Dukanova dieta: Jak funguje? + jídelníček

Lidé by byli nejraději, kdyby se přebytečných kil zbavili co nejrychleji. Rychlé snížení tělesné hmotnosti a její udržení je však velmi náročné.

Stravování podle Dukanovy diety poskytuje velmi rychlé snížení tělesné hmotnosti bez pocitů hladu.

Dukanova dieta patří mezi náročnější druhy diet, eliminuje mnoho zdravých potravin a může vzbudit obavy ze zdravotního hlediska vzhledem k jejímu vysokému obsahu proteinů. Stravování podle jejích principů se nedoporučuje jako dlouhodobé řešení pro udržení snížené tělesné hmotnosti.

V následujícím přehledu Dukanovy diety uvádíme všechny důležité informace o této dietě.

Jaká je Dukanova dieta?

Dukanova dieta patří mezi vysokoproteinovou a nízkosacharidovou dietu pro snížení tělesné hmotnosti, která je složena ze 4 částí.

Vytvořil ji francouzský stomatolog Pierre Dukan, který se specializoval na kontrolu tělesné hmotnosti.

V období sedmdesátých let vytvořil dietní režim na základě předchozích zkušeností s obézními pacienty, vyjádřil se, že by se vzdal jakéhokoliv jídla, jen ne masa, aby mohl zhubnout.

Tento lékař pak po mnoha úspěšných výsledcích vytvořeného dietního režimu pro snížení tělesné hmotnosti u mnoha jeho pacientů publikoval v r. 2000 knihu pod názvem Dukanova dieta.

Kniha se stala bestsellerem a byla vydána ve 32 zemích. Jak se v ní uvádí, dieta pomohla lidem dosáhnout snížení jejich hmotnosti velmi rychle a nenáročně, bez hladovění.

Dukanova dieta má některé společné charakteristiky jako klasická vysokoproteinová dieta, Stillmanova nízkosacharidová dieta či Atkinsonova dieta.

Jak působí?

Dukanova dieta vychází z vytvořené hodnoty vaší cílené hmotnosti – kterou lze nazvat ,,skutečná váha“. Ta je vypočtena na základě vašeho věku, předešlých zkušeností se snížením tělesné hmotnosti a ostatních faktorech.

Délka období jednotlivých částí této diety závisí na tom, jaké množství tělesné váhy chcete ztratit, abyste dosáhli té vaší ,,pravé“ váhy.

Dukanova dieta má 4 období

1. Období zásahu (1 – 7 dní): Tuto dietu můžete začít denním konzumováním neomezeného množství lean proteinu a 1,5 velké lžíce ovesných otrub.
2. Plynulé období (1 – 12 měsíců): Konzumujete střídavě jeden den lean protein a druhý den zeleninu bez obsahu škrobů a ještě každý den 2 velké lžíce ovesných otrub.
3. Upevňující období (5 dní za každých 0,453 kg ztracených v prvním a druhém období): Neomezené množství lean proteinu a zeleniny, některé uhlohydráty a tuky, jeden den týdně pouze lean protein a 2,5 velkých lžic ovesných otrub každý den.
4. Stabilizační období: (délka nespecifikována): Postupujte podle doporučení v upevňujícím období, ale pak, když dosáhnete stability vaší hmotnosti, tato doporučení pomalu zanedbávejte. Konzumování ovesných otrub je zvýšeno na 3 velké lžíce denně.

Jak je již zřejmé z uvedených informací, tato dieta je složena ze dvou období ztráty tělesné hmotnosti a dvou období jejího udržování.

Potraviny, které jsou vhodné a kterým je potřeba se vyhnout

Každé období Dukanovy diety má svůj vlastní dietní režim. V následujícím přehledu uvádíme potraviny, které jsou povoleny konzumovat během jednotlivých období.

Období zásahu

Toto období je primárně založeno na potravinách s vysokým obsahem proteinů s přidáním některých jiných potravin, které mají minimální obsah kalorií:

Období plynulé

V tomto období se střídají 2 dny dietního režimu.

Jeden den jsou zakázány potraviny z období zásahového. Druhý den jsou povoleny potraviny z období zásahového a navíc tato zelenina:

Žádné jiné ovoce a zelenina nejsou povoleny. Také nepřidávat do dresinku na saláty nebo na vymazání pánví více než 1 malou lžičku oleje a žádné tuky.

