44 tipů na nízkosacharidové low carb potraviny podle Krise Gunnarse

Tento článek je volným překladem článku od Krise Gunnarse, který byl tak parádní, že jsem Krisovi napsal a ten mi dovolil ho přeložit a publikovat.

Snížení příjmu sacharidů může mít pro tělo velmi pozitivní přínos. V první řadě prokazatelně tlumí pocity hladu. Výsledkem toho je ,,automatické“ snížení váhy, aniž bychom detailně počítali každou kalorii. (1, 2)

 

Až 23 odborných studií prokázalo, že nízkosacharidové diety zapříčiňují větší ztrátu hmotnosti než diety s nízkým obsahem tuků. Bez sacharidů je hubnutí 2 až 3krát intenzivnější. (3, 4)

Není to však pouze hubnutí, k čemu nám snížení přísunu sacharidů pomůže. Existují i další pozitiva pro naše metabolické zdraví. Změna se projeví ve snížení hladiny cukru v krvi, v úpravě krevního tlaku, zvýšení hladiny dobrého HDL cholesterolu atd. (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Nízkosacharidové low carb stravování není komplikované

Stačí, když se zaměříte výhradně na konzumaci kvalitních low carb potravin. Zlepšíte tak svůj zdravotní stav a úspěšně zredukujete svou váhu. Důležité je navyknout si na ,,nové“ potraviny a snahu nepřerušovat.

Seznam 44 nízkosacharidových low carb potravin

Většina těchto low carb potravin je zdravá, výživná a chuťově neodolatelná. Pod každou potravinou uvádím obsah sacharidů v běžné porci a přepočet sacharidů na 100 g.

Maso a vejce

Vejce a všechny druhy masa jsou téměř bez obsahu sacharidů. Výjimkou jsou například játra, která obsahují asi 5% sacharidů. (13)

1. Vejce (téměř 0%)

Vejce patří mezi nejzdravější a nutričně nejhodnotnější potraviny na světě. Jsou plná cenných živin, včetně látek důležitých pro funkci mozku a očí. (11, 12)

Sacharidy: zanedbatelné množství

2. Hovězí maso (0%)

Hovězí maso je velmi syté a plné důležitých živin (železo a vitamín B12). Existují desítky různých druhů hovězího masa od steakového masa až po mleté maso do hamburgerů.

Sacharidy: nula

3. Jehněčí maso (0%)

Podobně jako hovězí maso, i jehněčí obsahuje množství živin včetně železa a B12. Jehňata jsou často krmena trávou, čímž se v mase objevuje i prospěšná mastná kyselina (konjugovaná kyselina linolová, nebo také CLA). (14)

Sacharidy: nula

4. Kuřecí maso (0%)

Kuřecí maso patří mezi světově nejpopulárnější maso. Má vysoký obsah prospěšných živin a je vynikajícím zdrojem proteinů. Pokud jste na nízkosacharidové dietě, sáhněte po mastnějších kouscích kuřete (stehna, křídla).

Sacharidy: nula

5. Vepřové maso včetně slaniny (obvykle 0%)

Vepřovice je dalším oblíbeným druhem masa a slanina je vyhledávanou potravinou mnohých low carb dietářů.

Slanina je zpracované maso, takže nepatří mezi vysloveně ,,zdravé potraviny“. Při nízkosacharidové dietě je však malé množství slaniny přípustné. Zaměřte se na kvalitní slaninu, nejlépe lokální výroby, která je bez umělých přísad. Při přípravě buďte opatrní, abyste slaninu nespálili.

Sacharidy: nula – vždy studujte složení na etiketě a vyhněte se slanině s přidaným cukrem

6. Sušené maso (obvykle 0%)

Sušené maso se krájí na tenké plátky, které se suší horkým vzduchem. Pokud neobsahuje přidané cukry a umělé přísady, jde o velmi vhodnou potravinu pro lidi s nízkosacharidovou dietou.

Nejvhodnější je však připravit si vlastní sušené maso, protože výrobci své výrobky často obohacují různými nežádoucími přísadami.

Sacharidy: závisí na druhu. Pokud jsou plátky pouze kořeněné, hodnota je blízká nule.

