Kompletní průvodce keto dietou. Užitečné informace a praktické tipy.

Zhubnout rychle, efektivně a bez větší fyzické námahy. Tajné přání mnohých z nás, které se však může stát skutečností. Alespoň tak to slibuje čím dál více populární keto dieta (nazývána také ketogenní či ketonová dieta). Nebojte se, nečeká vás žádný hrůzostrašný jídelníček či držení hladovky. Právě naopak, jídelníček bude poměrně pestrý. Dominovat v něm budou potraviny s vysokým obsahem tuků a přiměřeným množstvím bílkovin. Ano, tušíte správně, v receptech nenajdete jídla bohatá na sacharidy. Jejich příjem musíte omezit na nezbytné minimum.

Stojí vám taková oběť za to? Opravdu se dá s keto dietou zhubnout? Nemůže mít negativní důsledky na váš organismus? Odpovědi (i) na tyto otázky spolu s množstvím praktických informací a recenzemi keto aplikací vám zprostředkuji v následujících řádcích. Rozeberu ketonovou dietu do nejmenších detailů se všemi jejími pozitivními a negativními stránkami.

Prodej keto balíčků

Vzhledem k tomu, že keto dieta se každým rokem stává čím dál populárnější, roste i konkurence v segmentu prodeje keto potravin. Keto balíčky už nenajdete pouze v nabídce značky KetoDiet, ale i mnoha dalších společností, např. KetoMix, ChiaShake či KetoFit. Jejich hlavním benefitem je jednoduchá a především rychlá příprava jídel, která jsou převážně v práškové formě. Kromě zdlouhavého vaření vás zbaví nutnosti studovat složení jednotlivých ingrediencí. Navíc peníze, které investujete do dietních keto balíčků, vás budou motivovat a pohánět k dosažení vytouženého cíle. Pokud se přece jen rozhodnete jít ,,vlastní kuchyní“ a budete si každý den připravovat jídla z čerstvých surovin, doporučuji zakoupit si knížku s keto recepty. Pomůže vám zejména v začátcích diety, neboť obsahuje sto jednoduchých low carb receptů, které zvládnete připravit do 30 minut.

Princip keto diety

Tělo potřebuje pro správné fungování základních fyziologických funkcí dostatek energie. Tu získává hlavně z makroživin – cukrů, tuků a bílkovin. Za normálních okolností se náš jídelníček skládá z 50 – 60% sacharidů, 30 – 35% tuků a 10 – 20% bílkovin. Zatímco u běžného stravování jsou hlavním zdrojem energie cukry, v případě keto diety se této funkce zhostí tuky, které tvoří největší část jídelníčku. Vzhledem k minimálnímu příjmu sacharidů hledá organismus jiné zdroje energie a dostává se do stavu ketózy. (1)

Ketóza

Glukóza se postupně ukládá v játrech, odkud se dle potřeby dále uvolňuje ve formě energie. Omezením příjmu sacharidů a zároveň vyčerpáním všech zásob glukózy nastává ketóza. Je charakteristická zvýšenou tvorbou ketolátek z tuků, které se stávají primárním zdrojem energie. (2) Zdraví lidé mají v moči pouze minimální množství ketolátek cca 0,1 mmol/l. Pokud hladina ketolátek překročí hranici 0,5 mmol/l, vaše tělo se nachází v nutriční ketóze. (4)

Jak se dostat do stavu ketózy?

Ketóza nastává zpravidla dva – tři dny po splnění následujících podmínek:

1. Omezení příjmu sacharidů na max. 20 – 50 g za den v závislosti na hodnotě bazálního metabolismu, váhy a fyzické aktivity.
2. Zvýšení konzumace tuků, které mají tvořit 70 – 80% jídelníčku. (3)

Důležité je hlavně vytrvat a dodržet základní pravidla. Pokud překročíte povolené množství cukrů, hrozí přerušení ketózy a návrat organismu do původního stavu. Budete tak muset začít znovu, což opět pár dní potrvá.

Různé typy keto diety

Keto dieta má několik forem. Každá z nich má svá pozitiva i negativa. Přečtěte si, která bude pro vás tou nejlepší volbou.

Standardní ketogenní dieta (SKD)

Představuje základní typ, od kterého se odvíjí další variace. Největší část vašeho jídelníčku tvoří tuky, přibližně 150 g denně. Za nimi následuje 90 g bílkovin a pouze 50 g sacharidů, což je přibližně jeden borůvkový muffin. (5) Sladké dobroty tudíž vystřídá listová zelenina, oříšky, mléčné výrobky a ryby. S přihlédnutím na poměr jednotlivých makronutrientů je SKD dieta vhodná spíše pro lidi s minimální fyzickou aktivitou, s cílem rychle zhubnout nadbytečné kilogramy. (6)

Cyklická keto dieta (CKD)

Standardní dny keto diety s omezeným příjmem cukrů (50 g) se střídají se dny, během kterých můžete zvýšit konzumaci sacharidů na 450 až 600 g. Například 5 dní v týdnu je bezsacharidových, tudíž jíte převážně tuky, a zbylé 2 dny (o víkendu) si prostě dopřejete. Zní to super, že? Tato forma diety však není pro každého. Doporučuje se hlavně vrcholovým sportovcům a kulturistům, kterým nejenže dodá potřebnou energii, ale také pomůže udržet nabytou svalovou hmotu. (7)

Cílená keto dieta (TKD)

Podobně jako předchozí keto dieta, i tato je určena především aktivním sportovcům s potřebou vyšších výkonů. Naopak se nehodí pro lidi s malou až střední fyzickou aktivitou, například ve formě kardia apod. Primární složkou jídelníčku zůstávají potraviny bohaté na tuky. Změna se týká podílu sacharidů, které by se měly zařadit jak 30 – 60 minut před tréninkem, tak po něm. V obou případech po 20 – 30 gramech, což celkem představuje přibližně 80 gramů sacharidů denně. (5)

