Proteinové nápoje pod drobnohledem. Druhy, složení, výhody, nevýhody a mé doporučení

Protein, proteinový nápoj či proťák. Slova, která slyšíme především ve fitness centrech. Ne nadarmo si mnozí z nás, včetně mě, pod nimi představí spíše nabušené svalovce než lahodný nápoj plný zdraví prospěšných bílkovin. Ty nejenže podporují růst svalové hmoty, ale mají i mnoho dalších zdravotních benefitů. Vzhledem k tomu jsou proteinové nápoje vhodné nejen pro vášnivé sportovce, ale pomohou i běžným smrtelníkům, například při hubnutí. Samozřejmě, že nejdříve si musíte vybrat ten správný protein. Nebojte se, trošku vám v tom pomohu. V následujících řádcích se dozvíte, jaký proteinový nápoj je ideální při cvičení a který by zase neměl chybět ve vašem dietním jídelníčku. Také nebude chybět ani recept na domácí proteinový nápoj, který zvládne připravit skutečně každý.

Proteinové nápoje uspokojí potřeby nejen sportovců, ale i žen, které chtějí zhubnout, či starší lidi
Proteinové nápoje se v současnosti těší velké oblibě

Kde prodávají proteinové nápoje?

Proteinové nápoje rozhodně nepatří mezi nedostatkové zboží. Široký výběr různých druhů a značek najdete hlavně na internetu, v rámci nabídky Fitneess e-shopů. Poměrně dobrými cenami a bohatým výběrem umí překvapit i internetové lékárny či větší e-shopy jako Mall nebo Alza. Včetně předchozích možností nelze zapomenout ani na vybrané značky proteinových diet: KetoMix, KetoDiet, Chia shake a další, které kromě kompletních dietních balíčků nabízejí i samostatné balení proteinových koktejlů různých příchutí, často bez lepku a laktózy.

PRODEJ PROTEINOVÝCH NÁPOJŮ
NaMaximum
KetoMix
ChiaShake
KetoDiet
MaxSport

Co je proteinový nápoj?

Výživový doplněk, který obsahuje zejména bílkoviny, které mohou mít živočišný nebo rostlinný původ. V současnosti se proteinové nápoje těší velké popularitě, a to nejen mezi sportovci. K dispozici jsou ve formě prášku (rozpouští se ve vodě) nebo již jako hotový nápoj. V obou variantách jsou hlavní složkou bílkoviny podporující růst svalové hmoty, sílu a obratnost. (1)

ZAJÍMAVOST: O pozitivních účincích bílkovin na zvyšování silových schopností svědčí i příběh slavného řeckého siláka Milóna Krotónského, který každý den zvedal rostoucí tele. Po čtyřech letech, kdy bylo tele dostatečně vykrmené, ho nesl přibližně 200 metrů, následně ho zabil, opekl a snědl. Jeho sílu tehdy připisovali především vysokému příjmu bílkovin, protože každý den snědl cca 9 kg masa. (2)

Druhy a složení

Ze všech proteinových nápojů, které trh nabízí, je náročné vybrat si ten správný. Obzvláště, pokud jste se s proteinovými nápoji nikdy předtím nesetkali. Syrovátkový proteinový izolát, hydrolyzát či koncentrát. Všechny se zdají tak podobné a přece jsou v jejich složení značné rozdíly. V následujících řádcích se vám pokusím vysvětlit jaké.

Syrovátkové proteinové nápoje

Označují se také jako ,,Whey proteins“. Patří k těm nejznámějším a zároveň velmi kvalitním mléčným proteinům. Na rozdíl od proteinových nápojů, které se vyrábějí z bílkovin rostlinného původu, obsahují syrovátkové nejen všechny základní aminokyseliny, ale jsou v podstatně vyšších koncentracích. V závislosti na způsobu zpracování syrovátky: filtrací, hydrolýzou, iontovou výměnou, ultrafiltrací nebo mikrofiltrací se rozdělují na 3 základní druhy.

