L-karnitin (L-Carnitin): Výhody, vedlejší účinky a dávkování

0

Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které jsou důležité pro správné fungování vybraných částí lidského organismu. To samé platí i pro L-karnitin, který je jednou ze zmíněných aminokyselin. Nejvíce se koncentruje ve svalech (98%), avšak malé množství lze najít také v játrech a krvi. Své využití najde zejména při hubnutí, ale také má pozitivní vliv na činnost mozku a kardiovaskulární soustavy. V tomto článku vám prozradím, proč je důležité přijímat dostatek L-karnitinu a jak si ho efektivně doplnit. Také vás seznámím s dávkováním a možnými vedlejšími účinky. Tak neotálejme a pojďme na to, čeká vás mnoho prospěšných a zajímavých informací.

Co je L-karnitin?

Obecně je karnitin nízkomolekulární látka patřící mezi aminokyseliny. K dispozici je ve dvou základních formách: L a D. Zatímco D-karnitin představuje neaktivní formu, pro lidské tělo zpravidla s toxickým účinkem, L-karnitin je pravý opak. Jedná se o aktivní formu podílející se na získávání energie jak pro fungování kosterního, tak i srdečního svalu.

PRODEJ L-KARNITINU
Natural Nutrition
Chia Shake
KetoMix

L-karnitin funguje do jisté míry jako dopravce. Zajišťuje transport mastných kyselin do mitochondrií, kde probíhá jejich spalování, díky čemuž se následně mohou použít jako zdroj energie. Z tohoto důvodu mnozí užívají karnitin jako doplněk na hubnutí, který jim pomáhá při spalování tuků. Je však potřeba zdůraznit, že L-karnitin není zázračný a sám o sobě, bez pohybu a úpravy stravy nemá žádné speciální účinky.

Výživové doplňky s obsahem L-karnitinu je nezbytné doplnit cvičením a úpravou stravovacích návyků.
L-karnitin má nejlepší účinek v kombinaci s pohybem a úpravou stravovacích návyků

Různé typy karnitinu

Včetně dvou zmíněných forem karnitinu existují i ​​mnohé další. Některé z nich vám nyní v krátkosti představím:

  • Acetyl-L-karnitin: označuje se zkratkou ALCAR. Chrání nervový systém a také se ukazuje jako účinná forma podpůrné léčby pro lidi s neurodegenerativními onemocněními
  • L-karnitin tartrát: nachází se hlavně ve složení výživových doplňků určených pro sportovce, protože pomáhá zvyšovat fyzickou výkonnost během tréninku a po tréninku zase snižovat bolest svalů
  • Propionyl-L-karnitin: kromě toho, že podporuje průtok krve v různých částech organismu, ulevuje od bolesti a přispívá ke zdraví srdce
  • L-karnitin fumarát: podle srovnávací studie z odborného periodika Calcified Tissue International je tento typ karnitinu důležitý pro zdraví kostí, přičemž pomáhá předcházet riziku vzniku osteoporózy

Zdravotní benefity L-karnitinu

L-karnitin není prospěšný pouze pro aktivní sportovce či lidi s vyšší tělesnou hmotností, ale svůj význam má i pro jedince s onemocněními nervové a kardiovaskulární soustavy.

1. Zvyšuje sportovní výkon

Vzhledem k tomu, že L-karnitin hraje klíčovou roli při produkci energie, velké přízni se těší hlavně mezi sportovci. Ti ho využívají při provozování různých sportů – ať už ke zvýšení výkonu, vytrvalosti, nebo obratnosti. Důkazem těchto tvrzení je turecká studie zveřejněná v odborném periodiku Journal of Strength and Conditioning Research. Profesionální fotbalisté, kteří pravidelně užívali 3 až 4 gramy L-karnitinu, byli podstatně déle aktivnější než skupina užívající placebo. Podobné výsledky byly prokázány také v další studii realizované kolektivem vědců z Indie. Tentokrát však byla hlavními respondenty zvířata, konkrétně potkani, u kterých také došlo ke zlepšení vytrvalosti.