Upevňující období

Během tohoto období se doporučuje kombinace konzumování potravin, které jsou povoleny pro první dvě období – zásahové a plynulé, spolu s následujícími druhy potravin:

• Ovoce: Jedna porce ovoce denně, jako např. 1 šálek (100 gramů) drobného bobulovitého ovoce nebo nakrájeného melounu, jedno menší jablko, pomeranč, hruška, broskev nebo nektarinka, dvě kiwi, švestky nebo meruňky.
• Chléb: Dva krajíce celozrnného chleba denně potřeného malým množstvím másla nebo pomazánky se sníženým obsahem tuků.
• Sýr: Jedna porce sýra denně (40 gramů).
• Škroboviny: 1 – 2 porce škrobovin za týden, což představuje 225 gramů těstovin a jiných obilnin, kukuřice, fazole, luštěniny, rýže nebo brambory.
• Maso: Pečené jehněčí maso, vepřové nebo šunka 1 až 2krát týdně.
• Výjimečná jídla: Dvě ,,výjimečná jídla na oslavu“ za týden, včetně předkrmu, hlavního jídla, dezertu a sklenice vína.
• Jídlo s obsahem proteinů: Jeden den tzv. ,,čistě proteinový“ za týden, kdy jsou povoleny pouze potraviny z období zásahového.
• Ovesné otruby: 2,5 velké lžíce (15 gramů) ovesných otrub denně (povinně).

Období stabilizační

Toto období patří mezi finální období Dukanovy diety. Je charakteristické udržováním dosažených výsledků v předchozích obdobích dietního režimu.

V tomto období nejsou striktně omezeny potraviny, ale je důležité řídit se těmito zásadami:

• Využijte stabilizační období jako základní rámec pro plánování vašich jídel.
• Pokračujte v zásadě jednoho čistě proteinového jídla jednou za týden.
• Nepoužívejte nikdy výtah nebo eskalátor, když je možnost chodit po schodech.
• Ovesné otruby jsou vaším přítelem. Konzumujte 3 velké lžíce každý den.

Příklad jídelníčku podle Dukanovy diety

Prohlédněte si příklad stravování během jednoho dne v prvních třech obdobích Dukanovy diety:

Období zásahu

Snídaně

• Cottage cheese bez obsahu tuků s 1,5 velkou lžící (9 gramů) ovesných otrub, skořice a náhradní sladidlo
• Káva nebo čaj se sušeným mlékem a náhradním sladidlem
• Voda

Oběd

• Pečené kuře
• Shirataki těstoviny vařené v bujónu
• Dietní želatina
• Ledový čaj

Večeře

• Steak z kvalitní roštěné a krevety
• Dietní želatina
• Káva bez kofeinu nebo čaj se sušeným mlékem a náhradním sladidlem
• Voda

Plynulé období

Snídaně

• Smaženice ze 3 vajec
• Nakrájené plátky rajčat
• Káva se sušeným mlékem a náhradním sladidlem
• Voda

Oběd

• Grilované kuře se směsí salátů s bylinkovo-octovým dresinkem a olejem s nízkým obsahem tuků
• Řecký jogurt, 2 velké lžíce ovesných otrub a náhradní sladidlo
• Ledový čaj

Večeře

• Vařené filety z lososa
• Brokolice a květák vařené na páře
• Dietní želatina
• Káva bez kofeinu se sušeným mlékem a náhradním sladidlem
• Voda

Období upevňující

Snídaně

• Omeleta ze 3 vajec, 40 gramů sýra a špenátu
• Káva se sušeným mlékem a náhradním sladidlem
• Voda

Oběd

• 2 krajíce celozrnného pšeničného chleba s krůtím masem
• 1/2 šálku cottage cheese se 2 velkými lžícemi ovesných otrub, skořice a náhradní sladidlo
• Ledový čaj

Večeře

• Pečené vepřové maso
• Grilované cukety
• 1 střední jablko
• Káva bez kofeinu se sušeným mlékem a náhradním sladidlem
• Voda

Inspiraci na přípravu vysokoproteinových jídel najdete i v tomto videu:

Je tato dieta vědecky podložena?

Doposud nebylo provedeno dostatek kvalitních výzkumů týkajících se Dukanovy diety.

Ačkoliv v jedné studii provedené u žen v Polsku, které se stravovaly podle Dukanovo dietního režimu, se zjistilo, že když konzumovaly přibližně 1 000 kalorií a 100 gramů proteinů denně, došlo ke ztrátě 15 kg po dobu 8 až 10 týdnů (1. ověřený zdroj).

Kromě toho se v mnoha studiích prokázalo, že ostatní vysokoproteinové a nízkosacharidové diety mají zásadní pozitivní účinky pro ztrátu hmotnosti (2. ověřený zdroj, 3. ověřený zdroj, 4. ověřený zdroj, 5. ověřený zdroj, 6. ověřený zdroj, 7. ověřený zdroj, 8. ověřený zdroj).

