramů bez jakéhokoliv počítání kalorií a má také různé další zdravotní benefity.

Dieta byla nazvána podle doktora Roberta C. Atkinse, který o ní napsal bestseller již v roce 1972. Od té doby se dieta stala populární po celém světě a vydáno bylo několik dalších knih.

Zpočátku byla dieta odsuzována předními odborníky v oblasti zdraví, zejména kvůli saturovanému tuku, který dieta obsahovala. Avšak nejnovější studie ukázaly, že saturovaný tuk je neškodný (1, 2).

Od té doby byla dieta důkladně prozkoumána a ukázalo se, že vede k většímu úbytku hmotnosti než diety s nízkým příjmem tuků a má větší vliv na zlepšení hladiny cukru v krvi, HDL (,,dobrý“ cholesterol), triglyceridů a dalších zdravotních ukazatelů (3, 4).

Přesto, že je během diety příjem tuků vysoký, nemá vliv na zvyšování LDL (,,špatný“ cholesterol), i když výjimečně se objevují individuální případy (5).

Hlavní důvod, proč jsou nízkosacharidové diety účinné při hubnutí, je snížený příjem karbohydrátů a zvýšení příjmu bílkovin, čímž se snižuje chuť k jídlu a mlsání, a automaticky se snižuje příjem kalorií (6, 7).

4-fázový plán Atkinsonovy diety

Na úvod si představíme 4 fáze, ze kterých sestává Atkinsonova dieta:

• 1. fáze – méně než 20 gramů sacharidů za den po dobu 2 týdnů. Jíte jídla s vysokým obsahem bílkovin a tuků a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů. Tato fáze nakopne hubnutí.
• 2. fáze – pomalu přidejte do své diety ořechy, nízkosacharidovou zeleninu a malé množství ovoce.
• 3. fáze – když jste už velmi blízko své vysněné hmotnosti, přidejte více sacharidů a hubnutí se zpomalí.
• 4. fáze – jíte tolik sacharidů, kolik vaše tělo zvládne bez přibírání

Tyto fáze jsou sice trochu komplikované a nemusí být nezbytné, protože pokud se začnete stravovat podle plánu níže, měli byste být schopni shodit kila a udržet si požadovanou hmotnost. Někteří lidé vynechají první fázi a jí hodně zeleniny a ovoce, což může být také efektivní. Jiní zase zůstanou pouze u první fáze, která je také známá jako nízkosacharidová ketogenní dieta.

Jídla, kterým se vyhýbat

Jídla, která si dopřát

Když postavíte svá jídla na zdravých tucích a vysokém příjmu bílkovin v kombinaci se zeleninou a ořechy, váha půjde dolů.

Po první fázi můžete opět pomalu přidat zdravější zdroje sacharidů

Přesto všechno, co jste slyšeli, je Atkinsonova dieta velmi flexibilní. Pouze během první 2-týdenní fáze musíte minimalizovat příjem sacharidů. Po ní můžete bez obav přidávat potraviny s vyšším obsahem sacharidů – různé druhy zeleniny, ovoce, brambory, rýži či cereálie. Opatrně však s množstvím. Pokud začnete opět jíst stejné jídlo jako před dietou, váhu naberete zpět, proto je možné, že si budete muset vybírat mezi jídly s nižším obsahem sacharidů.

A co vegetariáni?

Stravovat se podle Atkinsonovy diety jako vegetarián (i vegan) je možné, ale náročné. Jako základ stravy můžete použít produkty na bázi sóji, která je bohatý zdroj bílkovin a k tomu jíst množství ořechů a semínek. Rostlinné tuky vegetariáni a vegani získají z olivového či kokosového oleje.

Lakto-ovo-vegetariáni také mohou konzumovat vajíčka, sýry, máslo, smetanu a jiné plnotučné mléčné produkty.

Jednoduchý jídelníček na 1 týden

Tento stravovací plán je vhodný na první fázi diety, avšak přidáním většího množství sacharidů ho využijete v kterékoliv fázi.

Pondělí

• Snídaně: Vajíčka a zelenina připravená na kokosovém oleji
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem a hrstí ořechů
• Večeře: Steak se zeleninou

Úterý

• Snídaně: Slanina a vajíčka
• Oběd: Kuřecí maso se zeleninou
• Večeře: Cheeseburger bez housky se zeleninou na másle

Středa

• Snídaně: Omeleta se zeleninou připravená na másle
• Oběd: Krevetový salát s olivovým olejem
• Večeře: Hovězí se zeleninou

Čtvrtek

• Snídaně: Vajíčka a zelenina připravená na kokosovém oleji
• Oběd: Zbytek z předchozí večeře
• Večeře: Losos na másle se zeleninou

Pátek

• Snídaně: Slanina a vajíčka
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem a hrstí ořechů
• Večeře: Masové kuličky se zeleninou

Sobota

• Snídaně: Omeleta se zeleninou připravená na másle
• Oběd: Zbytek z předchozí večeře
• Večeře: Vepřové kotlety se zeleninou

Neděle

• Snídaně: Slanina a vajíčka
• Oběd: Vepřové kotlety se zeleninou
• Večeře: Grilovaná kuřecí křídla se salsou a zeleninou

Zeleninu obměňujte a vybírejte si takovou, která má nízký obsah sacharidů. Prohlédněte si i jiné příklady na rychlá nízkosacharidová jídla.

Co jíst mezi hlavními jídly?

Většina lidí během Atkinsonovy diety cítí, že jejich chuť k jídlu klesá a vystačí si se 3 hlavními jídly během dne. Pokud máte hlad, tady je pár příkladů, co si dát mezi hlavními jídly:

A co nápoje?

Alkohol v malých množstvích je povolen, vyhýbejte se však míchaným koktejlům či pivu, které obsahují hodně cukru. Místo toho si dejte sklenici suchého vína.

Jak dodržet Atkinsonovu dietu, když jíte mimo domov?

Je to velmi jednoduché, protože v jakékoliv restauraci můžete vyměnit pečivo, brambory či rýži za zeleninu navíc. Vybírejte si maso nebo rybu s máslem či olivovým olejem navíc.

Příklad nákupního seznamu při Atkinsonově dietě

Abychom vám usnadnili počáteční zmatek při zvykání si na nové stravování, držte se námi připraveného nákupního seznamu:

Abyste nepodlehli nezdravým lákadlům, doporučujeme vyčistit spíž od všech sladkostí, limonád, snídaňových cereálií, pečiva, džusů.

Závěr

Atkinsonova dieta je zdravým a účinným způsobem, jak zhubnout. Nebudete zklamáni.

Článek je volným překladem z originálu publikovaného na healthline.com.