Přerušovaný půst – návod pro začátečníky

Pod slovem půst si každý představí období roku, kdy se máme zříci požitků, ať už v podobě jídla, které máme nejraději, nebo nějakých aktivit, které jsou součástí našeho dne. Je to období jisté detoxikace organismu, kdy naše tělo prochází očistou. Nemá pouze duchovní hodnotu, ale má opravdu něco do sebe.

Naše tělesné orgány, které během roku pracují „na plné obrátky“, během tohoto období, dá se říci, odpočívají. Zpomalí svou činnost a po skončení tohoto půstu jsou schopny znovu naplno a aktivně pracovat. Je však rozdíl, když se má tento půst uskutečnit dvakrát do roka, nebo každých několik hodin. Tento způsob jídla se nazývá přerušovaný půst. Jeho hlavní rozdíl spočívá v tom, že nezakazuje, které potraviny můžete a nemůžete jíst, ale zaměřuje se na čas, kdy jíst.

Co pojem přerušovaný půst znamená?

Intermittent fasting nebo přerušovaný půst je jakýsi vzorec, kdy jíst a kdy ne. Popisuje cyklus jídla a půstu. Nejběžnější metoda při přerušovaném půstu je 16 nebo 24 hodinový půst, přibližně dvakrát za týden. To už záleží na tom, jakou metodu půstu si zvolíte, existuje jich hned několik.

Pokud se nad slovem půst zamyslíte a přenesete ho do minulosti, často nešlo pouze o duchovní záležitost, jak jsem zmiňovala výše, ale šlo o to, že v období lovců někdy prostě neměli co jíst, nepodařilo se jim nic ulovit, v zimním období maso z lovu nedokázali nahradit žádné bylinky.

Neměli supermarkety, kde by si jídlo koupili a ani sousedy a rodinu, která by jim něco darovala nebo půjčila. Z toho vyplývá, že někdy se museli několik dní postit. A přesně na tom je přerušovaný půst založen. Vyplývá z lidské přirozenosti. Pro člověka je přirozenější několik hodin nebo den nejíst než jíst pětkrát denně.

Při zkoušení a zkoumání přerušovaného půstu se ukázaly velmi pozitivní výsledky na naše tělo a organismus. Ztráta váhy, zrychlení metabolismu či dokonce (při delším praktikování) prodloužení života.

Jak začít praktikovat přerušovaný půst?

Při přerušovaném půstu existuje několik metod. Jde o to rozdělit si dny a týdny na období jídla a období půstu.

16/8

První metodou přerušovaného půstu může být 8 hodin určených k jídlu, po kterých následuje 16 hodin půstu. Kris Gunnars, který založil jeden z nejpopulárnějších amerických magazínů o výživě Authority Nutrition, doporučuje začít právě touto metodou. Instinktivně ji mnoho lidí vykonává, aniž by si uvědomovali, že drží přerušovaný půst. Stačí vynechat snídani, a pak omezit periodu jedení na 8 hodin, řekněme od 12:00 do 20:00, a pak následuje 16 hodinový půst.

14/10

Zakládá se na identickém principu jako předchozí metoda, ale odlišuje se délkou trvání jednotlivých cyklů. V tomto případě se půst drží o něco kratší dobu, pouhých 14 hodin, přičemž na jedení máte 10 hodin. V praxi to tedy znamená, že například od 9:00 do 19:00 se můžete spokojeně najíst. Půst následně držíte od 19:00 do 9:00. Podle odborné studie zveřejněné v periodiku Annals of Nutrition and Metabolism pomáhá přerušovaný půst 14/10 při hubnutí, jelikož jedení pouze v průběhu 10 hodinového okna vede ke snížení příjmu kalorií až o 20%. Navíc má tato metoda pozitivní vliv i na kvalitu spánku a celkovou energii.

Eat-Stop-Eat

Další metodou může být Eat-Stop-Eat. V této metodě se půst drží 24 hodin dvakrát týdně. Příkladem takového půstu je den normálního jedení do večeře, kdy po večeři začíná půst, který trvá do následujícího dne, rovněž do večeře, kdy začal.

5:2

Třetí metodu můžeme pojmenovat 5:2. Skládá se z pěti dnů normálního jedení a ze dvou dnů, dvakrát týdně, kdy je povoleno konzumovat přibližně 500-600 kalorií denně.

Půst každý druhý den

Její alternativou je půst každý druhý den. Konzumujete jídla do 500 kalorií nebo absolutně žádné. Tento způsob je náročnější a nedoporučuje se proto začátečníkům.

Warrior Diet

Jistým způsobem půstu je i tzv. Warrior Diet, kterou zpopularizoval v 90. letech Ori Hofmekler. Tvrdí, že tělo potřebuje dobrý stres, na který reaguje. Nutriční stres, který Warrior Diet způsobuje, je založen na 12-16 hodinovém půstu. Strava se výběrem potravin podobá paleo. Během fáze půstu můžete jíst ovoce, zeleninu, pít vodu nebo čaj. Večer následuje 4 hodinová fáze, kdy si můžete dopřát vařené jídlo. Opět je potřeba volit ovoce, zeleninu, vajíčka, sýry, kvalitní maso nebo rybu.