Prospěšný účinek proteinů na ztrátu hmotnosti spočívá v několika faktorech. Mezi jeden patří zvýšené spalování kalorií během procesu glukogeneze, kdy dochází ke změnám proteinů a tuků na glukózu – když jsou omezeny příjmy sacharidů a příjem proteinů je vysoký (9. ověřený zdroj).

Metabolický poměr ve vašem těle se také výrazně zvyšuje po konzumaci proteinů, než je tomu po konzumaci sacharidů nebo tuků a způsobuje, že se cítíte sytě a spokojeně. (10. ověřený zdroj, 11. ověřený zdroj).

A navíc ještě proteiny snižují výšku hladiny hormonu pocitu hladu (ghrelin) a zvyšují hladinu některých hormonů sytosti. Výsledkem bude to, že budete jíst méně (12. ověřený zdroj, 13. ověřený zdroj, 14. ověřený zdroj, 15. ověřený zdroj).

Dukanova dieta je však odlišná od jiných podobných vysokoproteinových dietních režimů z hlediska sacharidů a tuků. Tato dieta je vysokoproteinová, nízkosacharidová a nízkotučná.

V jedné studii bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumovali jídla obsahující tuky, vysoký podíl proteinů a nízkosacharidový podíl, spálili v průměru asi o 69 více kalorií než ti, kteří se vyhýbali konzumování tuků. (16. ověřený zdroj).

V počátečních stádiích Dukanovy diety je velmi nízký příjem vlákniny, přesto, že je povinné denní konzumování ovesných otrub.

Ovesné otruby obsahují v množství 1,5 až 2 velkých lžic (9 – 12 gramů) méně než 5 gramů vlákniny, což je stále velmi malé množství, které nepřináší podstatné zdraví prospěšné účinky jako dieta s vysokým obsahem vlákniny. (17. ověřený zdroj, 18. ověřený zdroj).

Navíc v této dietě nejsou povoleny mnohé zdraví prospěšné zdroje vlákniny, jakými je např. avokádo a ořechy, protože se považují za nadměrný zdroj tuků.

Je Dukanova dieta bezpečná a dlouhodobě udržitelná?

Bezpečnost Dukanovy diety nebyla dosud prozkoumána. Nejčastěji vznikají obavy z vysokého příjmu bílkovin, a zejména jejich vlivu na ledviny a klouby (19 ověřený zdroj, 20. ověřený zdroj).

V minulosti se dával do souvislosti vysoký příjem proteinů s poškozením jater. Avšak dnešní výzkumy potvrdily, že vysokoproteinová dieta není škodlivá pro lidi, kteří mají zdravé ledviny a nemají žádné problémy s játry. (21. ověřený zdroj, 22. ověřený zdroj, 23. ověřený zdroj).

V této souvislosti je potřeba připomenout, že u lidí, kteří mají tendenci tvorby ledvinových kamenů, se s vysokým příjmem proteinů zhoršuje zdravotní stav. (24. ověřený zdroj).

Pokud budete dodržovat vysokoproteinovou dietu a konzumovat zeleninu a ovoce s vysokým obsahem draslíku, nebude se zhoršovat zdravotní stav vašich kloubů. (25. ověřený zdroj).

Nedávné výzkumy zjistily, že vysokoproteinová dieta má prospěšné zdravotní účinky na vaše klouby (26. ověřený zdroj, 27. ověřený zdroj). Lidé, kteří mají problémy s ledvinami nebo onemocnění jater či jiné vážné onemocnění, by měli konzultovat s lékařem, zda je vhodné začít s vysokoproteinovou dietou.

Je potřeba také myslet na to, že komplikovaný dietní režim a vyloučení některých druhů potravin je velmi náročné na dodržování. Ačkoliv většina lidí zhubne během prvních dvou období, tato dieta je dost limitována – zejména během dní, které jsou pouze proteinové.

V rámci Dukanovy diety se také nedoporučují potraviny s vysokým obsahem tuků, které jsou prospěšné pro vaše zdraví. Přidáním tuků živočišného a rostlinného původu má nízkosacharidová dieta lepší zdravotní účinky a je méně náročná na její dlouhodobé dodržování.

Závěr

Dukanova vysokoproteinová dieta dokáže velmi rychle snížit tělesnou hmotnost. Přesto má tato dieta mnoho pravidel, které způsobují náročnost jejího dlouhodobého dodržování.

I když je tato dieta účinná pro rychlý úbytek váhy, nutí zcela zbytečně vyřadit ze stravy mnohé zdraví prospěšné potraviny.

Článek je volným překladem z anglického originálu zveřejněného na healthline.com.