Proteinová dieta: Jak pomůže zhubnout + příklad jídelníčku

Bílkoviny jsou jedna ze tří základních makroživin, která se musí konzumovat každý den, aby tělo fungovalo správně. Doporučená denní dávka bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Mnoho důkazů však podporuje vyšší příjem bílkovin při hubnutí a pro dosažení dalších zdravotních benefitů.

V článku se budeme podrobně věnovat příznivým účinkům bílkovin a ukážeme si návod na dosažení co nejlepších výsledků při vysoce proteinové dietě.

Co jsou to bílkoviny a proč jsou tak důležité?

Proteiny jsou jedním ze tří makronutrientů spolu se sacharidy a tuky. V našem těle plní následující úkoly:

• Obnova: Bílkoviny jsou hlavní složkou svalů, kostí, pokožky a vlasů. Tyto tkáně se neustále obnovují a nahrazují novými proteiny.

• Hormony: Bílkoviny umožňují buňkám a orgánům v těle spolu spolupracovat.
• Enzymy: Většina enzymů jsou bílkoviny a tisíce chemických reakcí, které probíhají v těle, jsou jimi řízeny.
• Přenos a ukládání: Některé proteiny pomáhají dodávat důležité molekuly tam, kde jsou potřeba. Například hemoglobin je bílkovina, která může za červenou barvu krve a přenáší kyslík do buněk.

Protein se skládá z menších jednotek známých jako aminokyseliny.

Z 22 aminokyselin se 9 považuje za ,,esenciální“, což znamená, že se musí získávat z potravy, protože si je tělo nedokáže vyrobit samo. Některé potraviny jsou lepším zdrojem bílkovin než jiné na základě jejich aminokyselinového profilu.

Obecně se živočišné produkty považují za ,,komplexní bílkoviny“, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním množství, které tělo potřebuje. Patří sem vejce, mléčné výrobky, maso, ryby a drůbež.

Rostlinné bílkoviny neposkytují dostatečné množství každé esenciální aminokyseliny, ale mohou se kombinovat s jinými rostlinnými zdroji, aby se vytvořil kompletní protein. Fazole, luštěniny, zrna, sója, ořechy a semena jsou příklady rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin.

I když je důležitá kvalita bílkovin, klíčové je množství bílkovin, které konzumujete.

Mnoho vědců věří, že současné doporučení týkající se příjmu bílkovin může být příliš nízké na to, abychom z dlouhodobého hlediska zůstali skutečně zdraví (1).

Proteinová dieta a vliv na hubnutí

Výzkum naznačuje, že zvýšení příjmu bílkovin může ovlivňovat chuť k jídlu, rychlost metabolismu, hmotnost a stavbu těla.

Apetit a pocit plnosti

Konzumace většího množství bílkovin může pomoci potlačovat hlad a chuť k jídlu celé hodiny po posledním jídle. Protein zvyšuje produkci hormonů PYY a GLP-1, které vám pomohou cítit se dostatečně najedení. Kromě toho pomáhá snižovat hladiny ghrelinu, který je známý také jako ,,hormon hladu“. (2, 3, 4, 5, 6).

Ve studii s 12 zdravými ženami zažila skupina, která konzumovala potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vyšší hladiny GLP-1, větší pocity plnosti a méně častý pocit hladu než skupina, která konzumovala potraviny s nízkým obsahem bílkovin (6).

V důsledku těchto účinků na chuť k jídlu a pocit plnosti vede vyšší příjem bílkovin k přirozenému snížení příjmu potravy.

V jiné studii umožnili 19 zdravým a mladým lidem sníst tolik, kolik chtěli, a to při dietě obsahující 30% bílkovin. Ve výsledku tento vzorek zkonzumoval v průměru denně o 441 méně kalorií, než když se stravoval podle diety sestávající z 10% bílkovin (7).

Další důvod, proč protein pomáhá hubnout, souvisí se zvýšením rychlosti metabolismu, ke kterému dochází během jeho trávení (8).

