Jak zaručeně zahnat hlad na opravdu dlouho?

Hlad je nepříjemným společníkem mnoha diet a nerozumného hubnutí, a to i přesto, že odborníci výrazně bijí na poplach. Dá se říct, že pokud nějakou dietu provází hlad, nemůže vést ke zdravému a dlouhodobému hubnutí.

Možná dočasně přinese výsledky, ale úbytek váhy bude většinou znamenat zejména úbytek svalové hmoty, což není žádoucí. I kdyby „hladová“ dieta přinesla efekt, tento efekt se dříve či později zpravidla přemění v jo-jo efekt.

Jednoduše hlad není to, o co bychom měli při hubnutí stát. Jenže potíž je v tom, že v praxi nevíme, jak se hladu zbavit. Dozvíte se to na řádcích níže.

Co je to vlastně ten hlad?

Abychom lépe pochopili, jak hlad zahnat, musíme nejdřív pochopit, co to ten hlad vlastně je. Vezmeme-li si na pomoc vševědoucí wiki zjistíme, že hlad je pocit, tedy nepodmíněná fyzická reakce organismu.

Hlad je signálem, který poukazuje na aktuální nedostatek potravy, resp. energie, kterou potrava tělu poskytuje. Pokud jsou signály těla v pořádku, je hlad více než psychický stav, je to známka toho, že bychom se měli najíst. U některých jedinců však přesto hlad provází i nekomfortní psychický stav, změny nálady, podrážděnost, ztráta koncentrace, nezvladatelná únava.

Hlad a hladina cukru v krvi

Hlad přichází v souvislosti s poklesem hladiny glukózy v krvi. V mozku ho má na starosti hypothalamus, který sleduje stav a kolísání hladiny glukózy – krevního cukru, odborně glykemie.

Cukr, resp. sacharidy jsou pro organismus základním zdrojem energie, ale v krvi nesmí být cukru ani moc, ani málo. Cukry jsou jednou ze tří klíčových makroživin, rozhodně tedy nejsou ve stravě nežádoucí, ale není cukr jako cukr – viz článek: Zdravé sladkosti? Víme jak na to!

Praktickým pomocníkem je tzv. glykemický index (v rozmezí 1 – 100), který udává, jak daná potravina zvyšuje hladinu krevního cukru. Vysoký glykemický index značí, že potravina téměř okamžitě vysoce zvedá hladinu krevního cukru, ale krátce poté dochází k jejímu prudkému poklesu, a s tím také k pocitům hladu.

Nejvyšší glykemický index má klasický bílý cukr a sladkosti, které jsou na něm založené, také pečivo z bílé mouky nebo třeba rozvařená rýže. Nezdravé sladkosti, po kterých často saháme v případě hladu, ho tak zaženou jen krátce a ve finále hlad ještě prohloubí, nehledě na zdravotní potíže s tím spojené.

Hladina krevního cukru se odráží také v hladině hormonu inzulínu v krvi a zatěžování slinivky břišní. Inzulín však není jediným hormonem, který bychom měli sledovat, pokud se chceme poprat s vlastním hladem.

Hlad a hormony

Pocity hladu jsou nedílně spojené s hormonální soustavou, vylučováním či naopak nedostatkem některých hormonů.

Hormony řídí všechny biochemické procesy v lidském těle, odrážejí se však nejenom na tom, co se děje uvnitř, ale také na tom, jak se cítíme. Mají vliv na náš psychický stav a dokonce i to, jak vypadáme. Hormony řídí i naše tloustnutí či hubnutí – viz článek: Kdo řídí hubnutí nebo tloustnutí? Jsou to hormony.

Dokonce existuje hormon, který se označuje jako hormon hladu. Je to ghrelin, který se vylučuje nezvykle v tenkém střevě, dvanáctníku a žaludku. Z trávící soustavy ghrelin putuje prostřednictvím krevního oběhu až do mozku. V mozku pak dává signál o tom, že zažívací trakt je prázdný a je potřeba ho naplnit jídlem. Jednoduše člověk díky ghrelinu pociťuje hlad.

