27 ověřených tipů, jak zhubnout za 1 měsíc

Čeká vás speciální příležitost a TY perfektní šaty prostě nemohou zůstat viset ve skříni? Úplně to chápeme. Stejně tak i všechny, kteří si řekli, že otestují svou pevnou vůli a zbaví se těch přebytečných kil, které jim přidávají na centimetrech v problémových partiích.

Zhubnout za měsíc je možné a dokonce bez drastických hladovek a jiných šílených metod. Prohlédněte si naše tipy a vyzkoušejte, co účinkuje na vaše kila nejlépe.

Naše ověřené tipy, jak zhubnout za 1 měsíc

1. Buďte vytrvalí

„Za rok si budete přát, abyste začali dnes.“

Karen Lamb

O hubnutí to platí naprosto do puntíku. Není to jednoduché, ale ani nemožné. Každý z nás touží po skvělé postavě bez námahy, ale tak to milí optimisté nefunguje. Hubnutí jde pouze s pořádnou dávkou sebedisciplíny a odříkání.

2. Změňte svůj životní styl

Za jeden měsíc zhubnete, pokud zásadně upravíte svůj jídelníček a začnete se pořádně hýbat. A co po skončení vašeho hvězdného měsíce? Nedovolte ručičce váhy zabíjet vaše sebevědomí i nadále. Nestačí dosáhnout pěkné postavy, je potřeba ji i udržovat. Změňte své nesprávné návyky a štíhlost přijde sama.

3. Nehladovte

Pozor, správný jídelníček neznamená hladovění. Hladovění vážně škodí vašemu tělu, proto ho nedoporučujeme. Navíc hladovět určitě nevydržíte po zbytek života, a pokud s hladověním skončíte, ručička váhy vyběhne na původní hodnoty a vy budete znovu nespokojení a k tomu i nemocní. Úplné vyhýbání se jídlu je tedy zbytečné a zdraví škodlivé mučení. Hladovka vám sice pomůže rychle zhubnout, ale určitě není cestou k dlouhodobě perfektní postavě.

4. Za den snězte 5 menších jídel nebo 3 velká jídla

Při jedení platí jednoduché pravidlo, které je úplným základem. Od něj byste se měli odpíchnout při stavění svého správného jídelníčku. Pravidlo zní: stravování si rozložte na 3 velká jídla nebo 5 menších jídel. Zní to jako alternativní matematika, ale ve skutečnosti jde o klíč správného stravování. Buď se rozhodnete sníst za den 5 menších jídel, nebo 3 velká jídla. 5 menších jídel si rozmístěte klasicky na snídani, svačinu, oběd, svačinu a večeři. 3 velká jídla budou tedy pochopitelně snídaně, oběd a večeře.

5. Nemlsejte

Mezi hlavními jídly nejezte pamlsky na zkrácení času k dalšímu jídlu. Zde si zobnete sušenku, tady zase bonbón, malou limonádu, zmrzlinu, oříšek, a tak se to pomalu hromadí každý den. Když si zvyknete na pevná jídla, bude spokojené tělo a zároveň v zrcadle potěšíte i své oko. V návaznosti na předchozí tip si zvolte adekvátní počet porcí, abyste se vyhnuli mlsání.

Co dělat, pokud máte nepřekonatelnou chuť na čokoládu? Dr. Igor Bukovský z Ambulance klinické výživy radí, že endorfiny si můžete ,,vyrobit“ i jinak. Stačí například, když se vydáte na krátkou 15 minutovou procházku rychlou chůzí a výsledek je zaručen. Jen si to nezamiřte rovnou do obchodu!

6. Sestavte si jídelníček podle sebe

Se základními pravidly jsme se tedy seznámili. V zásadě se nejvíce vyplácí sestavit si svůj jídelníček na míru. Každé tělo je absolutně individuální. Něčí žaludek nemá v oblibě laktózu a jiného zase pořádně nafukuje z ovoce. Postup stavění jídelníčku není složitý a člověk si ho dokáže vytvořit i sám. Můžete se opřít o tyto tři základní body:

1. napište si, co přesně jíte
2. nahraďte nevhodné potraviny
3. doplňte chybějící látky (například bílkoviny, vitamíny apod.)