Syrovátkový proteinový izolát (WPI)

Představuje nejčistší druh syrovátkového proteinu, přičemž v jeho složení lze najít 90 až 96% bílkovin. Velkou výhodou je i fakt, že neobsahuje téměř žádnou laktózu, minimum cukrů a tuků. Vzhledem k tomu bude ideální volbou pro lidi s intolerancí na laktózu či jednotlivce držící dietu. V jeho prospěch hraje i poměrně rychlé vstřebávání a trávení. Doporučuje se tedy pít bezprostředně po sportovní aktivitě. (3)

Samotný proces zpracování WPI probíhá pomocí mikrofiltrace nebo iontové výměny. Právě během výměny iontů dochází ke ztrátě některých složek, zejména glykomakropeptidů. Ty jsou důležité jak pro obranyschopnost organismu, tak i stavbu buněčných stěn. Poměrně náročný technologický postup se však neodrazil pouze ve výživové hodnotě, ale i ceně. Počítejte s tím, že při koupi proteinových nápojů tohoto druhu budete muset sáhnout trošku hlouběji do peněženky. (3)

Syrovátkový proteinový izolát má vysoký podíl bílkovin
Syrovátkový proteinový izolát je velmi dobře stravitelný

Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC)

Nepatří zrovna mezi nejkvalitnější proteiny, svědčí o tom i podíl bílkovin, který se pohybuje od 38 do 80%, v závislosti na konkrétní značce. Včetně bílkovin najdete v jeho složení laktózu a značné množství sacharidů. Ty se hodí hlavně sportovcům v objemovce. Jelikož patří k cenově dostupným proteinům, vaši peněženku příliš nezatíží, což se ale nedá říct o trávení. Lidský organismus ho tráví přibližně dvě hodiny, vzhledem k tomu se nedoporučuje jednotlivcům s trávicími potížemi. (5)

Syrovátkový proteinový hydrolyzát (WPH)

Vyrábí se dalším zpracováním syrovátkového koncentrátu nebo izolátu ve snaze vyprodukovat co nejčistší produkt s vysokou biologickou hodnotou. Tomuto cíli a prvotřídní kvalitě WPH proteinu odpovídá i cena, která je nejvyšší z dosud zmíněných druhů. V tomto případě tedy platí, že za kvalitu je potřeba si připlatit.

Jak samotný název předpovídá, při jeho výrobě se používá enzymatická hydrolýza, v průběhu které dochází ke štěpení proteinových vazeb. WPH protein je tak velice snadno vstřebatelný. Navíc obsahuje více než 90% bílkovinminimum tuků a laktózy. (3)

VĚDĚLI JSTE, ŽE: Pití syrovátkového proteinového hydrolyzátu přispívá k rychlejší regeneraci svalstva po náročném tréninku než pití syrovátkového proteinového izolátu. Uvádí se to v odborné studii zveřejněné v Journal of Science and Medicine in Sport, které se zúčastnilo 28 mužů rozdělených do tří skupin. Muži v první skupině pravidelně pili 250 ml WPH, ve druhé 250 ml WPI a třetí skupině byla podávána čistá voda (placebo). (6)

Kaseinové proteinové nápoje

Podobně jako syrovátkový protein, i kaseinový se získává z kravského mléka. Zatímco kasein je nerozpustný a tvoří přibližně 80% mléčných bílkovin, syrovátka je dobře rozpustná, avšak obsahuje pouze 20% mléčných bílkovin. Co se týče složení, kaseinový proteinový nápoj je bohatý na esenciální aminokyseliny, které si lidský organismus není schopen sám syntetizovat. Z nich je pro sportovce obzvlášť důležitý leucin, který podporuje syntézu svalů a růst svalové hmoty. Nelze opomenout ani glutamin posilující obranyschopnost organismu a regeneraci po náročném dni.

