Stravovací program Whole30 (pravidla, účinky, jídelníček + zkušenosti uživatelů)

Přetrvávající bolesti břicha, zvracení či problémy s vyprazdňováním jsou častými důsledky nesprávné životosprávy. Mnozí to znáte. Snídaně pravidelně vynecháváte, oběd doslova naházíte do sebe a večeři připravujete z polotovarů. Do toho několik šálků silné kávy denně, stres v práci a vy najednou nevíte, jak dál. Bolesti se každým dnem stupňují a už ani spánek není to, co kdysi. Váš organismus prostě bije na poplach a volá po změně. Jednou z možností, jak se s těmito problémy vypořádat, je vyzkoušet komplexní stravovací program Whole30. Můžeme ho nazvat i nutričním restartem organismu, který vás nebude stát ani cent. Přečtěte si, v čem spočívá jeho úspěch, kterých potravin se musíte vzdát a jak bude vypadat váš jídelníček.

O programu Whole30

Za vytvořením celého konceptu 30 denní změny stravovacích návyků stojí manželský pár certifikovaných výživových poradců Dallas Hartwing a Melissa (Urban) Hartwing, současná generální ředitelka Whole30. Právě ona byla ta, která se v roce 2009 rozhodla zrealizovat krátký 30 denní experiment a vyřadila ze svého jídelníčku vybrané druhy potravin (zejména sladkosti a alkohol). S přihlédnutím na některé pozitivní účinky tohoto experimentu na organismus vytvořila stravovací program Whole30. Ten pomáhá uživatelům změnit nejen stravovací návyky, ale i celkové nastavení mysli. Posiluje obranyschopnost organismu, zlepšuje metabolismus a trávení. (1)

Základní princip Whole30

Vzhledem ke stanoveným pravidlům se Whole30 velmi podobá paleo dietě. Do popředí klade masné výrobky, ryby, vejce, ovoce, zeleninu a vodu. Vylučuje potraviny, které mohou být spouštěčem problémů s trávením, zpomalují metabolismus, oslabují imunitu nebo ovlivňují chuť k jídlu. Jde především o potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nezdravých tuků. (1)

Při tvorbě seznamu povolených a zakázaných potravin se Hartwingovi opírají o ověřené poznatky staré několik desetiletí, podle kterých je eliminační strava nejlepší způsob zjištění intolerance na určitou potravinu. Zatímco při potravinové alergii se komplikace dostaví několik hodin po požití dané suroviny, s potravinovou intolerancí to není tak jednoduché, protože bolesti se mohou objevit i po několika dnech.     

Potravinová intolerance

Často se zaměňuje s potravinovou alergií, je ovšem potřeba zdůraznit, že potravinová intolerance (PI) je neimunitní onemocnění. Nejde tedy o reakci imunitního systému jako při alergii. Příčin PI může být několik, od chybějícího enzymu až po syndrom dráždivého tračníku či přecitlivělosti organismu na některou z přídatných látek v potravinách. K nejproblematičtějším potravinám, které způsobují potravinovou intoleranci, patří cukr, čokoláda, rýže, alkohol, ale i potravinová barviva, konzervační činidla či různé zvýrazňovače chuti jídel. Z tohoto důvodu jsou tyto potraviny, včetně zmíněných aditiv, i na seznamu zakázaných potravin programu Whole30. (2)

Účinky Whole30

Měsíční restart organismu přináší s sebou celou řadu benefitů co se týče fyzické stránky, ale také psychického zdraví. Změnou si neprojdou pouze vaše stravovací návyky, ale také způsob myšlení, chutě a tradice.

Fyzické benefity

Zatímco některé uživatele přivedla k této dietě zvědavost a touha vyzkoušet něco nového, u jiných to byly trávicí potíže, případně potřeba zhubnout. I přesto, že stravovací program Whole30 není primárně určen k optimalizaci hmotnosti, až 95% účastníků zaznamenalo změnu na váze. Ti, co měli pár kilogramů navíc, zhubli a uživatelé s podváhou zase přibrali. Samozřejmě, že nesmíme zapomínat ani na další účinky Whole30, a to především zlepšení činnosti trávicí soustavy, štítné žlázy, úprava hladiny cholesterolu v krvi či snížení krevního tlaku. Změny k lepšímu rovněž pociťovali i lidé s cukrovkou obou typů, astmatici a jednotlivci, které trápí migréna. (1)

Psychické benefity

Pokud se vám podaří dodržet všechna stanovená pravidla a úspěšně dojdete do cíle, pocítíte úlevu nejen po fyzické, ale i psychické stránce. Budete se cítit šťastnější, vitálnější a plní energie. Začnete si více důvěřovat, naučíte se, jak efektivně předcházet stavům úzkosti a osamělosti. Snadněji zvládnete stresové situace v práci, což se odrazí i na zlepšení kvality vašeho spánku. Večer bez problémů usnete a ráno se vzbudíte odpočatí a svěží. (1)

