Jak zhubnout. Zásady správné životosprávy, výživové doplňky a cviky, které vám pomohou zhubnout do plavek

Otázky týkající se hubnutí, diet či stravování jsou stále více aktuální. Nadváha trápí jak ženy, tak muže. Obzvláště v letních měsících, kdy se tukové zásoby v oblasti rizikových partií stávají viditelnějšími. Kromě estetického hlediska ovlivňuje nadváha negativně zejména fyzické a psychické zdraví jednotlivců. Ti tak pod tlakem okolností hledají účinný a především rychlý způsob, jak zhubnout. Přehled několika možností a způsobů, jak se zbavit nechtěných kilogramů, vám představím v tomto článku. Seznámím vás s výpočtem kalorií a zásadami správné životosprávy. Také vám poradím několik tipů na diety, které mají pozitivní ohlasy a výborné výsledky.

Stanovte si jasný cíl a plán, jak zhubnout

Než se s nadšením a elánem pustíte do hubnutí, nezapomeňte si jednotlivé kroky důkladně naplánovat. Začněte cílem, kterého chcete dosáhnout a jeho časovým ohraničením. Chcete zhubnout 7 kg za měsíc, nebo vám stačí zpočátku shodit 3 – 4 kilogramy? Úspěšné dosažení cíle vás bude motivovat dál, jelikož nedosažení cíle může vést k apatii a nechuti pokračovat. Z tohoto důvodu je potřeba začít s menšími a realistickými cíli, které se vám s velkou pravděpodobností podaří naplnit.

Kromě cíle si do plánu zapište vaši aktuální hmotnost, výšku a obvod pasu. Ten si změřte klasickým krejčovským metrem v oblasti těsně nad pupíkem. Součástí plánu je i přehledná tabulka, do které si budete zapisovat, co jste v následujících dnech jedli na snídani, svačinu, oběd, svačinu a večeři. Tyto informace po týdnu vždy zkontrolujte a analyzujte. (2)

Zbavte tělo toxinů

Dlouhotrvající nesprávná životospráva sestávající z nekvalitních a kontaminovaných potravin zatěžuje vnitřní orgány. Se zpomalujícím se metabolismem vzrůstá tvorba podkožního tuku, což v mnoha případech vede k obezitě. Z tohoto důvodu je potřeba začít s detoxikací jednotlivých orgánů. Na očistu ledvin a močového měchýře se doporučuje každý den vypít minimálně 2 litry čisté vody a jíst stravu bohatou na česnek. Střeva zase vyčistí potraviny bohaté na vlákninu. Naopak se vyhýbejte kávě a alkoholu – obsahují kysličník uhličitý, který odebírá tělu vápník. (2)

Nutričně vyvážená strava

Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak zdravě zhubnout, je správná výživa. Úprava jídelníčku, nákup zdravých potravin a samotná příprava jídel vyžaduje čas a změnu návyků. Výsledky přicházejí pomaleji, avšak jsou trvalé, tudíž hubnete bez jojo efektu. Jaké složky by měla strava obsahovat?

Bílkoviny

Představují základní stavební látky, které plní v lidském organismu několik důležitých funkcí. Podílejí se na tvorbě a obnově buněk, transportu látek či kontrakcí svalstva. Skládají se z množství aminokyselin, které se dále člení na esenciální a neesenciální. Pro fungování těla jsou důležité zejména esenciální, které si organismus nedokáže vytvořit sám, takže je potřeba přijímat je v dostatečném množství z potravy. Bohaté na esenciální aminokyseliny jsou zejména živočišné bílkoviny, jako mléko, maso, ryby a vejce. Ve srovnání s rostlinnými (obilniny, luštěniny, sója, brambory) mají vyšší biologickou hodnotu, protože většina obsahuje všech 8 esenciálních aminokyselin. (4)

Jaký je ideální denní příjem bílkovin?

Optimální denní příjem bílkovin u dospělého člověka je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Vyšší podíl bílkovin 1 až 1,8 g na 1 kg hmotnosti odborníci doporučují při hubnutí, kdy je energetický příjem podstatně nižší. Pokud tedy máte hmotnost 80 kg a chcete zhubnout, snažte se každý den přijmout minimálně 80 g bílkovin. Nejlépe rostlinné a živočišné bílkoviny v poměru 1:1. (4)