Vysokoproteinová ketogenní dieta (HPKD)

Už podle samotného názvu je zřejmé, že tato forma diety potěší hlavně milovníky potravin s vysokým obsahem bílkovin. Zatímco doporučený denní příjem tuků je 130 gramů za den, u proteinů je to pouze o 10 gramů méně. Podíl sacharidů zůstává stejný jako při standardní ketogenní dietě, tudíž max. 50 g za den. HPKD dieta má kromě variabilnějšího jídelníčku i několik nedostatků. Pokud nedodržíte předepsaný poměr makronutrientů a budete konzumovat více bílkovin než tuků, hrozí přerušení ketózy. (5)

Tabulka č. 1 Přehled jednotlivých druhů keto diet + výhody a nevýhody

Účinky

Originální keto dietu navrhl v roce 1921 Dr. Russell Wilder jako jednu z možností léčby epilepsie. V současnosti patří k těm nejznámějším způsobům hubnutí, přičemž má mnoho pozitivních účinků na lidský organismus.

Pomáhá zhubnout

Podle údajů Eurostatu z roku 2014 je v České republice přibližně 19,3% obézních lidí. (8) S narůstajícím počtem lidí s vyšší tělesnou hmotností stoupá i poptávka po ketonové dietě. Za normálních okolností jsou primárním zdrojem energie sacharidy, v důsledku čehož se nespálené tuky ukládají ve formě tukových zásob. Při keto dietě dochází k omezení příjmu sacharidů, díky čemuž tělo čerpá energii z tukových zásob a vy hubnete. (9) Potvrzuje to i odborná studie zveřejněná v časopise British Journal of Nutrition. Jednotlivci s nízkosacharidovou dietou bohatou na tuky zhubli podstatně více než respondenti, kteří drželi dietu s minimálním podílem tuků. (10)

Zatímco některé vědecké studie připisují ztrátu tělesné hmotnosti spalování tukových zásob, jiné staví do popředí snížení chuti k jídlu. To může být způsobeno jak účinkem některých hormonů, tak i zvýšením podílu bílkovin a tuků, které vyvolávají pocit nasycení. (11)

Přispívá k léčbě epilepsie

Keto dieta se již několik let používá jako účinná forma léčby epilepsie nejen u dětí, ale i dospělých, kteří jsou rezistentní vůči lékům. Podle výsledků kontrolní studie z odborného periodika Lancet Neurol došlo u 38% pacientů dodržujících zásady standardní ketogenní stravy ke snížení záchvatů až o 50 %. (12). V jiném výzkumu se účastníci 12 týdnů stravovali podle modifikované Atkinsonovy diety, přičemž výsledky byly rovněž pozitivní. Respondenti nejenže měli méně záchvatů, ale také se zlepšila jejich kvalita života, ba co víc, zhubli v průměru 6,5 kg. (13)

Modifikovaná Atkinsova dieta je jedna z forem standardní ketogenní diety využívané hlavně při léčbě epilepsie. Podílem jednotlivých makronutrientů se velmi podobá nízkosacharidové Atkinsonově dietě. V jídelníčku dominují tuky, které se musí konzumovat s každým jídlem. Příjem sacharidů je zredukován na 10 gramů denně, přičemž proteiny jsou povoleny v neomezeném množství. (14)

Snižuje cukr v krvi

Diety s nízkým obsahem sacharidů, včetně ketonové diety, mají pozitivní účinek na snížení hladiny cukru v krvi. Především u obézních pacientů s diabetem 2. typu. Některým respondentům se po 16 týdenním upraveném stravovacím programu zlepšil stav natolik, že mohli přerušit užívání léků na cukrovku. Ba co víc, těšili se i z úbytku tělesné hmotnosti, v průměru o 6,6%. (15) Na druhé straně je potřeba zdůraznit, že keto dieta není vhodná pro každého diabetika. Diskutabilní a stále vědecky nepodložené jsou její účinky při léčbě diabetu 1. typu, který vyžaduje ještě další podrobné zkoumání. (16)

Příznivý vliv na kardiovaskulární onemocnění

Vyšší tělesná hmotnost, obezita, nedostatek pohybu a nesprávná životospráva jsou častými příčinami vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Odborná studie zabývající se srovnáním dvou diet – keto diety a dietního programu s nízkým obsahem tuků – ukázala, že ketogenní dieta je podstatně účinnější, nejen z pohledu úbytku tělesné hmotnosti, ale i snížení hodnoty krevního tlaku. (17)

S onemocněními srdce úzce souvisí i hladina HDL (dobrého) a LDL (špatného) cholesterolu v krvi. Zatímco některé studie mluví o snížení hladiny LDL cholesterolu omezením příjmu sacharidů, jiné zase upozorňují na její zvýšení. Podle Feldmanovy teorie je to způsobeno tím, že organismus čerpá energii z tuků, čímž dochází i ke zvýšené produkci lipoproteinů a stoupání hladiny cholesterolu v krvi. Tato teorie však není dostatečně vědecky ověřena, nemusí být tedy pravdivá. (18)

Kromě výše zmíněných účinků keto diety na lidský organismus nesmíme zapomenout ani na její význam při léčbě nádorových onemocnění (19), zmírňování symptomů Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby. (20)

Možné vedlejší účinky

Jak se říká, každá mince má dvě strany. Jinak tomu není ani v případě keto diety, která sice disponuje množstvím vědecky prokazatelných zdravotních benefitů, avšak má i několik ne zrovna nejpříjemnějších vedlejších účinků. Pojďme se na ně společně podívat.

