Jak zhubnout stehna. Ucelený návod včetně zkušeností žen a praktických tipů

Štíhlý pas, vypracovaný zadek a stehna. Prostě dokonalá postava, jakou se může pochlubit nejedna fitneska na Instagramu. Nevím jak vy, ale já se musím přiznat, že jim někdy trošku závidím. Přece jen, i když víme, že na světě jsou důležitější věci než postava, v koutku duše každá chceme vypadat krásně, obzvlášť před zrakem okolních mužů. Recept na krásu vám v tomto článku sice nenapíšu, ale mám pro vás připraveno něco lepšího. Prozradím vám pár účinných způsobů, jak zhubnout stehna a zadek. Také se dozvíte, proč je důležitá úprava jídelníčku a cviky, při kterých se nejen zapotíte, ale také si vyformujete problematické partie. Rovněž nebudou chybět ani tipy, jak zhubnout stehna, od ostatních spolubojovnic.

Princip spalování tuků

Jednou z mnoha částí lidského těla je podkožní tuk. I když bychom chtěli, tak místo, kam se uloží, moc neovlivníme. Odvíjí se to jak od genetiky, pohlaví, tak i věku a dalších fyziologických skutečností. Zatímco u někoho se mu zlíbí v oblasti břicha a boků, jiní si zase stěžují na podkožní tuk na stehnech, případně v blízkosti zadku. Tak, jako se nedá ovlivnit samotné ukládání tuku, nelze tělu přikázat ani to, z jakých partií ho má spalovat. (1)

Celkový energetický výdej

Spalování tuku není tak složité, jak se na první pohled zdá. Úzce souvisí s celkovým energetickým výdejem organismu, který zahrnuje tři základní složky: bazální metabolismus (BMR), pohybovou aktivitu a termický efekt jídla. Největší část tvoří BMR, které představuje minimální množství energie, jaké tělo spálí základními fyziologickými funkcemi. Nemalé množství energie rovněž vyžaduje pohybová aktivita. V případě, že organismus nemá dostatek energie z přijaté potravy, první po čem sáhne, jsou tukové zásoby. (2)

Kalorický deficit

Pokud vás tedy zajímá, jak efektivně zhubnout stehna a další části těla, začněte počítáním kalorií, které přijímáte. Následně je porovnejte s vaším energetickým výdejem, tedy množstvím spálených kalorií, a snažte se váš jídelníček upravit tak, abyste se dostali do kalorického deficitu. Když budete přijímat méně kalorií než spalovat, tělo začne čerpat energii z tuků, konkrétně triglyceridů. Ty se pomocí hydrolýzy štěpí na karboxylové kyseliny využívané při energetické přeměně. Výsledkem je úbytek tukových zásob rovnoměrně po celém těle, nejen z určitých partií. (3)

Jak zhubnout stehna úpravou jídelníčku

Už v úvodu jsem naznačila, že pokud chcete zhubnout stehna, případně zadek, bez úpravy jídelníčku se neobejdete. Nebojte se, nemusí to být žádná drastická změna ve smyslu úplného omezení sacharidů či tuků. Všechny makroživiny jsou pro lidský organismus přínosem, z tohoto důvodu se je nedoporučuje ze stravy vynechat.

Bílkoviny

Kromě toho, že se podílejí na posilování imunity a slouží jako alternativní zdroj energie v krizových situacích, jsou důležité i pro růst svalové hmoty. V kombinaci s vhodnou pohybovou aktivitou vám pomohou vyformovat svalstvo v oblasti stehen do požadovaného tvaru. Pro komplexnější příjem aminokyselin doporučuji přijímat bílkoviny jak rostlinného, tak i živočišného původu (ořechy, maso, fazole, vejce). (5)

Sacharidy

Představují hlavní a zároveň jeden z nejlépe manipulovatelných zdrojů energie. Na základě glykemického indexu (GI) se rozdělují na 3 základní druhy: sacharidy s nízkým, středním a vysokým GI. Při hubnutí je vhodné konzumovat potraviny se středním GI (50-70), tedy celozrnné pečivo, sušené ovoce, banány, datle nebo čerstvé ovoce, sójové výrobky a zeleninu s nízkým GI (pod 50). (5)