7. Omezit, ale ne úplně vyřadit sacharidy

Sacharidy jsou při hubnutí spolu s tuky asi nejvíce skloňovanou složkou. Přijímat tedy sacharidy nebo je zcela vyloučit? Pravda je opět někde uprostřed. Jelikož jsou sacharidy primárním zdrojem energie, naše tělo je potřebuje. Jejich nedostatek se nám připomíná neustálým pocitem hladu, a to tedy nechceme. Pocit hladu nás zcela ovládne a nakonec sníme ještě více než předtím.

Nejlépe uděláte, pokud příjem sacharidů omezíte. Množství zkonzumovaných sacharidů zredukujte na minimum pro váš dobrý pocit. Zároveň je zkuste zaměnit za celozrnné varianty: hnědá rýže místo bílé, celozrnné těstoviny a pečivo. Zkuste i možná trochu netradiční druhy obilnin jako je bulgur, pohanka, jáhly nebo quinoa. Na snížení příjmu sacharidů, které jsou nahrazeny zvýšeným příjmem kvalitních tuků a bílkovin, funguje mimořádně účinná ketogenní dieta (občas označována také jako bílkovinová dieta).

Tělo se tímto způsobem stravování dostane do stavu ketózy, kdy získává energii z tuků. Ketogenní dieta vyžaduje pečlivé sledování obsahu sacharidů. Pokud hranici překročíte, stav ketózy se naruší a dieta ztrácí svůj účinek.

Na začátek si keto dieta vyžaduje trochu zvyku při nakupování, ale budete překvapeni její pestrostí a možnostmi, které vám ve stravování dává.

Pokud si dáte záležet a budete poctiví, při této dietě určitě zhubnete. Zda je to pro tělo dobré nebo ne, to už posuďte sami.

8. Čtěte složení výrobků

Rovněž zbytečně budete sahat po sladkostech či limonádách s nesmírně lákavým nápisem ,,snížený obsah cukru“. Pamatujte, že snížený ještě neznamená nízký. Nízkotučné potraviny většinou obsahují náhradní sladidla, která snaze zhubnout také nepomohou. Nebuďte líní, otočte plechovku a přečtěte si skutečné, komplexní složení daného výrobku.

9. Vybírejte si zdravé tuky

Tuky jsou pro tělo nesmírně důležité, proto je stejně jako sacharidy nemůžeme zcela vyloučit. Jelikož jsou tuky další zásobárnou energie, jejich nedostatek se projevuje únavou. Důležité je vybírat si tuky, které jsou zdravé a přijímat dostatek vitamínů, ve kterých jsou tuky rozpustné.

Ke zdravým tukům řadíme určitě máslo, maso, vajíčka a ryby. Z olejů použijte raději olivový nebo kokosový. Když je nezapomenete konzumovat ve zdravé míře, tuto složku jídelníčku zvládnete na výbornou.

10. Nepřehánějte to s ovocem

Ovoce je skutečně zdravé, to se mu nemůže upřít. Ale čím je zralejší, tím více sacharidů obsahuje a je pro vaše hubnutí méně vhodné. Více než množství je při konzumaci ovoce rozhodující čas a výběr ovoce. Takový ananas, citrusové plody nebo jablka můžete jíst kdykoliv během dne bez obav. Jablka navíc obsahují vlákninu, která zažene akutní pocit hladu.

11. Strava podle Vikingů

Jak již název napovídá, jde o stravovací návyky, které jsou běžné zejména ve Švédsku, Finsku, Norsku, Dánsku či na Islandu. V těchto zemích je míra obezity mnohem nižší ve srovnání například s USA. Způsob stravování zmíněných severských zemí je rozdílný zejména v tom, že obsahuje dvojnásobek doporučeného příjmu vlákniny, méně cukru a zdravé tuky.

