| DOPLŇKY STRAVY ZDARMA |
|---|
| ▶️ ▶️ Nejprodávanější omega-3 zdarma a ještě lepší! ◀️ ◀️ |
| ▶️ ▶️ Přípravek pro zdravé klouby zdarma na 30 dní ◀️ ◀️ |
| ▶️ ▶️ Podpora mužnosti - měsíční balení zdarma ◀️ ◀️ |
| ▶️ ▶️ Zdarma přírodní doplněk pro udržení zdravé prostaty ◀️ ◀️ |
| ▶️ ▶️ Vyzkoušejte zdarma prémiový vápník z mořských řas ◀️ ◀️ |
| ▶️ ▶️ Podpora zdravé hladiny cholesterolu zdarma na 30 dní ◀️ ◀️ |
| ▶️ ▶️ Kolagen 2. typu na klouby zdarma ◀️ ◀️ |
Pokud bych vám řekla, že existuje způsob stravování, při kterém můžete konzumovat všechna svá oblíbená jídla a ještě přitom i zhubnete, asi byste mi těžko uvěřili. Na takovémto podobném principu se však zakládá stravování IIFYM. Jedná se o typ flexibilního stravovacího programu, který dává uživatelům volnost, zejména co se týče výběru potravin. Zní to docela zajímavě, že? A to jsme teprve na začátku. V následujících řádcích vám přiblížím princip fungování IIFYM, jaké jsou jeho výhody, ale i možná rizika. Nebude chybět ani jídelníček a několik praktických tipů na chytré aplikace, které vám pomohou na vaší cestě stravování prostřednictvím IIFYM.
Obsah článku:
Původ a charakteristika IIFYM
Celý koncept IIFYM dietního stravování se zrodil v mysli sportovního nadšence a fitness trenéra Anthona Collova. Po ztroskotaném manželství s několika kilogramy navíc hledal způsoby, jak dostat nejen svůj život, ale i zdraví a postavu opět do formy. Frustrovaný z tradičních dietních programů, které člověka pouze omezují, navrhl nový, moderní způsob stravování – IIFYM. (2)
IIFYM je zkratka „If it fits your macros“, což ve volném překladu znamená – stravuj se tak, aby to vyhovovalo tvým makroživinám. Nemusíte se tak řídit žádným seznamem zakázaných či povolených potravin. Je potřeba si všímat jediného – kalorií spolu s makry a dodržet jejich předem stanovená množství. Ano, čeká vás sice trošku matematiky, ale dá se to zvládnout, dokonce i bez kalkulačky. (1)
| JAK ZHUBNOUT | |
|---|---|
| S keto dietou zaručeně zhubnete, jelikož je postavena na biochemických procesech v organismu (viz video). Důležité je, abyste pořád byli ve stavu ketózy. Nenechte se odradit cenou balíčků, vyjde vás to mnohem levněji než opakované kupování neúčinných produktů. Zjistěte, kolik potřebujete zhubnout a přečtěte si návod, jak začít. | |
| Prodejci keto diety | Mix & Slim – KetoMix – ChiaShake – KetoDiet |
| Chci zhubnout | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jídla na hubnutí | Dietní snídaně – Dietní oběd – Dietní dezerty – Dietní těstovinová jídla – Low carb pečivo |
| Krabičková dieta | Zdravé stravování – Chytrý jídelníček |
| Zkušenosti s keto dietou | 28 denní deník hubnutí |
| Výživovo na hubnutí doporučuje keto dietu. Pokud ale z různých příčin chcete dát přednost práškům, tak vězte, že prášky na hubnutí mají pouze podpůrný efekt a neudělají to za vás. Účinné mohou být pouze v kombinaci s vyváženým jídelníčkem a pravidelným pohybem. | |
| Přípravky na hubnutí | Blokátor hladu – Dietní těstoviny – Pilulky na hubnutí – Nízkokalorické sladidlo – Spalovač tuků – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na hubnutí – Nízkokalorické dresinky |
Důležité budou pro vás následující makroživiny:
- sacharidy
- tuky
- bílkoviny
Ať si dáte na oběd pizzu, nebo kuřecí křidélka s BBQ omáčkou, to je pouze na vás. Nezbytné je dodržet doporučený příjem kalorií, sacharidů, tuků a bílkovin. Při správném rozložení a chytrých výpočtech se tak nebudete muset moc omezovat a bez výčitek si můžete dopřát i své oblíbené jídlo. Všechno to, co se vejde do vypočítaných maker, máte povoleno. (1)
Jak postupovat při stanovení maker?
