Ketonová dieta pro začátečníky. Návod + jídelníček

Ketonová dieta je nízkosacharidová dieta s vysokou konzumací tuků, která má mnoho zdravotních benefitů. Více než 20 studií potvrzuje, jak účinně může tento typ diety pomoci shodit přebytečná kila a pomoci zlepšit váš zdravotní stav (1). Nejvýraznější benefity, které keto dieta má, jsou snížení rizika cukrovky, rakoviny, epilepsie a Alzheimerovy choroby (2, 3, 4, 5). V článku si představíme ketonovou dietu do úplných detailů, které každý začátečník potřebuje vědět.

Co je ketonová dieta?

Ketonová dieta, často označována pouze jako keto, obsahuje velmi nízké množství sacharidů a vysoký obsah kvalitních tuků. Má několik podobností s Atkinsonovou dietou a nízkosacharidovými dietami. Podstata diety spočívá ve výrazné redukci příjmu sacharidů, které jsou nahrazeny zvýšeným příjmem tuků.

Omezení sacharidů dostane tělo do stavu ketózy. Ve stavu ketózy tělo efektivně spaluje tuky a přeměňuje na energii. Tuk se také mění na ketony v játrech, což je zdrojem energie pro správnou činnost mozku (6, 7). Keto dieta také způsobuje úbytek cukru v krvi a inzulínu, což má spolu s nárůstem ketonů množství benefitů pro lidské zdraví (6, 8, 9, 10, 11).

Pro začátečníky, kteří si potřebují zvyknout na takové kombinování potravin, jsou vhodné předpřipravené balíčky jídel na určité období. Jde o speciální proteinové produkty, díky kterým zhubnete rychle a bez hladovění.

Různé druhy ketonové diety

Ketonová dieta má několik variací:

• Standardní keto dieta (SKD): velmi nízké množství sacharidů, střední obsah proteinů a vysoký příjem tuků – obvyklý poměr 75% tuků, 20% proteinů a pouze 5% sacharidů (1).
• Cyklická keto dieta (CKD): tento typ střídá typické keto dny s vysokosacharidovými dny – obvykle 5 keto dní a 2 sacharidové.
• Cílená keto dieta: umožňuje přidání sacharidů při cvičení.
• Vysokoproteinová keto dieta: podobná standardní keto dietě, ale obsahuje více proteinů. Poměr je proto 60% tuků, 35% proteinů a 5% sacharidů.

Důkladně byly podrobeny studiu pouze standardní a vysokoproteinová keto dieta, zbylé 2 typy jsou používány v atletických kruzích, či při budování svalové hmoty. Informace v tomto článku obvykle platí pro standardní ketonovou dietu, i když většina principů je platná i pro ostatní typy.

Zdravotní benefity ketonové diety

Ketonová dieta pomáhá hubnout

Keto dieta je účinný způsob, jak zhubnout a eliminovat rizikové faktory onemocnění (8, 9, 10, 11, 12, 13). Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že ketonová dieta je mnohem lepší než doporučené diety s nízkým obsahem tuků (2, 14, 15, 16). A co víc, tato strava vás zasytí natolik, že můžete zhubnout bez počítání kalorií nebo sledování toho, co jíte (16).

Jedna studie zjistila, že lidé na keto dietě zhubli 2,2krát více kil než lidé na dietě s nízkým obsahem tuku. Prokazatelně se jim také zlepšila hladina triglyceridů a HDL cholesterolu (17). Další studie ukázala, že ketogenní dieta pomohla lidem shodit 3krát více kilogramů než dieta doporučená Diabetes UK (18).

JAK ZHUBNOUT
S keto dietou zaručeně zhubnete, jelikož je postavena na biochemických procesech v organismu (viz video). Důležité je, abyste pořád byli ve stavu ketózy. Nenechte se odradit cenou balíčků, vyjde vás to mnohem levněji než opakované kupování neúčinných produktů. Zjistěte, kolik potřebujete zhubnout a přečtěte si návod, jak začít.
Prodejci keto diety	Mix & Slim – KetoMix – ChiaShake – KetoDiet
Chci zhubnout	Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg
Jídla na hubnutí	Dietní snídaně – Dietní oběd – Dietní dezerty – Dietní těstovinová jídla – Low carb pečivo
Krabičková dieta	Zdravé stravování – Chytrý jídelníček
Zkušenosti s keto dietou	28 denní deník hubnutí
Výživovo na hubnutí doporučuje keto dietu. Pokud ale z různých příčin chcete dát přednost práškům, tak vězte, že prášky na hubnutí mají pouze podpůrný efekt a neudělají to za vás. Účinné mohou být pouze v kombinaci s vyváženým jídelníčkem a pravidelným pohybem.
Přípravky na hubnutí	Blokátor hladu – Dietní těstoviny – Pilulky na hubnutí – Nízkokalorické sladidlo – Spalovač tuků – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na hubnutí – Nízkokalorické dresinky

