Jak rychle zhubnout: 3 jednoduché kroky s ověřenými výsledky

0

Článek je volným překladem původního originálu z Healthline.com.

Existuje mnoho způsobů, jak rychle zhubnout. U většiny z nich však budete nespokojeni a hladoví. Pokud nemáte pevnou vůli, hlad vás rychle přinutí sklouznout zpět do staré rutiny.

Tento plán:

  • výrazně snižuje chuť k jídlu
  • poskytuje efektivní a rychlé hubnutí bez hladovění
  • zároveň zlepšuje vaše metabolické zdraví

Nutriční specialisté připravili jednoduchý 3krokový plán, se kterým zhubnete rychle a bez hladovění.

JAK ZHUBNOUT
S keto dietou zaručeně zhubnete jelikož je postavena na biochemických procesech v organismu (viz. video). Důležité je, abyste pořád byli ve stavu ketózy. Nenechte se odradit cenou balíčků, vyjde vás to mnohem levněji než opakované kupování neúčinných produktů. Zjistěte, kolik potřebujete zhubnout a přečtěte si návod, jak začít.
Prodejci keto dietyKetoDietKetoMixChiaShake
Chci zhubnoutDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Na detoxikaciDetoxActiveDetoxBlendeaChlorella
Zkušenosti s keto dietou28 denní deník hubnutí
Výživovo na hubnutí doporučuje keto dietu. Pokud ale z různých příčin chcete dát přednost práškům, tak vězte, že prášky na hubnutí mají pouze podpůrný efekt a neudělají to za vás. Účinné mohou být pouze v kombinaci s vyváženým jídelníčkem a pravidelným pohybem.
Tablety na hubnutíGarsineSlimLipoxalBellasin
Spalovače tukůL-karnitinHEATSynefrinCLA

3 kroky, jak co nejrychleji zhubnout a nepřibrat

  1. Odstraňte ze stravy cukry a škroby
  2. Konzumujte bílkoviny, tuky a zeleninu
  3. Posilujte 3krát týdně
Jak rychle zhubnout - infografika
Tipy, jak rychle zhubnout

Pojďme si nyní podrobněji rozebrat jednotlivé kroky.

1. Odstraňte ze stravy cukry a škroby

Nejdůležitější částí je rozloučit se s vysokým příjmem sacharidů. Když to uděláte, hlad bude podstatně menší a začnete jíst mnohem méně kalorií. (1) Tělo tak k získání energie bude místo spalování sacharidů čerpat energii z uloženého tuku.

Další výhodou odstranění sacharidů ze stravy je, že se také snižuje hladina inzulínu v krvi, což způsobuje, že vaše ledviny vylučují přebytečný sodík a vodu z vašeho organismu. Vyloučení zadržované vody způsobuje snížení hmotnosti.

NÍZKOSACHARIDOVÁ JÍDLA A DIETY
KetoMix
KetoDiet
ChiaShake
Slim Pasta

Není nic neobvyklého zbavit se až 5 kg (někdy více) tělesného tuku a hmotnosti vody již v prvním týdnu stravování podle tohoto plánu. (2, 3)

Graf níže je ze studie, která srovnávala stravu s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků u žen s nadváhou nebo obezitou. (4)

Porovnání stravy s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků u žen s nadváhou
Zdroj: Healthline.com

Skupina s nízkým obsahem sacharidů jedla až do nasycení, přičemž skupina s nízkým obsahem tuků byla kaloricky omezená a hladová. Minimalizujte příjem sacharidů a automaticky začnete jíst méně kalorií a bez pocitu hladu. (5) Jednoduše řečeno, odstranění sacharidů nastartuje spalování tuku.

Na nízkém příjmu sacharidů funguje keto dieta, která je pestrá a zasytí, aniž byste měli chuť vyjídat ledničku.

SHRNUTÍ: Odstranění sacharidů z vaší stravy sníží chuť k jídlu, sníží hladinu inzulínu a umožní vám hubnout bez hladu.

2. Konzumujte bílkoviny, tuky a zeleninu

Každé jídlo by mělo obsahovat zdroj bílkovin, tuků a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Příprava jídel v tomto sestavení by neměla přesáhnout doporučené množství 20 – 50 g sacharidů za den.

Zdroje bílkovin

  • maso: hovězí, kuřecí, vepřové, jehněčí atd.
  • ryby a mořské plody: losos, pstruh, krevety atd.
  • vejce: celá vejce se žloutkem jsou nejlepší
Mořské plody jsou výborný zdroj bílkovin
Mořské plody jsou výborný zdroj bílkovin

Konzumace bílkovin je pro hubnutí opravdu nezbytná. Prokázalo se, že to urychluje metabolismus o 80 až 100 kalorií za den. (6, 7, 8)

Strava s vysokým obsahem bílkovin může snížit chuť k jídlu až o 60%, snížit touhu po nočním jedení o polovinu a nasytit vás tak, že automaticky sníte o 441 méně kalorií za den – pouze přidáním bílkovin do vaší stravy. (9, 10)

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů

  • brokolice
  • květák
  • špenát
  • rajčata
  • kapusta
  • růžičková kapusta
  • zelí
  • hlávkový salát
  • okurka

Nebojte se přidat tuto nízkosacharidovou zeleninu na váš talíř. Můžete ji jíst v obrovských množstvích, aniž byste přijali nad 20-50 g čistých sacharidů za den. Strava složená především z masa a zeleniny obsahuje všechny vitamíny, minerály a vlákninu, které potřebujete pro vaše zdraví.