Z uvedeného vyplývá, že suplementace L-karnitinu je prospěšná pro vytrvalostní sportovce, například běžce, plavce a cyklisty, kteří jezdí na velké vzdálenosti.
L-karnitin je prospěšný hlavně pro sportovce, jelikož zvyšuje fyzický výkon, vytrvalost a obratnost.
L-karnitin je vhodný zejména pro vytrvalostní sportovce

2. Podporuje hubnutí

Mnoho lidí považuje L-karnitin za efektivní způsob, jak se úspěšně zbavit nežádoucích kilogramů a rychle zhubnout. Některé studie opravdu zjistily, že jeho konzumace v kombinaci se správným stravováním a cvičením může skutečně pomoci dosáhnout požadovaného úbytku hmotnosti. Analýzou výsledků devíti výzkumných studií přišli vědci z Íránu se závěrem, že užívání karnitinu vedlo k většímu úbytku hmotnosti, ale také k výraznějšímu poklesu indexu tělesné hmotnosti v porovnání s kontrolními skupinami.

Jiná, australská studie z International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism však tato tvrzení vyvrátila. Zúčastnilo se jí 36 obézních žen, které užívaly buď L-karnitin, nebo placebo. Tyto ženy se zároveň zúčastnily 8týdenního aerobního tréninku. Na konci studie vědci dospěli k závěru, že L-karnitin neměl žádný vliv na celkovou tělesnou ani tukovou hmotu.

UPOZORNĚNÍ: Přestože L-karnitin může u některých lidí fungovat i při hubnutí, stále není tento účinek dostatečně vědecky prokázán. Navíc by neměl být považován za hlavní a zároveň jediný způsob úpravy hmotnosti. Je potřeba ho ještě doplnit o pravidelné cvičení a zdravou stravu. Pouze tak uvidíte reálné výsledky.
JAK ZHUBNOUT
S keto dietou zaručeně zhubnete, jelikož je postavena na biochemických procesech v organismu (viz video). Důležité je, abyste pořád byli ve stavu ketózy. Nenechte se odradit cenou balíčků, vyjde vás to mnohem levněji než opakované kupování neúčinných produktů. Zjistěte, kolik potřebujete zhubnout a přečtěte si návod, jak začít.
Prodejci keto dietyKetoDietKetoMixChiaShake
Chci zhubnoutDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jídla na hubnutíDietní snídaněDietní obědDietní dezertyDietní těstovinová jídlaLow carb pečivo
Krabičková dietaZdravé stravováníMyChef KitchenNutric BistroChytrý jídelníček
Zkušenosti s keto dietou28 denní deník hubnutí
Výživovo na hubnutí doporučuje keto dietu. Pokud ale z různých příčin chcete dát přednost práškům, tak vězte, že prášky na hubnutí mají pouze podpůrný efekt a neudělají to za vás. Účinné mohou být pouze v kombinaci s vyváženým jídelníčkem a pravidelným pohybem.
Přípravky na hubnutíBlokátor hladuDietní těstovinyPilulky na hubnutíNízkokalorické sladidloSpalovač tukůSirupy bez cukruKáva a čaj na hubnutíNízkokalorické dresinky

3. Zabraňuje poškození svalů

Kromě zvýšené vytrvalosti a podpory procesu hubnutí se ukazuje L-karnitin jako užitečný doplněk pro sportovce, kteří hledají prevenci a ochranu před poškozením svalů. Opět jsou tato tvrzení potvrzena odbornou studií kolektivu vědců z Katedry fyziologie cvičení Islámské univerzity Azad v Íránu. Zúčastnilo se jí 21 atletů, kteří každý den před sportovním výkonem dostávali L-karnitin nebo placebo. Po dvou týdnech došlo u jednotlivců užívajících L-karnitin ke snížení sledovaných markerů, které indikují poškození svalů.

4. Urychluje spalování tuků

L-karnitin pomáhá nejen při snižování tělesné hmotností, ale také při spalování tuků, které se využívají jako zdroj energie. V německé studii dostávali účastníci s nadváhou pravidelnou stravu, buď s přidáním L-karnitinu, nebo bez něj. Po 10 dnech došlo u těchto účastníků k prokazatelnému zvýšení odbourávání tuků. Tento fakt potvrzuje i další studie publikovaná v Journal of Physiology. U mužů, kteří během 12 týdnů pravidelně konzumovali 1,36 g L-karnitinu denně, zaznamenali vědci zvýšení koncentrace karnitinu ve svalech a zrychlení metabolismu tuků.

