Cviky a praktické tipy, jak zhubnout boky

Ať už si to přiznáme nebo ne, celkový vzhled včetně postavy hraje v našem životě důležitou roli. Svůj vzhled však dokážeme do jisté míry ovlivnit pěkným účesem, případně ženy make-upem, ale s postavou je to už těžší. Zatímco některé z nás trápí větší zadek, jiné zase hledají způsoby, jak zhubnout boky. Tak snadné to ale nebude. Pokud čekáte seznam cviků, díky kterým dosáhnete v průběhu týdne postavy, jakou jste si vysnili, musím vás zklamat. K hubnutí je potřeba přistupovat komplexně, jak co se týče stravování, tak i samotného cvičení. Ano, některé cviky mohou při hubnutí boků pomoci, ale nesmíte do nich vkládat veškerou naději. V následujících řádcích vám tedy kromě nich zmíním i další faktory, na které při hubnutí boků nesmíme zapomínat.

Cviky a tipy, jak zhubnout boky
Pohybová aktivita je účinnou pomůckou při hubnutí boků

Rozložení tělesného tuku

Tělesný tuk patří k nejvariabilnějším částem lidského těla. Vzhledem k tomu, kde se tuk nachází a jaké funkce plní, rozlišujeme viscerální a podkožní tuk.

Viscerální tuk

Nazýván také orgánový tuk, vyskytuje se v břišní dutině, konkrétně mezi jednotlivými orgány. Pouhým okem tedy není viditelný, což však neznamená, že si nemusíte dávat pozor na jeho množství. Nadbytek viscerálního tuku zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění zpomaluje metabolismus. (1)

Podkožní tuk

Jak už samotný název předpovídá, podkožní tuk se ukrývá v různých částech těla pod kůží. U mužů se hromadí převážně na hrudníku a v oblasti břicha. Pro ženy jsou zase problematickými partiemi zadek, stehna a boky. Čím jsou širší, tím více postava připomíná tvar hrušky. Z tohoto důvodu se většina žen soustřeďuje na hubnutí právě těchto partií, což není ten nejlepší postup. (1)

Při hubnutí dochází k úbytku tuku ve všech částech těla. Neexistuje tedy cvik, pomocí kterého bychom zhubli pouze z jedné konkrétní partie těla. To ale neznamená, že máte cvičení ,,pověsit na hřebík“. Některé cviky vám přece jen mohou pomoci na cestě za vysněnou postavou. Hned vám také prozradím jak a které to jsou. (2)

JAK ZHUBNOUT
S keto dietou zaručeně zhubnete jelikož je postavena na biochemických procesech v organismu (viz. video). Důležité je, abyste pořád byli ve stavu ketózy. Nenechte se odradit cenou balíčků, vyjde vás to mnohem levněji než opakované kupování neúčinných produktů. Zjistěte, kolik potřebujete zhubnout a přečtěte si návod, jak začít.
Prodejci keto dietyKetoDietKetoMixChiaShake
Chci zhubnoutDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Na detoxikaciDetoxActiveDetoxBlendeaChlorella
Zkušenosti s keto dietou28 denní deník hubnutí
Výživovo na hubnutí doporučuje keto dietu. Pokud ale z různých příčin chcete dát přednost práškům, tak vězte, že prášky na hubnutí mají pouze podpůrný efekt a neudělají to za vás. Účinné mohou být pouze v kombinaci s vyváženým jídelníčkem a pravidelným pohybem.
Tablety na hubnutíGarsineSlimLipoxalBellasin
Spalovače tukůL-karnitinHEATSynefrinCLA

Pohybová aktivita

Pohybová aktivita, ať už je jakákoliv, má mnoho zdravotních výhod. Zlepšuje činnost oběhové, kardiovaskulární, ale i dýchací soustavy. Rovněž přispívá k rozvoji vybraných pohybových schopností, podporuje úbytek tuku a v neposlední řadě má pozitivní účinek na psychiku. (3)

Aerobní cvičení

Pohybová aktivita vyžaduje dostatek energie, kterou tělo získává třemi různými způsoby: štěpením tuku a mastných kyselin, anaerobním štěpením glykogenu bez přítomnosti kyslíku nebo aerobním štěpením cukrů, tuků a bílkovin s kyslíkem. Jednotlivé procesy jsou navzájem propojeny, avšak tím nejefektivnějším je aerobní cvičení jako například běh, plavání, jízda na kole, spinning apod. (3)

Cvičení na stacionárním kole patří k aerobním pohybovým aktivitám
Cvičení na stacionárním kole

Ženám, které si kladou otázku, jak zhubnout boky, se doporučuje aerobní cvičení zaměřit na dolní část těla, stehna, zadek a boky. Podpoříte tak růst svalové hmoty, což vede ke zvýšení energetického výdeje a rychlejšímu spalování tuků. V konečném důsledku tedy budete i hubnout, což je žádoucí. (2)

TIP: Aerobní cviky zaměřené na problematické partie cvičte minimálně 3krát týdně s větším počtem opakování.

