| DOPLŇKY STRAVY ZDARMA |
|---|
| ▶️ ▶️ Nejprodávanější omega-3 zdarma a ještě lepší! ◀️ ◀️ |
| ▶️ ▶️ Přípravek pro zdravé klouby zdarma na 30 dní ◀️ ◀️ |
| ▶️ ▶️ Podpora mužnosti - měsíční balení zdarma ◀️ ◀️ |
| ▶️ ▶️ Zdarma přírodní doplněk pro udržení zdravé prostaty ◀️ ◀️ |
| ▶️ ▶️ Vyzkoušejte zdarma prémiový vápník z mořských řas ◀️ ◀️ |
| ▶️ ▶️ Podpora zdravé hladiny cholesterolu zdarma na 30 dní ◀️ ◀️ |
| ▶️ ▶️ Kolagen 2. typu na klouby zdarma ◀️ ◀️ |
Při pohledu na jednotlivá čísla, gramy, které výrobci uvádějí na obalu potravin, můžete mít pocit, že počítání kalorií je hotová věda. Zatímco před několika lety jste opravdu museli v obchodě luštit složení potravin a hledat jejich kalorickou hodnotu, dnes vám tuto práci usnadní přehledné kalorické tabulky. Protože znát energetickou hodnotu potravin je důležité nejen při hubnutí, ale i aktivním cvičení či udržení štíhlé linie.
| JAK ZHUBNOUT | |
|---|---|
| S keto dietou zaručeně zhubnete, jelikož je postavena na biochemických procesech v organismu (viz video). Důležité je, abyste pořád byli ve stavu ketózy. Nenechte se odradit cenou balíčků, vyjde vás to mnohem levněji než opakované kupování neúčinných produktů. Zjistěte, kolik potřebujete zhubnout a přečtěte si návod, jak začít. | |
| Prodejci keto diety | Mix & Slim – KetoMix – ChiaShake – KetoDiet |
| Chci zhubnout | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jídla na hubnutí | Dietní snídaně – Dietní oběd – Dietní dezerty – Dietní těstovinová jídla – Low carb pečivo |
| Krabičková dieta | Zdravé stravování – Chytrý jídelníček |
| Zkušenosti s keto dietou | 28 denní deník hubnutí |
| Výživovo na hubnutí doporučuje keto dietu. Pokud ale z různých příčin chcete dát přednost práškům, tak vězte, že prášky na hubnutí mají pouze podpůrný efekt a neudělají to za vás. Účinné mohou být pouze v kombinaci s vyváženým jídelníčkem a pravidelným pohybem. | |
| Přípravky na hubnutí | Blokátor hladu – Dietní těstoviny – Pilulky na hubnutí – Nízkokalorické sladidlo – Spalovač tuků – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na hubnutí – Nízkokalorické dresinky |
Nestačí však mít informace pouze o kalorické hodnotě potravin. Musíte vědět i to, jaký by měl být váš optimální denní příjem kalorií a podle něj si sestavit jídelníček. Nebojte se, všechny potřebné informace spolu s tipy na užitečné aplikace s kalorickými tabulkami vám naservírujem v tomto článku.
Obsah článku:
Kalorie?
