Jídelníček pro povzbuzení metabolismu. Pomůže vám také zhubnout!

Kdo z nás by netoužil po svůdné postavě, atraktivních křivkách a spokojenosti se svým vlastním tělem? Asi proto jsou tak oblíbené nejrůznější diety, tablety na hubnutí, výživové programy, knihy nebo články o hubnutí. Bohužel, zázraky na počkání se v oblasti hubnutí nedějí. Nezřídka jde s hubnutím ruku v ruce také nežádoucí jo-jo efekt a v důsledku pak dochází i k celkovému nabírání na váze.

Jednou z příčin, proč se hubnutí nedaří, může být i zpomalený metabolismus. Ten může být výsledkem drastických diet či nevhodného jídelníčku. V tomto článku se proto na jídelníček zaměříme, a to takový, který vám pomůže metabolismus znovu nastartovat.

„Menší porce, více dávek a pravidelnost“

… tak zní základní princip jídelníčku ke zrychlení metabolismu a také zdravého jídelníčku jako takového. Potvrzuje to například Dr. C Wayne Callaway, lékař, který se dlouhodobě věnuje výzkumu obezity./1/

Dle Callawaye by měl jídelníček sestávat ze snídaně, oběda a večeře, konzumovaných vždy ve stejnou denní dobu. Každé z hlavních jídel by mělo zaujímat asi třetinu z celkového počtu přijatých kalorií. Poslední čtvrtina pak připadá na svačinky mezi jídly.

Obdobný přístup prezentuje i česká dietoložka PhDr. Karolína Hlavatá, PhD./2/, která upozorňuje na nutnost pravidelných dávek jídla, i v případě, že člověk subjektivně nepociťuje hlad.

Dle odborníků dochází asi 4 hodiny po jídle ke zpomalování metabolismu. Každé další jídlo metabolismus znovu povzbudí.

I proto v současnosti většina výživových specialistů vyzdvihuje význam snídaně, která funguje jako impuls k nastartování metabolických pochodů, ke spuštění procesů příjmu a zpracování energie.

Ještě před jídlem pak někteří radí vypít sklenici čisté vody nebo čisté vody s citronem (více se dozvíte v článku: Citron nebo jablečný ocet pomůžou při detoxikaci. Víme jak!).

Důležité je nepřejídat se, ale ani nehladovět.

Denní příjem kalorií by také neměl klesnout pod hodnotu bazálního metabolismu. Organismus tak totiž „přepíná“ na úsporný režim, metabolismus se zpomaluje, aby si s daným energetickým příjmem vystačil. Redukční diety tak paradoxně tlumí metabolismus. Dlouhodobě pak vedou i k nárůstu tukové tkáně (jo-jo efekt).

Pokud chcete nastartovat svůj metabolismus, a s ním třeba i hubnutí, vyplatí se spíše upravit složení jídelníčku, než se zaměřovat na jeho kalorickou hodnotu.

Jak upravit svůj jídelníček? To se dozvíte na následujících řádcích…

Bílkoviny hrají prim

Pokud chcete, aby váš metabolismus běžel na plné obrátky, dbejte na dostatečné množství bílkovin v jídelníčku.

Příjem bílkovin je důležitý pro udržení svalové hmoty. Svalová hmota zvyšuje hodnotu bazálního metabolismu, spotřebuje (i v klidovém režimu) více energie, kterou si tak můžete dopřát prostřednictvím jídla. Tím podporujete také metabolické pochody.

TIP: Bílkovinová ketogenní dieta pálí tuky nemilosrdně a neubírá výživu svalů. 

Druhým faktorem je samotný proces trávení. Na trávení bílkovin totiž lidský organismus spotřebuje až třetinu vlastní kalorické hodnoty (zatímco u tuků jsou to pouze 3 %).

Jídelníček pro zrychlení metabolismu bude obsahovat potraviny s vysokým podílem bílkovin, např.: ryby a bílé maso, vejce, sýry, tvaroh, sóju nebo luštěniny. Luštěniny jsou prospěšné i v mnoha dalších ohledech, mj. jako zdroj vlákniny.

Vláknina, probiotika a prebiotika pro zdravá střeva

Velká část metabolických pochodů se dá označit jako trávení a trávení je nedílně spojeno s trávicím traktem. Aby mohl metabolismus probíhat skutečně tak, jak má, je třeba, aby správně fungovala střeva.

Zdravá střeva jsou čistá. Správná funkce střev je podmíněna také harmonickou strukturou střevní mikroflóry. Té prospívají probiotické kultury, které se mohou stát součástí jídelníčku. Střeva dokáže očistit vláknina. Jako rozpustná vláknina příznivě ovlivňuje střevní mikroflóru – funguje jako prebiotikum (výživa prospěšných probiotických kultur).