Je mnoho důvodů, proč je ketonová dieta lepší než dieta s nízkým příjmem tuků. Jedním z nich je zvýšený příjem bílkovin a množství benefitů s tím souvisejících (14, 19, 20). Zvýšené množství ketonů, snížení krevního tlaku a zlepšení citlivosti na inzulín hraje také důležitou roli (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Vysoký příjem bílkovin způsobí delší pocit nasycení. Kromě toho jsou bílkoviny potřeba k regeneraci tkání a svalové hmoty. Zejména při fyzické aktivitě je potřeba dostatek bílkovin, aby tělo nezačalo čerpat energii ze svalů. Nedostatek bílkovin na sobě rozeznáte velmi jednoduše.

Pokud jde o dlouhodobý nedostatek, můžete se hůře zotavovat z nemocí, zhorší se kvalita vašich vlasů a nehtů, budete pociťovat únavu hned po probuzení a neschopnost koncentrace během dne. Keto dieta také zajistí, že večer nebudete mít chuť vyjídat ledničku a udrží váš apetit na uzdě.

Keto dieta při cukrovce a jejích prvotních stádiích

Diabetes je charakterizován změnami v metabolismu, vysokými hladinami cukru v krvi a poruchou tvorby inzulínu (27). Ketogenní dieta vám pomůže ztratit přebytečný tuk, který je úzce spojen s diabetem 2. typu (28, 29, 30).

Jedna studie zjistila, že ketogenní dieta zlepšuje citlivost na inzulín o neuvěřitelných 75% (29). Další studie u pacientů s diabetem 2. typu zjistily, že 7 z 21 účastníků bylo schopných zastavit užívání všech léků (28).

V jiné studii ketogenní skupina ztratila 11,1 kg, ve srovnání se 6,9 kg, které ztratila skupina s vyšším příjmem sacharidů. To poukazuje na důležitou souvislost mezi hmotností a diabetem 2. typu (2, 31). Navíc 95,2% lidí z ketogenní skupiny bylo také schopných zastavit nebo snížit užívání léků na cukrovku, ve srovnání se 62% lidí ze skupiny, která jedla vyšší obsah sacharidů (2).

Další benefity ketonové diety

Ketonová dieta vlastně vznikla jako nástroj pro léčení neurologických onemocnění, jako je epilepsie. Studie ale ukázaly, že takový typ stravování může mít výhody pro širokou škálu různých zdravotních stavů:

• Onemocnění srdce: jelikož se při keto dietě odbourává tělesný tuk, pomáhá zlepšit hodnoty HDL cholesterolu, krevního tlaku a cukru v krvi (32, 33).
• Rakovina: tento typ diety se využívá při rakovinových onemocněních na zpomalení růstu tumoru (4, 34, 35, 36).
• Alzheimerova choroba: tento typ stravování může zredukovat symptomy Alzheimerovy choroby a zpomalit její postup (5, 37, 38).
• Epilepsie: ketonová dieta může způsobit masivní snížení počtu záchvatů u epileptických dětí (3).
• Parkinsonova choroba: jedna studie zjistila, že keto strava pomohla zlepšit příznaky Parkinsonovy choroby (39).
• Syndrom polycystických ovarií: ketonová dieta může pomoci snížit hladinu inzulínu, což může hrát klíčovou roli při syndromu polycystických ovarií (40).
• Poranění mozku: výzkumem se zjistilo, že taková strava pomáhá při zotavování se z poranění mozku (41).
• Akné: nižší hladina inzulínu a menší příjem sacharidů a zpracovaných potravin mohou pomoci zlepšit akné (42).
• Zlepšení koncentrace: tělo v ketóze má neustálý přísun energie, proto je stabilizována hladina cukru v krvi. Díky tomu se budete lépe soustředit.
• Zklidnění trávicí soustavy: už po 3-4 dnech pocítíte lehkost, minimalizují se křeče nebo plynatost

Tyto účinky však vyžadují přesnější výzkum, i když lidé s vysokým příjmem bílkovin ve stravě je potvrzují.

