Cviky a praktické tipy, jak zhubnout boky

Ať už si to přiznáme nebo ne, celkový vzhled včetně postavy hraje v našem životě důležitou roli. Svůj vzhled však dokážeme do jisté míry ovlivnit pěkným účesem, případně ženy make-upem, ale s postavou je to už těžší. Zatímco některé z nás trápí větší zadek, jiné zase hledají způsoby, jak zhubnout boky. Tak snadné to ale nebude. Pokud čekáte seznam cviků, díky kterým dosáhnete v průběhu týdne postavy, jakou jste si vysnili, musím vás zklamat. K hubnutí je potřeba přistupovat komplexně, jak co se týče stravování, tak i samotného cvičení. Ano, některé cviky mohou při hubnutí boků pomoci, ale nesmíte do nich vkládat veškerou naději. V následujících řádcích vám tedy kromě nich zmíním i další faktory, na které při hubnutí boků nesmíme zapomínat.

Rozložení tělesného tuku

Tělesný tuk patří k nejvariabilnějším částem lidského těla. Vzhledem k tomu, kde se tuk nachází a jaké funkce plní, rozlišujeme viscerální a podkožní tuk.

Viscerální tuk

Nazýván také orgánový tuk, vyskytuje se v břišní dutině, konkrétně mezi jednotlivými orgány. Pouhým okem tedy není viditelný, což však neznamená, že si nemusíte dávat pozor na jeho množství. Nadbytek viscerálního tuku zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a zpomaluje metabolismus. (1)

Podkožní tuk

Jak už samotný název předpovídá, podkožní tuk se ukrývá v různých částech těla pod kůží. U mužů se hromadí převážně na hrudníku a v oblasti břicha. Pro ženy jsou zase problematickými partiemi zadek, stehna a boky. Čím jsou širší, tím více postava připomíná tvar hrušky. Z tohoto důvodu se většina žen soustřeďuje na hubnutí právě těchto partií, což není ten nejlepší postup. (1)

Při hubnutí dochází k úbytku tuku ve všech částech těla. Neexistuje tedy cvik, pomocí kterého bychom zhubli pouze z jedné konkrétní partie těla. To ale neznamená, že máte cvičení ,,pověsit na hřebík“. Některé cviky vám přece jen mohou pomoci na cestě za vysněnou postavou. Hned vám také prozradím jak a které to jsou. (2)

Pohybová aktivita

Pohybová aktivita, ať už je jakákoliv, má mnoho zdravotních výhod. Zlepšuje činnost oběhové, kardiovaskulární, ale i dýchací soustavy. Rovněž přispívá k rozvoji vybraných pohybových schopností, podporuje úbytek tuku a v neposlední řadě má pozitivní účinek na psychiku. (3)

Aerobní cvičení

Pohybová aktivita vyžaduje dostatek energie, kterou tělo získává třemi různými způsoby: štěpením tuku a mastných kyselin, anaerobním štěpením glykogenu bez přítomnosti kyslíku nebo aerobním štěpením cukrů, tuků a bílkovin s kyslíkem. Jednotlivé procesy jsou navzájem propojeny, avšak tím nejefektivnějším je aerobní cvičení jako například běh, plavání, jízda na kole, spinning apod. (3)

Ženám, které si kladou otázku, jak zhubnout boky, se doporučuje aerobní cvičení zaměřit na dolní část těla, stehna, zadek a boky. Podpoříte tak růst svalové hmoty, což vede ke zvýšení energetického výdeje a rychlejšímu spalování tuků. V konečném důsledku tedy budete i hubnout, což je žádoucí. (2)

Kromě problematických partií ale nezapomínejte ani na posilování horní části těla, trupu, ramen a páteře. Pro správné držení těla je potřebujete dostatečně zpevnit. Navíc se díky nárůstu svalové hmoty zvětší a tělo bude působit opticky souměrněji. Disproporce mezi dolní a horní částí těla nebude tak viditelná. (2)

Jak zhubnout boky pomocí cviků

Dost bylo teorie, pojďme už konečně na příklady konkrétních cviků. Na internetu jich najdete velké množství, v tomto článku však zmíním pouze několik z nich, které se mi při hubnutí boků nejvíce osvědčily. Nebojte se, nebudete potřebovat téměř žádné náčiní, pouze odhodlání a trpělivost. (4)

Boční výpady

Zpevní vaše stehna a bedra. Začněte prvním delším krokem do jedné strany, při kterém bude koleno směřovat ven. Jděte do mírného podřepu, přičemž záda držte narovnaná a nepředklánějte se, abyste nezatěžovali páteř. Ruce můžete dát před sebe nebo klidně zapojit do cvičení jako na následujícím videu:

Cvičení opakujte 12krát na obou stranách.

Zvedání nohy vleže

Stehenní část a boky se dají zpevnit i jednoduchým zvedáním nohy. Lehněte si na pravý bok, jednou rukou si podepřete hlavu a druhou mějte položenou dlaní kolmo na zem, přibližně na úrovni břicha. Následně zvedněte nataženou levou nohu tak vysoko, jak dokážete, vydržte 1-2 sekundy a vraťte zpět dolů.

