Jak zhubnout břicho? 20 účinných způsobů na redukci břišního tuku (+ ověřené vědecké výzkumy)

Břišní tuk znamená něco více než pouze nepříjemné pocity z těsného oblečení. Představuje vážnou hrozbu pro naše zdraví. Tento druh tuků, které se označují jako vnitřní břišní tuky (viscerální), patří mezi hlavní rizikové faktory pro onemocnění diabetes typu 2, srdečně-cévní onemocnění a jiné (1).

Mnoho zdravotních organizací využívá BMI (body mass index) za účelem klasifikace hmotnosti člověka a předurčení rizika metabolického onemocnění. Není to však jednoznačné, protože lidé se zvýšeným množstvím břišního tuku jsou v ohrožení, přestože navenek vypadají štíhle (2. ověřený zdroj).

Ačkoliv hubnutí břicha může být velmi náročné, existuje několik možností, které mohou přispět k redukování nadměrného množství tuku v břišní oblasti.

Sepsali jsme těchto 20 vědecky podložených a ověřených postupů, které vám ukážou, jak zhubnout břicho.

1. Konzumujte dostatečné množství rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří rosolovitou formu, ta zpomaluje proces pohybu zkonzumované potravy, která prochází přes trávicí systém.

Je prokázáno ve studiích, že tento druh vlákniny napomáhá redukovat tělesnou hmotnost tím, že máte pocit dostatečné sytosti, takže přirozeně konzumujete méně potravy (3. ověřený zdroj, 4. ověřený zdroj, 5. ověřený zdroj).

A navíc, což je ještě důležitější, rozpustná vláknina pomáhá redukovat břišní tuk.

Podle pozorovací studie, které se zúčastnilo více než 1 100 dospělých lidí, se zjistilo, že s každým 10 gramovým zvýšením příjmu rozpustné vlákniny došlo k redukci břišního tuku o 3,7% po dobu 5 let (6. ověřený zdroj).

Snažte se o to, abyste denně konzumovali potravu s vysokým obsahem vlákniny. Vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny jsou lněná semena, těstoviny shirataki, růžičková kapusta, avokádo, luštěniny a borůvky.

2. Vyhýbání se potravinám, které obsahují trans tuky

Trans tuky se vyrábí průmyslově procesem nazvaným hydrogenace (ztužování) a výchozí surovinou je např. sójový olej. Nacházíme je v některých margarínech a pomazánkách, jsou velmi často přidávány do průmyslově vyrobených potravin.

Tyto druhy tuků se dávají do souvislosti se zánětlivými procesy, srdečními onemocněními, inzulínovou rezistencí a tvorbou břišního tuku, což bylo prokázáno v pozorovacích studiích a studiích provedených u zvířat (7. ověřený zdroj, 8 ověřený zdroj, 9. ověřený zdroj).

Ve studii u vyšších primátů, která probíhala po dobu 6 let, se zjistilo, že ti, kteří dostávali vysokou trans tukovou potravu, získali o 33% více břišního tuku než ti, kteří jedli stravu s mono-nenasycenými tuky (10. ověřený zdroj).

Pro ochranu vašeho zdraví a hubnutí břicha je potřeba, abyste četli složení potravin, které konzumujete a vyhýbali se produktům, které obsahují trans tuky. Ty se často uvádějí jako částečně hydrogenované tuky.

3. Nekonzumujte nadměrné množství alkoholu

Alkohol může mít v menším množství prospěšné zdravotní účinky, ale v nadměrném množství je velmi škodlivý. Ve výzkumech se uvádí, že nadměrná spotřeba alkoholu způsobuje získávání břišního tuku.

Pozorovací studie uvádějí spojení mezi nadměrnou spotřebou alkoholu a výraznému nárůstu rizika centrální obezity. Znamená to nadměrné ukládání tuku kolem oblasti pasu v břišní části těla (11. ověřený zdroj, 12. ověřený zdroj).