12. Omezte konzumaci pečiva na minimum

Ano, i na první pohled nevinné pečivo svou částí odpovídá za posun ručičky na váze. Netvrdíme, že ho máte zcela přestat jíst, ale pořádně ho omezte a nahraďte raději jinou potravinou. Z pečiva se tloustne, to je fakt. Když si přesně sepíšete, co jíte, zjistíte, kolik pečiva se tam nachází. Doporučujeme ponechat si pouze jeden chod obsahující pečivo.

13. Vybírejte si zdravější náhrady pečiva

Celozrnné druhy pečiva napáchají nejméně škody. Například celozrnné chleby nebo housky. Obchody jich mají plno a jsou docela chutné.

Studie publikovaná v časopise Journal of American Medical Association v roce 2018 zjistila, že když lidé nahradili výrobky z bílé mouky celozrnnými, čočkou nebo zvolili quinou, byli úspěšnější v redukci váhy.

14. Dejte pozor na mléčné výrobky

Vybírejte si mléčné výrobky, které neobsahují přidaná sladidla a emulgátory. Sledujte také obsah bílkovin a vybírejte si mléčné výrobky s nejvyšším obsahem.

Vše z tvarohové rodiny od klasického tvarohu až po oblíbený cottage cheese je vhodné. Máslo je kamarádem. Kromě toho, že je zdravým tukem, je i vyhovujícím zdrojem bílkovin. Pokud hledáte zdravý dezert, sáhněte po islandském jogurtu Skyrim (nejlépe ve variantě bez příchutě), který je nejen chutný, ale ve 100 gramech obsahuje až 17 gramů bílkovin.

15. Mléčné výrobky nevynechávejte úplně kvůli obsahu vápníku

Mléčné výrobky obsahují důležitý minerál vápník. Snížený příjem vápníku se projevuje řídnutím kostí. Následkem toho jste náchylnější na zlomeniny a rozštěpení.

16. Vyhýbejte se slazeným limonádám

Znáte to, jak se zákeřně usmívají. Barevné etikety chutných a přeslazených limonád na nás číhají z regálů. Buďte silní a nedejte se zlákat. Není to ,,pouze voda“. Je to pořádná cukrová bomba. I když na plechovce píšou lákavé věci s nízkým obsahem cukru, podívejte se, co výrobci považují za nízký.

17. Dávejte přednost čisté vodě

Odepřete si raději všechny slazené nápoje a nespekulujte zbytečně. Dávejte přednost čisté nebo minerální vodě (maximálně ochucené citrónem), a to se neukáže pouze v zrcadle, ale také na vašem zdraví.

18. Zkuste v kuchyni použít bylinky

Hodně soli ani koření není zdravé pro trávicí systém a další orgány. Vyzkoušejte při vaření použít bylinky, které nejen jídlo pěkně provoní, ale mají i velmi příjemné ,,vedlejší účinky“.

Mnohé z nich si můžete vypěstovat doma na zahrádce nebo na slunném místě v bytě. Například taková kopřiva má silné detoxikační účinky, medvědí česnek zase bojuje proti bakteriím a plísním v těle.

19. Vyberte si zdravý životní styl místo diety

Naše kritika putuje k těm drastickým a zdraví poškozujícím způsobům stravování. Na druhé straně uznáváme ty, které jsou zároveň zdravým životním stylem. Pokud se stane vaším novým způsobem života a stravování, výsledky budou dlouhodobé.

20. Inspirujte se zdravím ze Středomoří

Pokud jste již navštívili země jižní Evropy, jistě jste si všimli, že na porcích nešetří a jídlo si vychutnávají. Jak je potom možné, že vypadají tak zdravě a spokojeně? Zkuste si středomořský způsob stravování.

Poslední dobu se právě tento styl stravování stává oblíbeným, což můžeme připisovat i celkem chutným a populárním pokrmům, které obsahuje. Celý jídelníček je založen na stravě typické pro středomořské země. Vaší stravě budou dominovat ryby doplněné zeleninou nebo luštěninami. Jídlo si omastíte rostlinnými oleji, zejména typickým olivovým. Večer si k telce můžete dopřát oříšky různého druhu. Důležité je vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem cukru.

