Ideální váha. Rady a tipy, jak si ji vypočítat a udržet

Každý z nás se už alespoň jednou zamyslel nad svou hmotností. V koutku duše často toužíme po krásné a štíhlé postavě a hledáme způsoby, jak zhubnout přebytečné kilogramy. Ve většině případů se však jedná pouze o jakési subjektivní pocity, které pramení z porovnávání s druhými lidmi. Tak jako každý organismus je jiný, tak i ideální váha každého z nás může být odlišná. Odvíjí se od několika faktorů a specifik, o kterých vám v následujících řádcích prozradím více. Také vám vysvětlím, jak si dokážete vypočítat svou ideální váhu a nebude chybět ani několik rad k jejímu udržení.

Jaká rizika přináší nepřiměřená tělesná hmotnost?

I když je nepřiměřená tělesná hmotnost nejčastěji spojována právě s obezitou, nesmíme zapomínat ani na podváhu, která je stejně nebezpečná.

Nadváha a obezita

Za poslední roky výskyt obezity neustále roste. V současnosti se nadváha nebo obezita týká každého druhého dospělého člověka. Odborníci obezitu spojují s více než 200 chronickými onemocněními. (1) U lidí s obezitou je více než 60% riziko vzniku diabetu 2. typu a 10 – 30% riziko rakovinotvorných onemocnění. Včetně nich však nelze opomenout ani zažívací potíže a komplikace týkající se pohybového aparátu. (6)

JAK ZHUBNOUT
S keto dietou zaručeně zhubnete, jelikož je postavena na biochemických procesech v organismu (viz video). Důležité je, abyste pořád byli ve stavu ketózy. Nenechte se odradit cenou balíčků, vyjde vás to mnohem levněji než opakované kupování neúčinných produktů. Zjistěte, kolik potřebujete zhubnout a přečtěte si návod, jak začít.
Prodejci keto dietyKetoDietKetoMixChiaShake
Chci zhubnoutDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jídla na hubnutíDietní snídaněDietní obědDietní dezertyDietní těstovinová jídlaLow carb pečivo
Krabičková dietaZdravé stravováníMyChef KitchenNutric BistroChytrý jídelníček
Zkušenosti s keto dietou28 denní deník hubnutí
Výživovo na hubnutí doporučuje keto dietu. Pokud ale z různých příčin chcete dát přednost práškům, tak vězte, že prášky na hubnutí mají pouze podpůrný efekt a neudělají to za vás. Účinné mohou být pouze v kombinaci s vyváženým jídelníčkem a pravidelným pohybem.
Přípravky na hubnutíBlokátor hladuDietní těstovinyPilulky na hubnutíNízkokalorické sladidloSpalovač tukůSirupy bez cukruKáva a čaj na hubnutíNízkokalorické dresinky

Spolu s uvedenými fyziologickými potížemi má obezita vliv i na psychiku jednotlivce a jeho socializaci. Časté deprese, sebepodceňování a nedostatečná sebedůvěra mohou vést k rodinným problémům, sociální izolaci či dlouhodobé nezaměstnanosti. (6)

zdravotní komplikace související s obezitou
Obezita s sebou přináší celou řadu zdravotních komplikací

Podváha

Je výsledkem energetického deficitu, přičemž za podváhu se považuje hmotnost nižší, než je doporučeno vzhledem k aktuální výšce. Tak jako nadváha a obezita, i podváha se dá zjistit prostřednictvím výpočtu BMI. Ten se používá nejen u dětí, ale i dospělých. V případě jednotlivců nad 18 let je za podváhu klasifikováno BMI mezi hodnotami 16,5 – 18,5. U BMI menším než 16,4 už mluvíme o podvýživě.

Pro podváhu je charakteristický nedostatečný energetický příjem, jehož důsledkem chybí v těle některé důležité vitamíny. Nejčastěji hovoříme o hypovitaminóze vitamínu C, která má za následek únavu, anémii a také zvýšenou náchylnost k infekcím. Snížená činnost nervového systému zase bývá způsobena nedostatkem vitamínu B. Lidé s podváhou mají také oslabený imunitní systém a zvýšené riziko vzniku osteoporózy. (2)

Faktory, od kterých se odvíjí ideální váha

Neexistuje žádná univerzální ideální váha, která platí pro každého. Vzhledem k tomu, že každý má jinou stavbu těla, genetické predispozice a věk, bude jiná také ideální váha. Vzpomeňte si na to, když se budete srovnávat se svou kolegyní, případně kolegou. Při stanovení zdravé tělesné hmotnosti je nezbytné brát v úvahu následující parametry:

  • věk
  • výšku
  • pohlaví
  • genetické predispozice
  • podíl tělesného tuku a svalové hmoty
  • etnickou příslušnost
VĚDĚLI JSTE, ŽE: V těhotenství, a ještě i nějaký čas po něm, jsou svaly či kosti hustší a těžší. To se následně odrazí na vaší výsledné hmotnosti, která se může zdát vyšší, než očekáváte, avšak s přihlédnutím k vašemu stavu je stále v normě. (3)

Jak si vypočítat ideální váhu?