Přesná množství makroživin jsou individuální a závisí jak na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, tak i fyzické aktivitě. Musí si je tedy vypočítat každý sám podle následujících vzorců.
Výpočet BMR
Nejprve začněte tím, že si vypočítáte, jaké minimální množství energie potřebuje váš organismus pro chod základních fyziologických funkcí (krevní oběh, dýchání, vylučování). Tento údaj zjistíte výpočtem bazálního metabolismu (BMR) – s využitím online kalkulačky, nebo za pomoci vzorců. Například Mifflinova vzorce, který je k dispozici zvlášť pro muže i ženy.
ŽENY:
BMR (kcal) = 10 x hmotnost v kg + 6,25 x výška v cm – 5 x věk – 161
MUŽI
BMR (kcal) = 10 x hmotnost v kg + 6,25 x výška v cm – 5 x věk + 5
Výsledné číslo je počet kalorií, které musíte každý den přijmout, aby váš organismus dokázal bez problémů fungovat.
Výpočet TDEE
Uvedený vzorec BMR však nebere v úvahu žádnou fyzickou aktivitu, při které tělo také spálí určité množství kalorií. Z tohoto důvodu je důležité znát celkový energetický výdej organismu (TDEE). Díky němu budete mít přehled, kolik kalorií máte denně přijmout. V případě, že je vaším cílem zhubnout, váš kalorický příjem musí být nižší než výsledná hodnota TDEE. Při přibírání je to zase opačně. Jelikož se jedná o náročnější výpočet, doporučuji použít online kalkulačku. (3)
Výpočet denního příjmu kalorií
Na základě výsledků výše zmíněných výpočtů, tedy především TDEE a vašeho cíle, si stanovte, kolik kalorií můžete maximálně za den přijmout. Při hubnutí je vhodné snížit příjem kalorií o 15-25%. Například můj celkový energetický výdej za den je 2145 kcal. Pokud bych chtěla zhubnout, měla bych za den přijmout přibližně 1823 kcal. Při přibírání se zase doporučuje zvýšit kalorický příjem přibližně o 5-15%. V závislosti na vašem cíli. (2)
Výpočet IIFYM
Pokud už víte, jaký by měl být váš kalorický příjem, můžete přejít na to nejdůležitější – stanovení konkrétních množství jednotlivých maker. Z nich jsou nejdůležitější bílkoviny, kterých byste měli přijmout 1,6 – 2,2 g na kg tělesné hmotnosti. Počítejte s tím, že každý gram proteinu má cca 4 kalorie. Tuků je vhodné přijmout o něco méně: 0,5 – 1 g na kg tělesné hmotnosti. Jeden gram tuku má ovšem až 9 kalorií. Zbývající množství volných kalorií bude patřit sacharidům, přičemž na 1 g připadají 4 kalorie. (4)
Vzorový příklad výpočtu IIFYM
Na první pohled se vám může zdát výpočet IIFYM hotová věda, nicméně opak je pravdou. Pro lepší pochopení vám uvedu konkrétní příklad spolu se stanovením maker a jídelníčku.
Anička je 32letá žena, maminka 2 dětí. Pracuje jako administrativní pracovnice, tudíž má sedavé zaměstnání, ale doma při péči o domácnost jí pohyb nechybí. BMR Aničky je 1325 kcal a TDEE 1780 kcal. Jejím cílem je zhubnout 5 kilogramů, aby si mohla opět obléct své oblíbené šaty. S přihlédnutím k tomuto cíli bude Aničky doporučený kalorický příjem 1589 kcal.