Kromě problematických partií ale nezapomínejte ani na posilování horní části těla, trupu, ramen a páteře. Pro správné držení těla je potřebujete dostatečně zpevnit. Navíc se díky nárůstu svalové hmoty zvětší a tělo bude působit opticky souměrněji. Disproporce mezi dolní a horní částí těla nebude tak viditelná. (2)

TIP: Alespoň 1krát týdně zařaďte do svého cvičebního plánu cviky zaměřené na posilování horní poloviny těla, stačí s nižším počtem opakování.

Jak zhubnout boky pomocí cviků

Dost bylo teorie, pojďme už konečně na příklady konkrétních cviků. Na internetu jich najdete velké množství, v tomto článku však zmíním pouze několik z nich, které se mi při hubnutí boků nejvíce osvědčily. Nebojte se, nebudete potřebovat téměř žádné náčiní, pouze odhodlání a trpělivost. (4)

Boční výpady

Zpevní vaše stehna a bedra. Začněte prvním delším krokem do jedné strany, při kterém bude koleno směřovat ven. Jděte do mírného podřepu, přičemž záda držte narovnaná a nepředklánějte se, abyste nezatěžovali páteř. Ruce můžete dát před sebe nebo klidně zapojit do cvičení jako na následujícím videu:

Cvičení opakujte 12krát na obou stranách.

Zvedání nohy vleže

Stehenní část a boky se dají zpevnit i jednoduchým zvedáním nohy. Lehněte si na pravý bok, jednou rukou si podepřete hlavu a druhou mějte položenou dlaní kolmo na zem, přibližně na úrovni břicha. Následně zvedněte nataženou levou nohu tak vysoko, jak dokážete, vydržte 1-2 sekundy a vraťte zpět dolů.

Zvedání nohy vleže na boku je jedním z cviků zaměřených na posilování boků
Zvedání nohy vleže na boku

Cvičení opakujte 10krát na každé straně.

Dřepy

Patří k těm nejpopulárnějším cvikům. Není se čemu divit, kromě toho, že nám pomáhají při formování stehenních svalů, břicha a zadku, dokážou zapojit do pohybu i svaly zad nebo ramen. Musíte je však dělat správně. Nohy rozkročte přibližně na šířku beder, narovnejte záda a ramena se snažte držet mírně zatlačená dozadu. Ruce předpažte, nadechněte se a kolena pokrčte tak, aby stehna byla rovnoběžně s podlahou. V této poloze setrvejte cca 1-2 sekundy a za plynulého výdechu se vraťte do počáteční polohy.

Cvičení opakujte 10krát. Pokud máte dost sil, klidně můžete přidat i závaží, bude to jen plus.

UPOZORNĚNÍ: Na to, aby jednotlivé cviky skutečně splnily svůj účel a došlo k úbytku hmotnosti, tak se doporučuje pravidelné cvičení v trvání min. 30 minut (nepřetržitě). Přibližně až po 30 minutách maximální tělesné aktivity začíná tělo spalovat tuky, ne glukózu. (3)

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Střídání intenzivního cvičení krátkými ,,odpočinkovými“ pauzami se také ukazuje jako jeden z účinných způsobů spalování tuku. Potvrzením je výzkum zveřejněný v odborném periodiku Journal of Obesity, který zkoumal vliv HIIT na složení těla mladých mužů s nadváhou. Po 12 týdnech pravidelného vysoce intenzivního intervalového tréninku došlo u těchto mužů ke snížení celkové tukové hmoty o 2 kg.

HIIT může mít několik různých forem, v závislosti na tom, jaké cvičení preferujete. V případě, že vám vyhovují dřepy, 45 sekund dřepujte, následně si dopřejte 15 sekund odpočinek a opět 45 vteřin dřepujte. (6)

TIP: Pokud byste si neuměli sestavit tréninkový plán, na internetu najdete několik kompletních video tréninků, které vám poradí, jak zhubnout boky. Já jsem jeden čas cvičila podle následujícího video tréninku. Cviky jsou velmi jednoduché a co je nejhlavnější, cvičení netrvá příliš dlouho, tolik času jsem si bez problémů našla každý den. Takže žádné výmluvy, jen směle do toho.

