Poradíme vám: Takto dosáhnete a následně si i udržíte kalorický deficit

Existuje nespočetné množství dietních programů, cviků a nápojů, díky kterým můžete dosáhnout požadované hmotnosti. Ano, mnohé doporučené způsoby hubnutí skutečně fungují, avšak musíte splnit jednu základní podmínku, a to kalorický deficit. V souvislosti s hubnutím jste se s tímto slovním spojením už určitě setkali. V následujících řádcích vám vysvětlím, co to znamená být v kalorickém deficitu a jak si ho vypočítáte. Součástí článku bude i několik praktických rad, jakým způsobem se dostanete do kalorického deficitu a následně si ho i udržíte.

Co jsou kalorie a kalorický deficit?

K tomu, aby náš organismus fungoval bez problémů, musí mít dostatek energie. Získává ji z přijatých potravin, které se v organismu rozloží, v důsledku čehož se z nich uvolní potřebná energie. To, kolik energie obsahuje konkrétní potravina, se obvykle uvádí buď v kilojoulech, nebo kaloriích. Ty jsou základními jednotkami energie. V závislosti na aktuálních potřebách organismu je získaná energie využita hned nebo odložena na „horší časy“ ve formě tukových zásob. (1)

Kalorie jsou základní jednotkou energie
Kalorie se označují zkratkou kcal

Pro získání a zároveň udržení požadované hmotnosti musíte dlouhodobě přijímat méně kalorií, než spálíte. Pouze v takovém případě se dostanete do kalorického deficitu, během kterého tělo čerpá energii z uložených tukových zásob, a vy hubnete. Jak tedy můžete číst, kalorický deficit není žádná věda. Musíte pouze znát svůj celkový energetický výdej a následně mu přizpůsobit příjem kalorií. (1)

JAK ZHUBNOUT
S keto dietou zaručeně zhubnete, jelikož je postavena na biochemických procesech v organismu (viz video). Důležité je, abyste pořád byli ve stavu ketózy. Nenechte se odradit cenou balíčků, vyjde vás to mnohem levněji než opakované kupování neúčinných produktů. Zjistěte, kolik potřebujete zhubnout a přečtěte si návod, jak začít.
Prodejci keto dietyKetoDietKetoMixChiaShake
Chci zhubnoutDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jídla na hubnutíDietní snídaněDietní obědDietní dezertyDietní těstovinová jídlaLow carb pečivo
Krabičková dietaZdravé stravováníMyChef KitchenNutric BistroChytrý jídelníček
Zkušenosti s keto dietou28 denní deník hubnutí
Výživovo na hubnutí doporučuje keto dietu. Pokud ale z různých příčin chcete dát přednost práškům, tak vězte, že prášky na hubnutí mají pouze podpůrný efekt a neudělají to za vás. Účinné mohou být pouze v kombinaci s vyváženým jídelníčkem a pravidelným pohybem.
Přípravky na hubnutíBlokátor hladuDietní těstovinyPilulky na hubnutíNízkokalorické sladidloSpalovač tukůSirupy bez cukruKáva a čaj na hubnutíNízkokalorické dresinky

Stanovení kalorického výdeje

K udržení tělesné hmotnosti potřebuje průměrná žena přijmout přibližně 2000 kcal denně. Pro dosažení kalorického deficitu má podle údajů National Institute of Health snížit příjem kalorií o 500 kcal. (2) Tímto způsobem se dá zhubnout přibližně 1 kilogram za týden. U mužů je situace velmi podobná, ale doporučený denní příjem kalorií, který je potřebný k udržení tělesné hmotnosti, je vyšší – 2 500 kcal.

Výpočet BMR

Výše zmíněné hodnoty jsou pouze orientační. Optimální denní příjem kalorií závisí na několika faktorech: věku, pohlaví, genetických predispozicích, zdravotním stavu a v neposlední řadě fyzické aktivitě. Pokud tedy chcete jít na jistotu, neřiďte se obecnými doporučeními, ale vypočítejte si kalorický deficit přesně s ohledem na potřeby vašeho organismu. Základním odrazovým můstkem je hodnota bazálního metabolismu (BMR), tedy výpočet množství energie, které tělo potřebuje v klidovém režimu, pouze na chod základních fyziologických funkcí. Odborná studie zveřejněná v periodiku Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics uvádí jako nejpřesnější rovnici Mifflin-St. Jeorovu. (3)

Pro ženy:

BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161

Pro muže:

BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5

Já jsem si do rovnice dosadila čísla platná pro mě, tudíž hmotnost 48 kg, výšku 165 cm a věk 28 let. Podle uvedené rovnice musím každý den přijmout minimálně 1 288 kcal. Přesně tolik energie potřebuje můj organismus v klidovém režimu.