Zdroje tuku

  • olivový olej
  • kokosový olej
  • avokádový olej
  • máslo
Olivový olej je zdravý zdroj tuků
Olivový olej je zdravý zdroj tuků

Nebojte se jíst tuky, protože konzumace stravy s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků najednou je receptem pro selhání. Budete se cítit mizerně a opět se vrátíte ke starému způsobu stravování.

Potřebujete inspiraci, jak si připravit low carb jídla? Prohlédněte si náš článek o low carb receptech.

SHRNUTÍ: Připravte si každé jídlo tak, aby obsahovalo zdroj bílkovin, tuků a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. To vám pomůže udržet se v rozsahu 20-50 g sacharidů za den, výrazně snížit pocit hladu a co nejrychleji hubnout.
  • Probíhající akce až -30%
  • Garance nejnižší ceny – odkaz směřuje na přímého výrobce produktu
  • Zboží vám bude odesláno nejpozději následující pracovní den od doručení objednávky. Pokud prodejce tento slib nesplní, slibuje slevu 270 Kč
  • Mnoho pozitivních referencí
  • Doprava pouze 59 Kč
  • Při objednávce 2 a více kusů je doprava ZDARMA. Kupte si například i jedno balení produktu KetoSlim – proteinový koktejl na hubnutí a ušetříte na dopravě

3. Posilujte 3krát týdně

Když budete dodržovat výše zmíněné 2 kroky, nemusíte cvičit, abyste zhubli. My to však doporučujeme, protože výsledky budou ještě lepší.

Nejlepší možnost je věnovat se pohybu 3 – 4 krát týdně. Nejprve se zahřejte, a pak trochu posilujte s váhami. Pokud jste v posilovně poprvé, požádejte trenéra, aby vám při cvičení poradil. Posilováním spálíte více kalorií a zabráníte zpomalení vašeho metabolismu. (11, 12)

Studie stravy s nízkým obsahem sacharidů ukazují, že dokonce můžete nabrat trochu svalové hmoty, zatímco ztrácíte výrazné množství tělesného tuku. (13)

Pokud posilování není váš šálek kávy, kardio cvičení je také dobré
Pokud posilování není váš šálek kávy, kardio cvičení je také dobré

Pokud pro vás posilování není vhodné, pak bude stačit kardio cvičení, jako chůze, pomalý běh, rychlý běh, cyklistika nebo plavání.

SHRNUTÍ: Nejlepší je provádět nějaký druh odporového cvičení, např. posilování s váhami. Pokud to pro vás není vhodná volba, kardio cvičení je také účinné.

Volitelné – doplňte sacharidy jednou týdně

Jednou v týdnu si můžete udělat den, kdy budete jíst více sacharidů. Mnoho lidí upřednostňuje sobotu. Je však důležité držet se zdravých sacharidů, jako jsou ovesné vločky, rýže, quinoa, brambory, sladké brambory, ovoce atd.

Dbejte na výběr zdravých sacharidů
Dbejte na výběr zdravých sacharidů

Dodržujte to však pouze jeden den, protože pokud to začnete dělat častěji než jednou týdně, nepočítejte s velkým úspěchem a ubývajícími kily. Pokud musíte jíst cheat meal nebo něco nezdravého, pak to udělejte v tento den.

Uvědomte si, že cheat meal nebo doplňování sacharidů není potřeba, i když sacharidy mohou podpořit činnost některých hormonů spalujících tuk, jako leptin a hormony štítné žlázy. (14, 15)

Během tohoto dne něco přiberete, ale většina z toho bude hmotnost vody, kterou znovu ztratíte v následujících 1-2 dnech.

SHRNUTÍ: Pokud máte jeden den v týdnu, kdy konzumujete více sacharidů, je to naprosto v pořádku.

A co kalorie a kontrola porcí?

Nemusíte si počítat kalorie, pokud se držíte velmi nízkého množství sacharidů a volíte bílkoviny, tuky a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů.

Pokud volíte hodně bílkovin, tuků a co nejméně sacharidů, kalorie počítat nemusíte
Pokud volíte hodně bílkovin, tuků a co nejméně sacharidů, kalorie počítat nemusíte

Hlavním cílem tohoto plánu je držet sacharidy v rozsahu 20 – 50 g za den a získat zbytek kalorií z bílkovin a tuků.

