6 keto receptů vhodných nejen při dietě, včetně tipů na nízkosacharidové potraviny

Už jako děti nás učili, že sladkosti nejsou vůbec zdravé. Časté jedení čokolády, bonbónů a vysokosacharidových jídlech škodí nejen chrupu, ale může způsobit i řadu dalších zdravotních komplikací. Navíc to neprospívá ani štíhlé linii. Při nedostatečné fyzické aktivitě organismus nedokáže využít všechen přijatý cukr, v důsledku toho ho přemění na glykogen, který se ukládá v těle ve formě tukových zásob. V případě, že chcete zhubnout, nejlepším řešením bude snížit příjem sacharidů. Není to sice procházka růžovou zahradou, avšak i keto recepty s minimálním obsahem sacharidů jsou velmi chutné. Musíte pouze zvolit ty správné ingredience a způsob přípravy.

Několik zajímavých keto receptů, včetně tipů na nízkosacharidové low carb potraviny, vám prozradím v tomto článku. Nebude chybět ani seznam aplikací s keto jídly, kterými se můžete inspirovat při tvorbě vlastního jídelníčku nejen na hubnutí.

Kde koupit keto produkty?

Chtěli byste zařadit do vašeho jídelníčku keto jídla, ovšem máte obavy, že nevědomky použijete ingredience s vysokým obsahem sacharidů? V takovém případě upřete svou pozornost na keto prodejce, v jejichž nabídce najdete i samostatné produkty s nízkým obsahem sacharidů. Například z e-shopu oblíbené proteinové diety KetoMix si máte možnost objednat proteinové houstičky s nízkým obsahem cukrů nebo těsto na keto palačinky.

Nemalé množství sacharidů se také nachází v klasických těstovinách, které se při keto dietě doporučují z receptů vynechat. Jejich skvělou náhradou budou konjakové těstoviny Slim Pasta s minimem sacharidů a nízkou kalorickou hodnotou. Dají se připravit na různé způsoby, přičemž několik tipů na chutné keto recepty uvádím v recenzi produktů Slim Pasta. Širokou nabídku low carb produktů najdete i pod značkou Chia Shake.Včetně koktejlů si můžete pochutnat na některém z Chia Shake pudinků, kokosovém másle či proteinové tyčince.

Negativní důsledky nepřiměřené konzumace sacharidů

Cukry patří k nejznámějším a zároveň nejrychlejším zdrojům energie pro lidský organismus. Nacházejí se především v obilninách, luštěninách, vybrané zelenině, ovoci a mléčných výrobcích. Všechny tyto potraviny sice chutnají výborně a dokonce i zasytí, ale pouze na malou chvilku. Tak jak se zvyšuje hladina cukru v krvi, stoupá i hladina inzulínu, který je zodpovědný za přenos glukózy do buněk.

Častá konzumace sacharidů tedy vede k dlouhodobě zvýšené hladině inzulínu v krvi, v důsledku toho dochází k inzulínové rezistenci. Buňky přestávají být citlivé na inzulín a nepřijímají glukózu. Ta se hromadí v tukových buňkách, což může stát za vznikem nejen nadváhy a obezity, ale i cukrovky, aterosklerózy a dalších kardiovaskulárních onemocnění. Z tohoto důvodu není omezení příjmu cukrů dobré pouze pro vaši štíhlou linii, ale hlavně pro váš zdravotní stav. (1)

Slané keto recepty

Potěší chuťové buňky jak milovníků slanějších jídel, tak i masa, které bude zároveň jednou z hlavních ingrediencí. Vzhledem k vysokému podílu bílkovin výborně zasytí, díky čemuž budou ideální pochoutkou na oběd nebo večeři.

Kuřecí prsa s brokolicovým pyré

Ingredience:

Postup: Začněte s přípravou pyré. Brokolici očistěte, nakrájejte na malé kousky, přidejte do hrnce s vodou a osolte. Vařte asi 10-15 minut doměkka. Přeceďte, přidejte trošku smetany a rozmixujte dohladka. V případě, že máte intoleranci na laktózu, nechte si v hrnci s brokolicí trošku vody a rozmixujte, nemusíte přidávat smetanu. Pro zjemnění chuti můžete použít např. kešu oříšky, které ale nechte předtím alespoň 2 hodiny nabobtnat ve vodě. Samozřejmě nezapomeňte pyré dochutit ještě solí a pepřem. Pokračujte přípravou kuřecích prsou. Kuřecí prsa propláchněte, osušte, dochuťte solí, pepřem, bylinkami a restujte nebo grilujte do zlatohněda. Servírujte s nízkosacharidovou zeleninou, případně salátem. Já jsem si připravila salát z rukoly, cherry rajčat a ředkvičky.