21. Nezanedbávejte příjem vitamínů a minerálů

Tělo potřebuje vitamíny. Zejména při úpravě jídelníčku se může stát, že bude narušena minerální rovnováha. Nebojte se sáhnout po doplňcích stravy a užívejte také vitamíny v tabletové formě.

22. Mysl v pohodě

Při hubnutí je důležité, abyste se cítili dobře i psychicky. Nezapomínejte proto na duševní rovnováhu, odpočinek a věnujte čas sobě. V tomto bychom se mohli učit hodně od Dánů, kteří ve světě způsobili šílenství svým způsobem života hygge.

Často si ani neuvědomujeme, jak se zbytečně honíme za věcmi, které za to nestojí. Zvýšený stres možná nebolí, ale jeho negativní následky se mohou projevit v mnohem silnější míře později. Dělejte si radost maličkostmi, jako to dělají Dánové.

23. Hýbejte se

Pohyb je spolu se stravou tím nejdůležitějším, co byste měli změnit, pokud toužíte zhubnout. Hýbat se, hýbat se, hýbat se. Pokud již nemáte čas, hýbejte se alespoň trochu už jen kvůli svému zdraví. Zaparkujte dále své auto nebo se do obchodu projděte a nevozte se.

Později si jděte ven zajezdit na kole nebo si zajděte každý večer na hodinovou procházku. Je to pouze začátek, pohyb bez výjimečné námahy, ale věřte, že zaregistrujete malé zlepšení na postavě i na zdraví. Po lehčích variantách sportů můžete přejít na trošku těžší rekreaci jako běh, který zlepšuje kondici a formuje celou postavu.

24. Pokud vám chybí motivace, zajděte si na skupinové cvičení

V dnešní době je hromada možností cvičení. Některým lidem vyhovuje cvičení ve fitku, další zase preferují soukromí. Motivace speciálních trenérů při skupinových cvičeních a spřízněné duše, které potí kila stejně jako vy, mohou být právě to, co vás nakopne.

25. Vyzkoušejte cvičit podle videí nebo aplikací

Výdobytky techniky v podobě aplikací určených na cvičení. Je to vlastně malý trenér ukrytý ve vašem smartphonu. Najdete zde série cvičení vypracované do detailů. Jednotlivé cviky jsou dobře a srozumitelně popsány. Každé cvičení je kreativní a odlišné, takže vás cvičení neomrzí.

Aplikace také obsahují pravidelné výzvy, které vás budou motivovat k lepším výkonům. Doporučujeme například Nike Training Club.

26. 5 Tibeťanů vás nabije energií

Cviky vznikly asi před 2 500 lety a předávaly se z generace na generaci, ale dostaly se pouze k pár vyvoleným. Tibetské kláštery hlídaly tajné praktiky, protože díky cvičení mohly dosáhnout vyšší úrovně vědomí.

Základem při cvičení této série cviků je nespěchat. 5 Tibeťanů vás dobře zahřeje před dalším cvičením, natáhnete si důležité partie svalů a při dlouhodobém cvičení se budete cítit fyzicky lépe.

27. Tabletky to za vás neodmakají

Začnu brát nějaké divné pilulky a do měsíce je moje břicho a zadek pryč. Ve skutečnosti to s pilulkami na hubnutí vůbec nefunguje tak růžově. Pokud se rozhodnete jít touto cestou a ve svém životě kromě toho nic nezměníte, nečekejte účinky. Ať vám říká kdokoliv, že zhubnete pouze s tabletkami, jde pravděpodobně o marketingový tah.

Tabletky na hubnutí žádné zázračné účinky nemají. Pokud je však zkombinujete se změnou stravování, celkový výsledek může být zajímavý.

Závěr

Jak jste si všimli, všechny tipy bychom mohli rozdělit na změnu stravování, pravidelný pohyb a psychickou pohodu. Jejich souhra vám zaručí, že se budete cítit nejen lépe a pár centimetrů skutečně ubude, ale zejména uděláte něco pro své zdraví. Tělo se vám odvděčí větším množstvím energie a vitality.