Celková slabost organismu

Připravte se na to, že první dny diety nebudou žádná procházka růžovou zahradou. Vašemu tělu pár dní potrvá, než se adaptuje na změnu stravovacích návyků, zejména snížený příjem cukrů. Z tohoto důvodu lze pociťovat tzv. keto chřipku. Vyznačuje se únavou, slabostí, bolestmi hlavy, nevolností či dokonce zvracením. Nebojte se, tyto příznaky jsou běžné a zpravidla do týdne pominou. Hlavně vytrvejte a neporušujte pravidla keto diety.

Zde je několik praktických tipů, které vám pomohou lépe zvládnout tyto náročné začátky:

• Jezte dostatek potravin s vysokým obsahem tuků. Organismus ve stavu ketózy čerpá energii právě z tuků. Ty vám nejenže dodají energii, ale i vás zasytí. Ideální denní příjem tuků je u každého jiný. Závisí jak na aktuální hmotnosti, BMI, věku, tak i množství přijatých kalorií a fyzické aktivitě. Na internetu najdete několik online kalkulaček, které vám po zadání výše zmíněných údajů vypočítají optimální množství makronutrientů.
• Hned od prvního dne pijte dostatek tekutin a zvyšte příjem soli. Každý den si nasypte do velké sklenice s čistou vodou půl čajové lžičky soli a vypijte. Úlevu pocítíte už po půl hodině.

Trávicí potíže

Na váš nový jídelníček zareaguje i trávicí soustava. Určitě mi dáte za pravdu, že zácpa či naopak průjmy dokážou někdy pořádně zkomplikovat život. Obzvlášť, pokud máte před sebou náročné pracovní setkání, případně se chystáte na rande nebo rodinnou oslavu. Během prvních týdnů diety buďte připraveni i na takovéto komplikace a neplánujte si nic důležitého. Tělo zásobujte dostatečným množstvím tekutin, min. 2 – 3 l čisté vody denně. Při zácpě zařaďte do jídelníčku zeleninu s vysokým obsahem vlákniny a minimem sacharidů. Střevní mikroflóru zlepšuje i psyllium a lněná semínka. Vyzkoušejte je. (21)

Zápach z úst

Během ketózy dochází ke zvýšení produkce ketonů s charakteristickým nasládle ovocným zápachem. Vylučují se z těla močením a dýcháním, vzhledem k tomu první dny keto diety často doprovází intenzivní zápach z úst. Pomocnou ruku vám v takových případech podá zubní kartáček a pasta, kterou doporučuji mít vždy po ruce. Stejně jako žvýkačky. Ty jsou při ketonové dietě povoleny, avšak musí být bez cukru. Pamatujte na to. (21)

Ztráta svalové hmoty

K růstu svalové hmoty přispívají nejen bílkoviny, ale i cukry. Konkrétně glykogen, jehož část se ukládá ve svalech. Jak jsem již zmiňovala, při ketóze tělo nejdříve čerpá energii ze zásobního glykogenu, čímž dochází k úbytku svalové hmoty. Potvrzením je výzkum zveřejněný v odborném časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition. Chlapci, kteří se dva měsíce stravovali podle ketogenní diety, si nedokázali budovat svalovou hmotu do takové míry jako ti, co se stravovali normálně, bez omezení sacharidů. (22)

Bolesti končetin

Objevují se v důsledku dehydratace a chybějících minerálů, především hořčíku, draslíku a sodíku, vylučovaných častým močením. Opět se doporučuje pít dostatek tekutin a doplnit chybějící látky výživovými doplňky s jejich zvýšeným obsahem. Dlouhodobý nedostatek zmíněných minerálů také může být hlavní příčinou vzniku ledvinových kamenů a srdeční arytmie. (23) Navíc se při keto dietě snižuje pH krve, což v kombinaci s nedostatkem minerálů a vitamínů vede k oslabení kostní tkáně. Pacienti po delším užívání ketogenní stravy mají slabší kosti a jsou náchylnější na zlomeniny. (24)

Vypadávání vlasů

Má několik příčin. Spouštěčem může být jak vážné onemocnění (rakovina, poruchy štítné žlázy), tak i těhotenství, přílišný stres či nevyvážená strava s nízkým obsahem sacharidů, minerálů a vitamínů. Z nich se na růstu vlasů podílejí zejména vitamíny A, B, C, D, E, železo, zinek a selen, které se snažte postupně doplňovat. Hlavně se nelekněte a dietu hned nepřerušujte. Podobně, jako příznaky keto chřipky, i vypadávání vlasů se po čase zastaví a vy se budete radovat nejen ze štíhlé postavy, ale také pěkných a hustých vlasů. (25)

Pro koho není keto dieta vhodná?

Keto dieta rozhodně není pro každého. K rizikovým skupinám patří zejména:

Osoby s cukrovkou 1. typu

U těchto pacientů je doporučeno přistupovat ke snižování sacharidů opatrněji a denní dávku nejdříve nastavit na min. 50 – 70 gramů denně. Samozřejmě, že každý krok byste měli konzultovat se svým lékařem, protože s klesající hladinou cukru v krvi je potřeba snížit dávku inzulínu. POZOR, pouze snížit, ne úplně vynechat. (26) V případě, že váš organismus nebude mít dostatek inzulínu, glukóza se nedostane do jednotlivých buněk, ale bude se hromadit v krvi. Následně nastává hyperglykémie, která je jednou z příčin ketoacidózy. (3)

Osoby s vysokým krevním tlakem

Jak jsem už psala výše, při keto dietě dochází (i) ke snížení krevního tlaku. To ale neznamená, že je automaticky vhodná pro všechny lidi s vysokým krevním tlakem. Ti z vás, kteří užíváte léky na vysoký krevní tlak, buďte ostražití a pravidelně ho kontrolujte, aby neklesl příliš nízko. Ideální hodnota krevního tlaku je 120/80. Pokud vám tlakoměr ukáže nižší hodnoty, okamžitě kontaktujte svého lékaře a poraďte se s ním o dalším postupu.