Keto pizza

Ingredience:

Na vrch:

Postup: Ve velké misce smíchejte mandlovou mouku s práškem do pečiva a mozzarellou. Přidejte vejce spolu s polévkovou lžící rozpuštěného kokosového oleje. Vše důkladně promíchejte a z těsta vyválejte tenký kruh. Těsto přendejte na pečící papír, potřete rajčatovým protlakem, přidejte mozzarellu, salám, olivy a vložte do rozehřáté trouby. Pečte na 220°C, přibližně 5 minut. Do těsta můžete přidat ještě proteinový prášek. Já jsem ho ovšem v tomto receptu nepoužila a pizza byla navzdory tomu výborná. Celý postup přípravy pizzy je výborně ukázán na následujícím videu:

Sladké keto recepty

Zatímco výše zmíněná jídla klidně zastoupí hlavní jídlo, následující recepty jsou vhodné spíše na snídani nebo jako záchrana, když vás přepadne neodolatelná touha po něčem sladkém. Neobsahují téměř žádné cukry, ale i přesto mají požadovanou sladkost.

Keto muffiny

Ingredience:

Postup: Předtím než začnete s přípravou těsta, zapněte si troubu a nastavte ji na 180°C. Než se vám trouba rozehřeje, vyšlehejte si vejce, ke kterým přidejte rozpuštěné máslo, jogurt a čekankový sirup. Důkladně míchejte a postupně přidávejte ořechovou mouku spolu s mletými lískovými oříšky. Také nezapomeňte přidat lžičku prášku do pečiva, muškátový oříšek a kakao. Opět vše promíchejte, nalijte do košíčků a pečte cca 20 až 25 minut, podle potřeby. (3)

Keto nutella

Ingredience:

Postup: Před použitím doporučuji lískové oříšky upéct v troubě (15 min při 170°C) a vložit je na jednu polovinu utěrky. Následně oříšky zakryjte druhou polovinou a jemně třete prsty, čímž z nich odstraníte slupky. Nutella tak bude lahodnější. Takto zpracované oříšky vložte do mixéru a rozmixujte dohladka. Přidejte kakaový prášek, rozpuštěný kokosový olej, vanilkový extrakt a čekankový sirup. Vše ještě jednou rozmixujte na hladkou směs, kterou pak skladujte v uzavíratelných skleničkách v lednici. (2)

Keto recepty pro vegetariány

Bez masa a s minimálním množstvím cukrů. Přesně takové budou následující dva keto recepty, které vás přesvědčí o tom, že i bezmasý, nízkosacharidový jídelníček může být zajímavý a pestrý. Dokonce vás i zasytí.

Zapékaná cuketa

Ingredience:

Postup: Jako první si očistěte brokolici, nakrájejte na drobné kousky a dejte vařit do osolené vody. Zatímco se bude brokolice vařit (cca 15-20 min), připravte cuketu. Omyjte, vyndejte střed a nakrájejte na kostičky. Formu na pečení potřete ze všech stran olejem, přičemž hned na spodek umístěte nadrobno nakrájenou cuketu. Posypte sýrem a doplňte uvařenou brokolicí. Pokračujte zálivkou, na kterou budete potřebovat dvě vejce, mandlové mléko a koření. Všechny ingredience rozšlehejte a zalijte jimi připravenou směs. Vrch posypte nastrouhaným sýrem. Pečte 25-30 minut na 225°C dozlatova.