Spalování tuků podporují také výživové doplňky s obsahem L-karnitinu.
L-karnitin pomáhá odbourávat tělesný tuk

5. Zlepšuje funkce mozku

L-karnitin není dobrý pouze pro tělo, ale svůj význam má také pro mysl. Několik výzkumů zjistilo, že různé formy karnitinu mají pozitivní vliv na mozkové funkce a kognitivní schopnosti. Studie kolektivu vědců na Katedře urologie a neurologických věd Univerzity Catania, zveřejněná v časopise American Journal of Clinical Nutrition, se zabývala účinky L-karnitinu na psychickou a fyzickou únavu účastníků starších 100 let. Nejenže se zjistilo, že snižuje celkovou tukovou hmotu a zvyšuje svalovou hmotu, ale také pomáhá předcházet únavě a zlepšovat kognitivní funkce. Jiné studie dokonce poukazují na to, že acetyl-L-karnitin, další forma L-karnitinu, by mohla zvrátit pokles kognitivních funkcí a zlepšit paměť u pacientů s Alzheimerovou chorobou.

6. Reguluje hladinu cukru v krvi

Níže zmiňované výzkumy naznačují, že doplňování karnitinu je důležité jak pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi, tak v boji s inzulínovou rezistencí. Inzulín je hormon zodpovědný za transport cukru z krve do buněk, kde může být použit jako zdroj energie. Příliš mnoho inzulínu zpravidla vede k inzulínové rezistenci, kdy buňky nevyužívají inzulín správně, a selhává transport glukózy z krve. To následně vede k vysoké hladině cukru v krvi.

Studie z Říma, zveřejněná v časopise Journal of the American College of Nutrition, poukázala na význam podávání L-karnitinu lidem s cukrovkou. Po určité době u nich došlo také ke zlepšení citlivosti na inzulín a pozitivní změny byly vidět i při absorpci glukózy z krve do buněk. Další menší studie z Fakulty klinické medicíny Univerzity Sapienza v Římě zase dává do popředí kombinaci L-karnitinu s omezením množství kalorií. V důsledku toho dochází ke snížení inzulínové rezistence a zvýšení citlivosti buněk na inzulín.

Užívání doplňků s obsahem L-karnitinu pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi
Pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi

Zdroje L-karnitinu z jídla

Nejlepšími přírodními zdroji L-karnitinu jsou mléčné a živočišné výrobky, především hovězí maso. To se může pochlubit nejvyšším množstvím karnitinu na jednu porci. L-karnitin se také nachází ve vybraných druzích zeleniny a obilnin, avšak ve velmi malém až zanedbatelném množství.

Podle National Institutes of Health v USA obsahují nejvíce L-karnitinu v jedné porci následující potraviny:

  • 120 g hovězího steaku: 56–162 miligramů
  • 120 g mletého hovězího masa: 87–99 miligramů
  • 1 šálek plnotučného mléka: 8 miligramů
  • 120 g tresky: 4–7 miligramů
  • 120 g kuřecích prsou: 3–5 miligramů
  • 1/2 šálku zmrzliny: 3 miligramy
  • 60 g sýru čedar: 2 miligramy
  • 2 plátky celozrnného chleba: 0,2 miligramu
  • 1/2 šálku chřestu: 0,1 miligramu

Pokud tedy hledáte způsoby, jak zvýšit příjem karnitinu bez použití výživových doplňků, dopřejte si několik porcí výše zmiňovaných potravin bohatých na bílkoviny.

Doplňky stravy s L-karnitinem a dávkování

L-karnitin můžete přijmout nejen ve zmíněných masných výrobcích, ale i prostřednictvím konzumace vybraných výživových doplňků. V takovém případě je nejprve potřeba zvolit formu, která bude pro vás nejvhodnější (tekutá, prášková, kapslová nebo injekční). Na ní následně závisí i způsob užívání. Zatímco injekční formu není vhodné užívat spolu s jídlem, u ostatních to neplatí. Pro dosažení maximálního účinku se doporučují „zajíst“.

