Sacharidové vlny vám pomohou nastartovat metabolismus

Omezit příjem sacharidů není vůbec jednoduché. Navíc se často ani nedostaví požadované výsledky. V takovém případě je na místě poohlédnout se po jiné alternativě. Jednu z nich vám představím v tomto článku. Tou jsou sacharidové vlny. Způsob stravování založený na střídání období s nízkým a naopak vysokým příjmem sacharidů. Neumíte si to úplně představit? Nevadí, všechno vám vysvětlím. Také vám prozradím, jak bude vypadat váš jídelníček, včetně výhod a nevýhod sacharidových vln. Ať přesně víte, co vás čeká a nemine.

Jak fungují sacharidové vlny?

Způsob stravování na principu sacharidových vln byl původně sestaven pro potřeby profesionálních sportovců. Jelikož se chtěli zbavit tuku, ale nemohli si dovolit ztratit svalovou hmotu, hledali způsob, jak se rychle a efektivně dostat do co nejlepší formy. Vzhledem k tomu vymysleli koncept podobný sacharidové superkompenzaci, který je založen na vyprazdňování a naplňování zásob glykogenu. (1)

U sacharidových vln se příjem sacharidů cyklicky mění. První dny jsou zpravidla charakteristické nízkým příjmem sacharidů. Tělo je tak nuceno čerpat energii z mastných kyselin, čímž dochází k redukci podkožního tuku. V tyto dny je obzvláště důležité přijímat dostatek bílkovin, ideálně 2,5 až 3 g na kilogram tělesné hmotnosti. Takto si udržíte v těle vyrovnanou nebo dokonce pozitivní dusíkovou bilanci, která je nezbytná pro růst svalstva. V praxi to tedy znamená, že se zbavíte tukových zásob, ale zachováte si svalovou hmotu. Další dny příjem sacharidů postupně zvyšujete a doplňujete si tak ztracené zásoby glykogenu. Nezapomeňte však tomu přizpůsobit i příjem bílkovin. V závěrečných dnech s největším příjmem sacharidů nekonzumujte více než 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. (2)

Druhy cyklů

V odborné literatuře, ale i na internetu se setkáte s různými cykly sacharidových vln. Odlišují se jak množstvím přijatých sacharidů, tak délkou. Dobrou zprávou je, že dieta na principu sacharidových vln nemá přesně určený plán, kterého se musíte držet. Daný cyklus si můžete přizpůsobit podle sebe, aktuální tělesné hmotnosti, potřeb a cílů.

Čtyřdenní cyklus

Jak už jsem naznačila, na výběr máte z několika cyklů. K těm nejznámějším patří čtyřdenní cyklus sacharidových vln podle odborníka na výživu Ivana Macha. První den můžete přijmout maximálně 1 g sacharidů na kilogram hmotnosti. Nebojte se, nebudete se dlouho omezovat. Druhý a třetí den můžete zvýšit příjem na dvojnásobek, přičemž čtvrtý – poslední den je stejný jako ten první. Celý tento čtyřdenní cyklus se doporučuje zopakovat 7krát. (3)

Týdenní cyklus

V případě, že by vám tento způsob moc nevyhovoval, zkuste 7-denní cyklus s postupným navyšováním sacharidů. První den začněte například 50 g sacharidů, druhý zvyšte na 100 g, třetí se doporučuje přijmout 150 g, čtvrtý 200 g, pátý 250 g, šestý až 350 g a poslední nejvíce – 450 g sacharidů. Samozřejmě to, s jakým množstvím sacharidů začnete, závisí pouze na vás. Uvedené hodnoty jsou pouze orientační. (2)

Jaké potraviny můžete konzumovat?

Ve vašem jídelníčku by měly mít zastoupení všechny makroživiny (bílkoviny, cukry i tuky). Některé více, jiné zase méně. Pojďme si je blíže představit a promítnout na konkrétní potraviny.

Sacharidy

Začnu těmi nejdůležitějšími a často i nejproblematičtějšími – sacharidy. Ve dnech s vysokým příjmem sacharidů se sice nemusíte příliš omezovat, ale rozhodně to neberte na lehkou váhu. Upřednostněte komplexní sacharidy a snažte se vyhnout jednoduchým a rafinovaným, které způsobují velké výkyvy hladiny cukru v krvi. Navíc neobsahují žádné živiny. Naopak komplexní sacharidy jsou výborným zdrojem vlákniny, vitamínů a dalších živin. Hladinu glykémie zvyšují pomalu a postupně, díky tomu zasytí na delší dobu. (4)

V následující tabulce vám přináším přehled komplexních a rafinovaných potravin, abyste přesně věděli, které zařadit do svého jídelníčku a jakým se zase vyhnout. (4)

Během nízkosacharidových dnů jsou výbornou volbou low carb potraviny. Například KetoMix celozrnný chléb, který má velmi nízký podíl sacharidů nebo čekankový sirup, nízkosacharidové sušenky, polévky, omáčky, případně konjakové těstoviny. Na rozdíl od klasických těstovin neobsahují téměř žádné sacharidy a dají se připravit na mnoho způsobů.