Ten si následně rozdělí mezi 3 základní skupiny makroživin takto:
Bílkoviny – 111 g x 4 – 444 kcal
Tuky – 61 g x 9 – 549 kcal
Sacharidy- 149 g x 4 – 596 kcal
Nezáleží na tom, co konkrétně Anička v průběhu dne sní, ať už to budou bílkoviny v podobě kvalitního masa, sýra nebo tvarohu, případně sacharidy z chleba. To není vůbec podstatné. Hlavní je, aby Anička dodržela stanovená množství. Prostě to chce trošku logiky, matematiky a kombinatoriky.
Jídelníček na 3 dny
A jaký by měla mít Anička jídelníček, aby splnila stanovený denní příjem kalorií a maker? Ať se líbí, přináším vám ukázku jídelníčku na 3 dny.
- den
Snídaně – 3 plátky vepřové šunky, 2 krajíce slunečnicového chlebíčku, avokádo a káva s mlékem a 2 lžičkami cukru.
Svačina – 125 g jemného hrudkovitého tvarohu Rajo, 30 g malin
Oběd – špenátová tortilla s ricottou a uzeným lososem
Svačina 20 g – mix oříšků (kešu, lískové oříšky, arašídy) + cappuccino
Večeře – Cottage cheese Rajo pažitka
- den
Snídaně – míchaná vejce s cibulkou, 50 g cherry rajčat, 1 krajíc proteinového chlebíčku Tastino
Svačina – borůvkový řecký jogurt, 20 g čerstvých borůvek
Oběd – 100 g restované vepřové panenky a 150 g brambor pečených v troubě
Svačina – jablko, proteinová tyčinka KetoMix s příchutí vanilky + cappuccino
Večeře – Caesar salát
- den
Snídaně – 2 ks proteinového toustu, 50 g cherry rajčat, 4 plátky Eidam sýra, káva s mlékem a cukrem
Svačina – proteinová tvarohová tyčinka Pilos (slaný karamel)
Oběd – 200 g pečeného pstruha, 200 g batátů a 200 g špenátu
Svačina – 20 g oříšků + cappuccino
Večeře – 120 g pizza Margherita
Online kalkulačka IIFYM + tipy na chytré aplikace
V případě, že počítání není zrovna vaší silnou stránkou, nevadí. Na webstránce iifym.com najdete online kalkulačku, která vám na základě zvolených parametrů vypočítá denní příjem makroživin. Kalkulačka je sice v anglickém jazyce, avšak velmi jednoduchá. A v tom, co nebudete vědět, vám pomůže překladač.
Vypočtením maker to však nekončí, právě naopak začíná. K dosažení vytouženého cíle musíte stanovená makra i dodržovat. U každé potraviny nebo jídla si všímejte konkrétního množství jednotlivých makroživin. Ty si následně zapisujte a počítejte tak, abyste dosáhli doporučeného množství. Opět vám může být nápomocno více aplikací.
Zde je několik tipů:
Co říká na IIFYM výzkum?
S přihlédnutím k tomu, že jde stále o poměrně nový přístup ke stravování, nenašla jsem odborné studie týkající se přímo IIFYM. V souvislosti s flexibilním dietním stravováním (kterým je i IIFYM) mě zaujala randomizovaná kontrolní studie z roku 2021 zveřejněna v Journal of International Society of Sports Nutrition. Studie se zúčastnilo 23 mužů a žen, kteří byli rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina držela přísnou dietu s předepsaným jídelníčkem a druhá zase flexibilní dietu. Po 20 týdnech přišli výzkumníci k závěru, že flexibilní dieta je při hubnutí stejně účinná jako přísně stanovená dieta.
Jak říká uznávaná dietoložka Lisa Jones, podobně jako téměř každý dietní program, tak i IIFYM přinese své ovoce ve formě úbytku kilogramů pouze tehdy, pokud budete dodržovat základní pravidla. Neexistuje jedna univerzální dieta, která bude vyhovovat všem. Lidi upřednostňující určitou volnost ve stravování, i přes nutnost počítání maker, IIFYM určitě osloví.
Výhody
- Flexibilní v nakupování a stravování – v případě IIFYM se nemusíte řídit podle žádného seznamu doporučených či naopak zakázaných potravin. Sami se rozhodnete, co si koupíte a navaříte.