Ptáte-se, jak ghrelin udržet v patřičných mezích a pokud jde o štíhlou postavu, mít tento hormon hladu na své straně? Umělé pokusy nějak hormony ošidit, vždy ztroskotaly. Zřejmě jsou chytřejší než my. Naopak, čím zdravější a rozumnější strava, tím blíže budete mít k hormonální rovnováze. Čím radikálnější omezování, diety a nezdravý jídelníček, tím vyšší hladina ghrelinu, tím větší hlad.

Svůj hlad sice můžete potlačovat, ale dříve nebo později vás přemůže jako tzv. vlčí hlad. Při dietě se můžete trápit hladem, ale nemůžete se pak divit, že se objeví starý známý hlad a s ním spojený jo-jo efekt.

Hladovění není jen tak

Pocity hladu běžně přicházejí po několika hodinách od konzumace jídla.

V případě, že tělo hladoví bez příjmu potravy, energii získává ze zásob glukózy. Jakmile se tyto zásoby asi během tří dnů vyčerpají, dochází k tzv. ketóze, kdy organismus čerpá energii z tukových zásob.

S procesy hladovění pracuje hladovka, půst a přerušovaný půst – ten však není náplní tohoto článku. Naopak, přinášíme způsob, jak se s hladem vypořádat, jak se hladu zbavit.

Pokud vás zajímá přerušovaný půst, přijde vám vhod článek: Přerušovaný půst – kompletní MANUÁL pro začátečníky.

Jak zahnat hlad?

Tou nejjednodušší cesto jak se zbavit hladu je jednoduše se najíst. Tak jednoduché to však přece jenom není. Abychom se hladu zbavili na opravdu dlouhou dobu, nestačí jednoduché sacharidy a potraviny s vysokým glykemickým indexem. Naopak.

Pokud chcete organismu dodat energii na dlouho, zaměřte se na potraviny s nižším glykemickým indexem. Pokud půjde o sacharidy, dopřejte si je v kombinaci s vlákninou, která podporuje pocit sytosti a snižuje také celkový glykemický index jídla. Ideální tak bude například ovoce, které ve svém složení nabízí jak cukry, tak vlákninu a navíc i dávku cenných vitamínů a minerálů.

Z ovoce snadno vytvoříte také báječné smoothies a smoothie bowls, např.:

• Osvěžující melounové smoothie se SUPERPROTEINEM
• Ostružinová smoothie bowl na dobré zažívání
• Granátové smoothie s kokosem a Blendeou

V boji s hladem jsou vaším velkým spojencem také bílkoviny. Bílkoviny představují základní stavební jednotku lidského těla. Mj. jsou nezbytné pro správnou funkci metabolismu. Příjem bílkovin má dokonce metabolismus zrychlovat. Bílkoviny v jídelníčku pomáhají odbourat pocity hladu na dlouhou dobu. V případě dietního jídelníčku pomáhají předcházet jo-jo efektu.

Nedostatek bílkovin se odráží v hormonální nerovnováze. Naopak, dostatečný příjem bílkovin podporuje hormonální rovnováhu a pomáhá udržet na uzdě hormon hladu ghrelin.

A když už jsme u těch hormonů, víte, že hladina hormonu ghrelinu se váže i na spánkový cyklus? Pokud svému tělu nedopřejete dostatek kvalitního spánku, nemůžete se pak divit, že vedle únavy zažíváte i pocity hladu. Ty se pak dají zvládnout tak, že se zaměříte na spánek. Hodit by se vám pak mohlo i 11 tipů, jak klidně spát a budit se odpočatá.

Chcete vědět víc?

Máme pro vás i tipy na to, jak se zbavit nezdravých chutí.

Podívejte se na naše články:

• 5 kroků, kterými přelstíte nezdravé chutě
• Co prozradí nezdravé chutě?