Bílkoviny

Jak jsem již výše zmínila, sacharidové vlny nejsou pouze o sacharidech, ale je potřeba dbát i na dostatečný příjem bílkovin. Včetně různých proteinových doplňků patří k výborným zdrojům bílkovin kuřecí, vepřové maso, šunka, sýry, tvaroh, tuňák či losos. Rovněž stojí za vyzkoušení i proteinový chléb. Většina těchto chlebů má nejen vysoký podíl bílkovin, ale i nízký obsah sacharidů. Vzhledem k tomu je můžete konzumovat i ve dnech s omezeným příjmem sacharidů. (2)

Tuky

Ani tuky byste neměli úplně vyloučit ze svého jídelníčku. Konzumujte hlavně nenasycené mastné kyseliny. To jsou převážně tuky rostlinného původu. Z olejů upřednostněte lněný, slunečnicový, řepkový nebo sójový. Velmi dobrým zdrojem nenasycených mastných kyselin jsou také vlašské ořechy, arašídy, mandle, avokádo, olivy, ale i různé druhy oříškových másel. Naopak omezte nasycené tuky, hlavně máslo, vepřové sádlo a potraviny s obsahem trans mastných kyselin. Patří k nim smažená jídla, fast food, sušenky apod. (5)

Vzorový jídelníček na týdenní cyklus sacharidových vln

Sacharidové vlny jsou sice určitou formou diety, ale to neznamená, že budete hladovět. Podívejte se, jak může vypadat váš jídelníček při 7denním cyklu. POZOR, tento jídelníček slouží jako inspirace. Konkrétní podíl sacharidů si musíte nastavit na základě hodnoty vašeho bazálního metabolismu, vašich potřeb a cílů. (6)

Pondělí (50 g sacharidů)

Snídaně: 3 vaječné bílky

Svačina: nízkotučný tvaroh

Oběd: 100 g kuřecího masa

Svačina: 100 g vařeného rybího filé

Večeře: nízkotučný tvaroh

Úterý (100 g sacharidů)

Snídaně: 3 vaječné bílky

Svačina: nízkotučný tvaroh

Oběd: 100 g kuřecího masa a čtvrt sáčku rýže

Svačina: nízkotučný tvaroh

Večeře: tuňák ve vlastní šťávě a čtvrt sáčku rýže

Středa (150 g sacharidů)

Snídaně: 3 vaječné bílky

Svačina: nízkotučný tvaroh a dva kusy rýžového chleba

Oběd: 100 g vařeného rybího filé a čtvrt sáčku rýže

Svačina: 100 g kuřecího masa a čtvrt sáčku rýže

Večeře: nízkotučný tvaroh, kiwi

Čtvrtek (200 g sacharidů)

Snídaně: bílý jogurt a 50 g corn-flakes

Svačina: nízkotučný tvaroh a dva kusy rýžového chleba

Oběd: 100 g kuřecího masa a čtvrt sáčku rýže

Svačina: nízkotučný tvaroh a 2 ks rýžového chleba

Večeře: 100 g kuřecího masa a čtvrt sáčku rýže

Pátek (250 g sacharidů)

Snídaně: bílý jogurt a 50 g corn-flakes

Svačina: nízkotučný tvaroh a 4 plátky rýžového chleba

Oběd: 100 g tuňáka a půl sáčku rýže

Svačina: nízkotučný tvaroh se strouhanou mrkví a citrónovou šťávou

Večeře: 100 g kuřecího masa a půl sáčku rýže

Sobota (300 g sacharidů)

Snídaně: bílý jogurt a 50 g conr-flakes a banán

Svačina: nízkotučný tvaroh, 2 plátky rýžového chleba a banán

Oběd: 100 g kuřecího masa a půl sáčku rýže

Svačina: nízkotučný tvaroh a grep

Večeře: 100 g kuřecího masa a půl sáčku rýže

Neděle (400 g sacharidů)

Snídaně: 4 bílky a 100 g ovesných vloček

Svačina: 150 g cottage sýra a 3 plátky rýžového chleba

Oběd: 200 g hovězího zadního a 100 g dušené zeleniny

Svačina: tuňák ve vlastní šťávě a 4 plátky rýžového chleba

Večeře: 200 g kuřecího masa a 125 g rýže

Zkušenosti uživatelů

Jak hodnotí sacharidové vlny lidé, kteří tento způsob stravování vyzkoušeli? Kolik se jim podařilo zhubnout? Přináším vám několik reálných hodnocení uživatelů z komentářů na diskusních fórech.