Ostatní low carb masa:

Mořské plody

Ryby a jiné mořské plody bývají neuvěřitelně výživné a zdravé. Mají obzvlášť vysoký obsah vitamínu B12, jódu a omega-3 mastných kyselin, což jsou všechny výživné látky, kterých mnoho lidí nepřijímá dostatek. Tak jako maso, většina druhů ryb a mořských plodů neobsahují téměř žádné sacharidy.

7. Losos (0%)

Losos patří mezi nejpopulárnější ryby. Je to druh mastné ryby, která obsahuje značné množství prospěšných tuků pro srdce, v tomto případě omega-3 mastných kyselin. Losos je také plný vitamínu B12, jódu a vitamínu D3.

Sacharidy: nula

8. Pstruh (0%)

Podobně jako losos, pstruh je typem mastné ryby plné omega-3 mastných kyselin a dalších důležitých živin.

Sacharidy: nula

9. Sardinky (0%)

Sardinky jsou olejovité ryby, které se obecně jí vcelku s kostmi, vnitřnostmi a kůží. Sardinky patří mezi nejvýživnější potraviny planety a obsahují téměř všechny živiny, které lidské tělo potřebuje.

Sacharidy: nula

10. Měkkýši (4-5%)

Je škoda, že málokdo má měkkýše ve svém pravidelném jídelníčku. Řadí se totiž mezi celosvětově nejvýživnější potraviny a mají blízko k masu vnitřností, co se týče obsahu živin. Měkkýši mají tendenci obsahovat malé množství sacharidů.

Sacharidy: 4 až 5 g sacharidů na 100 gramů měkkýšů

Ostatní ryby a mořské plody s nízkým obsahem sacharidů:

Zelenina

Většina zeleniny je nízkosacharidová. Listová zelenina a košťálová zelenina mají výjimečně nízký obsah sacharidů, z nichž většina sestává z vlákniny. Naopak hlíznatá zelenina, jako brambory či sladké batáty, mají vysoký obsah sacharidů.

11. Brokolice (7%)

Brokolice je chutná zelenina, která se může konzumovat syrová i vařená. Má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a vlákniny. Také obsahuje účinné protirakovinotvorné sloučeniny.

Sacharidy: 6 gramů / šálek nebo 7 gramů / 100 gramů

12. Rajčata (4%)

Rajčata technicky spadají mezi ovoce, avšak běžně se konzumují jako zelenina. Mají vysoký obsah vitamínu C a draslíku.

Sacharidy: 7 gramů ve velkém rajčeti nebo 4 gramy na 100 gramů

13. Cibule (9%)

Cibule patří mezi nejchutnější rostliny planety a pokrmům přidává silnou chuť. Má vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a různých protizánětlivých látek.

Sacharidy: 11 gramů / šálek nebo 9 gramů / 100 gramů

14. Růžičková kapusta (7%)

Růžičková kapusta je vysoce nutriční zelenina vztahující se k brokolici a zimnímu zelí. Má vysoký obsah vitamínu C a vitamínu K a obsahuje mnoho prospěšných rostlinných sloučenin.

Sacharidy: 6 gramů / půl šálku nebo 7 gramů / 100 gramů

15. Květák (5%)

Květák je chutná a všestranná zelenina, která chutná výtečně syrová i uvařená. Má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a kyseliny listové.

Sacharidy: 5 gramů / šálek nebo 5 gramů / 100 gramů

16. Zimní zelí (10%)

Zimní zelí patří mezi nejoblíbenější druhy zeleniny. Je plné vlákniny, vitamínu C, vitamínu K a karotenoidních antioxidantů. Zelí má mnoho zdraví prospěšných přínosů.

Sacharidy: 7 gramů / šálek nebo 10 gramů / 100 gramů

17. Lilek (6%)

Lilek je další ovoce, které se běžně konzumuje jako zelenina. Má množství zajímavých použití a vysoký obsah vlákniny.

Sacharidy: 5 gramů / šálek nebo 6 gramů / 100 gramů

18. Okurka (4%)

Okurka je populární zelenina s jemnou chutí. Skládá se převážně z vody s malým obsahem vitamínu K.