Rychlost metabolismu

Vyšší příjem bílkovin může zvýšit počet spálených kalorií. Štěpení bílkovin zrychluje metabolismus o 20 – 35% ve srovnání se zvýšením o 5 – 15% při trávení sacharidů nebo tuků (9).

Některé studie zjistily, že když lidé konzumují stravu s vysokým obsahem bílkovin několik hodin po jídle, tak spálí více kalorií (8, 10, 11, 12, 13).

Ve studii s 10 zdravými mladými ženami se ukázalo, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin během jednoho dne zvyšuje metabolismus po jídle téměř dvakrát tolik než konzumace stravy s vysokým obsahem sacharidů během jednoho dne (13).

Hubnutí a stavba těla

Není divu, že schopnost bílkovin potlačit chuť k jídlu, podporovat pocit sytosti a zrychlení metabolismu vám může pomoci zhubnout. Potvrzují to i výsledky několika renomovaných studií, které zjistily, že zvyšující se příjem proteinů podporuje hubnutí a spalování tuku (14, 15, 16, 17, 18).

V šestiměsíční studii, která zahrnovala 65 žen s nadváhou a obezitou, ztratila skupina s vysokým obsahem bílkovin v průměru o 43% více tuku než skupina s vysokým obsahem sacharidů. Navíc 35% žen ve skupině s vysokým příjmem bílkovin ztratilo nejméně 10 kg (16).

Pokud snížíte příjem kalorií, váš metabolismus se zpomalí, což je částečně kvůli ztrátě svalové hmoty. Výzkum však naznačuje, že vyšší příjem bílkovin může pomoci chránit před ztrátou svalů a udržet rychlost metabolismu (15, 17, 19).

Ve velké analýze 24 výzkumů, které zahrnovaly více než 1 000 lidí, se zjistilo, že vysoce proteinové diety jsou účinnější než standardní proteinové diety. Kromě toho se při nich zachovalo mnoho svalové hmoty v těle a zabránilo se zpomalení metabolismu (15).

Standardní proteinová dieta i vysoce proteinová dieta mohou být účinné na hubnutí pro všechny. Avšak jedna evropská studie také dospěla k závěru, že na základě různých typů genů by byly vysoce proteinové diety účinné při hubnutí a udržování stavby těla až u 67% populace (14).

Jaké jsou další příznivé účinky bílkovin?

Kromě příznivých účinků na tělesnou hmotnost může protein zlepšit zdraví několika dalšími způsoby:

• Nárůst svalové hmoty: Studie prokázaly, že vyšší příjem bílkovin může způsobit nárůst svalové hmoty a větší sílu svalů v kombinaci s odporovým tréninkem (20, 21).

• Snížení úbytku svalů ve stáří: S přibývajícími roky nastává postupně úbytek svalstva. Jedna studie zjistila, že přidání jednoho proteinového nápoje denně pomohlo ochránit zdraví svalů u zdravých starších mužů a u mužů, u kterých ubývalo svalstvo v souvislosti s věkem (22, 23, 24).
• Posílení kostí: Vyšší příjem bílkovin může podporovat zdraví kostí. V jedné studii měly starší ženy s nejvyšším příjmem živočišných bílkovin neuvěřitelné 69% snížení rizika zlomenin kyčlí (25, 26, 27, 28).
• Zlepšení hojení ran: Studie prokázaly, že vysoce proteinové diety mohou zlepšit hojení ran po chirurgickém zákroku nebo jiných zraněních včetně proleženin (29, 30, 31).

Kolik bílkovin byste měli přijmout každý den?

Optimální množství bílkovin, které potřebujeme denně přijmout, je trochu kontroverzní téma.

Na základě doporučené denní dávky 0,8 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti by 68-kilogramová osoba potřebovala zkonzumovat asi 54 gramů bílkovin denně.

I když je toto množství dostačující, aby se zabránilo nedostatku proteinů v těle, mnozí odborníci se domnívají, že je to příliš málo pro optimální zdraví včetně udržování svalové hmoty (1, 32).