Kaseinový protein je vhodné pít před spaním
Kaseinový protein obsahuje řadu důležitých aminokyselin

Kaseinové proteiny nepatří mezi rychle stravitelné, právě naopak. V těle se rozkládají delší dobu, přibližně 5 až 7 hodin. Z tohoto důvodu se doporučují pít před spaním na regeneraci svalstva po těžkém tréninku, nebo když potřebujete zasytit mezi jídly, například obědem a večeří. (7)

Rostlinné proteinové nápoje

Ideální volba pro vegetariány, vegany lidi s intolerancí na laktózu. V porovnání se syrovátkovými nebo kaseinovými proteiny neobsahují takové množství esenciálních aminokyselin, což rozhodně nehraje v jejich prospěch. Na druhé straně však musím napsat, že i přesto mají své výhody. Například v sójovém proteinu se nachází arginin, který napomáhá rozšiřování cév a izoflavony, které urychlují metabolismus a odbourávání tuků. (8)

Vícesložkové proteinové nápoje

Vznikly spojením proteinů různého druhu: syrovátkových, kaseinových či sójových. Mají vysokou biologickou hodnotu, přičemž obsahují široké spektrum různých aminokyselin důležitých pro lidský organismus. Udržují svalovou hmotupodporují její růst a v neposlední řadě přispívají ke zdraví kostí. V důsledku jejich variabilnějšího složení je však potřeba počítat s tím, že jsou hůře stravitelné mohou obsahovat jak laktózu, tak i zvýšený podíl sacharidů. Pokud tedy máte intoleranci na laktózu, problémy s trávením, případně držíte nízkosacharidovou dietu, nejprve si důkladně prostudujte složení. (9)

Kompletní přehled proteinových nápojů spolu s výhodami a nevýhodami

Pořád se neumíte rozhodnout, jaký proteinový nápoj je pro vás ten správný? V rozhodování vám může pomoci následující tabulka, kde se dozvíte nejen to, které proteinové nápoje jsou vhodné pro ženy s cílem zhubnout, ale i to, kdy se doporučují konzumovat.

Druh proteinového nápojeČas užívání Pro koho je vhodnýVýhodyNevýhody
Syrovátkový proteinový hydrolyzát- ideální hned po tréninku, ale může se i kdykoliv během dne- aktivní sportovce s cílem nabrat objem a zregenerovat po náročném tréninku

- lidi s intolerancí na laktózu
- prvotřídní kvalita

- snadno a velmi rychle ho tělo stráví

- minimum laktózy
- nahořklá chuť

- vyšší cena
Syrovátkový proteinový izolát- po náročném tréninku

- cca 120 min. před hlavním jídlem (při dietě)
- lidi s cílem zhubnout

- sportovce, kteří chtějí zregenerovat svalstvo

- jednotlivce s intolerancí na laktózu
- vysoký podíl bílkovin

- rychlá a snadná vstřebatelnost
- vyšší cena

- neobsahuje některé důležité aminokyseliny
Syrovátkový proteinový koncentrát- kdykoliv během dne- lidi, kteří chtějí zvětšit objem svalové hmoty- přiměřená cena

- sladká chuť
- obsahuje laktózu, cukry a tuky

- hůře se tráví
Kaseinový protein- těsně před spaním, když ho tělo déle tráví- sportovce, kteří potřebují zregenerovat po náročném tréninku

- jednotlivce s cílem podpořit růst svalové hmoty

- ženy, které chtějí zhubnout pár kilogramů
- bohatý na esenciální aminokyseliny

- vhodný i pro vegetariány

- nízký obsah tuků a sacharidů
- pro někoho může být kasein hůře stravitelný (hlavně kaseinát vápenatý)
Rostlinný protein- kdykoliv v průběhu dne, mezi jídly nebo po tréninku- pro vegany a vegeteriány

- pro lidi s intolerancí na laktózu

- ženy, které chtějí zhubnout
- bezlaktózový protein

- mají několik zdravotních benefitů týkajících se nejen cvičení a hubnutí
- neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny

- má nevýraznou chuť, často je potřeba si ho dochutit
Vícesložkový protein- závisí na samotném složení

- většina značek se doporučuje pít po tréninku nebo mezi jídly, když máte delší přestávku
- aktivní sportovce, kteří si chtějí udržet svalovou hmotu nebo podpořit její růst (jsou v objemovce)- má vysokou biologickou hodnotu- může obsahovat vysoký podíl cukrů, tuků a laktózu

- hůře stravitelný

 

Moje doporučení: Pro ženy, které mají rády ovocné příchutě a hlídají si svou štíhlou linii, z vlastní zkušenosti doporučuji Chia shake proteinový nápoj. Stejně chutný je v kombinaci s mlékem i čistou vodou. Navíc obsahuje chia semínka, která mají mnoho pozitivních účinků na zdraví.
ChiaShake koktejl s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny
ChiaShake nápoj s příchutí jahod a malin