Pravidla Whole30

Ať už je tento program jakkoliv lákavý, počítejte s tím, že první týdny nebudou zrovna vaše nejpříjemnější. Určitě nepolevujte. Vytrvejte a nadále důsledně dodržujte stanovené zásady. (1)

Nekonzumujte potraviny s obsahem cukru

Nezáleží na tom, zda se v jídle nachází přírodní nebo umělý cukr, nedoporučuje se ani jeden z nich. Pokud nemáte 100% jistotu, že daná potravina tyto látky neobsahuje, podrobně si prostudujte složení. Nesmí se v ní nacházet xylitol, stévie, ale ani med, kokosový cukr nebo dokonce javorový sirup.

Z jídelníčku vylučte obilniny a luštěniny

Na první pohled se sice může zdát, že rýže, quinoa, jáhly, proso, případně bulgur vám nemohou uškodit, opak je pravdou. Spolu s kukuřicí, pšenicí, ječmenem a pohankou jsou na seznamu zakázaných surovin, stejně jako potraviny a jídla, ve kterých jsou obsaženy (i když pouze v min. množství). Totéž platí pro luštěniny, konkrétně fazole, čočku, sóju, arašídy a arašídové máslo.

Vyhněte se konzumaci mléčných a pekařských výrobků

S přihlédnutím na složení nepatří do vašeho jídelníčku ani pečivo, spolu se sladkými koláči a buchtami. Nezávisí na tom, zda jsou vyrobeny z pšeničné nebo kokosové mouky, pořád jsou pro vás sladkým pokušením, kterého se musíte na nějaký čas vzdát. V průběhu stravovacího programu Whole30 se také nedoporučuje pít kravské, ovčí nebo kozí mléko, jíst jogurty, smetanu, sýry, případně jiné mléčné výrobky.

Nejezte potraviny s obsahem karagenanů, MSG a siřičitanů

Jak jsem již v předchozí části článku zmínila, čtěte etikety produktů. Nenakupujte potraviny s glutamátem (MSG), který najdete pod označením E621. Rovněž si dejte pozor na oxid siřičitý (E220) a karagenan (E407), které se nacházejí především v mléčných nebo pekařských výrobcích.

Nepijte alkohol a nekuřte

Vašemu trávení nepomohou ani alkoholické nápoje v jakékoliv podobě, kterým se v rámci stravovacího programu Whole30 vyhněte. Zakázaná je nejen jejich přímá konzumace, ale i přidávání do vaření a pečení. Nepotěším ani kuřáky, kteří se bohužel budou muset tohoto svého zlozvyku vzdát, minimálně na 30 dní. A to platí jak pro kouření klasických, tak i elektronických cigaret a vodních dýmek.

Nestoupejte na váhu

Během 30 dní vašeho restartu organismu se soustřeďte prioritně na sebe, své chutě, výběr jídel a myšlení. Nevažte se a neměřte své tělesné proporce. Whole30 není žádná dieta, ale první krok ke změně vašeho myšlení a stravovacích návyků. Pokud se zaměříte na své tělo a budete neustále kontrolovat svou hmotnost, uniknou vám jiné, podstatně důležitější benefity, které tento program přináší.

Dovolené výjimky

I když se na první pohled může zdát, že váš jídelníček bude obsahovat pořád stejné produkty, není to tak. Základní potraviny: maso, ryby, vejce, ovoce, zeleninu a vodu můžete doplnit několika dalšími surovinami, které jsou také povoleny. Zde je jejich seznam:

Příprava jídelníčku

Váš jídelníček by měl obsahovat tři plnohodnotná jídla denně (snídani, oběd a večeři). Na talíři by měly převládat potraviny bohaté na bílkoviny. Jejich ideální množství se rovná velikosti jedné až dvou dlaní. Zbývající místo na talíři vyplňte zeleninou, občas můžete přidat i hrst ovoce. U tuků buďte opatrní, avšak určitě je nevylučujte z jídelníčku.

Včetně podrobného popisu celého stravovacího programu Whole30 najdete na oficiální stránce i několik praktických příruček a nákupní seznamy. Ty zahrnují všechny povolené potraviny, čímž vám uleví od zdlouhavého studování etiket v obchodě. Skvělou inspirací vám budou i tipy na chutné a velmi jednoduché recepty, které jsou taktéž zveřejněny na oficiálním webu whole30.com. Vzhledem k tomu, že jde o zahraniční dietu, všechny tyto materiály jsou v anglickém jazyce. V českém jazyce je však dostupná kniha Whole30 ,,Jídlo na prvním místě“, která obsahuje nejen základní informace o programu, ale i mnoho receptů a inspirativní příběhy uživatelů.

