L-karnitin (L-Carnitin): Výhody, vedlejší účinky a dávkování

Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které jsou důležité pro správné fungování vybraných částí lidského organismu. To samé platí i pro L-karnitin, který je jednou ze zmíněných aminokyselin. Nejvíce se koncentruje ve svalech (98%), avšak malé množství lze najít také v játrech a krvi. Své využití najde zejména při hubnutí, ale také má pozitivní vliv na činnost mozku a kardiovaskulární soustavy. V tomto článku vám prozradím, proč je důležité přijímat dostatek L-karnitinu a jak si ho efektivně doplnit. Také vás seznámím s dávkováním a možnými vedlejšími účinky. Tak neotálejme a pojďme na to, čeká vás mnoho prospěšných a zajímavých informací.

Co je L-karnitin?

Obecně je karnitin nízkomolekulární látka patřící mezi aminokyseliny. K dispozici je ve dvou základních formách: L a D. Zatímco D-karnitin představuje neaktivní formu, pro lidské tělo zpravidla s toxickým účinkem, L-karnitin je pravý opak. Jedná se o aktivní formu podílející se na získávání energie jak pro fungování kosterního, tak i srdečního svalu.

L-karnitin funguje do jisté míry jako dopravce. Zajišťuje transport mastných kyselin do mitochondrií, kde probíhá jejich spalování, díky čemuž se následně mohou použít jako zdroj energie. Z tohoto důvodu mnozí užívají karnitin jako doplněk na hubnutí, který jim pomáhá při spalování tuků. Je však potřeba zdůraznit, že L-karnitin není zázračný a sám o sobě, bez pohybu a úpravy stravy nemá žádné speciální účinky.

Různé typy karnitinu

Včetně dvou zmíněných forem karnitinu existují i ​​mnohé další. Některé z nich vám nyní v krátkosti představím:

Zdravotní benefity L-karnitinu

L-karnitin není prospěšný pouze pro aktivní sportovce či lidi s vyšší tělesnou hmotností, ale svůj význam má i pro jedince s onemocněními nervové a kardiovaskulární soustavy.

1. Zvyšuje sportovní výkon

Vzhledem k tomu, že L-karnitin hraje klíčovou roli při produkci energie, velké přízni se těší hlavně mezi sportovci. Ti ho využívají při provozování různých sportů – ať už ke zvýšení výkonu, vytrvalosti, nebo obratnosti. Důkazem těchto tvrzení je turecká studie zveřejněná v odborném periodiku Journal of Strength and Conditioning Research. Profesionální fotbalisté, kteří pravidelně užívali 3 až 4 gramy L-karnitinu, byli podstatně déle aktivnější než skupina užívající placebo. Podobné výsledky byly prokázány také v další studii realizované kolektivem vědců z Indie. Tentokrát však byla hlavními respondenty zvířata, konkrétně potkani, u kterých také došlo ke zlepšení vytrvalosti.

2. Podporuje hubnutí

Mnoho lidí považuje L-karnitin za efektivní způsob, jak se úspěšně zbavit nežádoucích kilogramů a rychle zhubnout. Některé studie opravdu zjistily, že jeho konzumace v kombinaci se správným stravováním a cvičením může skutečně pomoci dosáhnout požadovaného úbytku hmotnosti. Analýzou výsledků devíti výzkumných studií přišli vědci z Íránu se závěrem, že užívání karnitinu vedlo k většímu úbytku hmotnosti, ale také k výraznějšímu poklesu indexu tělesné hmotnosti v porovnání s kontrolními skupinami.

Jiná, australská studie z International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism však tato tvrzení vyvrátila. Zúčastnilo se jí 36 obézních žen, které užívaly buď L-karnitin, nebo placebo. Tyto ženy se zároveň zúčastnily 8týdenního aerobního tréninku. Na konci studie vědci dospěli k závěru, že L-karnitin neměl žádný vliv na celkovou tělesnou ani tukovou hmotu.

3. Zabraňuje poškození svalů

Kromě zvýšené vytrvalosti a podpory procesu hubnutí se ukazuje L-karnitin jako užitečný doplněk pro sportovce, kteří hledají prevenci a ochranu před poškozením svalů. Opět jsou tato tvrzení potvrzena odbornou studií kolektivu vědců z Katedry fyziologie cvičení Islámské univerzity Azad v Íránu. Zúčastnilo se jí 21 atletů, kteří každý den před sportovním výkonem dostávali L-karnitin nebo placebo. Po dvou týdnech došlo u jednotlivců užívajících L-karnitin ke snížení sledovaných markerů, které indikují poškození svalů.

4. Urychluje spalování tuků

L-karnitin pomáhá nejen při snižování tělesné hmotností, ale také při spalování tuků, které se využívají jako zdroj energie. V německé studii dostávali účastníci s nadváhou pravidelnou stravu, buď s přidáním L-karnitinu, nebo bez něj. Po 10 dnech došlo u těchto účastníků k prokazatelnému zvýšení odbourávání tuků. Tento fakt potvrzuje i další studie publikovaná v Journal of Physiology. U mužů, kteří během 12 týdnů pravidelně konzumovali 1,36 g L-karnitinu denně, zaznamenali vědci zvýšení koncentrace karnitinu ve svalech a zrychlení metabolismu tuků.