Jelikož téma ideální tělesné hmotnosti je stále více aktuální, existuje mnoho vzorců pro její výpočet. Od těch obecnějších až po ty propracovanější. Ty nejznámější vám blíže představím spolu s jejich výhodami a úskalími.

BMI (Body Mass Index)

Základní rovnice, podle které si ověříte, zda opravdu potřebujete zhubnout, přibrat nebo je vaše hmotnost ideální a můžete si vydechnout. Vzorec je naprosto jednoduchý. K výpočtu potřebujete pouze své dva údaje: aktuální tělesnou hmotnost v kilogramech a výšku v metrech. (4)

VÝPOČET BMI: tělesná hmotnost / fyzická výška²

Výslednou hodnotu následně porovnáte se stanovenými hodnotami v následující tabulce. V případě, že vaše BMI je mezi 18,5 a 24,9, máte ideální váhu vzhledem k výšce. (4)

Hodnota BMIHmotnost
pod 18,5 podvýživa
18,5 – 24,9normální hmotnost
25 - 29,9pre-obezita
30 - 34,9obezita 1. stupně
35 -39,99obezita 2. stupně
více než 40obezita 3. stupně

BMI si dokážete vypočítat také prostřednictvím online kalkulaček. Přikládám vám dva tipy online kalkulaček BMI, které při výpočtu ideální váhy berou v potaz nejen výšku, ale i věk či pohlaví. Následně vám na základě výsledku navrhnou vhodný stravovací balíček a několik doporučení.

Online BMI kalkulačky
KetoMix BMI kalkulačka
KetoDiet BMI kalkulačka

Úskalí

I když vzorec BMI patří k těm nejznámějším, používá se spíše pro základní screening populace. Samotný výsledek nebere v úvahu podíl tělesného tuku, svalové hmoty či etnickou příslušnost, které rovněž ovlivňují ideální váhu. Snadno se tak může stát, že sportovec s vyšším podílem svalové hmoty bude podle tabulky klasifikován jako jedinec s nadváhou, i přes nízký podíl tuku. Z tohoto důvodu se BMI doporučuje doplnit ještě dalšími vzorci. (4)

WHR (Waist hip ratio)

Používá se ke zjištění poměru obvodu pasu k obvodu boků. Vzhledem k tomu, že slouží k posouzení možných rizik v souvislosti s vyšší tělesnou hmotností, bude přínosem pro lidi, které trápí nadváha nebo vyšší tělesná hmotnost.

Výpočet WHR: obvod pasu v cm / obvod boků v cm

Samotné měření by nemělo být prováděno přes oblečení, nohy musí být těsně u sebe, paže rozpažené a váha těla rovnoměrně rozložená. Obvod pasu se měří na nejužším místě, obvykle těsně nad pupkem, a boky je zase potřeba změřit v nejširší části. V případě, že výsledná hodnota WHR je u žen vyšší než 0,80 a u mužů přesahuje hodnotu 1,0, váha určitě není ideální. Vysoká hodnota WHR naznačuje nadměrné množství viscerálního tuku v oblasti břicha, které se pojí se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a cukrovkou. (3)

měření obvodu pasu
Ke zjištění zdravotních rizik v souvislosti s tělesnou hmotností se používá výpočet WHR
VĚDĚLI JSTE, ŽE: Podle doporučení Světové zdravotnické organizace WHO by měl být obvod pasu při ideální váze u žen 80 cm a u mužů o něco více – 90 cm.

Úskalí

Hodnocení tělesné hmotnosti na základě vzorce WHR se sice ukazuje přesněji než BMI, avšak i tento výpočet má určitá omezení. Výsledná hodnota vám neprozradí, jaká by měla být vaše ideální váha. Také nebere ohled na celkový podíl podkožního tuku a svalové hmoty, takže se ještě doporučuje doplnit ho jinou metodou. (3)

Podíl podkožního tuku

Malou nápovědou, jaká je pro vás ideální váha, může být také procento podkožního tuku. Způsobů, jak se k tomuto číslu dopracovat, máte hned několik. Od využití speciálních přístrojů, například Tanity, až po kaliperační kleště. Právě ty jsou s přihlédnutím k přiměřené ceně a vysoké přesnosti měření ty nejpoužívanější. Měření probíhá na více částech těla, nejčastěji na zádech, břiše, ale i přední a zadní straně paží. Naměřené hodnoty se následně doplní do online kalkulačky a výsledek si porovnáte s hodnotami v následující tabulce:

Úroveň fyzické aktivityMužiŽeny
Sportovci 6-13%14-20%
Rekreační sportovci 14-17% 21-24%
Ideální váha 18-24% 25-31%
Nadváha / Obezita 25% a více32% a více

Jiná vědecká studie, vytvořená kolektivem vědců z Austrálie, zveřejněná v odborném periodiku Frontiers in Public Health zase stanovila ideální podíl podkožního tuku vzhledem k věku a pohlaví. Ženy ve věku 21-39 let by měly mít podíl tělesného tuku 21-31%, zatímco muži v tomto věku 8-20%. U mužů starších 45 let se tato hodnota pohybuje kolem 25,8% a u žen je to 37,1%. (5)