Cvičení opakujte 10krát na každé straně.

Dřepy

Patří k těm nejpopulárnějším cvikům. Není se čemu divit, kromě toho, že nám pomáhají při formování stehenních svalů, břicha a zadku, dokážou zapojit do pohybu i svaly zad nebo ramen. Musíte je však dělat správně. Nohy rozkročte přibližně na šířku beder, narovnejte záda a ramena se snažte držet mírně zatlačená dozadu. Ruce předpažte, nadechněte se a kolena pokrčte tak, aby stehna byla rovnoběžně s podlahou. V této poloze setrvejte cca 1-2 sekundy a za plynulého výdechu se vraťte do počáteční polohy.

Cvičení opakujte 10krát. Pokud máte dost sil, klidně můžete přidat i závaží, bude to jen plus.

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Střídání intenzivního cvičení s krátkými ,,odpočinkovými“ pauzami se také ukazuje jako jeden z účinných způsobů spalování tuku. Potvrzením je výzkum zveřejněný v odborném periodiku Journal of Obesity, který zkoumal vliv HIIT na složení těla mladých mužů s nadváhou. Po 12 týdnech pravidelného vysoce intenzivního intervalového tréninku došlo u těchto mužů ke snížení celkové tukové hmoty o 2 kg.

HIIT může mít několik různých forem, v závislosti na tom, jaké cvičení preferujete. V případě, že vám vyhovují dřepy, 45 sekund dřepujte, následně si dopřejte 15 sekund odpočinek a opět 45 vteřin dřepujte. (6)

Ostatní faktory, které ovlivňují hubnutí

Jak jsem již naznačila, na hubnutí je potřeba ,,dívat se“ komplexně. Pohybová aktivita a pravidelné cvičení je super a určitě vám pomůže zhubnout, ale bez úpravy stravovacích návyků či kvalitního spánku to daleko nedotáhnete. (5)

Strava

Nezbytným předpokladem úbytku tělesné hmotnosti je dostat tělo do kalorického deficitu. V praxi to znamená, že nesmíte přijmout více kalorií než dokážete spálit. Ve vašem jídelníčku dejte přednost nízkokalorickým jídlům, nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin, vlákniny a pravidelný pitný režim.

Spánek

Vliv spánku na hubnutí dokazuje několik studií, včetně výzkumu kolektivu autorů z Medicínského institutu Stanford University, kteří zkoumali účinek spánku ve vztahu chuti k jídlu. Účastníci s krátkým spánkem, přibližně 5 hodin, měli sníženou hladinu leptinu (hormonu, který potlačuje hlad) a naopak zvýšenou hladinu grelinu, tedy hormonu signalizujícího hlad. Navíc u této skupiny jednotlivců došlo i ke zvýšení BMI – indexu tělesné hmotnosti. (7)

Spalovače tuků

Obsahují látky, které podporují oxidaci tuků a zvyšují energetický výdej, jako například: kofein, synefrin či L-karnitin. Pokud chcete zhubnout (i) boky, doporučuji sáhnout po komplexních spalovačích. Díky tomu, že se skládají z několika látek, jsou vhodné nejen pro sportovce, ale i jednotlivce s cílem zhubnout.

Tipy, jak zamaskovat velké boky

Jelikož široké boky způsobují vrásky spíše ženám, na závěr jsem si připravila několik tipů, jak je účinně zamaskovat. Vzhledem k tomu, že zhubnout boky nelze ze dne na den a celý proces trvá pár týdnů, nebo měsíců, následující módní triky se vám na tu dobu rozhodně hodí.

Závěr

Hubnutí boků vyžaduje mnoho trpělivosti. Musíte změnit nejen svou životosprávu, ale zařadit do svého dne i pohybovou aktivitu. Ale ani v takovém případě se často nedostaví výsledky, jaké byste očekávala. Nebuďte však zklamaná, každá jsme svým způsobem krásná a jedinečná, bez ohledu na tvar postavy, která není všechno.

ZDROJE:

(1) KRHUTEK, J. Složení těla a distribuce tělesného tuku u vybraných věkových skupin dospělé populace ČR, Brno, 2011. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/kolh1/Diplomova_prace.pdf

(2) KROŠLÁK, T. Tréninkový plán v posilovně při redukci hmotnosti, Brno, 2009. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/px6ei/BP_T_KROSLAK.pdf

(3) POKORNÁ, A. a kol. Teorie aerobního zatížení. Dostupné na: https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch01_s02.html

(4) Want to Burn Hip Fat? Try These 10 Exercise Options. Dostupné na: https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-hip-fat#1

(5) How to reduce hip fat. Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-lose-hip-fat#other-factors

(6) HEYDARI, M. a kol. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/

(7) AUSTIN, D. a kol. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

(8) Fashion Tips For Wide Hips: What To And What Not To Wear For Wide Hips. Dostupné na: https://www.fashionlady.in/fashion-tips-for-wide-hips-what-to-and-what-not-to-wear-if-you-have-wide-hips/41721