Není nutné se úplně vzdát alkoholu, ale velmi užitečné je limitovat denní spotřebu. Ve studii, která byla provedena u více než 2 000 lidí, se uvádí, že lidé, kteří denně konzumovali alkohol, ale v průměru méně než jednu sklenici denně, měli méně břišního tuku než ti, kteří konzumovali alkohol nepravidelně, ale v nadměrných dávkách (12. ověřený zdroj).

4. Konzumujte stravu s vysokým obsahem bílkovin

Proteiny jsou velmi důležitou výživovou složkou pro kontrolu hmotnosti.

Příjem potravy s vysokým obsahem proteinů zvyšuje uvolňování hormonu sytosti, který dává tělu signál, že žaludek je plný. Protein také zvyšuje váš metabolický poměr (související s množstvím uvolněné energie v čase klidu) a pomáhá získávat svalovou hmotu během procesu ztráty hmotnosti (13. ověřený zdroj, 14. ověřený zdroj, 15. ověřený zdroj).

V mnoha pozorovacích studiích bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumovali větší množství proteinu, měli menší tendenci získávat břišní tuk než ti, kteří jedli nízkoproteinovou stravu (16. ověřený zdroj, 17. ověřený zdroj, 18. ověřený zdroj).

5. Redukujte hladinu vašeho stresu

Stres může ovlivnit tvorbu břišního tuku tím, že vyvolává produkci kortizolu v nadledvinkách, který je známý jako stresový hormon.

Ve výzkumech se uvádí, že vysoká hladina kortizolu zvyšuje chuť k jídlu a způsobuje ukládání tuku v břišní oblasti (19. ověřený zdroj, 20. ověřený zdroj).

Navíc u žen, které mají velký obvod pasu, dochází k tendenci produkovat větší množství kortizolu, což je obranná reakce na stresové situace. Zvýšená hladina kortizolu tak zvětšuje množství břišních tuků (21. ověřený zdroj).

Abychom pomohli redukovat břišní tuky, je potřeba provádět aktivity, které nám uvolňují stres. Praktikování jógy nebo meditace patří mezi takové účinné aktivity.

6. Nekonzumujte stravu s nadměrným množstvím cukru

Cukr obsahuje fruktózu, která se dává do souvislosti s mnoha chronickými onemocněními při její nadměrné konzumaci.

Jedná se o srdečně-cévní onemocnění, diabetes typu 2, obezitu a steatózu jater (22. ověřený zdroj, 23. ověřený zdroj, 24. ověřený zdroj).

V pozorovacích studiích bylo zjištěno spojení mezi vysokým příjmem cukru a zvýšeným množstvím břišního tuku (25. ověřený zdroj, 26. ověřený zdroj).

Je důležité si uvědomit, že nejen rafinovaný cukr může vést k získávání břišního tuku. Dokonce i zdravější druhy sladidel, jako např. pravý včelí med, by měly být užívány s mírou.

7. Provádějte aerobní cvičení (kardio)

Aerobní cvičení (kardio) patří mezi účinný způsob, jak zlepšit zdraví a spálit kalorie.

Studie také uvádí, že tento způsob patří mezi jednu z nejúčinnějších forem cviků pro hubnutí břicha. Nejsou však jednoznačné výsledky o tom, které formy jsou účinnější – zda mírná forma cvičení, nebo vysoká intenzita cviků (27. ověřený zdroj, 28. ověřený zdroj, 29. ověřený zdroj).

Ale v každém případě je frekvence a doba provádění vašeho cvičebního programu mnohem důležitější než jeho intenzita.

Jedna studie zjistila, že u žen po menopauze dochází k větší ztrátě tuků ze všech oblastí jejich těla, když provádí aerobní cvičení asi 300 minut za týden, v porovnání s těmi, které cvičily 150 minut za týden (30. ověřený zdroj).

8. Omezujte uhlohydráty, zejména rafinované uhlohydráty

Redukování příjmu uhlohydrátů může být velmi užitečné pro snížení hmotnosti, včetně břišního tuku.

