14 nejčastějších mýtů o ketogenní dietě

Přemýšleli jste nad ketonovou dietou, avšak máte pochybnosti, zda byste ji zvládli? V tomto článku se vám pokusím vyvrátit nejčastější mýty o keto stravování. Také vám vysvětlím, jak funguje ketogenní dieta, a prozradím, jaké výsledky můžete očekávat, pokud ji budete dodržovat správně.

Bližší informace o ketogenní dietě

Ketogenní dieta je velmi podobná nízkosacharidové, případně Atkinsonově dietě. Zakládá se na velmi nízkém příjmu sacharidů, které jsou nahrazeny tuky. Ty se stávají hlavním zdrojem energie. Lidský organismus tedy nečerpá energii ze sacharidů, ale začíná spalovat tuk. Ať už z vlastních tělesných zásob, nebo stravy. (1)

V případě, že omezíte příjem sacharidů přibližně na 20 – 50 g za den, vaše tělo se po několika dnech dostane do stavu ketózy. Hlavním zdrojem energie se stane tuk, v důsledku toho dochází k rozkladu tukových zásob a samotnému úbytku hmotnosti. (2)

S přihlédnutím k tomu, že v ketóze nejsou hlavním zdrojem energie sacharidy, tělo se musí na tuto změnu adaptovat. Během prvních týdnů se tak může objevit několik vedlejších účinků neboli tzv. keto chřipka. Tento stav však netrvá déle než týden a jak přijde, tak i odejde. Musíte prostě vydržet. (1)

Samozřejmě, každý organismus reaguje na změny jinak. Zatímco někdo si probíhající změny ani nevšimne, jiný s vedlejšími účinky zápasí několik dní. Schopnost adaptace na stav ketózy ovlivňuje několik faktorů – od pohlaví, věku, celkové fyzické kondice až po hormonální zdraví. (2)

Podívejme se tedy na 14 keto mýtů a zjistěme, jaká je skutečná pravda. (2)

1. Ketogenní dieta je dieta s vysokým podílem bílkovin

Ano, je pravda, že bílkoviny budou mít ve vašem jídelníčku místo, avšak rozhodně by neměly dominovat. Je to zejména proto, že příliš vysoký podíl bílkovin vede ke zvýšení hladiny inzulínu, čímž dochází ke ztrátě ketonů.

S bílkovinami buďte tedy opatrní a dávejte si pozor, aby netvořily více než 35% vašeho jídelníčku. Ideálně, pokud se jejich příjem bude pohybovat kolem 20%. Zbývajících 75% by měly tvořit tuky a nejméně sacharidy – pouze 5%. Samozřejmě jsou uvedené poměry jednotlivých makroživin pouze orientační a mohou se lišit v závislosti na konkrétních potřebách jednotlivce. (1)

2. Ketonová dieta je dobrá pouze na hubnutí

Je pravda, že většina lidí se pro ketogenní dietu rozhodne zejména proto, že chce zhubnout nadbytečné kilogramy. Je to naprosto pochopitelné. Kromě snění o štíhlé linii však nesmíme zapomínat ani na další benefity, které s sebou přináší. Jedná se především o následující zdravotní výhody:

V případě tedy, že se ptáte, proč byste měli držet ketogenní dietu, i když nechcete přibrat, je to právě kvůli výše zmíněným zdravotním benefitům. Navíc je to fajn způsob, jak se odnaučit konzumovat tolik sacharidů. Potvrzuji z vlastní zkušenosti. 🙂

3. Tvrzení o zdravotních výhodách nejsou vědecky podložena

Ať už tomu věříte, nebo ne, ketogenní dieta nebyla primárně určena na hubnutí, ale jako podpůrná léčba pro dětské pacienty s epilepsií. Důkazem je několik vědeckých studií, včetně odborného příspěvku kolektivu vědců z Polish Academy of Science se sídlem ve Varšavě, který dokazuje souvislost mezi ketogenní dietou a frekvencí záchvatů u dětí s epilepsií.