Kojící a těhotné ženy

Pro správný vývoj plodu je důležité, aby každá budoucí maminka přijímala dostatek vitamínů, minerálů a stopových prvků. Držení jakékoliv diety ochuzené o důležité živiny je pro zdraví miminka velkým rizikem. Zatímco při některých dietách je úskalím omezení určitých složek potravy, při keto dietě jsou problémem ketony v moči. Jejich zvýšená koncentrace může vést ke ketoacidóze, která je nebezpečná nejen pro těhotné a kojící matky, ale i ostatní lidi. S přihlédnutím k závažnosti tohoto stavu, a ve snaze nevystavovat maminku a děťátko riziku, existuje málo relevantních vědeckých studií potvrzujících tuto teorii. Zdraví vás a vašeho děťátka je na prvním místě, neriskujte a počkejte na vhodný čas. Keto dieta vám nikam neuteče. (28)

Přerušovaný půst v kombinaci s keto dietou

Principem fungování se podobá keto dietě, se kterou se zároveň doporučuje kombinovat. (29) V posledních letech se přerušovaný půst těší velké oblibě jak mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, tak i lidmi s cílem detoxikovat tělo. Je založen na střídání dvou hlavních fází: nasycení a půstu. Při jedení se část přijatých sacharidů využije ve formě glykogenu jako zdroj energie pro základní fyziologické funkce. Zbývající nevyužitá část se přemění na tuk a ukládá se do tukových zásob. V případě omezení příjmu potravy, tedy půstu, čerpá tělo energii nejdříve z glykogenu a po 24 – 36 hodinách z uložených tukových zásob. Hladina cukru v krvi klesá podobně jako vaše tělesná hmotnost. (30)

Zdravotní benefity přerušovaného půstu:

Jaký je ideální interval mezi jedením a hladověním?

Na internetu najdete několik druhů přerušovaného půstu. Každý z nich je specifický, hlavně co se týče trvání tzv. půstu a konzumace jídla. Obecně je nejznámější poměr 16/8, tedy 16 hodin hladovění se střídá s 8 hodinami, během kterých můžete konzumovat jídlo v souladu s pravidly keto diety. (29)

Seznam povolených a zakázaných potravin

Abyste při vaření nemuseli studovat vhodnost každé suroviny, přečtěte si, jaké potraviny máte povolené, a kterým se naopak je potřeba vyhýbat.

Nevhodné potraviny

Obilniny – především bílé pečivo, těstoviny, rýže, brambory, cereálie, pivo a další potraviny s vysokým podílem pšenice.

Ovoce – bohaté na sacharidy jsou banány, hrušky, mango, rozinky či datle. Velmi rychle zvyšují hladinu cukru, důsledkem čehož kolísá glykemický index, a cukr, který tělo nespálí, se ukládá ve formě tukových zásob.

Kořenová zelenina – mrkev, brambory, batáty, cibule, červená řepa, celer a tuřín. V porovnání s jednotlivými druhy zeleniny, které rostou nad zemí, obsahuje dva až třikrát více čistých sacharidů na 100 g.

Mléčné výrobky – jsou cenným zdrojem tuků, avšak obsahují i sacharidy. Pozor si dejte hlavně na sladké, ochucené jogurty a klasické mléko. Jeden šálek obsahuje až 12 g sacharidů. Velmi chutnou nízkosacharidovou alternativou jsou rostlinná mléka: kokosová, případně mandlová.

Sladidla a cukrovinky – med, javorový sirup, lentilky, bonbóny, napolitánky, čokoládové tyčinky nebo donuty jsou při keto dietě zakázány, jelikož se skládají primárně ze sacharidů.

Luštěniny – fazole, čočka, lusky. Včetně zdravých tuků a bílkovin nechybí v jejich složení ani sacharidy. Z tohoto důvodu to s nimi nesmíme přehánět.

Oříšky – obsahují zdravé tuky a zasytí, ale ne všechny. Kešu, piniové oříšky, pistácie nebo mandle radši vyměňte za pekanové a makadamové oříšky. Obsahují nejméně cukrů a samé zdravé tuky, díky čemuž patří k nejzdravějším ořechům vůbec.

Slazené nápoje a alkohol – džusy, ovocné šťávy, limonády, kola, ale také pivo a míchané alkoholické drinky z jídelníčku na nějaký čas vyřaďte. Navíc alkohol u mnohých podněcuje hlad a v nadměrném množství škodí játrům. (31)

Vhodné potraviny

Ryby a mořské plody – losos, pstruh, makrela, krevety a krabi jsou vítanými ingrediencemi v několika receptech. Jsou bohaté na bílkoviny, omega 3 mastné kyseliny, vitamín B, draslík a selen. Neobsahují žádné sacharidy, ba co víc, přispívají ke snížení hladiny cukru v krvi.

Maso a drůbež – jsou primární složkou ketogenní stravy. Také mají vysoký podíl bílkovin, čímž přispívají k udržení svalové hmoty. K nejzdravějším druhům masa patří drůbeží a hovězí maso.

Ořechy – makadamové, pekanové oříšky, lněná a slunečnicová semínka vám nejenže dodají potřebnou energii, ale také vás zasytí na delší dobu.

Vejce – nesmí chybět v jídelníčku. Jestli si je dáte na snídani ve formě omelety, nebo ,,natvrdo“ jako přílohu k hlavnímu jídlu, to je pouze na vás. Důležité je konzumovat i žloutek. Právě v něm se nachází většina zdraví prospěšných živin, včetně antioxidantů.