Studie ve skutečnosti ukázaly, že zejména starší dospělí potřebují přijmout více bílkovin, než stanovuje doporučená denní dávka. Dospěly k závěru, že 1,3 gramů na kilogram může pomoci zabránit úbytku svalové hmoty ve stáří (33, 34).

Kromě toho bylo zjištěno, že diety, při kterých přijmete až dvojnásobek doporučené denní dávky (1,6 gramu na kilogram), jsou účinnější při hubnutí, zlepšují stavbu těla a chrání svalovou hmotu během procesu hubnutí (1, 17, 18, 19, 35).

Nezdá se však, že zvýšení příjmu bílkovin nad tuto hodnotu by přinášelo ještě lepší výsledky. Jedna studie ukázala, že muži, kteří konzumovali 1,6 gramu bílkovin na kilogram, ztratili o trochu více tuku a měli podobné přírůstky ve svalech ve srovnání se skupinou, která konzumovala až 2,4 gramů na kilogram (18).

Proteinová dieta s cílem zhubnout a udržet si celkové zdraví by měla obsahovat asi 1,2 – 1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a tvořit 20 – 30% vašich kalorií za den. Pro osobu s hmotností 68 kg to poskytuje široký rozsah, asi 82 až 109 gramů bílkovin denně, v závislosti na příjmu kalorií.

Kromě toho je důležité rozložit si příjem bílkovin rovnoměrně po celý den, místo toho, abyste většinu zkonzumovali pouze v jednom jídle. Toto umožňuje vašemu tělu využívat proteiny nejefektivněji (32).

Jak se stravovat podle vysokoproteinové diety?

Proteinová dieta se dá držet snadno a může se přizpůsobit podle vašich oblíbených potravin a cílů, kterých chcete dosáhnout. Například můžete být na nízkosacharidové dietě s vysokým obsahem bílkovin, abyste si udrželi kontrolu nad hladinou cukru v krvi.

Pokud se chcete vyhnout mléčným výrobkům, můžete konzumovat bezmléčnou stravu bohatou na bílkoviny. Dokonce i vegetariánská strava může mít vysoký obsah bílkovin, pokud obsahuje vejce, mléčné výrobky, hodně luštěnin a jiných rostlinných bílkovin.

Zde je několik základních rad pro dodržování proteinové diety:

• Zaveďte si potravinový deník: Zřiďte si deník pomocí aplikace nebo webových stránek, kde najdete hodnoty proteinů pro tisíce potravin. Umožní vám to nastavit si vlastní cíle týkající se kalorií a makronutrientů.
• Vypočítejte si své potřeby bílkovin: Pokud si chcete vypočítat, kolik bílkovin potřebujete přijmout, vynásobte svou hmotnost v kilogramech krát 1,2 – 1,6 gramů.
• Konzumujte nejméně 25 – 30 gramů bílkovin v jednom jídle: Výzkum ukázal, že konzumace minimálně 25 gramů bílkovin v jídle podporuje hubnutí, udržování svalů a lepší celkové zdraví (35).
• Zahrňte do svého jídelníčku živočišné i rostlinné bílkoviny: Kombinovaná konzumace obou typů bílkovin pomáhá zvýšit celkovou výživovou hodnotu vaší stravy.

• Vyberte si kvalitní zdroje bílkovin: Zaměřte se spíše na čerstvé maso, vejce, mléčné výrobky a jiné bílkoviny, a ne na zpracované maso, jako je slanina.
• Konzumujte vyvážená jídla: Při každém jídle vyvažte potraviny s vysokým obsahem bílkovin se zeleninou, ovocem a jinými rostlinnými potravinami.

Příklad jídelníčku s vysokým podílem bílkovin

Níže uvedený týdenní jídelníček poskytuje 100 gramů bílkovin za den. Můžete si ho však přizpůsobit podle toho, jak jíte během dne, případně nahradit některé potraviny za ty, které máte raději.