Úskalí

Podobně jako výše zmíněné způsoby, tak i stanovení podílu podkožního tuku má své nevýhody. Vyžaduje vysokou přesnost při měření a speciální pomůcky. V kombinaci s předchozími způsoby vám napoví, jaká je vaše ideální váha s ohledem na věk, pohlaví, ale také výšku a podkožní tuk. Nezůstávejte tedy pouze u jedné metody, ale snažte se zkombinovat všechny a na základě výsledků přistupte ke konkrétním řešením. (5)

měření podkožního tuku za pomoci kaliperačních kleští
K měření podkožního tuku se nejčastěji využívají kaliperační kleště

V případě, že potřebujete zhubnout, pro začátek si přečtěte článek: „Jak zhubnout. Zásady správné životosprávy….“, ve kterém se dozvíte mnoho praktických informací a tipů na diety, cviky či aplikace na počítání kalorií.

TIP: Pokud vám počítání moc nejde nebo nemáte čas, ideální váha se dá vypočítat i prostřednictvím různých online kalkulaček. Na internetu je takových kalkulaček mnoho. Mně se například osvědčila TATO.

Praktické tipy, jak se dá udržet ideální váha

  • jezte pravidelně, ideálně 3 hlavní jídla denně. Snídaně by měla tvořit 20% vašeho denního energetického příjmu, svačina 5-10%, oběd 35%, svačina 5-10% a večeře 25-30%;
  • kontrolujte si svůj energetický příjem, který by měl odpovídat energetickému výdeji;
  • do jídelníčku zařaďte potraviny s vysokým podílem živin: ovoce, zeleninu, ořechy, fazole, vejce či ryby;
  • snažte se vyhýbat zpracovaným potravinám, rychlému občerstvení, sladkostem, chipsům, slazeným nápojům;
  • pamatujte, že příjem tuků by neměl přesáhnout 70 g za den. Stejně opatrní buďte také u jednoduchých cukrů, nekonzumujte více než 60 g za den;
  • upřednostňujte potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu, které podporují pocit sytosti;
  • pečivo z bílé mouky nahraďte celozrnným pečivem, které má nižší glykemický index a také vyšší podíl vlákniny;
  • jídla připravujte dušením nebo vařením a omezte smažení či pečení, při kterém přicházejí potraviny o důležité látky;
  • nezapomínejte na pohyb a stanovte si, kolik kroků byste měli každý den udělat. Postupně svůj cíl zvyšujte, případně doplňte o nějaký sport nebo cvičení;
  • oblíbeným způsobem, jak zhubnout, jsou také nízkosacharidové diety. Na trhu jich najdete hned několik, z těch nejznámějších zmíním: KetoDiet, ChiaShake, KetoMix. Nabízejí kompletní dietní balíčky s přihlédnutím k vaší aktuální hmotnosti, potřebám a cílům. Nemusíte počítat kalorie nebo si hlídat denní příjem. Zpravidla dostanete hotový jídelníček, který zahrnuje jednoduchá jídla s rychlou přípravou. (5)
infografika - tipy na udržení ideální váhy
Tipy, jak si udržet ideální váhu

Krátké doporučení na závěr

Jak jste si mohli přečíst, je obtížné najít univerzální vzorec, podle kterého se dá stanovit ideální váha. Při jejím určení je potřeba brát v úvahu mnohé ovlivňující aspekty. Myslete však na to, že ideální váha není všechno. Důležité je, abyste se vy cítili příjemně, zdravě a sebevědomě.

Zdroje:

(1) VRABCOVÁ, H. Fakty o obezite: Čo je obezita? Dostupné na: http://www.ruvzsk.sk/wp-content/uploads/2020/03/2-2.pdf

(2) MALECHOVÁ, A. Vývoj podváhy u populace českých sedmiletých dětí – srovnánaní s vývojem nadváhy a obezity. Praha. 2020. Dostupné na: https://dspace.cuni.cz/bitstream/handle/20.500.11956/122259/120372933.pdf?sequence=1&isAllowed=y

(3) What’s the Ideal Weight for My Height and Age? Dostupné na: https://www.healthline.com/health/how-much-should-i-weigh-for-my-height-and-age#body-fat-percentage

(4) How much should I weigh for my height and age? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323446

(5) What Should You Weigh? Tips for a Healthy Body Weight. Dostupné na: https://www.healthline.com/health/how-much-should-i-weigh#common-measures

(6) FÁBRYOVÁ, Ľ. Epidemiológia a zdravotné dôsledky obezity, 2015. Dostupné na: https://www.solen.sk/storage/file/article/f5c87f2dffc7acc14ca813b06b8d8b4e.pdf

5/5 - (1 vote)
Obdivovatelka přírody, milovnice čtyřnohých chlupáčů, a tak trochu introvertka. V životě se řídím mottem: ,,S úsměvem je den hezčí.“ Svými články se proto snažím nejen pomoci, ale také vykouzlit úsměv na tváři :)

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..