Zelenina – upřednostněte zeleninu, která roste nad zemí. Kapusta, květák, brokolice, kedluben, chřest či cuketa. Obsahuje méně sacharidů a zároveň snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Ovoce – ne všechny druhy ovoce jsou plné cukrů. Malinami, jahodami, třešněmi, borůvkami nebo broskvemi si můžete jednou za čas zpestřit jídelníček. Samozřejmě s mírou a bez šlehačky. Ta je sice lákavá, ale pro ketózu nežádoucí.

Mléčné výrobky – řecký jogurt, sýr, máslo, tvaroh jsou skvělými zdroji zdravých tuků a proteinů, které přispívají k pocitu plnosti a odhánějí pocit hladu.

Oleje – zatímco olivový olej má vysoký podíl kyseliny olivové, kokosový olej je zdrojem triglyceridů se středně dlouhým řetězcem, které zvyšují produkci ketonů. Rovněž podporují hubnutí a zrychlují metabolismus.

Nápoje – nebojte se, nebudete muset pít pouze čistou vodu. Při keto dietě si klidně můžete dát sklenici bílého suchého vína, šálek kávy a bylinkového čaje. Samozřejmě bez cukru a jiných náhradních sladidel. (32)

Chutné keto recepty na celý den

Láká vás keto dieta, ale bojíte se, že strávíte celý den v kuchyni? Vaše obavy jsou zbytečné. V následujících řádcích vám prozradím několik receptů na zdravá a chutná jídla, která nevyžadují žádné speciální kulinářské umění. Právě naopak, jsou velmi rychlá a jednoduchá na přípravu.

Snídaně

Snídaně je základem dne. Musí vás zasytit a dodat dostatek energie na celé dopoledne. Z tohoto důvodu by měla být nejvydatnější. Pokud víte, že vás čeká hned ráno náročné pracovní setkání, doporučuji sáhnout po sladší snídani, například po palačinkách s borůvkami. Sice spotřebujete denní dávku sacharidů hned ráno, ale za lepší pracovní výkon a koncentraci to stojí.

RECEPT: Palačinky s borůvkami

Ingredience na 1 porci:

• 2 vejce
• 30 g krémového sýra
• 20 g rozpuštěného másla
• g mandlové mouky
• 20 g mletých ovesných vloček
• ½ lžičky prášku do pečiva
• citrón
• špetku soli
• 20 g čerstvých nebo mražených borůvek

Postup:

V misce rozšlehejte vajíčko spolu s krémovým sýrem a máslem. Postupně přidávejte mouku, mleté ovesné vločky, prášek do pečiva, citrón a sůl. Palačinky dělejte na rozehřáté litinové pánvi. Chvilku předtím než budou hotové přidejte borůvky a krátce smažte. Na talíři polijte palačinku rozpuštěným máslem. (33)

Oběd

Experimentujte a vymýšlejte si chutné saláty a dipy. Keto stravování je sice forma diety, ale to neznamená, že budete jíst pořád to samé. Střídejte ryby, maso, sýry s vhodnými přílohami. Nezapomínejte ani na zdravé zeleninové polévky a vývary.

RECEPT: Nízkosacharidová keto pizza

Ingredience na těsto:

• 2 šálky mozzarella sýra
• ¾ šálku mandlové mouky
• 1 čajová lžička psyllia
• 3 polévkové lžíce smetanového sýra
• 1 vajíčko
• 1 čajová lžička pizza koření
• ½ lžičky soli

Na posypání:

• 1 šálek mozzarelly
• ½ šálku rajčatové omáčky
• pár koleček kvalitního salámu s vysokým podílem masa
• trošku oregana

Postup:

Dva šálky nastrouhané mozzarelly zahřejte v mikrovlnce, dokud se sýr nerozpustí. Následně přidejte vajíčko, smetanový sýr, mandlovou mouku, psyllium, sůl, koření a dobře promíchejte. Hnětením vytvořte z těsta kouli. Rozválejte ji a těsto dejte na 10 minut do vyhřáté trouby. Po vyjmutí ho potřete rajčatovou omáčkou, poklaďte sýr a salám. Pečte přibližně 3 – 5 minut, dokud se sýr pěkně nerozpustí. Pizzu pak vyndejte a posypte oreganem. (34)

Přesný postup si můžete prohlédnout i v následujícím videu:

Odpolední dezert

Pokud byste po obědě pocítili chuť na něco sladkého, zažeňte ji chutným dezertem, ať už ve formě kávy se smetanou nebo lahodnou pěnou s ovocem.

RECEPT: Malinová pěna

Ingredience na 2 porce:

• 125 ml smetany na šlehání
• 20 g malin
• 15 g pekanových oříšků
• trošku šťávy z citrónu a vanilkového extraktu

Postup:

Smetanu důkladně vyšlehejte na hustou pěnu. Přidejte nadrobno nakrájené oříšky, kapku šťávy z citrónu, vanilkový extrakt a na závěr nakrájené čerstvé maliny. Lehce promíchejte a nechte přibližně 3 hodiny ztuhnout v lednici. (33)

Večeře

Poslední jídlo dne by mělo být lehké a hlavně dobře stravitelné. Doporučuje se konzumovat minimálně 2 hodiny před spaním. Výbornou volbou jsou zeleninové saláty se sýrem, například Caprese.

RECEPT: Caprese salát

Ingredience pro 2 osoby:

• 110 g cherry rajčat
• 110 g mini mozzarellových kuliček
• 1 polévková lžíce pesta z medvědího česneku či bazalky
• špetku soli a pepře

Postup:

Nakrájejte rajčata a mini mozzarellové kuličky na polovinu. Přidejte zeleninové pesto, sůl, pepř a pár kapek olivového oleje. Vše důkladně smíchejte. (33)

Jídelníček na 5 dní

V případě, že pořád nevíte jak začít, malou pomůckou vám bude následující jídelníček na 5 dní, který je sestaven přesně podle pravidel keto diety.