UPOZORNĚNÍ: V zájmu udržení si dobrého zdraví nikdy nepřijímejte méně kalorií než je hodnota vašeho bazálního metabolismu. Můžete si tak způsobit vážné zdravotní komplikace.

Výpočet TDEE

Zjištěním hodnoty BMR to ale nekončí, protože tento výpočet nebere v úvahu žádnou fyzickou aktivitu, kterou během dne děláte. Vzhledem k tomu se doporučuje doplnit výpočtem celkového denního energetického výdeje (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Tento výpočet zahrnuje nejen kalorie spálené přímo v práci, ale také běžnými pracovními činnostmi. (4)

ONLINE KALKULAČKA: Na internetu je několik online kalkulaček, které vám s výpočtem TDEE pomohou. Mně se osvědčila TATO na nutrelino.
Denní výpočet kalorií
K dosažení kalorického deficitu je potřeba nejprve znát svůj celkový energetický výdej

Způsoby, jak dosáhnout kalorického deficitu

Když už víte, kolik kalorií jste v průběhu dne schopni spálit, zbývá vám už pouze vytvořit si kalorický deficit. K tomuto kroku můžete přistoupit 3 různými způsoby:

Snížením příjmu kalorií

Jak jsem naznačila výše, pro úbytek 1 kg za týden se doporučuje denně přijmout přibližně o 500 kcal méně než je váš celkový energetický výdej. V případě, že chcete zhubnout 2 kg za týden, mělo by to být až o 1000 kcal méně. Nedoporučuje se však hubnout více než 2 kilogramy za týden. Navíc si musíte dát pozor, aby váš kalorický příjem po odečtení uvedených kalorií nebyl nižší než hodnota BMR. V mém případě si mohu dovolit zhubnout nejvýše 1 kilogram za týden, protože TDEE mám 1834 kcal a BMR 1288 kcal. (1)

Zvýšením kalorického výdeje

Množství kalorií, které za den dokážete spálit, závisí také na prováděné fyzické aktivitě. V případě, že si moc nechcete ukrajovat z jídelníčku, jednou z možností je zvýšit pohybovou aktivitu, a tudíž i kalorický výdej. Čím více kalorií dokážete spálit, tím více si pak můžete dovolit přijmout. Cvičení sice má spoustu dalších zdravotních benefitů, ale na druhé straně si musíte uvědomit, že cvičením nespálíte až tolik kalorií, kolik možná očekáváte. Navíc vám pravidelné a intenzivní cvičení zabere nějaký čas a energii, s tím je také potřeba počítat. (1)

Pomoci dosáhnout kalorického deficitu vám může i cvičení
Cvičení dokáže zvýšit energetický výdej

Kombinací dvou předchozích možností

Podle výsledků odborné studie kolektivu vědců z Oxfordské univerzity, ve které zkoumali efektivitu snížení příjmu kalorií a zvýšení energetického výdeje, se ukazuje jako nejvhodnější způsob hubnutí, v dlouhodobém horizontu, kombinace obou. Kalorického deficitu tedy nejlépe dosáhnete, pokud zkombinujete zdravé stravování s dodržením stanoveného množství kalorií a přiměřenou pohybovou aktivitou, která rozhodně není na škodu. (1)

Tipy pro udržení kalorického deficitu

Dosáhnout kalorického deficitu je pouze polovinou úspěchu. K tomu, aby váha ukazovala hmotnost, kterou si přejete, si nestačí kalorický deficit udržet 2 či 3 dny, ale podstatně déle. Ať se líbí, tady je několik tipů, díky kterým by se vám to mohlo podařit. (3)

  • Vyhněte se konzumaci potravin, které obsahují tzv. prázdné kalorie. Zpravidla se jedná o potraviny s vysokým podílem sacharidů a tuků. Kalorickou hodnotu sice mají vysokou, ale po nutriční stránce jsou velmi chudé. Neobsahují téměř žádné další živiny – vitamíny, minerály a vlákninu. K takovým potravinám patří například sladké sušenky, smažené mražené polotovary.
  • Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny. Kromě toho, že podstatně více zasytí, mají bílkoviny svůj význam pro růst a regeneraci svalové hmoty. Najdete je hlavně v mase, tvarohu, sýrech, případně v rybách. Vláknina má zase příznivý účinek na peristaltiku střev. K potravinám s vysokým obsahem vlákniny se řadí chia semínka, avokádo, mandle či vícezrnný chléb.
  • Najděte si čas na pravidelné cvičení. Nemusíte se tak bát, že budete při hubnutí ztrácet svalovou hmotu místo tukových zásob. Navíc cvičením zvyšujete energetickou potřebu vašeho organismu, čímž si snáze udržíte kalorický deficit. V souvislosti s pohybovou aktivitou věnujte pozornost silovému tréninku. Spočívá ve cvičení s vlastní tělesnou hmotností, činkami nebo jinými nástroji určenými pro budování svalové hmoty, podporu síly a vytrvalosti.
  • Omezte pití slazených nápojů. Ušetřit nějaké ty kalorie a zároveň si udržet kalorický deficit můžete i tak, že místo slazených nápojů se napijete vody s citrónem, mátou, případně minerálkou. Klasickou Coca Colu lze také nahradit Coca Colou Zero, která má o polovinu méně kalorií a neobsahuje žádné sacharidy. Takovým způsobem můžete ušetřit klidně i 100 kcal během dne, což není vůbec málo.
  • Naplánujte si jídelníček alespoň na týden předem a důsledně si počítejte přijaté kalorie. Nejenže tak budete mít dokonale pod kontrolou přijaté kalorie, ale také ušetříte čas strávený přemýšlením, co si dáte k obědu. A co víc, zapisováním jednotlivých jídel získáte přehled, kolik vás například stojí stravování na celý týden. V rámci finančního plánování to rozhodně není na škodu.
Kalorická hodnota smažených hranolek
Snažte se vyhnout potravinám, které obsahují prázdné kalorie

