4 důvody proč při hubnutí využít bílkoviny

Plavková sezóna je tady, hubnutí je snad tím nejžhavějším tématem. To nic nemění na tom, že o přitažlivě štíhlé postavě sní mnoho žen po celý rok. A mnoho žen se také snaží o hubnutí, drží všemožné diety a trápí se hladem. Jenže hlad je nepřítelem hubnutí číslo jedna. Se vším tím omezováním kalorií, dochází totiž také k omezování vitamínů a minerálů ve stravě. V dietním jídelníčku sice omezujeme cukry a tuky, ale nezřídka s tím omezujeme také bílkoviny. A to je špatně. Bílkoviny totiž mohou být při hubnutí významným spojencem. Chcete vědět proč?

1. Bílkoviny eliminují hlad

Nejsou to ani cukry ani tuky. Ze všech tří základních makroživin mají právě bílkoviny největší schopnost zasytit. To bílkoviny ve stravě zahánějí hlad, na dlouhou dobu.

Základním zdrojem energie pro lidský organismus jsou sice cukry, ale ty fungují velmi rychle. Rychle dodají energii, ale bohužel rychle po jejich konzumaci také přicházejí pocity hladu. I proto se cukry při hubnutí příliš nedoporučují, alespoň jednoduché cukry jako prázdný zdroj energie. I proto jsou naopak vyzdvihovány bílkoviny, základní stavební jednotka lidského těla.

Pokud vás zajímá, jak to s těmi cukry při hubnutí vlastně je, mohl by se vám hodit i další článek našeho blogu: Zdravé sladkosti? Víme jak na to!

Bílkoviny údajně mohou pomoci zvládnout i „nezvladatelné“ chutě na sladké. Někdy se v podobě chutí totiž projevuje i nedostatek bílkovin v organismu. Někdy mohou být chutě na sladké pouze projevem hladu, a bílkoviny zasytí lépe než cukry.

2. Bílkoviny povzbuzují metabolismus

Jednoduše se dá říct, že hladověním dochází ke zpomalování metabolismu. Lidské tělo si zvyká na nedostatek energie v podobě jídla a v rámci šetření energie utlumuje všechny vnitřní pochody. Když se organismu jídlo dostane, okamžitě se pak připravuje na další období hladu vytvářením zásob energie v tukových buňkách. Toto je bohužel princip, který provází většinu „hladových diet“, po kterých přirozeně následuje nechvalně proslulý jo-jo efekt.

Bílkoviny eliminují hlad, o tom již byla řeč, ale při hubnutí jsou užitečné i v dalších směrech. Například proto, že konzumace bílkovin podporuje zdravý metabolismus. Při zpracování bílkovin lidské tělo vydává mnoho energie, metabolismus jede na plné obrátky, a to se hodí. Na výdej energie při zpracování stravy se bohužel při všem tom počítání kalorií v rámci všemožných diet často zapomíná.

V porovnání se sacharidy nebo tuky je zpracování bílkovin energeticky nejnáročnější. Například pro zpracování bílkovin s energetickou hodnotou 500 kJ získá organismus pouze 350 čistých kJ, 150 kJ se spotřebuje na zpracování bílkoviny. Úplně jinak je tomu v případě tuků. Pro jejich zpracování je třeba asi 3 % z přijaté energie, tedy v číslech: z 500 kJ tuků lidské tělo dostane čistých 485 kJ./zdroj/

Zajímá vás, jak zrychlit metabolismus? Bílkoviny nejsou jedinou možností, více se dozvíte v článcích:

• 6 jednoduchých triků na zrychlení metabolismu
• Jak zrychlit metabolismus? Je to jednodušší, než si myslíte…

3. Bílkoviny pomáhají udržet svalovou hmotu

Bílkoviny, spíše pod pojmem proteiny, jsou oblíbené především u sportovců, zvláště sportovců budujících svalovou hmotu. Sportovci totiž moc dobře ví, že budovat svaly bez dostatečného příjmu bílkovin prostě nejde. A nejenom to. Bílkoviny nefungují pouze jako základní stavební jednotka svalů, ale spolupodílí se také na obnově a regeneraci svalových buněk. Jsou nezbytné pro správnou funkci svalů. Fungující svaly přitom nepotřebují jenom sportovci, ale každý člověk. Svaly se hodí i při zdravém hubnutí, protože zdravé hubnutí má dva základní pilíře – vedle jídelníčku je to také pohyb. A pohyb zajišťují právě svaly.