Tuky

Když dojde energie ze sacharidů, organismus začíná spalovat tuky. S konzumací tuků to však nepřehánějte. Kromě toho, že mají vysokou kalorickou hodnotu, mohou vést ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Z tohoto důvodu se doporučuje upřednostnit nenasycené, tedy zdravé tuky, které jsou obsaženy v avokádu, oříškách, slunečnicových či lněných semínkách. (5)

Vláknina

Včetně výše zmíněných makroživin nezapomínejte na potraviny s vysokým podílem vlákniny jako je čočka, quinoa, hrušky, mrkev, hrách, maliny, brokolice, chia semínka a mnohé další. Lidský organismus vlákninu déle tráví, díky čemuž vás zasytí na delší dobu. Dietoložka a zároveň ředitelka Nutrition Group v New Yorku, Lisa Moskovitz, doporučuje přijmout 25 – 35 gramů vlákniny denně. (3)

Tipy cviků na hubnutí stehen

I přesto, že vybranými cviky nelze přímo spálit tuk na stehnech, cvičení vám přece jen pomůže dosáhnout cíle – krásně vyformovat stehna. Přinášíme vám několik cviků zaměřených na oblast dolních končetin, především stehen, ale i zadku.

Jak zhubnout vnitřní stehna?

Cviky, díky kterým si zpevníte a vyformujete vnitřní část stehen. Jednotlivá cvičení provádějte bezprostředně za sebou, přičemž každý cvik opakujte 10krát. Po docvičení si dejte cca 45 sekund přestávku a totéž zopakujte ještě 2krát. (6)

Zpětné výpady

Nohy mějte na šířku boků, jemně pokrčte kolena a ruce dejte v bok. Pravou nohou udělejte krok zpět, aby se koleno jemně dotýkalo země. Tělo držte po celou dobu vzpřímené. Následně se vraťte do výchozí pozice. Na každou stranu udělejte 10 opakování.

Sumo dřepy

Mírně se rozkročte, ať jsou paty na úrovni ramen a špičky směřují ven. Ruce mějte přibližně na úrovni boků. Pokud máte činku nebo závaží, chyťte je oběma rukama, pokrčte kolena a jděte do mírného podřepu, kde vydržte přibližně dvě sekundy. Následně se vraťte do výchozí pozice.

Hvězdné skoky

Spojte nohy, ruce dejte v bok a připravte se, čeká vás velký výskok. Během výskoku mějte nohy rozkročené, ruce nad hlavou, přičemž se po tlesknutí vraťte zpět do výchozí polohy. V ní však dlouho nezůstávejte a hned se chystejte na další výskok. Celé toto cvičení musí být velmi svižné, vždyť se používá v americké armádě.

Jak zhubnout vnější stehna?

Pokud vás trápí tuk nahromaděný převážně na vnější straně stehen, doporučuji se při cvičení inspirovat následujícími cviky. Nepotřebujete žádné speciální náčiní, pouze čas a chuť dosáhnout stanoveného cíle. (7)

Dřepy se zvednutými patami

Cvik zaměřený jak na formování vnějších stehen, tak i zadku. Velmi se podobá klasickému dřepu. Začněte s mírně rozkročenýma nohama na šířku ramen, ruce mějte u těla. Pokrčte kolena, aby stehna byla rovnoměrně s podlahou a při narovnání nohou zvedněte zároveň i paty.

Zvedání nohou vleže na boku

Lehněte si na bok, nohy mějte natažené a položené na sobě. Jednou rukou si podepřete hlavu a druhou ruku položte na podložku, někde na úrovni břicha. Co nejvíce se snažte zvednout vrchní nohu. Pozor, obě nohy držte stále natažené. Vydržte cca 2-3 sekundy, položte nohu a znovu opakujte, ideálně 10krát na každé straně.

Požární hydranty

Vaše výchozí poloha bude připomínat pejska. Klekněte si na zem a dotýkejte se země nejen koleny, ale i oběma dlaněmi. Pravou nohu nasměrujte do strany a zvedněte co nejvíce nahoru. Chvilku podržte, položte kolenem na zem. Po 10 opakováních pokračujte levou nohou.

Tipy, jak zhubnout stehna, od jiných žen

Na několik velmi dobrých tipů, jak zhubnout stehna, jsem narazila i na diskusních fórech, kde bylo vidět, že široká stehna trápí mnohé ženy. Když už nic, alespoň to může být pro vás malou útěchou, že v tom nejste sama.