Zdroj: klip0, modrykonik.cz/forum

„Ahoj, takže já jsem na sacharidových vlnách už druhý týden a nezdá se mi, že by to bylo drastické. Shodila jsem už 2 kg, chodím běhat, cvičím (břišáky, kliky, dřepy) a je to vidět. :)“

Zdroj: smejkovia, modrykonik.sk/forum

„Já jsem to zkoušela, funguje to, podkožní tuk zmizí docela rychle, týden – dva, jen mi chyběla ta zelenina. Také je potřeba doplňovat vitamíny a hodně pít…ale samozřejmě jako každá dieta, kila se mohou nalepit zpět. :)“

Zdroj: lula1979, forum.zdravie.sk

Zdroj: hardcore, forum.zdravie.sk

Výhody a nevýhody

Časté dotazy

V případě, že se stále nemůžete rozhodnout, zda jsou sacharidové vlny pro vás to nejlepší, přečtěte si následující odpovědi na často kladené otázky. Dozvíte se nejen to, pro koho jsou vhodné, ale také vás upozorním na jejich možné vedlejší účinky.

Mají sacharidové vlny vedlejší účinky?

Ano, avšak je to velmi individuální. Zatímco jeden organismus se na probíhající změny v organismu adaptuje rychle, jinému to trvá trošku déle. Ve dnech, kdy je příjem sacharidů nízký, se u některých lidí objeví bolesti hlavy, malátnost, únava, ale i průjem, případně jiné trávicí potíže. (7)

Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné?

Poměrně rychlý účinek sacharidových vln ocení především profesionální sportovci, které čeká důležitá soutěž a potřebují se dostat do co nejlepší formy. Rovněž jsou oblíbené mezi kulturisty, fitnesskami, ale i amatérskými sportovci, kteří se chtějí zbavit podkožního tuku, ale nechtějí ztratit svalovou hmotu. Sacharidové vlny však rozhodně nejsou pro každého. Podobně jako jiné diety se nedoporučují těhotným a kojícím ženám a osobám mladším 18 let. Uškodit by také mohly lidem s cukrovkou, trávicími potížemi a poruchami ledvin. (2)

Jaký je základní rozdíl mezi nízkosacharidovou dietou a sacharidovými vlnami?

Při nízkosacharidové dietě je organismus dlouhodobě v energetickém deficitu. Je tedy možné, že tělo se na tento stav adaptuje, což může vést ke zpomalení metabolismu. Navíc v mnoha případech dochází také ke ztrátě svalové hmoty. To u sacharidových vln nehrozí. Sacharidové vlny jsou typické nestálým energetickým deficitem, který vede ke zrychlení metabolismu a zvýšení inzulínové citlivosti. Zvýšený příjem bílkovin v nízkosacharidové dny zase podporuje růst svalové hmoty a pocit sytosti.

Několik slov na závěr

Sacharidové vlny jsou sice rychlým způsobem, jak se zbavit podkožního tuku, ale není to procházka růžovou zahradou. Vyžadují mnoho sebezapření a času. Pokud tedy nepatříte mezi aktivní sportovce, které čeká důležitá soutěž, raději vsaďte na postupné pomalé hubnutí, například pomocí nízkosacharidové diety.

Zdroje:

(1) HADAČ, T. Sacharidové vlny a jejich vliv na redukci podkožního tuku u vybraných jedincu. Bakalárska práca, 2016, Plzeň. Dostupné na: https://otik.uk.zcu.cz/bitstream/11025/24359/1/BP_Tomas_Hadac.pdf

(2) LOSKOT, P. Najlepší dieta k redukci hmotnosti. Bakalárska práca, 2014, Brno. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/bseor/Bakalarska_prace__Petr_Loskot.pdf

(3) SVĚTINSKÁ, K. Sacharidovo tukové vlny – návrh nové redukční diety, Bakalárska práca. 2019, Brno. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/g1i1y/Sacharidovo_tukove_vlny_-_Katerina_Svetinska_-_457004.pdf

(4) Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

(5) BABINSKÁ, K. Potraviny a výživa. Dostupné na: https://zona.fmed.uniba.sk/fileadmin/lf/sucasti/Teoreticke_ustavy/Fyziologicky_ustav/Prednaska_5_Potraviny_a_vyziva.pdf

(6) Sacharidové vlny – ukázkový jídelníček. Dostupné na: https://docplayer.cz/19260805-Sacharidove-vlny-ukazkovy-jidelnicek.html

(7) Here Are the Worst Side Effects of the Keto Diet. Dostupné na: https://www.healthline.com/health-news/worst-side-effects-of-the-keto-diet#Is-the-keto-diet-for-everyone