Každá potravina má svou energetickou a nutriční hodnotu. Ta nutriční označuje podíl cukrů, tuků, bílkovin a dalších látek v dané surovině. Energetická nebo jinak také kalorická hodnota zase znamená, kolik kilokalorií obsahuje. Kilokalorie jsou tedy jednotky vyjadřující energetickou hodnotu potravin a hotových jídel. Označují se zkratkou (kcal) a v běžné komunikaci se nazývají pouze kalorie, což je obecné označení pro jednotku energie. (1)
Kalorický příjem
Kalorie jsou nezbytným zdrojem energie pro správný chod životně důležitých funkcí organismu: dýchání, vylučování, pohyb, trávení. Z tohoto důvodu je potřeba znát (zvláště při hubnutí), jaké množství kalorií vaše tělo potřebuje. V případě, že budete dlouhodobě přijímat více kalorií než organismus dokáže využít, nebo je fyzickou aktivitou nespálíte, přebytečné kalorie se začnou ukládat ve formě tukových zásob a kilogramy na váze budou přibývat. Z tohoto důvodu mají kalorické tabulky svůj význam zejména při hubnutí. (2)
Optimální denní příjem kalorií je u dospělého člověka cca 2000 až 2500 kcal denně. U dospívajících teenagerů se však klidně může vyšplhat i na 2900 kcal za den, protože organismus v tomto období intenzivně roste a vyvíjí se. Samozřejmě jsou tato čísla pouze orientační. Přesný příjem kalorií se odvíjí od množství dalších faktorů: pohlaví, věku, výšky, zaměstnání, životního stylu či fyzické aktivity. (3)
Celková energetická spotřeba organismu
Na to, abyste si uměli správně nastavit denní kalorický příjem, je potřeba znát celkovou energetickou spotřebu vašeho organismu. Ta se skládá ze 4 základních složek:
- Bazálního energetického výdeje
Tvoří největší část kalorického výdeje (cca 60%). Představuje minimální množství energie, které organismus potřebuje na chod základních fyziologických funkcí v klidovém režimu a nalačno. Rychlost bazálního metabolismu (BMR) se počítá několika způsoby, přičemž k těm nejznámějším patří Harris-Benedictova rovnice. (2)
BMR vzorec pro muže: 66,5 + 13,8 x tělesná hmotnost (kg) + 5 x výška (cm) – 6,8 x věk
BMR vzorec pro ženy: 665 + 9,6 x tělesná hmotnost (kg) + 1,8 x výška (cm) – 4,7 x věk
- Energetického výdeje na zpracování potravy
Samotný příjem a následné trávení také stojí tělo určitou energii. Nejvíce jí musí vynaložit při zpracovávání bílkovin, jejichž rozklad vyžaduje 18 – 25% z jejich celkové nutriční hodnoty.
- Specificko-dynamického účinku potravin
Zahrnuje energetické ztráty, které vznikají v procesu metabolismu, tudíž při samotném získání energie z oxidovaných živin. (3)
- Energetického výdeje na fyzickou aktivitu
Činí cca 10 až 15% z celkové energetické spotřeby. Zatímco předchozí dvě hodnoty nedokážete ovlivnit, tuto rozhodně ano. Čím více bude vaše tělo v pohybu, tím větší bude váš energetický výdej, a tudíž můžete přijmout i více kalorií. Například při sedavých činnostech, čtení knihy, sledování televize, případně práci na počítači vaše tělo spálí 95 kcal za hodinu, avšak při hokeji, atletice či rychlostním plavání to může být až 597 kcal/hod. (2)
V následující kalorické tabulce vám přináším přehled nejčastějších fyzických aktivit spolu s množstvím kalorií, které při nich spálíte. (2)
| Fyzická aktivita | kcal/hod |
|---|---|
| sedavé činnosti, čtení, psaní, sledování TV | do 95 kcal |
| mytí nádobí, hra na hudební nástroj, lehčí práce na zahradě | 95 – 191 kcal |
| zametání, věšení prádla, chůze 4 km/hod | 191 – 238 kcal |
| mytí oken, aerobik, badminton, chůze 6 km/hod | 238 – 358 kcal |
| kácení dřeva, kopání krumpáčem, bruslení, chůze 8 km/hod | 358 – 453 kcal |
| chůze po schodech, sjezdové lyžování, tenis, cyklistika 20 km/hod | 453 – 501 kcal |
| hokej, atletika, veslování, vzpírání, horolezectví | 501 – 597 kcal |
| šerm, házená, soutěžní aerobik, běh 1km/3 min | 597 – 692 kcal |
Jak vypočítat optimální denní příjem kalorií?
Nejdříve potřebujete znát rychlost vašeho bazálního metabolismu. Tu vypočítáte výše zmíněnou Harris Benedictovou rovnicí. Výsledek následně vynásobíte příslušnou hodnotou Katch-McArdle multiplikátoru aktivity:
- Sedavý způsob života (min. nebo žádná fyzická aktivita) = 1.2
- Lehká fyzická aktivita (krátké cvičení 1 až 3krát týdně) = 1.375
- Střední fyzická aktivita (cvičení 3 až 5krát týdně) = 1.55
- Vysoká fyzická aktivita (náročné cvičení 6 – 7 dní v týdnu) = 1.72
- Extrémní fyzická aktivita (náročná práce, trénink 2x denně) = 1.90
VZOREC na výpočet celkového energetického výdeje: BMR x multiplikátor aktivity (4)
V případě, že byste chtěli co nejpřesnější výpočet, doporučuji použít některou z online kalkulaček na internetu, které vám podle zadaných parametrů vypočtou energetickou spotřebu. Na základě té si pak stanovíte denní kalorický příjem, díky němuž dosáhnete vytouženého cíle (úbytek hmotnosti, udržení štíhlé linie či naopak přibrání).