SHRNUTÍ: Není potřeba počítat kalorie při hubnutí podle tohoto plánu. Nejdůležitější je přísně dodržovat váš příjem sacharidů v rozsahu 20 – 50 g za den.

10 tipů pro usnadnění a urychlení hubnutí

Prohlédněte si 10 tipů, jak rychle zhubnout:

  • Jezte snídaně s vysokým obsahem bílkovin. Prokázalo se, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje chuť k jídlu a příjem kalorií během dne. (16, 17)
PROTEINOVÉ OMELETY
Chia Shake
KetoDiet
  • Vyhýbejte se slazeným nápojům a ovocným džusům. Prázdné kalorie z cukru nejsou pro vaše tělo užitečné a mohou bránit hubnutí. (18, 19)
  • Pijte vodu půl hodiny před jídlem. Jedna studie ukázala, že pití vody půl hodiny před jídlem zvyšuje hubnutí o 44% během 3 měsíců. (20)
  • Vybírejte si potraviny vhodné pro hubnutí. Některé potraviny jsou pro ztrátu tuku užitečnější než jiné. Prohlédněte si např. seznam low carb potravin.
  • Jezte rozpustnou vlákninu. Studie ukazují, že rozpustná vláknina může pomoci zhubnout. Např. přírodní vláknina glukomannan (konjac) může pomoci. (21, 22)

 

 

  • Pijte kávu nebo čaj. Pokud pijete kávu nebo čaj, tak jich vypijte kolik chcete, protože kofein, který je v nich obsažen, zrychluje váš metabolismus o 3-11%. (23, 24, 25)
    Kofein v kávě a čaji zrychluje váš metabolismus o 3-11%
    Kofein v kávě a čaji zrychluje váš metabolismus o 3-11%
  • Konzumujte nezpracované potraviny. Většinu vašeho jídelníčku si sestavte z nezpracovaných potravin. Jsou zdravější, více vás nasytí a je mnohem méně pravděpodobné, že způsobí přejídání.
  • Jezte pomalu. Rychlé jedení časem způsobuje přibírání. Pomalé jedení vás více nasytí a podpoří hormony, které snižují hmotnost. (26, 27)
  • Važte se každý den. Studie ukázaly, že u lidí, kteří se váží každý den, je pravděpodobnější, že zhubnou a budou se toho držet po dlouhou dobu. (28, 29)
  • Dopřejte si dobrý spánek každou noc. Chabý spánek je jedním z nejrizikovějších faktorů přibírání na váze. Péče o váš spánek je důležitá. (30)

 

Jak rychle zhubnete a další výhody tohoto plánu

Můžete očekávat, že zhubnete 2,5 – 5 kg hmotnosti (někdy více) během prvního týdne, pak následuje konzistentní hubnutí. Pokud s dietou začínáte, tak procesy půjdou rychle. Čím více váhy musíte ztratit, tím rychleji zhubnete.

Během prvních pár dní se můžete cítit trochu divně, než se vaše tělo dostane do ketózy. V průběhu minulých let váš organismus spaloval sacharidy, tak může trvat nějaký čas, než si zvykne místo nich spalovat tuk. Tento stav se nazývá ,,nízkosacharidová chřipka“ nebo ,,keto chřipka“. Obvykle se vyskytuje pár dní. V mém případě trvala 3 dny. Doporučuji přidat trochu více soli do stravy, to vám pomůže. Po prvních pár dnech většina lidí hlásí velmi dobrý pocit, dokonce cítí mnohem více energie než dříve.

Po prvních pár dnech většina lidí cítí mnohem více energie než dříve
Po prvních pár dnech většina lidí cítí mnohem více energie než dříve

Low carb strava zlepšuje vaše zdraví i v mnoha jiných směrech:

  • snižuje krevní cukr (31)
  • snižuje hodnoty triglyceridů (32)
  • snižuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu (33, 34)
  • zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (35)
  • zlepšuje krevní tlak (36, 37)
  • navíc je snazší dodržovat nízkosacharidovou stravu než dodržovat stravu s nízkým obsahem tuků

Nemusíte hladovět, abyste rychle zhubli

Pokud máte nějaké chronické onemocnění, poraďte se se svým lékařem před provedením stravovacích změn, protože tento plán může ovlivnit vaši léčbu.

Snížením sacharidů a hladin inzulínu změníte hormonální prostředí, a vaše tělo a mozek budou ,,chtít“ hubnout. To vede ke snížené chuti k jídlu, čímž se eliminuje hlavní důvod, proč většina lidí selhává při běžných metodách hubnutí.

Další skvělou výhodou pro netrpělivé lidi je, že počáteční pokles hmotnosti vody může vést k velkému rozdílu na váze už hned další ráno. To je způsob, jak nejrychleji zhubnout. V neposlední řadě můžete při tomto plánu jíst dobré jídlo, dokud nejste nasyceni a stále ztratíte značné množství tuku.

TIP NA ČTENÍ: Přečtěte si i další tipy, které vám pomohou zhubnout už do 1 měsíce.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..