Strava, která obsahuje méně než 50 g sacharidů denně, způsobí snížení břišního tuku u lidí s nadváhou, u lidí podléhajících riziku diabetes typu 2 a u žen s polycystickým vaječníkovým syndromem (PCOS) (31. ověřený zdroj, 32. ověřený zdroj, 33. ověřený zdroj).

Není nutné, abyste měli omezenou nízkouhlohydrátovou stravu. Některé výzkumy uvádějí, že nahrazení rafinovaných uhlohydrátů s průmyslově nezpracovanými škrobovými uhlohydráty zlepší metabolismus a redukuje břišní tuk (34. ověřený zdroj, 35. ověřený zdroj).

Ve studii Framingham Heart Study bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumovali ve vysoké míře celozrnnou stravu, měli o 17% menší pravděpodobnost, že budou mít nadbytečný břišní tuk než ti, kteří konzumovali stravu bohatou na rafinované zrniny (36. ověřený zdroj).

9. Nahraďte některé tuky při vaření kokosovým olejem

Kokosový olej patří mezi jeden z nejzdravějších tuků, které můžete konzumovat. Studie zjistily, že středně řetězové tuky v kokosovém oleji podporují metabolismus a snižují množství tuku, které se ukládá v těle jako odezva na vysoký kalorický příjem (37. ověřený zdroj, 38. ověřený zdroj).

Kontrolované studie prokázaly, že pomáhá v úbytku břišního tuku (39. ověřený zdroj).

V jedné studii se uvádí, že obézní muž, který denně konzumoval kokosový olej, snížil v průměru o 2,86 cm obvod svého pasu, aniž by záměrně změnil svůj způsob stravování nebo zažité cvičení (40. ověřený zdroj).

Nejlepší způsob, jak zhubnout břicho, je konzumovat 2 lžíce (30 ml) kokosového oleje denně, což je množství, které se požívalo ve většině studií, které uváděly úspěšné výsledky.

Kokosový olej je však vysoce energetický. Místo přidávání dodatečných tuků do vaší stravy nahraďte některé z tuků, které konzumujete, kokosovým olejem.

10. Provádějte rezistentní cvičení (posilování)

Posilovací cvičení jsou důležitá pro zachování a získávání svalové hmoty. Na základě studií u lidí, kteří měli predispozici k diabetu, měli diabetes typu 2 nebo jaterní steatózu, se zjistilo, že rezistentní cvičení byla velmi prospěšná při hubnutí břicha (41. ověřený zdroj, 42. ověřený zdroj).

V podstatě jedna studie provedená u mladých teenagerů s nadváhou ukázala, že kombinování posilovacích cvičení a aerobních cvičení vedlo k tomu, že došlo k velkému snížení viscerálního tuku (43. ověřený zdroj).

Pokud se rozhodnete začít s posilovacími cvičeními, doporučuje se poradenství od profesionálního osobního trenéra.

11. Vyhýbejte se konzumaci slazených nápojů

Nápoje slazené cukrem jsou přesycené fruktózou v tekutém stavu, která způsobuje tvorbu břišního tuku.

Studie ukazují, že slazené nápoje vedou ke zvýšení tuku v játrech. V jedné 10 týdenní studii bylo zjištěno výrazné zvýšení břišního tuku u lidí, kteří konzumovali nápoje obsahující vysoký podíl fruktózy (44. ověřený zdroj, 45. ověřený zdroj, 46. ověřený zdroj).

Předpokládá se, že slazené nápoje jsou dokonce horší než potraviny s vysokým obsahem cukru.

Kalorie pocházející z tekuté formy nejsou zpracovány v lidském těle stejně, jako když jsou v tuhém stavu, takže je více než jisté, že výsledkem bude konzumace nadměrného množství kalorií a jejich pozdější ukládání ve formě tuku (47. ověřený zdroj, 48. ověřený zdroj).

Pokud chceme zhubnout břicho, je nejlepší úplně se vyhnout konzumaci slazených nápojů, jakými jsou perlivé nápoje, slazené čaje i alkoholické míchané nápoje obsahující cukr.