Více o vláknině se dozvíte například v článku: 3 důvody, proč do jídelníčku zařadit vlákninu. Probiotikům a prebiotikům se věnujeme v článku: Probiotika a zdraví. Jak jsou tělu prospěšná?

Vlákninu do jídelníčku zařadíme prostřednictvím zmiňovaných luštěnin, obilnin, semen, zrn a oříšků, také nejrůznější zeleniny nebo ovoce.
Vysokým podílem rozpustné vlákniny vyniká například psyllium (semínka jitrocele indického).

Vitamíny a minerály

Metabolických reakcí v těle se účastní celá řada mikroelementů – vitamínů a minerálních látek. Pro správné fungování metabolismu je potřeba je dodávat tělu prostřednictvím stravy.

Energetický metabolismus podporují zejména vitamíny skupiny B.

Užitečný je také vitamín E, selen, zinek nebo měď. Jde o prvky důležité pro správnou funkci štítné žlázy. Právě hormony štítné žlázy dokážou pozitivně (i negativně) ovlivnit rychlost metabolismu. Vitamín E, selen nebo zinek současně působí také jako antioxidanty, chrání organismus před poškozením volnými radikály, působí protizánětlivě, a tím se také nepřímo podílejí na správném fungování metabolismu.

Více o antioxidantech najdete v článku: Braňte se předčasnému stárnutí. Pomůžou antioxidanty.

Metabolismus pomáhají regulovat i nenasycené mastné kyseliny (omega-3), mj. podporují aktivitu enzymů, které se účastní trávení.

Kvůli obsahu prospěšných mikroelementů je vhodné do jídelníčku zařadit:

• luštěniny, pivovarské kvasnice (vitamíny skupiny B)
• některé ryby, např. tuňák nebo losos (vitamíny řady B, omega-3)
• ořechy a semínka (vitamín E, zinek, selen, omega-3 aj.)
• pšeničné klíčky (vitamíny řady B, vitamín E, omega-3 aj.)

Potraviny, které povzbudí metabolismus

Do výčtu potravin, které se příznivě odráží ve zrychleném metabolismu, se dají zařadit i další, např.:

• grep, citron, avokádo
• špenát, brokolice, mrkev
• pravé kakao a kakaové produkty

Tyto potraviny zrychlují metabolismus, a tím i detoxikační procesy v těle. Není proto náhodou, že se většině z nich blíže věnujeme v našem seriálu: 15 nejúčinnějších detoxikačních potravin.

VIDEO: Dalších 14 tipů, jak zlepšit trávení. 

Špetka koření na závěr

• oregano, majoránka, petržel, česnek, kari, chilli, pepř, skořice nebo zázvor

Toto aromatické koření dodá vašemu jídelníčku nejenom nové chutě, vůně a barvy, ale napomůže také trávení daných pokrmů. Pikantní koření přímo podporuje zpracování potravy prostřednictvím trávicího ústrojí. Představuje také další složku jídelníčku, která napomůže rozproudit metabolismus.

Jak začít?

Zkuste si naplánovat zdravý jídelníček dle našich instrukcí, zařaďte do něho zmiňované potraviny a nakonec ho i okořeňte. Objevujte nové chutě, potraviny a možnosti, jak podpořit svůj metabolismus!

Hodit se vám mohou například tipy z našich dalších článků:

• Jak zrychlit metabolismus? Je to jednodušší, než si myslíte…
• 6 jednoduchých triků na zrychlení metabolismu
• Snídat je zdravé. Máme pro vás recepty na snídaňové smoothies!

8 NEJOBLÍBENĚJŠÍCH DETOXIKAČNÍCH RECEPTŮ A JÍDELNÍČKŮ

Přehled použitých zdrojů:

• http://www.nytimes.com/1992/11/25/health/personal-health-428592.html /1/
• http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/zdrava-vyziva/vyvazena-strava/Snidane-Projezte-se-ke-zdravi!__s638x7605.html /2/
• http://ona.idnes.cz/zpomaleny-metabolismus-hrozba-vecnych-dietarek-fup-/dieta.aspx?c=A120907_092548_dieta_pet /3/
• http://ona.idnes.cz/sedm-tipu-pro-zrychleni-metabolismu-a-snadnejsi-hubnuti-pkr-/dieta.aspx?c=A080422_112532_hubnuti_bad /4/
• http://clanky.vareni.cz/rady-pro-nas-metabolismus/ /5/
• http://www.magazinzdravi.cz/nejlepsi-dietni-plan /6/
• http://www.tescorecepty.cz/novinky/detail/1163-rychly-metabolismus-tyto-potraviny-ho-spravne-nastartuji /7/