Jóga

Věřte či ne, i taková jóga přispívá ke štíhlejším stehnům a břichu. Sice nepatří mezi aerobní cvičení, která podporují spalování tuků, ale můžete s ní dosáhnout velmi pěkných výsledků. Obzvlášť, pokud si zvolíte typ jógy zaměřený na zlepšení fyzické síly, výkonnosti a vytrvalosti jako je například ashtanga nebo power jóga. Kromě toho, že zrelaxujete, naučíte se správně dýchat a protáhnete si svalstvo, tak se vám i podaří nějaké to kilo zhubnout. Ano, i z problematických partií. (9)

„Já cvičím jógu a šlo to dolů i ze stehen i ze zadku.“

Zdroj: mauzi, modrykonik.sk

Lymfodrenáž

Jedním z úkolů lymfatického systému je sesbírat lymfu z mezibuněčných prostor, pomocí lymfatických uzlin ji vyčistit od cizorodých částic a odvést zpět do krevního oběhu. Lymfatický systém je specifický tím, že nemá žádný pohon, je řízen více méně pouze kontrakcí svalů a dýcháním. Vzhledem k tomu u lidí, kteří se méně hýbou a mají sedavé zaměstnání, nefunguje tak jak by měl. Jednou z vysoce účinných možností, jak obnovit jeho opětovné fungování a výkonnost, je lymfodrenáž, ať už manuální nebo přístrojová. Obě přispívají nejen k regeneraci a detoxikaci organismu, ale také ke zmenšení obvodu stehen. (10)

„Mně stehna nejvíce ubrala lymfodrenáž – tam, kde se dávají nafukovací kalhoty. Přitom jsem cvičila a dávala pozor na stravu jako obvykle, ale tato masáž byla na zmenšení obvodu stehen díky odvodu lymfy opravdu účinná…“

Zdroj: iukas, modrykonik.sk

Aerobní cvičení

Podobně jako píšu v článku jak zhubnout boky, tak do cvičebního plánu je vhodné zařadit i aerobní pohybovou aktivitu, tedy běh, plavání, případně bruslení. Snažte se jednotlivé sporty provádět alespoň 30 minut nepřetržitě. Samozřejmě, že čím déle, tím lépe, protože tělo nejdříve spaluje cukry, až po cca 20 minutách se dostávají na řadu tukové zásoby.

Zdroj: airaw, modrykonik.sk

Závěr

Uvedené tipy od ostatních uživatelek, jak zhubnout stehna, podpoří spalování tuků, ale mnohem důležitější je úprava stravovacích návyků. Při dodržování doporučeného kalorického příjmu, pravidelné pohybové aktivitě a troše trpělivosti se výsledky určitě dostaví. Držím vám palce 🙂

ZDROJE:

(1) 4 Ways to Lose Thigh Fat Exercise and Nutrition Tips, Medical Procedures, and More. Dostupné na: https://www.verywellfit.com/how-to-lose-thigh-fat-4145065

(2) Výživová hodnota stravy. Dostupné na: https://zona.fmed.uniba.sk/fileadmin/lf/sucasti/Teoreticke_ustavy/Fyziologicky_ustav/Prednaska_4_Vyzivova_hodnota_potravy.pdf

(3) What are the best ways to lose leg fat? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/327058

(4) CAMPILLO, R. a kol. Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Dostupné na: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/08000/Regional_Fat_Changes_Induced_by_Localized_Muscle.23.aspx?sessionEnd=true

(5) CHADIM, V. Sportovní výživa. Dostupné na: https://is.muni.cz/el/med/jaro2012/BVVP0422c/Sportovni_vyziva.pdf

(6) 18 Inner Thigh Exercises Your Leg-Day Workout Needs. Dostupné na: https://www.womenshealthmag.com/fitness/g25996674/inner-thigh-exercise/

(7) Try This 30-Minute HIIT Workout At Home For A Total-Body Burn. Dostupné na: https://www.womenshealthmag.com/fitness/g30985585/hiit-workout-at-home/

(8) FALCONE, P. H. a kol. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

(9) The Health Benefits of Yoga. Dostupné na: https://www.webmd.com/balance/guide/the-health-benefits-of-yoga

(10) Lymfatický systém. Dostupné na: http://centrumpreventivnipece.cz/apdf/lymfaticky_system_e_book.pdf