1. Den

Snídaně: Omeleta se slaninou, parmezánem a cherry rajčaty

Oběd: Keto Lasagne

Večeře: Curry tofu nugetky

Dezert: Avokádovo-kokosová zmrzlina

Kalorická hodnota: 1400 kcal

Podíl živin: Sacharidy: 20,08 g, Bílkoviny: 64,5 g, Tuky: 99,7 g

2. Den

Snídaně: Mandlové palačinky se smetanovým sýrem

Oběd: Zapékaná slanina s vepřovým masem a paprikou

Večeře: Krémová polévka se slaninou a čedarem

Dezert: Keto Cookies shake

Kalorická hodnota: 1543

Podíl živin: Sacharidy: 21,65 g, Bílkoviny: 83,6 g, Tuky: 120 g

3. Den

Snídaně: Volské oko s chřestem a prosciuttem

Oběd: Křupavý salát s vepřovým masem

Večeře: Ryba s květákovým salátem

Dezert: Krémový kokosový jogurt + borůvkový koláč

Kalorická hodnota: 1372

Podíl živin: Sacharidy: 19,16 g, Bílkoviny: 53,2 g, Tuky: 132,6 g

4. Den

Snídaně: Máslové wafle z kokosové moučky

Oběd: Zapékané masové kuličky

Večeře: Salát s avokádem, olivami a mořskými plody

Dezert: Borůvkové smoothie s kokosovým jogurtem

Kalorická hodnota: 1308

Podíl živin: Sacharidy: 22,6 g, Bílkoviny: 54 g, Tuky: 96,5 g

5. Den

Snídaně: Chia pudink s jahodami a troškou javorového sirupu

Oběd: Krémová brokolicová polévka s čedarem

Večeře: Dušené vepřové maso s chřestem

Dezert: Čokoládovo-oříškové smoothie + mandlovo-kokosové cookies

Kalorická hodnota: 1497

Podíl živin: Sacharidy: 20,0 g, Bílkoviny: 73 g, Tuky: 114,6 g

Výhody a nevýhody

Zkušenosti

V následujících řádcích vám přikládám několik zkušeností uživatelů z různých online diskusních fór. Při hledání bylo poměrně obtížné vybrat recenze týkající se obecně keto diety a ne jednotlivých keto produktů. Připomínám, že to jsou vyjádření konkrétních lidí, která prošla pouze mou gramatickou úpravou.

Keto dieta je založena na principu vysokého příjmu bílkovin a nízkého příjmu sacharidů. S tím, že to je předražený a nechutný přípravek, nesouhlasím. Tato dieta je založena na vysokém příjmu bílkovin kvůli zachování svalové hmoty, tudíž aby nedocházelo k jejímu úbytku, a na sníženém, ale ne nulovém, množství sacharidů. Tuky se mohou konzumovat v podobě olejů a jsou dokonce doporučeny. Nikde není psáno, že si máš kupovat hotové keto přípravky, tuto dietu lze dodržovat i s normálními potravinami. Můžeš se stravovat zdravě a racionálně. Chtěla bych ale vidět, jak bys zkonzumovala 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den. A i kdyby se ti to podařilo, o čemž vážně pochybuji, tak by tě to vyšlo rozhodně na více peněz, než kolik bys zaplatila za proteinové koktejly. Proč myslíš, že sportovci pijí PROTEINOVÉ NÁPOJE? Aby do sebe dostali hodně bílkovin a nemuseli jíst kila masa, tvarohů atd. Nemyslím si, že to je úplná hloupost. Myslím, že to na začátek může hodně pomoci… ale co člověk, to názor.

Zdroj: Dagaur, emimino.cz

Ano, je možné shodit 5,5 kg za týden. Ze začátku to je zejména voda, ale i tuk. Tato dieta, co se týče složení, je dokonalá, protože obsahuje všechny minerály, které potřebujete v ketóze, zejména draslík. Ti, co to nahrazují proteiny z fitness shopů, dělají chybu, protože tam je sice mnoho proteinu, ale málo minerálů, které tělu budou chybět. Tato dieta je skutečně pro ty, kteří se utápějí v různých dietách. Je však také o pevné vůli. Nemusíte se bát jojo efektu, pokud nezačnete do sebe ládovat sladkosti či brambory. Má více kroků, kde se postupně přidávají jídla. Ti, co tu píšou, že by do toho nešli, určitě nemají s váhou až tak velké problémy. Je to dobrý start, aby se člověk naučil pravidelně jíst v malých porcích.

Zdroj: evulka001, emimino.cz

Proteinové diety jsou nejlepší v tom, že člověk vůbec nemusí řešit, co bude vařit a má to jasně dané. Pokud bych to přepočítala pouze na sebe, tak za proteinovou dietu utratím denně méně, než kdybych si vařila sama. Pokud někdo vaří pro celou rodinu, tak to asi výhodnější nebude.

Zdroj: TeresaS, forum.zdravie.sk

Takhle, já jsem na keto, a to v medium pro muže. Po dnešku to budou 2 týdny, zůstává ještě 7. První tři týdny máte koktejly, kaše, polévky, omelety, keto tyčinky a půl kg vybrané zeleniny denně. Můžete používat olivový olej, sůl, pepř. Můžete pít čaj, vodu. Po třech týdnech přidáte místo jednoho keto jídla např. rybu nebo kuřecí maso. Jíte více druhů zeleniny. Poslední tři týdny jsou povolená na snídani i vajíčka. První 3 týdny nejsou nejlepší, avšak nemáte hlad a není to drastické. Po prvních dvou týdnech jsem zhubla z 89 kg na 82,5 kg. Cíl mám 77 kg, nyní to ale půjde pomaleji. Chce to zapojit po první fázi pohyb a po dietě si říct, co asi bude člověk jíst, zda fast foody každý den a vrátí se mu kila do měsíce, případně dvou, nebo se bude člověk hýbat (běh, kolo, chůze) a dá si kuřecí plátek, klidně i svíčkovou a knedlíky, ale ne každý den. Jíst ovoce, zeleninu, ryby a kontrolovat se. Když se něco přibere, tak na pár dní nasadit zeleninu a libové maso. Jojo efekt vám nastane při každé dietě, pokud pak budete dělat ,,prasečinky“ den co den. KetoDiet funguje dobře, až příliš, ale musíte ji dodržovat. V případě, že v průběhu jednou zhřešíte, přerušíte ketózu a několik dní se do ní budete muset znovu vracet.