Tuky

Ve spojitosti s dietami a hubnutím stále převládá názor, že potravinám s vysokým obsahem tuku je potřeba se jednoznačně vyhýbat. Není to ale úplně tak. Rozhodujícím kritériem je druh tuků, přičemž rozlišujeme tuky nasycené a nenasycené. Výborným zdrojem energie a ochranou orgánů jsou právě nenasycené tuky, které se vyskytují v olivách, arašídech, avokádu či mandlích. Neobsahují cholesterol, což prospívá vašim cévám a srdci. To se ale nedá říct o nasycených tucích, které ve větším množství zvyšují hladinu cholesterolu a mohou ucpat cévy. Neznamená to však, že je potřeba se jim úplně vyhýbat. Obsahují i zdraví prospěšné látky, které v menších množstvích budou pro organismus přínosem. Ke škodlivým tukům patří rostlinné máslo, sýr a palmový či kokosový olej. (4)

Specifickou kategorií je olej obsahující omega 3 mastné kyseliny. Nachází se v mořských rybách, lososu, ale i rostlinných produktech, jako jsou lněná, chia či dýňová semínka. Jsou prospěšná nejen pro kardiovaskulární systém, ale slouží i na odbourávání tuků, které se ukládají v játrech. (4)

Jaký je ideální denní příjem tuků?

Dospělý člověk by měl denně přijmout přibližně 1 – 1,2 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Samozřejmě závisí podíl tuků i na fyzické aktivitě a doporučeném kalorickém příjmu. Při hubnutí se doporučuje příjem tuků snížit maximálně na 0,8 g – 1 g na kilogram tělesné hmotnosti, přičemž nasycené tuky by měly tvořit nejvíce jednu třetinu. (4)

Sacharidy

Jsou hlavním zdrojem energie především pro svaly a mozek. Sacharidy se v těle mění na glukózu, která se rozpouští v krvi a putuje do dalších částí těla. To, jak rychle se dostává energie do jednotlivých částí, závisí především na druhu sacharidů. (1)

Monosacharidy, označovány také jako jednoduché cukry, nejsou pro organismus prospěšné, protože mají vysoký glykemický index. Tělo vyloučí do krve velké množství inzulínu, čímž se rapidně sníží hladina cukru v krvi. Člověk má tak po chvíli nutkání něco sníst. K potravinám s vysokým glykemickým indexem patří bílá mouka, brambory, hranolky, slazené nápoje, med či těstoviny. (1)

Při hubnutí se doporučují složené sacharidy (polysacharidy), které mají nízký glykemický index. Z potravin jsou to zejména ovesné vločky, ovoce a zelenina. Součástí polysacharidů je i nestravitelná složka potravy – vláknina . Rozpustná vláknina se nachází převážně v ovesných vločkách, fazolích či citrusových plodech. Její primární funkcí je snížit hladinu cholesterolu. Nerozpustná vláknina obsažená v cereáliích, celozrnném pečivu a zelenině zase pročišťuje střeva a napomáhá trávení. (1)

Jaký je ideální denní příjem sacharidů?

Zdravému dospělému člověku se doporučuje přijmout 4,0 až 5,5 g sacharidů na kilogram hmotnosti. Při redukční dietě můžete příjem sacharidů omezit na polovinu. Nezapomínejte však ani na čas, kdy zařadíte sacharidy do vašeho jídelníčku. Pokud máte sedavé zaměstnání a během práce za počítačem jíte čokoládu, je velká pravděpodobnost, že se sacharidy uloží do tukových zásob. Z tohoto důvodu jsou vhodné zejména po fyzické aktivitě, kdy doplní ztracenou energii. (4)

Pohybová aktivita

Výborným způsobem, jak zhubnout na žádoucích partiích těla, je pravidelné cvičení. Navíc v kombinaci s výše zmíněnými zásadami zdravého stravování urychluje celkový proces hubnutí. Pokud tedy ještě nevíte, jak zhubnout do plavek, poradím vám několik tipů na cviky, které zvládnete i doma na koberci.

Jak zhubnout břicho?

Břicho patří k oblastem, kde se tuk ve srovnání s ostatními částmi těla ukládá nejrychleji a odbourává nejpomaleji. Při cvičení se doporučuji vyzbrojit trpělivostí, která však za konečný výsledek rozhodně stojí. Před samotným cvičením si je potřeba uvědomit, že břišní svalstvo je součástí celého svalového ústrojí. Nezaměřujte se výhradně na břicho, ale při cvičení zapojte do pohybu i ostatní svaly. Ideálním cvikem jsou dřepy, které zároveň patří i k nejtěžším cvikům vůbec. Včetně toho, že zapojujete do pohybu celé svalové ústrojí, zvyšuje se i energetický výdej a hubnete rovnoměrně po celém těle. (6)

Efektivní cviky na břicho, které zvládne opravdu každý, si můžete prohlédnout ve videu:

Jak zhubnout stehna?