Pokud si od přerušovaného půstu slibujete hubnutí, každá z těchto metod by měla fungovat. Nesmíte to však chápat tak, že během období jídla můžete jíst vše, na co se podíváte a budete si tak kompenzovat dny půstu. V tom případě je přerušovaný půst zbytečný.

Výhody přerušovaného půstu

Ohledně přerušovaného půstu se dělalo mnoho výzkumů, které dokázaly příznivé účinky na lidský organismus. Díky tomuto půstu můžete převzít kontrolu nad svou tělesnou váhou a také má celkově dobrý vliv na mozkovou činnost a myšlení.

Asi nejhlavnější výhodou je ztráta váhy. Hlavním důvodem je, že jste donuceni méně jíst, a to vede automaticky k nižšímu příjmu kalorií. Tělo je proto při půstu 16/8 nuceno po jisté době začít získávat energii z tuků. Při tomto půstu se vám automaticky mění celé tělo, například se snižuje hladina hormonů a výsledkem toho je usnadnění hubnutí.

Jinými výhodami mohou být:

Jak bude vypadat váš jídelníček?

Přerušovaný půst vám sice přesně neurčuje, jaké potraviny by měl nebo neměl obsahovat váš jídelníček, ale pokud to s hubnutím myslíte vážně, určitě byste neměli sníst vše, co uvidíte. Upřednostňujte plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem živin, které vás zasytí a tělu dodají vše, co potřebuje. Patří k nim především ovoce, zelenina, vejce, maso, luštěniny, ořechy, ale i ječmen, pohanka či quinoa. Naopak se snažte vyhnout slazeným nápojům, smaženým jídlům, bílému pečivu, sladkostem a jiným zpracovaným potravinám.

V případě, že stále nevíte, co si dát na talíř, přináším vám malou inspiraci ve formě vzorového jídelníčku na 3 dny přerušovaného půstu.

Pondělí

Snídaně: bílý jogurt s borůvkami a lžičkou čekankového sirupu

Oběd: kuřecí prsa na žampionech s rýží

Večeře: cuketové placky

Úterý

Snídaně: celozrnný nebo proteinový chléb se šunkou a sýrem

Oběd: pstruh s opékanými bramborami

Večeře: zeleninový salát

Středa

Snídaně: rýžová kaše s banánem a oříšky

Oběd: vepřové plátky na zelenině s rýží

Večeře: zapékaná brokolice s vajíčkem

Přerušovaný půst má také nevýhody a vedlejší účinky

Každý organismus je jiný a reaguje na změny stravování různě, proto i přerušovaný půst nemusí být pro každého. Nejrizikovější skupinou jsou lidé, kteří jsou podvyživení, nebo lidé, kteří se tomu přibližují. Rovněž by se mu měli vyhnout i lidé s poruchami příjmu potravy. Díky přerušovanému půstu by se mohlo objevit riziko, že budou mít tyto problémy znovu.

Pokud máte zdravotní problémy jakéhokoliv typu, předtím než se do toho pustíte, konzultujte to se svým lékařem. To znamená, pokud máte cukrovku, máte nízký krevní tlak, berete nějaké léky, pokud je žena těhotná a podobně.

Hlavním vedlejším účinkem přerušovaného půstu je samozřejmě hlad. Na začátcích si můžete připadat slabí, a to nejen fyzicky, ale i psychicky. Je to ale pouze o zvyku. Pokud se přerušovaný půst stane vaším životním stylem, zvyknete si na něj a budete ho brát automaticky a také vaše tělo už bude vědět, kdy ho má očekávat.

Zkušenosti uživatelů

Vědět základní informace o daném způsobu stravování je sice fajn, ale nesmíme podceňovat ani zkušenosti uživatelů, kteří již přerušovaný půst vyzkoušeli. Často se z nich dozvíte informace, které vám klasické články na internetu neprozradí. Přelouskala jsem tedy několik diskusních fór týkajících se tématu přerušovaný půst a vybrala jsem několik zajímavých příspěvků.

Z uvedených recenzí je zřejmé, že přerušovaný půst skutečně patří k účinným způsobům hubnutí, ale je potřeba dbát na výběr správných potravin. Samotnou délku jednotlivých cyklů si můžete přizpůsobit svým potřebám, což je také jeho velká výhoda.

„Dodržuji 16:8 tři týdny a mám dole 4 kg. Jím od 10:00 do 18:00, zejména zdravější jídla, ale rozhodně si nepočítám kalorie. V sobotu mám jedno jídlo „porušovací“, např. smažený sýr s bramborami. Takhle mi to maximálně vyhovuje….“

Zdroj: Kateřina Sedláčková, idnes.cz/diskuse

Zdroj: NoNoYes, forum.zdravie.sk

Zdroj: mimikarol, modrykonik.sk

Závěr

Půst je více o životním stylu, než trápení svého těla. Přerušovaný půst často lidé vykonávají, aniž by o tom věděli. Neexistuje jeden vzorec stravování, který by byl ideální pro každého, proto i přerušovaný půst vám může pomoci, ale rovněž se při něm nemusíte cítit dobře. Pokud je však doprovázen pozitivními pocity, tělo se mění, ztrácíte váhu, případně se dostaví i jiné změny k lepšímu, není důvod, abyste se postních dnů vzdávali.