Grilovaný tuňákový salát s vajíčkem

Ingredience:

Postup: Do misky s vodou dejte vařit vejce. Dokud se budou vařit (cca 8-10 min), připravte si grilovací pánev, přidejte pár kapek oleje, nechte rozpálit a vložte steak z tuňáka. Dochuťte solí, pepřem a na mírném ohni opékejte cca 3 minutky z každé strany. Zároveň nezapomeňte na vajíčka, která propláchněte ve studené vodě, oloupejte a pokrájejte na čtvrtiny. Zeleninu – rukolu, rajčata, okurku a salát si opláchněte, očistěte, nakrájejte na drobné kousky a servírujte na talíř. Zeleninu doplňte kousky tuňáka a vajíčkem. Na závěr si připravte dresink. Smíchejte zakysanou smetanu s prolisovaným česnekem, dochuťte solí, pepřem a spolu s vlašskými oříšky přidejte k zelenině a kouskům tuňáka. (4)

Tipy na nízkosacharidové potraviny

S trochou snahy a kreativity můžete převážnou většinu potravin s vysokým obsahem sacharidů nahradit zdravější a hlavně nízkosacharidovou alternativou.

Tipy na prodejce keto diety

V případě, že máte obavy, zda se vám podaří omezit příjem sacharidů na minimum a raději byste hubli podle redukčního plánu, dám vám několik tipů na oblíbené značky keto diet. První je proteinová dieta KetoDiet, v rámci které si projdete 3 základními fázemi. Zatímco v první bude těžištěm vašeho jídelníčku 5 proteinových jídel KetoDiet, během poslední fáze keto diety si už pochutnáte na 3 vlastních jídlech, například i ze zmíněných keto receptů. Zajímavou nabídkou jak redukčních plánů, tak i samotných produktů disponuje KetoFit. Na základě toho, kolik potřebujete zhubnout, si vyberete jeden ze 4 dietních plánů probíhajících ve dvou fázích: hubnutí a stabilizace. Posledním mým tipem je bílkovinová dieta Profidiet. Svým uživatelům nabízí 4 fáze hubnutí, během kterých můžete být v aktivním spojení s odborníkem na výživu.

Tipy na aplikace s keto recepty

Poměrně široký výběr keto receptů na snídani, oběd, ale i večeři obsahují volně dostupné mobilní aplikace. V následujících řádcích vám v krátkosti představím ty, které by mohly být pro vás užitečné.

Keto Diet Recipe

Velmi přehledná free aplikace s množstvím nízkosacharidových receptů. Ty jsou rozděleny do 8 základních kategorií (snídaně, oběd, večeře, dezerty, snacky, přílohy, omáčky, smoothie). Součástí každého receptu je podrobný postup včetně odhadovaného času přípravy, počtu porcí a nutričních hodnot. Aplikace je dostupná v anglickém jazyce.

Diet Doctor Eat

Aplikace s placenými moduly, která však i v omezeném bezplatném režimu nabízí dostatek keto receptů. Ty nejsou sice tak dobře kategorizovány jako u předchozí aplikace, ale tuto nevýhodu vykompenzuje hotový stravovací plán na dva týdny, který je sestavený podle zásad keto diety. I v této aplikaci jsou keto recepty v anglickém jazyce, přičemž u každého receptu si můžete nastavit libovolný počet porcí. Na základě toho se vám zobrazí potřebné množství ingrediencí a postup.

Keto Recipes

Jednoduchá, volně dostupná aplikace, která také obsahuje pořádnou ,,nálož“ low carb receptů. Ty jsou opět napsány v anglickém jazyce. To, co mi vadilo, nebyl však jazyk, ale chybějící kategorizace receptů a jejich nutriční složení, které jsem u žádného jídla nenašla, podobně jako počet porcí.

Tak jak se vám líbily mé tipy na recepty pro keto dietu? Který z nich se chystáte nejdříve vyzkoušet? Potěšíte mě, pokud mi do komentáře pod článek napíšete, jak vám chutnaly, případně, co byste na daných receptech ještě vylepšili. Dobrých a hlavně chutných nápadů přece není nikdy dost.

ZDROJE:

(1) UHRINOVÁ, N. Sacharidy v stravovaní súčasného človeka, Bakalárska práca, Masarykova univerzita, Lekárska fakulta, 2017. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/cp0ai/Sacharidy_v_stravovani_sucasneho_cloveka_BP.pdf

(2) Homemade sugar- free nutella – low carb recipe. Dostupné na: https://alldayidreamaboutfood.com/homemade-low-carb-chocolate-hazelnut-spread/

(3) Keto muffiny. Dostupné na: https://lchfdieta.cz/lchf-muffiny-s-cokoladou-keto/

(4) Grilled Tuna Salad with Garlic Dressing. Dostupné na: https://www.ruled.me/grilled-tuna-salad-with-garlic-dressing/