Sacharidy: 2 gramy / půl šálku nebo 4 gramy / 100 gramů

19. Silnostěnná paprika (6%)

Silnostěnná paprika je oblíbené ovoce/zelenina s výraznou a příjemnou chutí. Má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a karotenoidních antioxidantů.

Sacharidy: 9 gramů / šálek nebo 6 gramů / 100 gramů

20. Chřest (2%)

Chřest je velmi chutná jarní zelenina. Má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, kyseliny listové, vitamínu K a karotenoidních antioxidantů. Ve srovnání s ostatní zeleninou má vysoký obsah proteinů.

Sacharidy: 3 gramy / šálek nebo 2 gramy / 100 gramů

21. Zelené fazole (7%)

Zelené fazole patří mezi luštěniny, ale běžně se konzumují podobně jako zelenina. Mají extrémně vysoký obsah živin, včetně vlákniny, proteinů, vitamínu C, vitamínu K, hořčíku a draslíku.

Sacharidy: 8 gramů / šálek nebo 7 gramů / 100 gramů

22. Žampiony (3%)

Žampiony nepatří mezi zeleninu, ale jedlé žampiony jsou obvykle kategorizovány jako zelenina. Obsahují přiměřené množství draslíku a mají i vysoký obsah vitamínů B.

Sacharidy: 3 gramy / šálek a 3 gramy / 100 gramů (bílé žampiony)

Další druhy low carb zeleniny:

S výjimkou škrobové kořenové zeleniny je skoro veškerá zelenina nízkosacharidová. Zeleniny můžete zkonzumovat velké množství, aniž byste překročili denní sacharidový limit.

Ovoce a bobule

Ovoce se obecně považuje za zdravé. Obvykle ale obsahuje vysoké množství ovocného cukru, což není dobrá zpráva pro lidi na low carb dietě. Pro ně to znamená, že musí snížit příjem ovoce na přijatelné množství (1 – 2 kusy denně).

Toto však neplatí u mastných druhů ovoce, jako například avokádo či olivy. Bobule s nízkým obsahem cukru (jahody) jsou také vynikající.

23. Avokádo (8,5%)

Avokádo je vynikajícím druhem ovoce. Obsahuje málo sacharidů a vysoký obsah zdravých tuků. Zároveň obsahuje extrémně vysoké množství vlákniny a draslíku, a také přiměřené množství všech druhů potřebných živin.

Mějte na paměti, že převážnou část (cca 78%) sacharidů v avokádu tvoří vláknina, takže neobsahuje skoro žádné stravitelné sacharidy.

Sacharidy: 13 gramů / šálek nebo 8,5 gramů / 100 gramů

24. Olivy (6%)

Olivy jsou dalším ovocem s vysokým obsahem tuků. Mají vysoký obsah železa, mědi a přiměřené množství vitamínu E.

Sacharidy: 2 gramy / unce nebo 6 gramů / 100 gramů

25. Jahody (8%)

Jahody patří mezi ovoce s nejnižším obsahem sacharidů a obsahují nejvíce živin z ovoce. Mají také vysoký obsah vitamínu C, manganu a různých antioxidantů.

Sacharidy: 11 gramů / šálek nebo 8 gramů / 100 gramů

26. Grapefruit (11%)

Grapefruit je citrusové ovoce, které má blízko k pomeranči. Má vysoký obsah vitamínu C a karotenoidních antioxidantů.

Sacharidy: 13 gramů v polovině grapefruitu nebo 11 gramů / 100 gramů

27. Meruňka (11%)

Meruňka je velmi chutné ovoce. Každá meruňka obsahuje málo sacharidů, ale dostatek vitamínu C a draslíku.

Sacharidy: 8 gramů ve 2 meruňkách nebo 11 gramů / 100 gramů

Další nízkosacharidové ovoce:

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou u low carb diet velmi populární. Mají tendenci obsahovat málo sacharidů a zároveň množství tuků, vlákniny, proteinů a různých mikroživin.

Ořechy se většinou konzumují jako malé občerstvení a semínka se spíše používají jako přísady do salátů a receptů.