Velmi jednoduchou a přehlednou kalkulačku energetického výdeje najdete například na stránce vyzivovetabulky.sk. Můžete si vypočítat nejen rychlost bazálního metabolismu, ale i celkovou energetickou spotřebu a BMI index. Za vyzkoušení však rozhodně stojí CalcProfi kalkulačka.
Kalorické tabulky potravin
Tak, když už víte, kolik kalorií si můžete za den dopřát, je potřeba tomu přizpůsobit i svůj jídelníček. Jednotlivé potraviny se liší nejen nutričním složením, ale i kalorickou hodnotou. Prohlédněte si, jaké množství dané potraviny musíte sníst, abyste přijali 200 kalorií.
Kalorická tabulka potravin s vyšším obsahem kalorií
V následující tabulce uvádím potraviny s vysokým obsahem kalorií, ke kterým patří například banán, avokádo, makovník či dokonce Bebe sušenky. Pokud jste si dali za cíl zhubnout, tyto potraviny raději ve svém jídelníčku vynechte.
| Potravina | kcal/100g |
|---|---|
| máslo | 748 kcal |
| chipsy solené | 537,8 kcal |
| mléčná čokoláda | 530,4 kcal |
| malokarpatský salám | 486 kcal |
| čokoládový donut | 417,6 kcal |
| Bebe sušenky | 411 kcal |
| makovník | 384,3 kcal |
| cheddar 45% | 340,2 kcal |
| karamelové salko | 323,9 kcal |
| Spišské párky | 303,4 kcal |
| rohlík | 295 kcal |
| zakysaná smetana 30% | 290,2 kcal |
| plnotučná brynza | 270,2 kcal |
| avokádo | 243,2 kcal |
| vepřová krkovice | 217,5 kcal |
| banán | 94,1 kcal |
Kalorická tabulka potravin s nižším obsahem kalorií
Naopak při úbytku hmotnosti se snažte konzumovat suroviny s nízkým obsahem kalorií, které rovněž najdete přehledně vypsané v následující tabulce.
| Potravina | kcal/100g |
|---|---|
| okurky | 14 kcal |
| salát ledový | 16,1 kcal |
| cuketa | 17 kcal |
| rajčata | 22,1 kcal |
| kokosové mléko | 23,7 kcal |
| meloun | 28,2 kcal |
| jahody | 33 kcal |
| mrkev | 35,3 kcal |
| candát | 43 kcal |
| bílý jogurt | 55 kcal |
| tvaroh | 67,6 kcal |
| filety z aljašské tresky | 75 kcal |
| kuřecí prsa (tepelně zpracovaná) | 112,6 kcal |
Kalorická tabulka nápojů
Zatímco čistá voda nemá žádné kalorie, o pivu, víně nebo pomerančovém džusu se to říct nedá. Prohlédněte si přehled kalorií nejoblíbenějších alkoholických a nealkoholických nápojů.
| Nápoj | kcal/100ml |
|---|---|
| káva espresso | 3,8 kcal |
| pivo světlé 10 | 37 kcal |
| pomerančový džus | 44,7 kcal |
| Coca Cola | 45,4 kcal |
| citrónová limonáda | 55 kcal |
| víno bílé suché | 62,9 kcal |
| mléko plnotučné 3,5% | 63,8 kcal |
Aplikace na výpočet kalorické hodnoty potravin
Ukážou vám nejen kalorickou hodnotu jednotlivých potravin a hotových jídel, ale také vám pomohou sestavit jídelníček podle vašeho optimálního denního příjmu kalorií. Na výběr máte hned z několika aplikací, které jsou dostupné zdarma jak pro operační systém Android, tak i Mac. Mně se nejvíce osvědčily tyto tři:
Kalorické tabulky
Aplikace v českém jazyce, která již ve free verzi nabízí širokou paletu služeb. Hned na úvod, v sekci ,,Můj profil“, máte na výběr ze 3 základních cílů: Být fit, zhubnout, nabrat svalstvo. Na základě vaší volby a dalších parametrů vám navrhne denní příjem kalorií. Součástí aplikace jsou i dva katalogy: potravin a aktivit. Rychle a jednoduše se tedy dozvíte nejen to, kolik kalorií se chystáte přijmout, ale i spálit pohybovou aktivitou. Milým překvapením jsou recepty na zdravé pochutiny, přičemž nechybí ani jejich energetická a nutriční hodnota.