- Vhodná pro širokou skupinu lidí – díky neomezeným možnostem, zejména z pohledu volby potravin, ji mohou bez problémů držet vegetariáni, vegani, lidé s celiakií a intolerancí na laktózu. Také se doporučuje nejen lidem, kteří chtějí zhubnout, ale i jednotlivcům s cílem přibrat nebo aktivním sportovcům.
- Není finančně náročná – na to, abyste dosáhli vytouženého výsledku, si nemusíte dokupovat žádné specifické potraviny, případně dietní balíčky. Kupujete potraviny, které vám vaše finanční možnosti dovolují.
- Rozmanitá – nemáte přesně stanovený jídelníček, ve kterém se opakují stejné potraviny pořád dokola. S trochou snahy a fantazie můžete kombinovat různé potraviny a zkoušet všelijaká jídla. (5)
Nevýhody
- Únavná a časově náročná – vážení každého jídla, počítání kalorií či zapisování zabere mnoho času, hlavně ze začátku, kdy ještě neumíte dobře odhadnout ta správná množství. To je zároveň hlavním důvodem, proč se to někteří rozhodnou vzdát hned na začátku.
- Vede ke konzumaci nezdravých jídel – svoboda ve výběru potravin často svádí k jedení průmyslově zpracovaných potravin, které jsou chudé na mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky).
- Může podpořit rozvoj poruchy příjmu potravy – opakované počítání kalorií a vážení potravin je také jednou z možných příčin vzniku anorexie nebo bulimie. Po určité době nemáte vy kontrolu nad jídlem, ale jídlo nad vámi.
- Nezohledňuje aktuální zdravotní stav – doporučená množství jednotlivých makroživin jsou sestavena podle hodnoty BMR a TDEE, neberou v úvahu váš zdravotní stav a onemocnění. (5)
Časté dotazy
IIFYM sice má mnoho výhod, avšak rozhodně není pro každého. Přečtěte si, kdo by se měl tomuto typu stravování raději vyhnout a proč.
Může se držet dlouhodobě?
Ano, IIFYM se dá držet i dlouhodobě. Vzhledem k tomu, že se jedná o flexibilní stravování, jednotlivá makra si můžete upravovat podle aktuálních potřeb a cílů. V případě, že již dosáhnete vytoužené hmotnosti, IIFYM vám může pomoci dlouhodobě si ji udržet. (1)
Pro koho není IIFYM stravování vhodné?
Nedoporučuje se především lidem s cukrovkou, kteří by si měli příjem sacharidů pečlivě sledovat. Na pozoru se také musí mít jednotlivci s trávicími potížemi a metabolickými poruchami, kterým doporučujeme vhodnost IIFYM konzultovat se svým lékařem. (5)
Vyžaduje se během IIFYM pohybová aktivita?
Ne, ovšem rozhodně nebude na škodu. Navíc online kalkulačka na iifym.com bere v úvahu i pohybovou aktivitu. V případě, že cvičíte a uvedli jste to i při vyplňování jednotlivých hodnot, kalorický příjem rozhodně nenavyšujte. V doporučených množstvích jednotlivých makroživin je již zahrnuta i zmiňovaná pohybová aktivita. (1)
Doporučení na závěr
Flexibilní stravování IIFYM sice povoluje konzumaci všech potravin, ale doporučuje se nejprve sáhnout po potravinách bohatých na mikroživiny (ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích). Rovněž se nesmí zapomínat ani na pitný režim, přičemž byste měli vypít přibližně 3- 4 litry vody denně. Přeji vám hodně štěstí.
Zdroje
(1) How to Start IIFYM Today • Calculate Your Macros. Dostupné na: https://www.iifym.com/blog/exploring-iifym/how-to-start-iifym-today/
(2) IIFYM (If It Fits Your Macros): A Beginner’s Guide. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide#recommendations
(3) What is the IIFYM (if it fits your macros) diet? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323863#benefits
(4) HOW MANY GRAMS OF FAT PER DAY TO LOSE WEIGHT? Dostupné na: https://blog.nasm.org/how-many-grams-of-fat-per-day-to-lose-weight
(5) What Is the If If It Fits Your Macros (IIFYM) Diet? Dostupné na: https://www.verywellfit.com/if-it-fits-your-macros-iifym-pros-cons-and-what-to-eat-5096003