Ořechová moučka a semínková moučka (jako například mandlová mouka, kokosová mouka a moučka z lněného semínka) se často používají pro přípravu low carb chleba a jiných pekařských výrobků.

28. Mandle (22%)

Mandle jsou výjimečně chutné a křupavé. Jsou plné vlákniny, vitamínu E a patří mezi světově nejlepší zdroje hořčíku a minerálů, kterých většina lidí nemá dostatek.

Zároveň jsou mandle neuvěřitelně syté a v některých studiích byla prokázána jejich schopnost redukce váhy. (15, 16)

Sacharidy: 6 gramů / unce nebo 22 gramů / 100 gramů

29. Vlašské ořechy (14%)

Vlašské ořechy jsou dalším chutným typem ořechů. Mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, a také obsahují další živiny.

Sacharidy: 4 gramy / unce nebo 14 gramů / 100 gramů

30. Arašídy (16%)

Arašídy jsou vlastně luštěnina, ale většinou se připravují a konzumují jako ořechy. Mají vysoký obsah vlákniny, hořčíku, vitamínu E a různých důležitých vitamínů a minerálů.

Sacharidy: 5 gramů / unce nebo 16 gramů / 100 gramů

31. Chia semínka (44%)

Chia semínka patří momentálně mezi nejpopulárnější superpotraviny. Jsou plná důležitých živin a mohou být použita v jakýchkoliv nízkosacharidových receptech. Mají extrémně vysoké množství vlákniny a jsou pravděpodobně nejbohatším zdrojem dietní vlákniny na zemi.

Mějte však na paměti, že přibližně 86% sacharidů v chia semínkách představuje vláknina, takže ve skutečnosti obsahují velmi málo stravitelných sacharidů.

Sacharidy: 12 gramů / unce nebo 44 gramů / 100 gramů

Další nízkosacharidové ořechy a semena:

Mléčné výrobky

Plnotučné mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem pro low carb jídla. Prostudujte si však popis výrobku a vyhýbejte se přidanému cukru.

32. Sýr (1,3%)

Sýr patří mezi nejchutnější nízkosacharidové low carb potraviny a může se konzumovat nezpracovaný nebo jako součást mnoha druhů chutných receptů. Výborně se hodí hlavně k masu, například jako vrchní vrstva na hamburger (samozřejmě bez pečiva).

Sýr je také velmi výživný. Jeden silný plátek sýra obsahuje podobné množství živin jako celá sklenice mléka.

Sacharidy: 0,4 gramů / plátek nebo 1,3 gramů / 100 gramů (sýr čedar)

33. Smetana (3%)

Smetana obsahuje velmi málo sacharidů a proteinů, ale zároveň má mnoho mléčných tuků. Někteří lidé držící nízkosacharidovou dietu přidávají smetanu do kávy, případně ji používají v receptech. Miska bobulovitého ovoce se šlehačkou je lahodným low carb dezertem.

Sacharidy: 1 gram / unce nebo 3 gramy / 100 gramů

34. Plnotučný jogurt (5%)

Plnotučný jogurt je výjimečně zdravý. Obsahuje mnoho podobných živin jako plnotučné mléko, zároveň i živé kultury a probiotické bakterie.

Sacharidy: 11 gramů / kelímek o váze 8 uncí nebo 5 gramů / 100 gramů

35. Řecký jogurt (4%)

Řecký jogurt je ve srovnání s běžným jogurtem velmi hustý. Má vysoký obsah živin, hlavně proteinů.

Sacharidy: 6 gramů / kelímek nebo 4 gramy / 100 gramů

Tuky a oleje

Při nízkosacharidové dietě jsou přijatelné mnohé zdravé tuky a oleje. Vyhněte se však rafinovaným rostlinným olejům (sójový olej, kukuřičný olej a jiné), jelikož se nedoporučuje jejich nadměrná konzumace.

36. Máslo (0%)

Máslo, v minulosti démonizováno pro vysoký obsah nasycených tuků, slaví svůj návrat jako chutná a zdravá potravina. Pokud si můžete vybrat, zvolte rostlinné máslo, které má vyšší obsah důležitých živin.