Zdroj: dukenukem, beremese.cz

Já držím keto dietu od 4. ledna, ale nemám koktejly apod. Podařilo se mi dostat do ketózy úpravou stravy. Nejím žádné pečivo a přílohy, ani ovoce. Jím maso, sýry – převážně Cottage, veškerou možnou zelenou zeleninu (saláty, okurky, zelené papriky, špenát atd.), bílé jogurty. Do ketózy jsem se dostala po cca čtyřech dnech a cítím na sobě, že to funguje. Piju hodně vody (normální z kohoutku), ráno nalačno 3 dl teplé vody s polovinou citrónu. Velmi výrazně se mi zmenšily otoky, na které trpím, a v pase mám od 4. ledna o 7 cm méně. Váhu nemám, ale u mě to je vždy tak, že kolik měřím v pase, tolik zhruba vážím. Takže odhaduji úbytek cca 6-7 kg (do cca 27. ledna). Pravda, mám ještě z čeho hubnout. Co jsem četla, jsme na tom dost podobně. Takže podle mých zkušeností. Dá se držet ketonová dieta i bez těch koktejlů (ale nechci tím někoho odrazovat). A naposledy jím vždy kolem páté, maximálně v půl šesté. Myslím, že když to budeš dodržovat bez těch cukrů a sacharidů, tak budeš hubnout dále.

Zdroj: Denisa56, emimino.cz

Při keto dietě určitě zhubneš. A jak tu níže psali, že měli problémy, je potřeba se určitě poradit s lékařem. Já jsem s mojí doktorkou konzultovala hubnutí s KetoDiet. Pravidelně jsem chodila na vyšetření a vše bylo v normě. Ze začátku jsem také byla trochu malátná, bolela mě hlava, ale po prvním týdnu to přešlo. Přece jen je to změna, když najednou přijímáš menší porce než dosud. Postupně jsem si zvykla a dnes mám o 15 kg méně.

Zdroj: adelaide7, forum.zdravie.sk

Obecně můžeme říct, že kdo s keto stravováním začne a bude dodržovat všechna pravidla, zhubne i bez hladovění. Ketogenní dieta je založena na biochemických procesech, které fungují u každého člověka stejně. K tématu jo-jo efektu už dodám pouze to, že ten nastane po každé dietě, když se vrátíte k nezdravému životnímu stylu a špatnému stravování. Primárním cílem této diety je ukázat vám cestu, jak se zdravě stravovat a zároveň nehladovět.

Krátké recenze Keto aplikací

Chutné keto recepty, jídelníčky, ale i kalorické hodnoty potravin nabízejí některé mobilní aplikace se zaměřením na ketonovou dietu. Pomohou vám hlavně v začátcích, kdy vás zbaví počítání sacharidů v potravinách. Pro potřeby tohoto článku jsem si na pár dní nainstalovala 3 keto aplikace a postupně je testovala.

Keto diet tracker

Volně dostupná aplikace, ve které si můžete vytvořit vlastní stravovací plán. Na základě uvedených potravin vám vypočítá přijaté množství kalorií, cukrů, tuků a bílkovin. Zaznamenává fyzickou aktivitu, pitný režim a podle zadaných údajů navrhne ideální příjem tuků, cukrů a bílkovin. Nelze opomenout ani rozsáhlou databázi potravin, do které stačí jednoduše zadat název suroviny a hned se vám ukážou její nutriční hodnoty. Za nevýhodu však považuji dostupnost aplikace pouze v anglickém jazyce, kterému nemusí každý rozumět.

Keto Diet Recipes

Jak již samotný název napovídá, aplikace nabízí široký výběr receptů s nízkým obsahem sacharidů. Jednotlivá jídla jsou lehká, nenáročná na přípravu a pěkně kategorizována podle typu. Zvláště snídaně, obědy, večeře, snacky, omáčky či dokonce vegetariánská jídla, což považuji za velké plus. Největší benefit aplikace však vidím v důkladném popisu jídel, přičemž u každého je jeho kalorická hodnota a přesný obsah cukrů, tuků a bílkovin. Můžete si tak velmi snadno poskládat jídelníček, který bude respektovat pravidla keto diety. Podobně, jako předchozí aplikace, i tato je zdarma a dostupná pouze v anglickém jazyce.

Keto diet & meal plans

Poslední aplikací, kterou jsem vyzkoušela, byla KetoDiet. Kromě keto receptů nabízí vzorový stravovací plán na 21 dní. U každého jídla jsou uvedeny nejen ingredience a postup přípravy, ale také podíl kalorií a makronutrientů. Součástí aplikace je také online kalkulačka pro výpočet tělesného tuku, BMI indexu a v neposlední řadě i doporučeného denního příjmu cukrů, tuků a bílkovin s přihlédnutím na váš věk, fyzickou aktivitu, hmotnost, výšku a cíl v hubnutí.

Časté otázky

Keto dieta zahrnuje komplexní stravovací program, při kterém musíte dodržovat stanovený podíl sacharidů. V opačném případě dieta ztratí svůj účinek. Z tohoto důvodu je potřeba o ní vědět co nejvíce. A právě v tom vám pomohou i odpovědi na často kladené otázky.

Nemám čas vařit, je keto dieta vhodná i pro mě?