PROTEINOVÁ JÍDLA A DIETY
	NABÍDKA
	NABÍDKA
	NABÍDKA

Pondělí

• Snídaně: 3 vejce, 1 plátek celozrnného toastu s 1 lžíci mandlového másla a hruška.
• Oběd: Salát z čerstvého avokáda a tvarohu a pomeranč.
• Večeře: 170 g steaku, sladké brambory a grilovaná cuketa.

Úterý

• Snídaně: Smoothie vyrobené z 1 odměrky proteinu v prášku, 1 šálek kokosového mléka a jahod.
• Oběd: 120 g konzervovaného lososa, smíšená zelenina, olivový olej a ocet a jablko.
• Večeře: 120 g grilovaného kuřecího masa s quinou a růžičková kapusta.

Středa

• Snídaně: Ovesné vločky a jedna sklenice obyčejného řeckého jogurtu s 1/4 šálku nasekaných pekanových ořechů.
• Oběd: 120 g kuřecího masa smíchaného s avokádem a červenou paprikou a broskví.
• Večeře: Dušené maso na zelenině s chilli a hnědá rýže.

Čtvrtek

• Snídaně: Španělská omeleta ze tří vajec, 30 g sýra, chilli papričky, černé olivy a salsa a pomeranč.
• Oběd: Co zůstalo z večeře a hnědá rýže.
• Večeře: 120 g halibuta, čočka a brokolice.

Pátek

• Snídaně: Jeden šálek tvarohu s 1/4 šálku nasekaných vlašských ořechů, nakrájených jablek a skořice.
• Oběd: 120 g konzervovaného lososa smíchaného se zdravou majonézou na celozrnném chlebu a s mrkvovými tyčinkami.
• Večeře: Masové kuličky z kuřecího masa, dýňové špagety a maliny.

Sobota

• Snídaně: Frittata ze 3 vajec, 30 g sýra a 1/2 sklenice nakrájených brambor.
• Oběd: Zbytky masových kuliček s omáčkou a dýňové špagety s jablky.
• Večeře: 85 g krevetích fajitas s grilovanou cibulkou a paprikou, guacamole, 1 šálek černých fazolí na kukuřičné tortille.

Neděle

• Snídaně: Proteinové dýňové placky plněné 1/4 šálku nasekaných pekanových ořechů.
• Oběd: Jedna sklenice čistého řeckého jogurtu smíchaná s 1/4 šálku nasekané směsi ořechů a ananasu.
• Večeře: 170 g grilovaného lososa, brambor a restovaného špenátu.

Může mít vysokoproteinová dieta nežádoucí účinky?

Proteinová dieta je pro většinu lidí bezpečná a zdravá. Existují domněnky, že vyšší příjem proteinů způsobuje problémy s ledvinami, ale pro lidi s normální funkcí ledvin je vysoký příjem bílkovin úplně bezpečný (36, 37).

Jedna studie navíc zjistila, že když obézní lidé s cukrovkou a onemocněním ledvin v počátečním stádiu drželi 12 měsíců dietu na hubnutí, která sestávala z 30% proteinů, jejich funkce ledvin se nezhoršila (38).

Na druhé straně, lidem, kteří již mají mírné až pokročilé onemocnění ledvin, se obvykle doporučuje snížit svůj příjem bílkovin, aby se jejich funkce ledvin ještě nezhoršila (39, 40).

Proteinová dieta může u náchylných lidí podporovat tvorbu ledvinových kamenů. Jedna studie zjistila, že to platí zejména při konzumaci vysokého množství živočišných bílkovin (41, 42).

Lidé s onemocněním jater nebo jinými vážnými zdravotními problémy by měli před zahájením proteinové diety kontaktovat svého lékaře.

Závěr

Proteiny jsou důležitou makroživinou. Vyšší příjem proteinů má příznivé účinky na apetit, hmotnost, stavbu těla a celkové zdraví. Abyste mohli co nejefektivněji využívat benefity vysokoproteinové diety, rozložte si příjem bílkovin v průběhu celého dne, vyberte si kvalitní zdroje bílkovin a vyvažte svůj denní příjem zdravými tuky a sacharidy.

Článek je volným překladem anglického originálu zveřejněného na healthline.com.