Sacharidy: nula

37. Extra panenský olivový olej (0%)

Extra panenský olivový olej je nejzdravějším tukem. Je hlavní přísadou zdravé středomořské diety. Je plný silných antioxidantů a protizánětlivých sloučenin a příznivě působí na kardiovaskulární zdraví.

Sacharidy: nula

38. Kokosový olej (0%)

Kokosový olej je velmi zdravý tuk, je plný středně mastných kyselin, které mají velký přínos pro metabolismus. Byl prokázán jeho účinek na snížení apetitu i zvýšení spalování tuků, zejména v oblasti břicha. (17, 18, 19, 20)

Sacharidy: nula

Další tuky vhodné při low carb dietě:

• Avokádový olej
• Vepřové sádlo
• Lůj

Nápoje

Většina nápojů bez cukru je při low carb dietě perfektně přijatelná. Myslete na to, že ovocné džusy mají velmi vysoký obsah cukrů a sacharidů a měly by být určitě vynechány.

39. Voda (0%)

Voda by měla být základním nápojem bez ohledu na typ diety a stravovacích návyků.

Sacharidy: nula

40. Káva (0%)

Káva je rozporuplným nápojem, ale při nízkosacharidové dietě je vítána.

Je jedním z největších zdrojů potravinových antioxidantů a je dokázáno, že konzumenti kávy nejen žijí déle, ale mají i nižší riziko několika vážných nemocí včetně diabetu typu 2, Parkinsonovy choroby a Alzheimerovy choroby. (21, 22, 23, 24, 25, 26)

Do své kávy si však nepřidávejte žádný cukr. Nejlepší je černá káva, případně s plnotučným mlékem či smetanou.

Sacharidy: nula

41. Čaj (0%)

Čaj (zejména zelený) byl důkladně prostudován, přičemž výsledky poukázaly na působivé zdravotní účinky. Také zlehka napomáhá spalování tuků. (27, 28)

Sacharidy: nula

42. Soda/Sycená voda (0%)

Soda je víceméně pouze vodou s přidaným oxidem uhličitým. Pokud se v ní nenachází přidaný cukr, je perfektně akceptovatelná. Abyste se ujistili o složení, čtěte etiketu.

Sacharidy: nula

Ostatní potraviny

Na závěr uvádím low carb potraviny, které se nehodí do žádné výše zmíněné kategorie.

43. Hořká čokoláda

Někoho možná překvapí, že tmavá čokoláda je skvělou nízkosacharidovou pochoutkou.

Vybírejte si však skutečnou hořkou čokoládu se 70 – 85% obsahem kakaa, která neobsahuje příliš mnoho cukru. Mějte na paměti, že přibližně 25% sacharidů v hořké čokoládě představuje vláknina, a tudíž je celkový obsah stravitelných sacharidů nižší.

Tmavá čokoláda má několik zdravotních přínosů, jako například zlepšení funkce mozku či snižování krevního tlaku. (29, 30) Studie také prokázaly, že konzumenti hořké čokolády mají nižší riziko srdečních nemocí. (31)

Sacharidy: 13 gramů / kousek o váze jedné unce nebo 46 gramů / 100 gramů. Záleží to však na typu čokolády, přečtěte si tedy etiketu výrobku.

44. Bylinky a koření

Existuje nekonečné množství různých lahodných bylin a koření, které můžete konzumovat při low carb stravování. Většina z nich má nízký obsah sacharidů, jsou však silnou nutriční složkou a dodávají jídlům chuť.

Příklady: sůl, pepř, česnek, zázvor, skořice, hořčice a oregano

Závěr

Konzumování menšího množství sacharidů není až tak komplikované a přináší s sebou kromě hubnutí i řadu jiných zdravotních benefitů. Kromě toho je většina low carb potravin zdravá, výživná a velmi chutná. Jsou rozmanité a pokrývají mnoho hlavních kategorií potravin, včetně masa, ryb, zeleniny, ovoce, mléčných výrobků a dalších.

Existuje mnoho různých lahodných nízkosacharidových potravin. Znáte jiné? Podělte se s námi v komentářích pod článkem.

Více informací o low carb stravování včetně stravovacího plánu, receptů a tipů můžete najít v článku o low carb dietě.