Výhody pití proteinových nápojů

Proteinové nápoje mají více zdravotních benefitů než se může na první pohled zdát. Toto jsou ty nejhlavnější:

  • vyvolávají pocit sytosti, čímž dochází ke snížení příjmu kalorií a hubnutí
  • některé druhy obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které si organismus nedokáže sám vytvářet, a jsou důležité pro jeho správné fungování
  • napomáhají budovat a také udržet svalovou hmotu
  • zvyšují obranyschopnost těla
  • urychlují regeneraci organismu
  • některé druhy (zejména rostlinné proteinové nápoje) pomáhají snižovat krevní tlak a hladinu cholesterolu. (10)
JAK ZHUBNOUT
S keto dietou zaručeně zhubnete, jelikož je postavena na biochemických procesech v organismu (viz video). Důležité je, abyste pořád byli ve stavu ketózy. Nenechte se odradit cenou balíčků, vyjde vás to mnohem levněji než opakované kupování neúčinných produktů. Zjistěte, kolik potřebujete zhubnout a přečtěte si návod, jak začít.
Prodejci keto dietyKetoDietKetoMixChiaShake
Chci zhubnoutDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jídla na hubnutíDietní snídaněDietní obědDietní dezertyDietní těstovinová jídlaLow carb pečivo
Krabičková dietaZdravé stravováníMyChef KitchenNutric BistroChytrý jídelníček
Zkušenosti s keto dietou28 denní deník hubnutí
Výživovo na hubnutí doporučuje keto dietu. Pokud ale z různých příčin chcete dát přednost práškům, tak vězte, že prášky na hubnutí mají pouze podpůrný efekt a neudělají to za vás. Účinné mohou být pouze v kombinaci s vyváženým jídelníčkem a pravidelným pohybem.
Přípravky na hubnutíBlokátor hladuDietní těstovinyPilulky na hubnutíNízkokalorické sladidloSpalovač tukůSirupy bez cukruKáva a čaj na hubnutíNízkokalorické dresinky

Recept na domácí proteinový nápoj

Pokud nevíte, zda proteinový nápoj bude pro vás to pravé ořechové a nechcete utrácet peníze za velká balení známých značek, zkuste si vyrobit domácí proteinový nápoj.

Ingredience:

  • 25 g nesolených a nepražených arašídů
  • 25 g mandlí
  • 25 g ovesných vloček
  • 25 g sójových bobů
  • 25 g dýňových semínek
  • 25 g sušeného mléka
  • 1 PL chia semínek

Postup:

Arašídy, dýňová semínka, mandle, ovesné vločky a sójové boby chvilku orestujte na pánvi. POZOR, každou ingredienci samostatně. Následně všechny přísady, kromě sušeného mléka, rozmixujete v mixéru na hladký prášek. Přidejte sušené mléko a ještě půl minutky mixujte. Prášek následně vysypte do misky a prosejte přes sítko. Uložte do uzavíratelných sklenic a dejte do lednice, kde prášek vydrží klidně i 10 dní. Doporučuje se konzumovat v kombinaci s mlékem nebo jogurtem.

TIP: V případě, že máte rádi sladké, smíchejte 1 polévkovou lžíci proteinu s mlékem a přidejte čajovou lžičku čekankového sirupu (má nízký obsah kalorií).

Kompletní postup výroby domácího proteinového nápoje je zobrazen v následujícím videu:

Často kladené otázky

Zajímá vás, kolik proteinového nápoje se doporučuje denně přijmout a zda má nějaké vedlejší účinky? V této části se dozvíte odpovědi na vaše otázky a další důležité informace, které byste měli vědět.

Jaké množství proteinového nápoje denně přijmout?