Svalová hmota hraje nemalou roli v metabolických pochodech. Právě svalová hmota je nezbytným předpokladem pro správně fungující metabolismus. Dokonce platí úměra, že čím více svalové hmoty, tím vyšší bazální metabolismus, zjednodušeně tím rychlejší spalování tuků. K tomu dochází právě ve svalech.

Nemusíte mít postavu jako kulturista, pokud však chcete, aby ve vašem těle vše fungovalo, jak má, je určitá svalová hmota nezbytná. Pokud nebude mít organismus dostatek bílkovin, bude ztrácet svalovou hmotu. Půjde však o nezdravé hubnutí, které bude provázet i únava, zhoršená fyzická i psychická kondice a zdravotní rizika. Při zdravém hubnutí dochází k úbytku tukových zásob. To je možné jedině prostřednictvím svalů.

4. Bílkoviny podporují hormonální rovnováhu

Bílkoviny mají v lidském těle několik významných funkcí. Vedle funkce stavební nebo funkce zajišťující pohyb, o které pojednával předchozí odstavec, jde také o funkci řídící. Bílkoviny v lidském těle najdeme totiž i jako složku hormonů. A je známo, že hormony v lidském těle řídí vše, dokonce i hubnutí anebo tloustnutí.

Více se dozvíte v článku: Kdo řídí hubnutí nebo tloustnutí? Jsou to hormony.

Při nedostatku bílkovin v organismu dochází k vyšší produkci hormonu hladu – ghrelinu. Pokud organismu bílkoviny dodáme, dochází k produkci hormonů, které naopak přinášejí pocity sytosti.

Nejsou bílkoviny jako bílkoviny

Není pochyb o tom, že s bílkovinami je hubnutí nejenom příjemnější, ale také efektivnější. Ve zdravém jídelníčku by bílkoviny měly zabírat 20 – 35 % z celkového denního energetického příjmu.

Základním zdrojem proteinů ve výživě je maso, to však často vedle bílkovin obsahuje i velký podíl tuků, což pochopitelně není při hubnutí žádoucí. Mezi další živočišné zdroje bílkovin patří vejce, mléko a mléčné výrobky.

Bílkoviny najdeme také v rostlinných zdrojích. Ty mají sice oproti těm živočišným nižší vstřebatelnost a zpravidla i méně obsažených aminokyselin, vhodnou kombinací se však dají poskládat do nutričně zajímavého aminokyselinového profilu.

Mezi ty nejhodnotnější rostlinné zdroje bílkovin řadíme:

• luštěniny (čočka, fazole, hrách, cizrna)
• sója a sójové produkty (tofu, tempeh)
• amarant, oves, quinoa, pohanka
• semínka a ořechy (kešu, mandle, arašídy)
• avokádo, listová zelenina (kapusta, brokolice)
• zelené potraviny (spirulina, chlorella, mladý ječmen) aj.

A pak jsou tu ještě proteiny jako doplňky stravy, které přijdou vhod v případech, kdy potřebujeme navýšit podíl bílkovin v jídelníčku, ale nedaří se to. Protein v podobě sušeného prášku se jednoduše rozmíchá ve vodě, mléce nebo ovocné šťávě a poslouží jako proteinový nápoj, který zasytí. Velmi snadno se také může stát i ingrediencí nejrůznějších fitness pokrmů.