Jak jste si již mohli přečíst výše, ketogenní dieta se nedoporučuje pouze lidem s epilepsií, ale je dokázáno, že pomáhá i lidem s jinými zdravotními komplikacemi. Patří k nim například obezita, inzulínová rezistence, diabetes 2. typu, vysoký krevní tlak či rakovina. (3)

4. Při keto dietě nemůžete cvičit

Cvičení je prospěšné pro všechny, včetně těch, kteří se rozhodli držet ketonovou dietu. Ano, zpočátku se můžete cítit bez energie, unavení a slabí, avšak postupně se vaše tělo přizpůsobí probíhajícím změnám a všechny tyto pocity pominou. Ketogenní dieta nezpůsobuje zhoršení výkonnosti, dokonce ani během tréninků s vysokou intenzitou. (4)

V případě, že máte během diety problém s rekonvalescencí mezi cvičeními, vyzkoušejte modifikovanější sacharidovou dietu, případně sacharidové vlny. Zde si můžete rozložit tréninky s vysokou intenzitou na dny, kdy máte povolený vyšší příjem sacharidů, a tudíž i více energie.

5. Během dodržování ketogenní diety ztratíte svalstvo

Můžete při držení keto diety získat svalovou hmotu? Na základě výsledků a zkušeností mnoha lidí existují důkazy, že ano, dá se to. Důkazem je randomizovaná kontrolní studie zveřejněná v The Journal of Strength and Conditioning Research, ve které přišli vědci k závěru, že kombinace ketogenní diety a silového tréninku je skvělý způsob, jak budovat svalovou hmotu a zvyšovat sílu. (5)

Sacharidy sice hrají důležitou roli při budování svalové hmoty, nicméně příjem bílkovin a vysoké hladiny ketonů pomáhají tuto ztrátu minimalizovat. Navíc, pokud ketogenní dietu zkombinujete s pravidelným cvičením, úbytku svalové hmoty se nemusíte obávat. Cvičení také podporuje metabolismus, a tudíž se jeho efekt odrazí nejen na svalové hmotě, ale i ztrátě hmotnosti.

6. Ketóza a ketoacidóza jsou totéž a obě jsou nebezpečné

Dva pojmy, které byste si rozhodně neměli zaměňovat. Ketóza je stav organismu, při kterém dochází ke štěpení tuku a následné tvorbě ketolátek cirkulujících v krvi. Nejde o žádný nebezpečný či život ohrožující stav, právě naopak, ke spalování tukových zásob, a tudíž hubnutí, dochází pouze tehdy, pokud je tělo ve stavu ketózy.

Mnohem nebezpečnější je ketoacidóza, která je charakteristická vysokou hladinou ketolátek. Nejčastěji se vyskytuje u lidí s cukrovkou, tudíž u jednotlivců s určitou metabolickou dysfunkcí. To ovšem neznamená, že ketogenní dieta není pro diabetiky vhodná. Důkladným kontrolováním hladiny glukózy a úpravou inzulínu lze ketoacidóze velmi jednoduše předcházet. Samozřejmě je potřeba být po celou dobu pod lékařským dohledem. (6)

7. Keto chřipku dostane úplně každý

Každý člověk reaguje na keto stravu trochu jinak, takže je obtížné říci, jaký druh vedlejších účinků se může vyskytnout, jak závažné budou a jak dlouho budou trvat. Někteří lidé se adaptují na ketózu poměrně hladce, zatímco jiní mohou několik týdnů bojovat s únavou, mozkovou mlhou, zažívacími problémy a problémy se spánkem, tudíž s projevy tzv. keto chřipky. (2)

I když tyto vedlejší účinky mohou být nepříjemné, je pravděpodobné, že za pár týdnů pominou, takže se snažte být trpěliví. Změny, které se objeví při vedlejších účincích, můžete snížit dostatečným příjmem vody, soli, vlákniny a elektrolytů (jako je draslík nebo hořčík) ze zeleniny.

8. Při keto dietě budete vždy pociťovat nedostatek energie

I toto tvrzení je pouze mýtus. Během prvních dnů, kdy si vaše tělo zvyká na probíhající změny, se můžete cítit slabší, unavení a bez energie, avšak tento stav netrvá věčně. Vzhledem k tomu, že ketony jsou pro mozek velmi dobrým zdrojem paliva, dojde nejen ke zvýšení energie, ale i koncentrace. Nebudete tak pouze plní energie, ale zlepší se i vaše nálada a kognitivní funkce. (2)

9. Ketonovou dietu můžete držet pouze krátkou dobu

Při prvním vyzkoušení keto diety se doporučuje zůstat na dietě přibližně 2 až 3 měsíce a následně si dát přestávku. Dopřejte svému tělu odpočinek, a pokud se u vás ketogenní dieta osvědčila, po několika týdnech se k ní vraťte. Ketogenní dieta nemá žádné vymezené časové intervaly. Můžete si ji přizpůsobit jak podle svých cílů, životního stylu, tak i fyziologického stavu. Počítejte však s tím, že postupem času dojde ke stagnaci metabolismu, tudíž nebudete hubnout tak, jak byste očekávali. V takovém případě je ideální čas na pauzu a opětovný restart metabolismu.