Odvíjí se to jak na vašem cíli (hubnutí, nabírání objemu), způsobu života, tak i množství přijatých bílkovin z potravin. Obecně se lidem, kteří nesportují, případně mají sedavé zaměstnání, doporučuje přijmout 0,8 – 1,0 g proteinu na 1 kilogram tělesné hmotnosti za den. U aktivních sportovců je doporučené množství proteinu vyšší – 1,2 až 1,7 gramů/kg hmotnosti. Přesné dávkování však závisí na typu sportovní aktivity a druhu proteinového nápoje. (11)

Jsou proteinové nápoje vhodné pro děti?

Dětský organismus intenzivně roste a vyvíjí se. Z tohoto důvodu je důležité dbát na pestrou stravu a s ní související i nutričně vyvážený jídelníček. Při jeho dodržování nejsou potřeba žádné další výživové doplňky, včetně proteinových nápojů. Zvýšený příjem bílkovin může dítěti více uškodit než pomoci. (12)

Může mít pití proteinového nápoje nějaké vedlejší účinky?

Ano. Pozor si dejte hlavně u rostlinných proteinů ze sóji nebo hrachu syrovátkových proteinů s laktózou, které mohou vyvolat alergickou reakci. Ale rovněž buďte opatrní i u dalších druhů. Jestliže zaznamenáte jakoukoliv změnu na vašem organismu, ať už vnější (vyrážky, svědění) nebo vnitřní (problémy s trávením, nadýmání, bolest břicha), kontaktujte svého lékaře. (13)

Pro koho jsou určeny proteinové nápoje?

Bílkoviny obsažené v proteinových nápojích mají pro lidský organismus několik životně důležitých funkcí. Z tohoto důvodu byste jejich příjem neměli brát na lehkou váhu. V případě, že nemáte rádi potraviny s vysokým podílem bílkovin nebo jste vegetariáni, sáhněte po alternativním zdroji bílkovin, například v podobě proteinového nápoje. Ten není určen pouze pro sportovce, ale všechny, kterým záleží na svém zdraví. Svůj význam má jak pro starší lidi v důchodovém věku, tak i mladší či zaneprázdněné jednotlivce, kteří potřebují rychle doplnit potřebné živiny a zasytit.

Zatímco kdysi se proteinové nápoje těšily velké oblibě, zejména mezi mladými a aktivními sportovci, poslední roky si získaly přízeň široké skupiny lidí různých věkových kategorií. Jaký na ně máte názor vy? Pijete nějaký proteinový nápoj nebo raději upřednostňujete příjem bílkovin ze stravy?

ZDROJE:

(1) How Protein Shakes Help You Lose Weight and Belly Fat. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/protein-shakes-weight-loss

(2) KLEINER S. a kol. Fitness výživa, Praha, 2010. (PDF kniha)

(3) Srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát? Dostupné online na: https://www.akyprotein.sk/srvatkovy-koncentrat-izolat-alebo-hydrolyzat/

(4) ŠKRAŇKOVÁ, K. Syrovátkové koncentráty ve výžive. Bakalárska práca. Pardubice, 2017. Dostupné na: https://dk.upce.cz/bitstream/handle/10195/69355/SkrankovaZ_Syrovatkove_koncentraty_LK_2017.pdf?sequence=1&isAllowed=y

(5) EARLY, R. Dairy products and milk-based food ingredients. Dostupné na: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/whey-protein-concentrate

(6) BUCKLEY, D.J. a kol. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18768358/

(7) Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated#TOC_TITLE_HDR_3

(8) What Type Of Protein Is Best For You? 7 Forms Get Broken Down! Dostupné na: https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

(9) Protein shakes and protein concetrates. Dostupné na : https://www.body-attack.com/protein-multi-component.html

(10) What are the benefits and risks of whey protein? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371#dangers

(11) KREUTZER, M. Proteiny ve sportu. Diplomová práca, Brno 2011. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/r7dqg/Proteiny_ve_sportu.pdf

(12) Protein Powder for Kids: Is It Safe? Dostupné na: https://www.healthline.com/health/childrens-health/protein-powder-for-kids

(13) The hidden dangers of protein powders. Dostupné na: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders

5/5 - (1 vote)
Obdivovatelka přírody, milovnice čtyřnohých chlupáčů, a tak trochu introvertka. V životě se řídím mottem: ,,S úsměvem je den hezčí.“ Svými články se proto snažím nejen pomoci, ale také vykouzlit úsměv na tváři :)

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..