Ostatní faktory, které ovlivňují hubnutí

Jak jsem již naznačila, na hubnutí je potřeba ,,dívat se“ komplexně. Pohybová aktivita a pravidelné cvičení je super a určitě vám pomůže zhubnout, ale bez úpravy stravovacích návyků či kvalitního spánku to daleko nedotáhnete. (5)

Strava

Nezbytným předpokladem úbytku tělesné hmotnosti je dostat tělo do kalorického deficitu. V praxi to znamená, že nesmíte přijmout více kalorií než dokážete spálit. Ve vašem jídelníčku dejte přednost nízkokalorickým jídlům, nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin, vlákniny a pravidelný pitný režim.

Spánek

Vliv spánku na hubnutí dokazuje několik studií, včetně výzkumu kolektivu autorů z Medicínského institutu Stanford University, kteří zkoumali účinek spánku ve vztahu chuti k jídlu. Účastníci s krátkým spánkem, přibližně 5 hodin, měli sníženou hladinu leptinu (hormonu, který potlačuje hlad) a naopak zvýšenou hladinu grelinu, tedy hormonu signalizujícího hlad. Navíc u této skupiny jednotlivců došlo i ke zvýšení BMI – indexu tělesné hmotnosti. (7)

Kvalitní spánek je také jedním z faktorů ovlivňujících hubnutí
Úbytek hmotnosti můžete podpořit i kvalitním spánkem, min. 8 hodin denně

Spalovače tuků

Obsahují látky, které podporují oxidaci tuků a zvyšují energetický výdej, jako například: kofein, synefrin či L-karnitin. Pokud chcete zhubnout (i) boky, doporučuji sáhnout po komplexních spalovačích. Díky tomu, že se skládají z několika látek, jsou vhodné nejen pro sportovce, ale i jednotlivce s cílem zhubnout.

Tipy, jak zamaskovat velké boky

Jelikož široké boky způsobují vrásky spíše ženám, na závěr jsem si připravila několik tipů, jak je účinně zamaskovat. Vzhledem k tomu, že zhubnout boky nelze ze dne na den a celý proces trvá pár týdnů, nebo měsíců, následující módní triky se vám na tu dobu rozhodně hodí.

  • Snažte se vyhnout úzkým riflím s bederním pásem či obtaženým legínám, ty jen zvýrazní vaše boky. Upřednostněte rovné kalhoty v kombinaci s botami na podpatku, které vás opticky zeštíhlí.
  • Opatrná buďte i při volbě šatů a sukní. Úzké střihy na nějakou dobu odložte a nahraďte je tzv. ,,áčkovými“. Nebojte se ani většího výstřihu, který upoutá pozornost a zároveň odpoutá od problematických partií.
  • Co se týče vrchní části, oblékejte si halenky, topy nebo šaty s vycpávkami na ramenou. Ano, trošku vás rozšíří, ale postava tak bude působit souměrněji.
  • Lehké, uvolněné a elegantní látky jsou tou správnou cestou, neodbočte z ní přilnavými a umělými materiály.
  • Spodní část outfitu by měla být barevně neutrální. Velmi dobrou volbou je tmavě modrá, černá, případně šedá barva. Naopak vrchní část outfitu musí upoutat pozornost. Nejlépe se vám to podaří barevným oblečením s výraznými vzory a barvami, které klidně doplňte nápaditým šperkem či make-upem. (8)

Závěr

Hubnutí boků vyžaduje mnoho trpělivosti. Musíte změnit nejen svou životosprávu, ale zařadit do svého dne i pohybovou aktivitu. Ale ani v takovém případě se často nedostaví výsledky, jaké byste očekávala. Nebuďte však zklamaná, každá jsme svým způsobem krásná a jedinečná, bez ohledu na tvar postavy, která není všechno.

ZDROJE:

(1) KRHUTEK, J. Složení těla a distribuce tělesného tuku u vybraných věkových skupin dospělé populace ČR, Brno, 2011. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/kolh1/Diplomova_prace.pdf

(2) KROŠLÁK, T. Tréninkový plán v posilovně při redukci hmotnosti, Brno, 2009. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/px6ei/BP_T_KROSLAK.pdf

(3) POKORNÁ, A. a kol. Teorie aerobního zatížení. Dostupné na: https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch01_s02.html

(4) Want to Burn Hip Fat? Try These 10 Exercise Options. Dostupné na: https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-hip-fat#1

(5) How to reduce hip fat. Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-lose-hip-fat#other-factors

(6) HEYDARI, M. a kol. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/

(7) AUSTIN, D. a kol. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

(8) Fashion Tips For Wide Hips: What To And What Not To Wear For Wide Hips. Dostupné na: https://www.fashionlady.in/fashion-tips-for-wide-hips-what-to-and-what-not-to-wear-if-you-have-wide-hips/41721

Obdivovatelka přírody, milovnice čtyřnohých chlupáčů, a tak trochu introvertka. V životě se řídím mottem: ,,S úsměvem je den hezčí.“ Svými články se proto snažím nejen pomoci, ale také vykouzlit úsměv na tváři :)

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..