10. Při ketogenní dietě můžete občas podvádět

Ketogenní dieta není jednoduchá, a pokud chcete dosáhnout požadovaného výsledku, musíte dodržovat pravidla. Zatímco některé diety povolují tzv. cheat days, u keto diety to rozhodně nehrozí. Zvýšený příjem sacharidů má často za následek vypadnutí ze stavu ketózy. Pokud je to součástí vašeho keto cyklu, a tudíž je to úmyslné a plánované, tak je to v pořádku. Pokud jste si však chtěli pouze dopřát, vězte, že vás toto „malé zaváhání“ může stát stav ketózy. Připravte se tak na to, že budete potřebovat několik dní, než dostanete tělo do tohoto stavu nazpět. V konečném důsledku jste tedy pouze přišli o čas, po který jste již mohli vesele hubnout. (2)

11. Stejně jako u Atkinsonovy diety, i při ketonové dietě můžete konzumovat jakýkoliv druh tuku

Ketogenní dieta klade do popředí konzumaci tuků, které by měly tvořit převážnou část vašeho jídelníčku. Pokud chcete z této diety vytěžit maximum, sáhněte po zdravých tucích. V kuchyni dejte přednost lněnému, sójovému, slunečnicovému, případně kokosovému oleji. Nezapomínejte na ryby, kvalitní máslo, sýry, ale i vlašské ořechy, avokádo, olivy či arašídy. (2)

Omezte konzumaci zpracovaných potravin z nekvalitních rostlinných olejů, rychlé občerstvení, většinu smažených potravin, slaninu, salámy, maso a sýry nízké kvality.

12. Ketogenní dieta je stejná pro ženy i muže

Na rozdíl od mužů jsou ženy podstatně citlivější na účinky změn stravování a hubnutí. Vzhledem k tomu je potřeba, aby ženy přistupovaly ke ketogenní dietě opatrněji. Ještě před jejím začátkem, ale i během ní, by měly konzumovat spíše zásaditou stravu, zejména zeleninu. Získají z ní dostatek elektrolytů a živin. (2)

13. Při keto dietě musí dojít k přerušovanému půstu

Přerušovaný půst sice přispívá k detoxikaci organismu a urychluje hubnutí, avšak není podmínkou pro dosažení nebo udržení stavu ketózy. Vzhledem k tomu ho není potřeba během ketogenní diety dodržovat. V případě však, že potřebujete dosáhnout požadovaného cíle co nejrychleji a nepatříte mezi velké hladovce, určitě stojí za vyzkoušení. Ketóza navíc snižuje chuť k jídlu, a to rozhodně hraje ve váš prospěch. Přerušovaný půst nebude pro vás tak náročný, jako by tomu možná bylo za normálních okolností. (2)

14. Ketogenní dieta znamená úplné vyloučení alkoholu

Během keto diety je žádoucí omezit pití alkoholu, ale nemusíte ho úplně vyloučit. Z alkoholických nápojů se snažte vyhnout sladkým míchaným nápojům, pivu či likérům. Upřednostněte raději sklenku kvalitního vína, která se doporučuje v kombinaci s jídlem s vysokým obsahem tuků a bílkovin. Předejdete tak prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi. (2)

Závěr o keto mýtech

Zdroje:

(1) The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#foods-to-avoid

(2) 14 Keto Diet Myths that Deserve to Be Debunked. Dostupné na: https://draxe.com/nutrition/keto-diet-myths/

(3) Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452247/

(4) Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Dostupné na: https://www.researchgate.net/publication/230572065_Ketogenic_diet_does_not_affect_strength_performance_in_elite_artistic_gymnasts

(5) Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015

(6) Diabetic ketoacidosis: evaluation and treatment. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23547550

(7) 10 patients, 10 years – Long term follow-up of cardiovascular risk factors in Glut1 deficiency treated with ketogenic diet therapies: A prospective, multicenter case series. Dostupné na: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561417313997