12. Dopřejte si dostatek kvalitního spánku

Spánek je velmi důležitý z mnoha hledisek zdraví, včetně vaší hmotnosti. Studie prokázaly, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, jsou náchylní k přibírání a získávání břišního tuku (49. ověřený zdroj, 50 ověřený zdroj).

Ve studii, která trvala 16 let a byla provedena u více než 68 000 žen, bylo zjištěno, že ženy, které spaly méně než 5 hodin v noci, měly výrazně větší pravděpodobnost zvýšení jejich tělesné hmotnosti, než ty, které spaly v noci 7 nebo více hodin (51. ověřený zdroj).

Onemocnění, které je známé jako apnoe, při kterém dochází k občasné zástavě dýchání během noci, bylo také dáno do souvislosti s nadbytečným viscerálním tukem (břišním tukem). (52. ověřený zdroj).

A navíc, spánek v noci, který trvá nejméně 7 hodin, musí být dostatečně kvalitní. Pokud máte podezření na to, že máte problémy se spaním, jako je např. apnoe nebo jiné poruchy spánku, tak navštivte svého lékaře a podstupte léčbu.

13. Zaznamenávejte si konzumaci jídla a cvičení

Mnoho způsobů vám dokáže pomoci ve snížení tělesné hmotnosti a břišního tuku, ale konzumování menšího množství kalorií než vyžaduje vaše tělo je pro udržení hmotnosti klíčovým faktorem (53. ověřený zdroj).

Využívejte záznamy příjmu potravin nebo online potravinový přehled či aplikace, které vám pomohou monitorovat hodnotu kalorií, které konzumujete. Tento postup se ukázal jako velmi účinný při snaze o redukování tělesné hmotnosti (54. ověřený zdroj, 55. ověřený zdroj).

Kromě toho vám tyto prostředky pro sledování příjmu potravin pomohou určit, jaké množství proteinů, uhlohydrátů, vlákniny a mikro-nutričních složek obsahuje vaše strava. Také prostřednictvím různých záznamů můžete sledovat pokroky ve cvičení a fyzické aktivitě.

14. Konzumujte mastné mořské ryby

Mastné ryby jsou pro zdraví nesmírně prospěšné. Jsou bohaté na proteiny a omega-3 tuky, které vás chrání před nemocemi (56. ověřený zdroj, 57. ověřený zdroj).

V některých studiích se uvádí, že tyto omega-3 tuky mohou redukovat břišní tuk (viscerální).

Ve studiích, které byly provedeny u dospělých a mladých lidí, kteří měli jaterní steatózu, bylo zjištěno, že výživové doplňky s rybím olejem výrazně zredukovaly tuk v jejich játrech a břišní oblasti (58. ověřený zdroj, 59. ověřený zdroj, 60. ověřený zdroj).

Měli bychom konzumovat mastné ryby 2-3 dny v týdnu. Mezi vynikající možnosti patří losos, sleď, sardinky, makrely a sardele.

15. Nepijte ovocné džusy

Přestože ovocné džusy poskytují mnoho vitamínů a minerálů, obsahují hodně cukru, tak jako perlivé či jiné slazené nápoje.

Pití velkého množství ovocných džusů může způsobit riziko hromadění břišního tuku (61. ověřený zdroj). Objem 240 ml neslazeného jablečného džusu má 24 g cukru, ze kterého polovina obsahuje fruktózu (62).

Pokud chcete zhubnout břicho, pak je nezbytné nahradit ovocný džus vodou, neslazeným ledovým čajem nebo minerální vodou s kouskem citrónu nebo limetky.

16. Zařaďte do jídelníčku jablečný ocet

Konzumace jablečného octa má velmi účinné zdravotní působení, včetně snížení úrovně hladiny cukru v krvi (63. ověřený zdroj).

V mnoha studiích provedených na zvířatech se zjistilo, že kyselina octová redukuje ukládání tuků v břišní oblasti (64. ověřený zdroj, 65. ověřený zdroj, 66. ověřený zdroj).