Ano, samozřejmě. Většina jídel sestává z pár základních ingrediencí, které jsou hotové v průběhu několika minut. Velmi lehké a časově nenáročné na přípravu jsou i saláty. Dají se vzít s sebou do práce, případně připravit do krabiček na několik dní předem. Většina keto jídel obsahuje maso, ryby a zeleninovou přílohu, což běžně bývá součástí nabídky mnoha restaurací.

Mohu si dát občas i sladkosti?

Během keto diety jsou povoleny sacharidy, ale pouze v omezeném množství. Z tohoto důvodu byste měli vynechat všechny cukrovinky s vysokým obsahem sacharidů: napolitánky, bonbóny, donuty. Pokud patříte mezi čokoholiky a bez čokolády si neumíte představit den, sáhněte po kvalitní 85% hořké čokoládě. Pozor, max. jeden čtvereček denně, ne více.

Jaké množství bílkovin je povoleno?

Optimální denní příjem doporučený vědci zabývajícími se ketonovou dietou (Drs. Steve Phinney a Jeff Volek) je 1,5 až 1,75 g na kilogram hmotnosti. Osoba s tělesnou hmotností 70 kg by tak měla přijmout přibližně 112 gramů bílkovin za den. (36)

Jak zjistím, kolik sacharidů obsahuje daná potravina?

Výchozím bodem bude pro vás množství sacharidů na 100 g. V případě, že si zakoupíte 150 gramový jogurt, který obsahuje na 100 gramů 14,6 gramů sacharidů, vynásobte 14,6 g (hodnota ve 100 g) x 1,5 (1 porce). V jednom celém kelímku jogurtu se tak nachází 21,9 g sacharidů.

Je během keto diety povoleno pít alkohol?

Ano, ale ne všechny druhy. Vyhýbejte se zejména míchaným nápojům s vysokým obsahem cukru, případně pivu. Upřednostněte spíše sklenku vodky či sklenici bílého suchého vína.

Pár praktických tipů na závěr

Keto dieta představuje poměrně rychlý a účinný způsob, jak se zbavit nadbytečných kilogramů. Navíc má množství vědecky prokázaných pozitivních účinků na lidský organismus. Na druhé straně vyžaduje dostatek sebezapření. Obzvláště během prvních dnů, které mohou být skutečně náročné. Jaký máte názor na keto dietu vy? Vyzkoušeli jste ji nebo se teprve chystáte? Napište nám vaše zkušenosti do komentářů pod článkem.

Zdroje:

(1) BRUMOVSKÝ, J. Stravovací zvyklosti vybrané skupiny populace, Diplomová práca, Masarykova univerzita, Brno, 2016.

(2) OWEN a kol. Brain Metabolism during Fasting. Uverejnené v: The Journal of Clinical Investigation, 1967.

(3) HARVARD T.H. CHAN: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss.

(4) JEFF a kol. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, 2012

(5) The Keto Diet Is Super Hard—These 3 Variations Are Much Easier to Follow. Uverejnené:  www.health.com

(6) The 3 Ketogenic Diets Explained: SKD, CKD & TKD. Uverejnené: www.ruled.me

(7) Types of Ketogenic Diets (SKD, TKD & CKD) and the KetoDiet Approach. Uverejnené: www.ketodietapp.com

(8) Almost 1 adult in 6 in the EU is considered obese. Uverejnené: ec.europa.eu

(9) Ketogenic Diet. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

(10) BUENO, N.B. a kol. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Uverejnené v: British Journal of Nutrition, 2013.

(11) PAOLI, A. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? Uverejnené v: Int J Environ Res Public Health. 2014.

(12) The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. Uverejnené v: Lancet Neurol. 2008

(13) A prospective study of the modified Atkins diet for adults with idiopathic generalized epilepsy. Uverejnené v: Epilepsy Behav. 2015

(14) DHAMIJA,R. a kol. Ketogenic Diet Dostupné na: www.cambridge.org

(15) A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Uverejnené v: Nutr Metab (Lond). 2005

(16) Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Uverejnené v: Nutrients. 2019

(17) A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss. Uverejnené v: Arch Intern Med. 2010

(18) Cholesterol and low-carb diets. Dostupné na: www.dietdoctor.com

(19) The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer. Uverejnené v: Nutr Metab (Lond). 2007

(20) Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Uverejnené v: Behav Pharmacol. 2016

(21) Low-carb and keto side effects & how to cure them. Dostupné na: www.dietdoctor.com

(22) Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Uverejnené v: J Int Soc Sports Nutr. 2018

(23) Here Are the Worst Side Effects of the Keto Diet. Uverejnené:  www.healthline.com

(24) Ketogenic Diet Side Effects. Uverejnené v: news-medical.net

(25) The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Uverejnené v: Dermatol Ther (Heidelb). 2019

(26) Starting low carb or keto with diabetes medications. Dostupné na: www.dietdoctor.com

(27) Diabetická ketoacidóza u dětí a mladistvých. Dostupné na: mediset.cz

(28) Is low carb and keto safe during pregnancy? Dostupné na: www.dietdoctor.com

(29) Intermittent Fasting and Keto: Should You Combine the Two? Uverejnené:  www.healthline.com

(30) Intermittent fasting for beginners. Dostupné na: www.dietdoctor.com

(31) Ketogenic diet foods – what to eat. Dostupné na: www.dietdoctor.com

(32) 16 Foods to Eat on a Ketogenic Diet. Uverejnené:  www.healthline.com

(33) Low – carb recipes. Dostupné na: www.dietdoctor.com

(34) Low Carb Pepperoni Pizza. Dostupné na: ruled.me

(35) The top 10 ways to eat more fat. Dostupné na: www.dietdoctor.com

(36) Protein on a low-carb or keto diet Dostupné na: www.dietdoctor.com