5. Zlepšuje funkce mozku

L-karnitin není dobrý pouze pro tělo, ale svůj význam má také pro mysl. Několik výzkumů zjistilo, že různé formy karnitinu mají pozitivní vliv na mozkové funkce a kognitivní schopnosti. Studie kolektivu vědců na Katedře urologie a neurologických věd Univerzity Catania, zveřejněná v časopise American Journal of Clinical Nutrition, se zabývala účinky L-karnitinu na psychickou a fyzickou únavu účastníků starších 100 let. Nejenže se zjistilo, že snižuje celkovou tukovou hmotu a zvyšuje svalovou hmotu, ale také pomáhá předcházet únavě a zlepšovat kognitivní funkce. Jiné studie dokonce poukazují na to, že acetyl-L-karnitin, další forma L-karnitinu, by mohla zvrátit pokles kognitivních funkcí a zlepšit paměť u pacientů s Alzheimerovou chorobou.

6. Reguluje hladinu cukru v krvi

Níže zmiňované výzkumy naznačují, že doplňování karnitinu je důležité jak pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi, tak v boji s inzulínovou rezistencí. Inzulín je hormon zodpovědný za transport cukru z krve do buněk, kde může být použit jako zdroj energie. Příliš mnoho inzulínu zpravidla vede k inzulínové rezistenci, kdy buňky nevyužívají inzulín správně, a selhává transport glukózy z krve. To následně vede k vysoké hladině cukru v krvi.

Studie z Říma, zveřejněná v časopise Journal of the American College of Nutrition, poukázala na význam podávání L-karnitinu lidem s cukrovkou. Po určité době u nich došlo také ke zlepšení citlivosti na inzulín a pozitivní změny byly vidět i při absorpci glukózy z krve do buněk. Další menší studie z Fakulty klinické medicíny Univerzity Sapienza v Římě zase dává do popředí kombinaci L-karnitinu s omezením množství kalorií. V důsledku toho dochází ke snížení inzulínové rezistence a zvýšení citlivosti buněk na inzulín.

Zdroje L-karnitinu z jídla

Nejlepšími přírodními zdroji L-karnitinu jsou mléčné a živočišné výrobky, především hovězí maso. To se může pochlubit nejvyšším množstvím karnitinu na jednu porci. L-karnitin se také nachází ve vybraných druzích zeleniny a obilnin, avšak ve velmi malém až zanedbatelném množství.

Podle National Institutes of Health v USA obsahují nejvíce L-karnitinu v jedné porci následující potraviny:

Pokud tedy hledáte způsoby, jak zvýšit příjem karnitinu bez použití výživových doplňků, dopřejte si několik porcí výše zmiňovaných potravin bohatých na bílkoviny.

Doplňky stravy s L-karnitinem a dávkování

L-karnitin můžete přijmout nejen ve zmíněných masných výrobcích, ale i prostřednictvím konzumace vybraných výživových doplňků. V takovém případě je nejprve potřeba zvolit formu, která bude pro vás nejvhodnější (tekutá, prášková, kapslová nebo injekční). Na ní následně závisí i způsob užívání. Zatímco injekční formu není vhodné užívat spolu s jídlem, u ostatních to neplatí. Pro dosažení maximálního účinku se doporučují „zajíst“.

Samozřejmě není konkrétní dávka u všech typů L-karnitinu stejná. Zatímco L-karnitinu L-tartrátu můžete užít i 4 gramy denně, acetyl-L-karnitinu pouze 2,5 g. Ať už začínáte užívat jakýkoliv doplněk stravy, začněte raději s nízkou dávkou a postupně ji zvyšujte. Budete tak mít jistotu, že daný doplněk stravy je pro vás vhodný a nezpůsobí vám žádné vedlejší účinky.

Časté otázky

Má karnitin nějaké vedlejší účinky a kdo by měl být při jeho užívání na pozoru? Odpovědi (nejen) na tyto otázky se dozvíte v následujících řádcích.

Co může za nedostatek L-karnitinu?

L-karnitin se zařazuje do skupiny neesenciálních aminokyselin. Tělo si ho tedy dokáže samo syntetizovat, ale neznamená to, že ho není potřeba doplňovat také z výživových doplňků. Kromě výživových doplňků jsou rovněž dobrým zdrojem L-karnitinu ryby, mléčné výrobky a různé druhy masa. Vzhledem k tomu jsou vegani a vegetariáni vystaveni mnohem vyššímu riziku chybějícího karnitinu. Včetně vyhýbání se konzumaci masa a ryb může být nedostatek karnitinu způsoben i jeho nadměrnou ztrátou při dialýze, poruchami jater, vybranými léky či některými vrozenými poruchami.

Jaké má L-karnitin vedlejší účinky?

Pokud ho budete užívat podle instrukcí konkrétního výrobce, nemáte se čeho bát. Nástup vedlejších účinků hrozí hlavně při nedodržení doporučeného dávkování. K běžným vedlejším účinkům L-karnitinu patří bolest žaludku, nevolnost, zvracení a průjem.

Pro koho nejsou výživové doplňky s L-karnitinem vhodné?

Vzhledem k tomu, že L-karnitin zvyšuje riziko výskytu epileptických záchvatů, vyhýbat by se mu měli lidé s epilepsií, zvláště jednotlivci, kteří již prodělali nejméně jeden takový záchvat. Rovněž se nedoporučuje při onemocněních štítné žlázy, hypotyreóze, tedy její snížené činnosti. V případě, že na sobě zpozorujete jakoukoliv negativní změnu nebo vedlejší účinek, užívání přerušte a kontaktujte svého lékaře.

Závěrečné shrnutí

Článek je volným překladem z anglického originálu zveřejněného na draxe.com.