Ketonová dieta a jídelníček

Jídla, kterým se vyhýbat

Stručně řečeno, všechny potraviny s vysokým obsahem sacharidů byste měli omezit. Zde je seznam potravin, které musí být eliminovány během keto diety:

• Sladké potraviny: ovocné šťávy, smoothies, cukrovinky, zmrzlina, sladkosti atd.
• Obilniny: produkty na bázi pšenice, rýže, těstoviny, cereálie atd.
• Ovoce: všechny druhy ovoce, s výjimkou malých porcí bobulovitého ovoce, jako jsou jahody
• Luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna atd.
• Kořenová zelenina a hlízy: brambory, sladké brambory, mrkev, pastinák atd.
• Nízkotučné nebo dietní výrobky: jedná se o vysoce zpracované potraviny, často s vysokým obsahem sacharidů
• Některá koření nebo omáčky: často obsahují cukr a nezdravé tuky
• Nezdravé tuky: omezte příjem zpracovaných rostlinných olejů, majonézy atd.
• Alkohol: vzhledem k obsahu sacharidů vás hodně alkoholických nápojů může vyhodit z ketózy
• Dietní jídla bez cukru: často mají vysoký obsah umělých sladidel, která mohou mít vliv na hladinu ketonů. Tyto potraviny také mají tendenci být vysoce zpracované.

Jídla, která klidně jíst

Největší část vašeho jídelníčku budou tvořit tyto potraviny:

• Maso: červené maso, steaky, šunka, salám, slanina, kuřecí a krůtí
• Tučné ryby: například losos, pstruh, tuňák a makrela
• Vejce
• Máslo a smetana: poohlédněte se po produktech od zvířat živených na trávě, pokud je to možné.
• Sýry: nezpracovaný sýr (čedar, kozí sýr, mozzarella)
• Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, lněná semena, dýňová semena, chia semena atd.
• Zdravé oleje: primárně extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
• Avokádo: celé avokádo nebo čerstvě vyrobené guacamole
• Nízkosacharidová zelenina: většina zelené zeleniny, rajčata, cibule, paprika atd.
• Koření: můžete použít sůl, pepř a různé zdravé bylinky a koření

Toto je nejlepší základ pro úspěšnou dietu. Prohlédněte si také seznam 44 nízkosacharidových potravin, které můžete v jídelníčku použít.

Nakupujete poprvé? Toto vám nesmí při keto dietě chybět

Než si zvyknete na to, jaké potraviny do keto jídelníčku patří a jaké je potřeba vyloučit, vezměte si s sebou do obchodu tento jednoduchý nákupní seznam a zásobte svou domácnost následujícími potravinami:

• Tuky a oleje: Zdravé tuky získáte z masa, ořechů nebo avokáda. Kromě toho se vám hodí máslo, kokosový a olivový olej, nejen na přípravu masa, ale i dochucování salátů.
• Bílkoviny: Vybírejte kvalitní maso, jako jsou hovězí steaky, drůbež, ryby. U mléčných produktů upřednostňujte plnotučné verze. S bílkovinami opatrně, hlídejte si jejich množství, aby nepřekračovaly poměr vůči tukům.
• Zelenina: Nejlepší volba je listová zelenina.
• Nápoje: Zapomeňte na slazené nápoje, vaším nejlepším kamarádem se stane láhev s vodou. Nic nezkazíte ani citrónovou vodou.

Jednoduchý jídelní lístek na 1 týden

Nákup už máme za sebou, nyní si na praktickém jídelníčku na první týden ukážeme, jak potraviny správně kombinovat:

Pondělí

• Snídaně: Slanina, vajíčka a rajčata.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem a feta sýrem.
• Večeře: Losos s chřestem připravený na másle.

Úterý

• Snídaně: Omeleta s rajčaty, bazalkou a kozím sýrem.
• Oběd: Mandlové mléko, arašídové máslo, kakaový prášek a stévie.
• Večeře: Masové kuličky, sýr čedar a zelenina.

Středa

• Snídaně: Keto mléčný koktejl (zkuste tento).
• Oběd: Krevetový salát s olivovým olejem a avokádem.
• Večeře: Vepřové kotlety s parmezánem, brokolicí a salátem.

Čtvrtek

• Snídaně: Omeleta s avokádem, paprikou, cibulí a kořením.
• Oběd: Hrst ořechů, celerové hranolky s guacamole a salsa.
• Večeře: Kuře plněné pestem a krémovým sýrem se zeleninou.

Pátek

• Snídaně: Jogurt bez cukru s arašídovým máslem, kakaovým práškem a stévií.
• Oběd: Hovězí připravené na kokosovém oleji se zeleninou.
• Večeře: Burger (bez housky) se slaninou, vejcem a sýrem.