Časté dotazy

V souvislosti s hubnutím prostřednictvím kalorického deficitu se vám může stát, že i přes dodržování stanoveného příjmu kalorií nebudete po určité době hubnout tak jako ze začátku. Co dělat v takovém případě? Odpověď (i) na tuto otázku se dozvíte v následujících řádcích.

Jaká jsou rizika příliš nízkého příjmu kalorií?

Jak jsem již výše zmiňovala, pro chod základních biologických funkcí potřebuje tělo dostatek energie. V případě, že budete dlouhodobě přijímat méně kalorií než je vaše BMR, odrazí se to na vašem zdravotním stavu. Včetně oslabeného imunitního systému a potíží se spánkem může také dojít ke snížení metabolismu, ztrátě kostní hmoty či zvýšení rizika tvorby žlučových kamenů. (5)

Které aplikace na počítání kalorií jsou nejlepší?

Každé jídlo si zapsat do poznámkového bloku, zjistit jeho kalorickou hodnotu a následně spočítat kalorie, to je z časového hlediska poměrně náročné a nepraktické. Obzvlášť v dnešní digitální době, kdy máte na výběr ze spousty skvělých aplikací, které to všechno zvládnou za vás. Z mé osobní zkušenosti doporučuji aplikaci Kalorické tabulky. Kromě toho, že je zdarma, může se pochlubit velmi velkou databází potravin a jídel, díky čemuž nemusíte podrobně zkoumat energetickou hodnotu na obalu. Mám pro vás ovšem ještě tip na další dvě aplikace, které jsou také zdarma. Jedna z nich je Zdraví, Strava a Fitness PO a ta druhá Stravovací Deník.

TIP: Pokud vám počítání kalorií a výběr vhodných potravin moc nejde, zkuste se poohlédnout po uceleném dietním programu, v rámci kterého máte přesně stanovený jídelníček s přihlédnutím k vašemu cíli. K takovým dietám patří například oblíbená ketonová dieta KetoMix nebo KetoDiet.

Proč už nehubnete tak jako ze začátku, i když jste v kalorickém deficitu?

Při dlouhodobém držení kalorického deficitu se může stát, že po uplynutí 2-3 měsíců budete hubnout výrazně pomaleji. Je potřeba si však uvědomit, že postupným úbytkem kilogramů dochází i ke zmenšení kalorického deficitu, důsledkem čehož hubnete méně. Navíc se malá část energie získává spalováním svalové hmoty. Střídáním stavu kalorického deficitu a energetické rovnováhy, kdy se příjem kalorií vyrovná výdeji, a vy jste v tzv. udržovací fázi, se dá zabránit stagnaci. Takovým střídáním udržujete metabolismus stále ve stejném „tempu“. (3)

Shrnutí

Kalorický deficit hraje při hubnutí zásadní roli. Pokud si však správně vypočítáte příjem kalorií a dodržíte ho, je téměř jisté, že nějaké ty kilogramy určitě půjdou dolů. A co je nejlepší, nepotřebujete si dokupovat žádné speciální doplňky stravy. Jídelníček si můžete sestavit z běžně dostupných potravin.

Zdroje:

(1) What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

(2) What Is a Calorie Deficit? Dostupné na: https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-deficit-3495538

(3) What Is A Calorie Deficit—And How Do You Calculate One For Weight Loss? Dostupné na: https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/

(4) What is a calorie deficit? Dostupné na: https://www.livescience.com/what-is-a-calorie-deficit

(5) How to safely and effectively create a calorie deficit for weight loss. Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit#what-is-it

5/5 - (1 vote)
Obdivovatelka přírody, milovnice čtyřnohých chlupáčů, a tak trochu introvertka. V životě se řídím mottem: ,,S úsměvem je den hezčí.“ Svými články se proto snažím nejen pomoci, ale také vykouzlit úsměv na tváři :)

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..