Častým problémem mnoha žen jsou zejména objemnější stehna a boky. Ve snaze rychle zhubnout stráví na stacionárním kole či rychlejší chůzí i několik hodin. Takový způsob hubnutí není nejvhodnější. Tuku se sice zbavíte, ale svaly začnou růst, což má za následek to, že objem opticky neubývá. Ideálním řešením jsou komplexní cviky, které zapojují do činnosti celé nohy, zadek i boky. Vhodné je cviky střídat i s aerobikem nebo zumbou, při které dochází k rychlejšímu spalování kalorií. (6)

Prohlédněte si několik tipů cvičení, jak zhubnout stehna, zadek a boky:

Jak zhubnout ruce?

Přebytečný tuk na rukou, především v okolí ramen, můžete odbourat správnými cviky, které navíc zpevní hrudník a prsní svalstvo. K účinným cvikům patří například kliky, v případě, že je děláte správně. Šířka rukou musí být o pár centimetrů větší než šířka ramen, ostatní části těla včetně nohou jsou natažené a zpevněné. Hrudníkem se jemně dotýkáme země, přičemž lokty směřují do stran. Pro ženy je vhodná verze s podepřenými koleny. (6)

Skvělé cviky na horní část těla se dají cvičit i s Thera band gumou, podívejte se, jak na to:

Výživové doplňky na hubnutí

Proces formování postavy a odbourání tuku rozhodně není krátkodobá záležitost. Z tohoto důvodu lidé často hledají rychlejší a jednodušší způsoby, jak zhubnout za týden či měsíc. Jedním z nich jsou i tabletky na hubnutí, které se prodávají jak v lékárnách, tak i na internetu. Pozitivní ohlasy v jednotlivých fórech a diskusích s tématikou hubnutí má výživový doplněk Garsin, který je dostupný ve formě tablet. Urychluje spalování tuků, podporuje vylučování vody a snižuje chuť k jídlu. Je vyroben z plodů Garcinie kambodžské, které obsahují vitamín C a vápník. Pozor, Grasin není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy.

Kromě tabletek na hubnutí se na trhu setkáte i s různými koktejly, které se pyšní bohatým nutričním složením. Obsahují vlákninu, bílkoviny, zdravé cukry a tuky. Představují nízkokalorickou náhradu hlavního jídla. Navíc jsou vhodné i pro těhotné ženy a kojící matky. Zakoupit si je můžete hlavně u výživových poradců, kteří vám poradí další tipy, jak zhubnout, a pomohou sestavit jídelníček. Spalování tuků podpoříte i bylinkovými čaji, konkrétně zeleným čajem a guaranou. Ta je pro svůj stimulující účinek výbornou alternativou kávy.

Vyberte si vhodnou dietu na hubnutí

V odborné literatuře, ale i na internetu, najdete několik druhů diet. V následujících řádcích vám představím ty nejznámější, které rozhodně stojí za vyzkoušení.

28 denní detoxikační program Antónie Mačingové

Mačingová dieta není dietou v pravém slova smyslu. Jde spíše o tzv. očistu těla a s ní spojené odbourání přebytečných tukových zásob. Základem je především správný výběr potravin s vysokou hodnotou živin. Na rozdíl od jiných diet se nezaměřuje výhradně na hubnutí, ale právě naopak, jíte, dokud nedosáhnete maximálního pocitu nasycení. Jednotlivá jídla máte označena červenou, žlutou a zelenou barvou. Důležitá je jejich správná kombinace. Během programu nesmíte kombinovat zelené a červené pokrmy. Naopak kombinace zelených a žlutých, případně červených a žlutých, je povolena. Bližší informace o dietě si můžete přečíst v knížce: ,,Najezte se do štíhlosti.“ (3)

KetoMix

Nízkosacharidová proteinová dieta založená na omezeném příjmu cukrů. Využívá potenciál biochemické reakce těla – ketózy. Při nedostatku cukru, max. do 50 g denně, tělo začíná čerpat energii z nahromaděných tukových zásob, čímž dochází k jejich redukci. Pokud tedy hledáte způsob, jak zhubnout bez cvičení, tato dieta vám s velkou pravděpodobností bude vyhovovat. Výsledky se dostaví již po několika dnech, přičemž po měsíci můžete zhubnout více než 10 kilogramů.

Jednotlivé balíčky se skládají z různých jídel a výživových doplňků v závislosti na tom, jaký program si zvolíte. V případě, že chcete zhubnout přibližně 5 kg, máte k dispozici balíček na 3 týdny zahrnující 5 porcí jídla denně. Můžete si ale vybrat i zkušební balíček na 7 dní, nebo větší balíček na měsíc. Vše závisí na vašich aktuálních potřebách.

Dukanova dieta

Patří k celosvětově uznávaným a velmi oblíbeným dietám, které vás nijak neomezují. Během 4 různých fází si můžete vybrat z více než 100 potravin. Ty můžete jíst, kdy budete chtít a v jakémkoliv množství. V čem spočívají jednotlivé fáze?