Sobota

• Snídaně: Omeleta se sýrem, šunkou a zeleninou.
• Oběd: Šunka a plátky sýra s ořechy.
• Večeře: Ryba, vejce a špenát připravené na kokosovém oleji.

Neděle

• Snídaně: Omeleta se slaninou a žampiony.
• Oběd: Burger se salsou, sýrem a guacamole.
• Večeře: Steak s vajíčky a salátem.

Vždy se snažte obměňovat zeleninu a druhy masa, protože každá potravina poskytuje jiné živiny a zdravotní výhody.

Zdravé keto snacky

V případě, že dostanete hlad mezi jídly, zde jsou některé zdravé keto snacky:

• mastné maso nebo ryby
• hrst ořechů nebo semen
• sýr s olivami
• 1-2 vejce natvrdo
• 90% hořká čokoláda
• nízkosacharidový mléčný koktejl s mandlovým mlékem, kakaovým práškem a ořechovým máslem
• plnotučné jogurty smíchané s ořechovým máslem a kakaovým práškem
• jahody se šlehačkou
• celer se salsou a guacamole

Doplňky ke keto dietě

I když doplňky nejsou nezbytné, mohou být užitečné.

• MCT olej: Přidáním do nápoje nebo jogurtu dodává energii a pomáhá zvýšit hladinu ketonů.
• Minerály: Přidáním soli a dalších minerálů můžete eliminovat počáteční změny stavu vody v těle a minerální rovnováhy.
• Kofein: Kofein dodá energii a má pozitivní účinky na spalování tuků a výkonnost.
• Exogenní ketony: Tento doplněk může pomoci zvýšit hladinu ketonů v těle.
• Kreatin: Kreatin poskytuje výhody pro zdraví a výkonnost, pomůže vám, pokud kombinujete keto dietu se cvičením.
• Syrovátka: Použijte lžičku syrovátkového proteinu do koktejlu nebo jogurtu a zvyšte svůj denní příjem bílkovin.

Ketonová dieta a jedení mimo domov

Není příliš obtížné najít jídla vyhovující ketonové dietě, i když se stravujete v restauracích. Většina z nich nabízí různé druhy masa, ryby a jako přílohu zeleninu. Dalším oblíbeným jídlem jsou hamburgery, ale bez housky. Přidejte si také avokádo, sýr, slaninu nebo vejce. V mexických restauracích si můžete vychutnat jakýkoliv druh masa s extra sýrem, guacamole, salsou a zakysanou smetanou. Jako dezert si objednejte výběr sýrů nebo bobulovité ovoce se šlehačkou.

Nežádoucí účinky. Jak je minimalizovat?

Přestože je ketonová dieta bezpečná pro zdravé lidi, může při ní docházet k určitým počátečním nežádoucím účinkům, než se vaše tělo přizpůsobí. Často je tento stav označován jako ,,keto chřipka“. Obvykle však během několika dní pomine.

Keto chřipka vyvolává pocit nedostatku energie, zvýšený pocit hladu, problémy se spánkem, nevolnost, zažívací potíže a snížený sportovní výkon.

Minimalizovat tento stav můžete pravidelnou nízkosacharidovou stravou během prvních několika týdnů. Vaše tělo se tak naučí spalovat více tuku, než úplně eliminujete sacharidy. Ketonová dieta může také změnit stav vody a minerální rovnováhy vašeho těla, takže přidáním soli do jídla nebo přijímáním minerálních doplňků můžete tělu pomoci.

Aby se minimalizovaly vedlejší účinky, snažte se přijmout 3,000-4,000 mg sodíku, 1000 mg draslíku a 300 mg hořčíku za den. Na začátku je důležité jíst, dokud nejste plní, aby se zabránilo omezení příliš mnoho kalorií. Obvykle keto dieta způsobuje úbytek na váze i bez úmyslného kalorického omezení.

Zkušenosti s keto dietou

Na internetu velmi snadno najdete různá fóra a diskuse, ve kterých lidé vyjadřují své zkušenosti s keto dietou obecně, ale také s konkrétními keto dietními plány od různých firem (KetoMix, KetoDiet, NutriFood, Prodietix atd.). Pokud si odmyslíme negativní zkušenosti související s počátečními potížemi, které jsou přirozené, tak téměř každý ketonovou dietu doporučuje.