V jedné kontrolované studii, která trvala 12 týdnů a byla zaměřena na obézní muže, se zjistilo, že muži, kteří užívali denně 1 lžíci (15 ml) jablečného octa, měli sníženou hodnotu obvodu jejich pasu asi o 1,4 cm (67. ověřený zdroj).

Denní užívání 1 – 2 lžic (15 – 30 ml) jablečného octa je doporučené množství pro většinu lidí a může vést k mírnému snížení hodnoty břišního tuku. Dbejte však na to, aby byl zředěn s vodou, protože nezředěný může poškodit zubní sklovinu.

17. Konzumujte probiotické potraviny nebo výživové doplňky

Probiotika jsou bakterie, které obsahují některé potraviny a výživové doplňky. Mají mnoho prospěšných zdravotních účinků, včetně zlepšení stavu střevní mikroflóry a zvýšení imunity člověka (68. ověřený zdroj).

Vědci objevili, že různé druhy bakterií mají význam pro regulaci hmotnosti a díky jejich správné rovnováze může dojít k redukci tělesné hmotnosti, včetně ztráty břišního tuku.

Mezi bakterie, které ovlivňují hubnutí břicha, patří kmeny laktobacilů, jakými jsou Laktobacil fermentum, Laktobacil amylovorus a zejména Laktobacil gasseri (69. ověřený zdroj, 70, 71. ověřený zdroj, 72. ověřený zdroj).

Probiotické výživové doplňky obsahují obvykle několik kmenů bakterií, tak dbejte na to, abyste si zakoupili takový výživový doplněk, který bude obsahovat jeden nebo více z těchto již zmíněných druhů.

18. Vyzkoušejte se občas zřeknout jídla

Občasné zřeknutí se jídla (přerušovaný půst) se v nedávné době stalo velmi oblíbené při redukci tělesné hmotnosti. Představuje způsob jedení, který probíhá mezi obdobím jedení a obdobím půstu (73. ověřený zdroj).

Jednu z oblíbených metod představuje 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně. Jiné zase spočívají ve zřeknutí se jídla každý den během 16 hodin a konzumaci všeho jídla během 8 hodin.

V přehledu studií ohledně občasného půstu a střídaného denního půstu se došlo k závěru, že lidé dosáhli snížení břišního tuku o 4-7% během období 6-24 týdnů. (74).

19. Pijte zelený čaj

Zelený čaj je výjimečně zdravý nápoj. Obsahuje kofein a antioxidant epigallokatechin gallate (EGCG), který podporuje metabolismus (75. ověřený zdroj, 76. ověřený zdroj).

EGCG je katechin, který je podle mnoha studií efektivním prostředkem pro hubnutí břicha. Jeho účinek se ještě zvyšuje, když se konzumace zeleného čaje kombinuje se cvičením (77. ověřený zdroj, 78, 79).

20. Změňte svůj životní styl a kombinujte různé metody

Pokud se rozhodnete zkusit některý z tipů v tomto článku, nebude to mít samo o sobě velký účinek. Pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků, je potřeba, abyste kombinovali různé metody, které byly uvedeny jako efektivní. Mnohé tyto způsoby souvisí se změnou stravování a celkovým zdravým životním stylem.

Proto je změna vašeho životního stylu z dlouhodobého hlediska klíčovým faktorem pro snížení vašeho břišního tuku a nepřibírání na váze. Když se stravujete podle zdravých zásad a konzumujete skutečné potraviny, tendence ztráty tuků přichází jako přirozený vedlejší účinek.

Závěrečné shrnutí jak zhubnout břicho

Pro hubnutí břicha neexistuje nějaké zázračné magické řešení. Snížení tělesné hmotnosti si vždy vyžaduje určitou námahu, odhodlání a vytrvalost z vaší strany. Úspěšné osvojení některých nebo i všech strategií a životních cílů, které jsme uvedli v tomto článku, vám definitivně pomohou zbavit se nadbytečného břišního tuku.

Článek je volným překladem z anglického originálu zveřejněného na healthline.com.