Kalorické tabulky také nabízejí placenou Premium verzi v ceně 79 Kč za měsíc nebo při roční platbě je cena 42 Kč za měsíc. Včetně absence reklam vás potěší i vzorový jídelníček 5 úspěšných uživatelů a jeden jídelníček na míru, vytvořený na základě vašich cílů. Nelze opomenout ani analýzu potravin z vašeho jídelníčku a přednostní zákaznickou podporu.
Stravovací deník
Už na první pohled je zřejmé, že jde o jednodušší, ale velmi přehlednou a stejně užitečnou aplikaci. Hned po instalaci si určíte nejen svůj cíl, ale i tempo, kterým ho chcete dosáhnout. Jestli to budou dva týdny nebo pár měsíců, to je pouze na vás. Stravovací deník se tomu přizpůsobí.
Disponuje skutečně rozsáhlou databází potravin, přičemž při každé potravině vám vypočítá kalorie vztahující se na konkrétní množství. Například si máte možnost zvolit přesný počet plátků šunky či krajíců chleba. Jejich kalorickou hodnotu následně odečte z celkového denního příjmu, díky čemuž budete přesně vědět, kolik kalorií si v ten den ještě můžete dovolit přijmout. Tato aplikace je zcela zdarma a pro mě je jasným favoritem.
MyFitness Pal
Složitější aplikace, která je dostupná jak v omezené free verzi, tak i placené Premium verzi. Tu máte na prvních 30 dní zdarma. Tak jako u předchozích aplikací, i tato vás hned po instalaci vyzve k nastavení cíle a vyplnění základních údajů (věk, váha, výška…). Na základě toho vám vypočítá optimální kalorický příjem.
Zahrnuje sekce: snídaně, oběd, večeře, svačina, cvičení a pitný režim, do kterých si následně zadáváte zkonzumované potraviny, nápoje a typ fyzické aktivity. MyFitness Pal aplikace je sice dostupná v anglickém jazyce, ale názvy potravin můžete vyhledávat v češtině, což je velkou výhodou. Naopak za nevýhodu považuji absenci receptů a mírně chaotický vzhled. To je však pouze můj subjektivní dojem a někomu množství čísel, dat a parametrů může vyhovovat.
Kalorické tabulky nejsou zcela přesné. Přece jen nedozrálý banán nemá tolik kalorií jako ten přezrálý, avšak jde pouze o malé odchylky. Jejich hlavním posláním je pomoci získat kontrolu nad tím, co a kolik toho sníte. Mně velmi pomohly, hlavně se změnou stravovacích návyků. Zpočátku neustálé počítání kalorií byla otrava, avšak postupem času jsem si našla svůj systém a aplikaci, která mi vyhovuje. Jak jste na tom vy? Počítáte si kalorie nebo o tom teprve přemýšlíte?
ZDROJE:
(1) BABINSKÁ, K. Metabolizmus. Fyziologický ústav LFUK, Bratislava, 2016. Dostupné na: https://portal.fmed.uniba.sk/clanky.php?aid=287
(2) KOSEČKOVÁ, P. Energia a pohyb. Ústav ochrany a podpory veřejného zdraví LF MU. Dostupné na: https://is.muni.cz/el/med/podzim2018/BKUV011/um/Uvod_do_vyzivy-2018-energie.pdf
(3) Stanovenie dennej potreby energie a živín, zostavovanie jedálneho lístka pomocou potravinových tabuliek. Dostupné na: https://www.jfmed.uniba.sk/fileadmin/jlf/Pracoviska/ustav-fyziologie/17SK-den.potr.ener.pdf
(4) What is My TDEE (Total Daily Energy Expenditure)? Dostupné na: https://steelfitusa.com/2018/10/calculate-tdee/
Ráda bych se naučila s tabulkami pracovat
Dobrý deň,
v prípade, že ešte nemáte skúsenosti s počítaním kalórií, odporúčam Vám aplikáciu „Kalorické tabulky“, ktorú spomínam aj v článku. Pri každom jedle/potravine vidíte kalorickú hodnotu s prihliadnutím na konkrétne množstvo, pričom takýmto spôsobom si dokážete veľmi jednoducho spočítať denný príjem kalórií a korigovať ho tak, aby bol nižší ako výdaj (v prípade chudnutia). Prajem Vám veľa šťastia 🙂