První – útočná fáze trvá 10 dní, během kterých konzumujete libovolné množství dovolených potravin. Ve druhé – výletní fázi střídáte bílkovinové dnys těmi z předchozí fáze+ je doplníte o zeleninu. Tato fáze trvá, dokud nezhubnete na vámi požadovanou hmotnost. Na hubnutí bez jojo efektu se zaměřuje třetí – konsolidační fáze. Její trvání se odvíjí od množství zhubnutých kilogramů, přičemž na každý 1 kg připadá 10 dní, tj. pokud jste zhubli 3 kg, setrvejte v této fázi přibližně 30 dní. Jíte podobným způsobem jako v první fázi, avšak jeden dentýdně musí být bílkovinový. Do jídelníčku můžete každý den zařadit i jednu porci ovoce. Poslední fáze je stabilizační. Snažíte se v ní udržet svou novou váhu, přičemž čtvrtky vždy budou bílkovinové. Ostatní dny máte volný výběr.

Časté otázky

Na závěr jsem pro vás vybrala odpovědi na tři otázky související s hubnutím, které lidi v diskusních skupinách a fórech nejvíce zajímají. Možná tam najdete odpověď i na tu vaši.

Jak zjistím, kolik mám zhubnout?

Předtím, než začnete s hubnutím, je potřeba znát a umět si vypočítat svůj optimální kalorický příjem. Odvíjí se od něj jak tvorba jídelníčku, tak i pohyb a cvičení.

Výpočet bazálního metabolismu

Prvním krokem je výpočet bazálního metabolismu (BMR) na základě vaší aktuální výšky, váhy a věku. Výsledná hodnota vám napoví, kolik energie spálíte během dne v klidovém režimu bez pohybu. Na základě toho si pak můžete vypočítat doporučený kalorický příjem s přihlédnutím na svou aktivitu. (5)

Výpočet kalorického příjmu

Pokud máte sedavé zaměstnání, použijte vzorec BMR x 1,2. Při nepravidelném cvičení vypočítáte kalorický příjem BMR x 1,357. V případě, že cvičíte několikrát týdně, vynásobte BMR číslem 1,55. Pro aktivní sportovce zase platí vzorec BMI x 1,725. Hodnota, která vám vyšla, znamená množství kalorií, které denně vydáte. V procesu hubnutí musíte přijmout méně kalorií a více vydat. Pouze tak dosáhnete kalorického deficitu a úbytku váhy.

Jak zhubnout po porodu?

Svěšené bříško po porodu je potřeba co nejdříve zpevnit a navrátit mu požadovaný tvar. Ženy, které měly klasický porod, mohou začít se cvičením již pár dní po porodu, zatímco u žen po císařském řezu se doporučuje počkat minimálně dva týdny. Sérii několika cviků určených speciálně pro ženy po porodu vám ve videu předvede odbornice na výživu Tina Turnerová.

Jak nejlépe potlačit chuť na sladké?

Potraviny, sladkosti a slazené nápoje obsahují mnoho cukru, který se často ukládá do těla ve formě tukových zásob. Co však v případě, že máte každý večer chuť na něco sladkého? Výživoví poradci doporučují sáhnout po ovoci, které je taktéž bohatým zdrojem sacharidů. Účinným přírodním doplňkem snižujícím chuť nejen na sladké, ale jakékoliv jídlo, je jablečný ocet. Jedna lžička octa zředěná ve 2 dcl vody vaše tělo dobije vitamíny a zároveň urychlí spalování tuků. Zahnat touhu po sladkém pomůže i kvalitní hořká čokoláda s vysokým podílem kakaové sušiny, která má pozitivní účinek i na vaši náladu.

Přibrat nadbytečné kilogramy je snadné, ale zbavit se jich už jde hůře. Máte pozitivní zkušenosti s některou dietou, cviky nebo výživovými doplňky? Budu ráda, pokud se s námi o ně podělíte. Můžete tak pomoci a inspirovat i ostatní čtenáře, kteří hledají účinný způsob, jak zhubnout.

Zdroje:

(1) GALLOP, R. GI dieta, Brno : Computer Press, 2006, 192s.

(2) FANČOVIČOVÁ J, a kol. Základy zdravej výživy, Bratislava : Veda, 2006.

(3) MAČINGOVÁ, A. Zhubněte jednou provždy, Antonialifestyle28, 2013.

(4) BEŇO, I. Náuka o výžive: Fyziologická a liečebná výživa, Martin :  Osveta, 2008

(5) Jak zhubnout a znovu nepřibrat? Několik důležitých rad zdarma! Dostupné na:  http://centrumpreventivnipece.cz/apdf/jak_zhubnout_a_znovu_nepribrat.pdf

(6) Fitshaker blog. Cvičení: www.fitshaker.sk