Standardní dávka L-karnitinu je 0,5 až 1,5 g denně. Poslední dostupné výzkumy dokonce označují i ​​2 gramy každý den jako bezpečnou dávku.
PRODEJ L-KARNITINU
Natural Nutrition
Chia Shake
KetoMix

Samozřejmě není konkrétní dávka u všech typů L-karnitinu stejná. Zatímco L-karnitinu L-tartrátu můžete užít i 4 gramy denně, acetyl-L-karnitinu pouze 2,5 g. Ať už začínáte užívat jakýkoliv doplněk stravy, začněte raději s nízkou dávkou a postupně ji zvyšujte. Budete tak mít jistotu, že daný doplněk stravy je pro vás vhodný a nezpůsobí vám žádné vedlejší účinky.

Doporučené dávkování se může lišit v závislosti na formě karnitinu
Užívání závisí na konkrétní formě karnitinu

Časté otázky

Má karnitin nějaké vedlejší účinky a kdo by měl být při jeho užívání na pozoru? Odpovědi (nejen) na tyto otázky se dozvíte v následujících řádcích.

Co může za nedostatek L-karnitinu?

L-karnitin se zařazuje do skupiny neesenciálních aminokyselin. Tělo si ho tedy dokáže samo syntetizovat, ale neznamená to, že ho není potřeba doplňovat také z výživových doplňků. Kromě výživových doplňků jsou rovněž dobrým zdrojem L-karnitinu ryby, mléčné výrobky a různé druhy masa. Vzhledem k tomu jsou vegani a vegetariáni vystaveni mnohem vyššímu riziku chybějícího karnitinu. Včetně vyhýbání se konzumaci masa a ryb může být nedostatek karnitinu způsoben i jeho nadměrnou ztrátou při dialýze, poruchami jater, vybranými léky či některými vrozenými poruchami.

Jaké má L-karnitin vedlejší účinky?

Pokud ho budete užívat podle instrukcí konkrétního výrobce, nemáte se čeho bát. Nástup vedlejších účinků hrozí hlavně při nedodržení doporučeného dávkování. K běžným vedlejším účinkům L-karnitinu patří bolest žaludku, nevolnost, zvracení a průjem.

Pro koho nejsou výživové doplňky s L-karnitinem vhodné?

Vzhledem k tomu, že L-karnitin zvyšuje riziko výskytu epileptických záchvatů, vyhýbat by se mu měli lidé s epilepsií, zvláště jednotlivci, kteří již prodělali nejméně jeden takový záchvat. Rovněž se nedoporučuje při onemocněních štítné žlázy, hypotyreóze, tedy její snížené činnosti. V případě, že na sobě zpozorujete jakoukoliv negativní změnu nebo vedlejší účinek, užívání přerušte a kontaktujte svého lékaře.

Závěrečné shrnutí

  • Karnitin je aminokyselina, jejímž hlavním posláním je přepravit mastné kyseliny do mitochondrií, kde se mohou dále zpracovat a použít jako zdroj energie.
  • Podle studií zahraničních univerzit prospívá L-karnitin vytrvalosti, urychluje hubnutí, zabraňuje poškození svalů, zesiluje spalování tuků, zvyšuje činnost mozku a reguluje hladinu cukru v krvi.
  • Tělo si karnitin v dostatečném množství dokáže vyprodukovat samo, avšak vytrvalostním sportovcům nebo starším lidem se doporučuje pravidelně doplňovat. Sice se také nachází v určitých druzích potravin (nejčastěji těch s vysokým obsahem bílkovin), ale je to v menším množství. Pro dosažení maximálních účinků sáhněte proto raději po výživových doplňcích. Ty nezapomeňte kombinovat se zdravým životním stylem a výživnou stravou.
  • Při užívání l-karnitinu si dejte pozor na dodržování doporučeného dávkování. V opačném případě by se mohly dostavit vedlejší účinky: bolest žaludku, nevolnost, zvracení a průjem.

Článek je volným překladem z anglického originálu zveřejněného na draxe.com.

5/5 - (1 vote)

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..