Ahoj. Reaguji také na keto dietu. Chodila jsem do fitka a makala 3x týdně pod dohledem trenéra. Chléb, brambory a podobné sacharidy nejím už dávno, přesto jsem přibrala 4 kg za měsíc a podotýkám, že ne svalů! Můj trenér mě sám poslal za odborníkem na zdraví a redukci hmotnosti, neboť sám řekl, že problémem bude viscerální tuk, který dělá neplechu. Šla jsem na vyšetření a opravdu jsme zjistili, že mám toho viscerálního tuku až až – všude po orgánech a metabolismus totálně na dně. To vše, včetně přibírání, měl na starosti tento tuk. Momentálně jedu na ketonové dietě třetí týden – za první týden jsem zhubla 3,5 kg a dále jsem se už nevážila (nemělo by se). Počkám na překvapení, když půjdu na kontrolu. Musím říci, že mně se tato dieta moc líbí, jsem veselá, euforická, bez stresu, depresí apod., což bylo předtím u mě nemožné. Je cenově náročnější, ale dělám to pro sebe, takže je mi jedno kolik zaplatím. Když spočítám všechny ty tabletky, stroje a zázračné věci, které jsem kupovala předtím, tak konečně dělám dobrou investici. Nikdy nejsem hladová, a pokud ano, tak se zacpu zeleninou. Prášková jídla jsou super, nezaberou moc času. Necvičím nyní vůbec, až po kontrole mi odborník řekne co a jak dál. Těším se moc. A musím podotknout, že nejsem bohatá a na ketonovou dietu jsem musela sáhnout po rezervách, ale nelituji. Jednou to skončí a přejdu na normální stravu, což se mně osobně líbí, že nejste odkázáni na sáčky celý život, ale připraví vás a naučí, jak fungovat dál bez nich. Doufám, že jsem pomohla ženám, jako jsem byla i já, které bloudily a experimentovaly se svým tělem a zdravím.

zdroj: tereza158

Často kladené otázky

Keto dieta je velmi oblíbená, z čehož vyplývá i řada otázek od lidí, kteří o ní uvažují, nebo ji už dodržují. Proto vám přikládám i odpovědi na časté otázky.

Mohu někdy jíst sacharidy?

Ano. Je však důležité na začátku výrazně snížit příjem sacharidů. Po prvních 2-3 měsících můžete jíst sacharidy při zvláštních příležitostech – ale bezprostředně poté se vraťte zpět k jídelníčku.

Ztratím svalovou hmotu?

Riziko tu je při každé dietě. Vysoký příjem bílkovin a vysoká hladina ketonů mohou pomoci minimalizovat ztrátu svalové hmoty, zejména pokud cvičíte s váhami.

Jaké množství bílkovin mohu jíst?

Příjem proteinů by měl být mírný, protože velmi vysoký příjem může zvýšit hladinu inzulínu a narušit stav ketózy. Přibližně 35% z celkového kalorického příjmu je horní hranice.

Co když neustále pociťuji únavu?

Nemusíte být ve stavu naprosté ketózy nebo efektivně využívat tuky a ketony. Snižte příjem sacharidů a postupujte podle bodů výše. Doplňky, jako MCT olej nebo exogenní ketony, mohou také pomoci.

Moč je cítit ovocem. Proč to tak je?

Nelekejte se. Je to způsobeno v důsledku vylučování vedlejších produktů vytvořených v průběhu ketózy.

Můj dech páchne. Co mohu udělat?

Bohužel, jde o častý nežádoucí účinek. Zkuste pít přirozeně ochucené vody nebo si vezměte žvýkačky bez cukru.

Objevují se fámy, že ketóza může být extrémně nebezpečná. Je to pravda?

Lidé si často pletou ketózu s ketoacidózou. Ketóza je přirozená, zatímco ketoacidóza se vyskytuje pouze v nekontrolovaném stavu cukrovky. Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza a ketonová dieta je zcela normální a bezpečná.

Mám problémy s trávením a průjem. Co mohu udělat?

Tento společný nežádoucí účinek obvykle přechází po 3-4 týdnech. Pokud to přetrvává, zkuste jíst více zeleniny s vysokým obsahem vlákniny. Hořčík může také pomoci při zácpě.

Ketonová dieta je skvělá, ne však pro každého

Ketonová dieta je skvělá pro lidi, kteří mají nadváhu, diabetes nebo hledají cestu ke zlepšení metabolického zdraví. Méně vhodná je pro sportovce nebo ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. A stejně jako ostatní diety, fungovat bude pouze tehdy, pokud ji budete dodržovat konzistentně a v dlouhodobém horizontu.

Máte již s touto dietou vlastní zkušenosti, nebo se ji teprve chystáte vyzkoušet? Napište mi váš názor do diskuse pod článkem.

Článek je volným překladem originálu z Authority Nutrition.