Vzorový jídelníček na 3 dny

Pondělí

Snídaně: omeleta s uzenou šunkou a zeleninou

Oběd: losos s vajíčkovým salátem, cherry rajčaty a zelenými fazolkami

Večeře: tuňákový salát s jarní cibulkou a oříšky

Úterý

Snídaně: tresčí játra

Oběd: grilovaná kuřecí prsa s brokolicí, kešu oříšky a slaninou

Večeře: zeleninové curry s kokosovým mlékem

Středa

Snídaně: smaženice se slaninou a petrželkou

Oběd: cuketové špagety s avokádovým pestem a krevetami

Večeře: zeleninová frittata

TIP: Pokud byste náhodou nevěděli, jak připravit zeleninovou frittatu, prohlédněte si následující videorecept:

Zkušenosti uživatelů

Stravovací program Whole30 má v České republice slušnou základnu svých uživatelů. Důkazem je několik příspěvků na diskusních fórech, ze kterých vám některé uvedu i v této sekci.

I přesto, že první týdny byly pro některé uživatele těžké, výsledek stál za to. Po 30 dnech se skutečně dostavily slibované výsledky, nejen co se týče trávení, ale i revitalizace pleti a pozitivního myšlení. Uživatelé poznali, které potraviny jim škodí a naopak, jaké nesmí v jejich jídelníčku chybět.

Zdroj: Annnit, emimino.cz/diskuse

,,Znám lidi, kteří tuto dietu dodržovali a vím, že jedné paní přestaly migrény, které ji roky trápily. Už půl roku neměla žádnou migrénu. A další paní zase zmizel atopický ekzém. Samozřejmě se pak také hubne, ale hlavně se vyřeší mnohá onemocnění.“

Zdroj: Jessie8951, emimino.cz/diskuse

V době psaní této recenze jsem na jednotlivých fórech nenarazila na žádné negativní zkušenosti uživatelů s Whole30. Na druhé straně musím podotknout, že v zahraničí se kritici této formy stravování přece jen našli. Podle Sharon Palmer RDN, uznávané odbornice na výživu, není stravovací program Whole30 dlouhodobě udržitelný. Navíc během něj vyloučíte ze svého jídelníčku většinu luštěnin, které jsou důležité pro zdraví střevní mikroflóry. (4)

Výhody a nevýhody

Alternativy

Jak jsem již několikrát zmínila, Whole30 není dieta, ale nutriční restart organismu. Pokud tedy chcete zhubnout, doporučuji vám vyzkoušet keto dietu, která je prioritně zaměřena na úbytek hmotnosti. Rovněž klade do popředí bílkoviny a sacharidy omezuje na minimum. Navíc jsou povoleny také mléčné výrobky, sýry, případně jogurty. V případě, že nemáte čas vařit, na výběr máte hned z několika dietních programů, které fungují na principu ketózy. K těm nejznámějším patří Ketomix, KetoDiet či KetoFit. Všechny nabízejí široký výběr dietních jídel (polévek, smoothie, palačinek, kaší…), které jsou lehké a rychlé na přípravu.

Často kladené otázky

Pořád máte pochybnosti, zda je eliminační strava Whole30 pro vás ta pravá? Díky odpovědím na nejčastěji kladené otázky o ní získáte dostatek informací, které se vám při rozhodování určitě budou hodit.

Jaké má Whole30 vedlejší účinky?

Bolesti hlavy, únava, nedostatek energie. To je realita prvních dnů a týdnů, se kterou je potřeba při Whole 30 počítat. Organismus se musí přizpůsobit změně stravovacích návyků, zejména omezenému množství přijatých sacharidů, a to nějaký čas trvá. Vydržte a nevzdávejte se. Za ty výsledky vám to prostě stojí.

Musím dodržovat všechna pravidla? Co když ,,zhřeším“?

Hned první den restartu vašeho organismu si dejte závazek, že ať se děje cokoliv, pravidla dodržíte. Jedním malým ,,uklouznutím“ na rodinné oslavě nebo jiné speciální příležitosti dojde k přerušení celého ozdravného procesu. Myslete na to a dodržujte všechna pravidla od prvního dne až po ten poslední.

Jak se stravovat po skončení programu?

Stravovací program po 30 dnech rozhodně nekončí. Na řadě je opětovné zařazení zakázaných potravin do vašeho jídelníčku. Pokud chcete opravdu zjistit, co vám způsobuje zažívací potíže, potraviny zařazujte postupně, po jedné. První den po skončení programu vyzkoušejte svůj jídelníček obohatit o některé luštěniny. Pár dní sledujte, jak na ně bude vaše tělo reagovat. Následně opět dodržujte pravidla Whole 30, aby se organismus vyčistil a připravil na další potraviny. Celý proces opětovného zařazení potravin by měl trvat min. 10 až 30 dní.

Jaký je rozdíl mezi Whole30 a paleo dietou?

Stravovací program Whole30 se často zaměňuje s paleo dietou. I přesto, že jsou si tyto dva způsoby stravování velmi podobné, přece jen mezi nimi existují nějaké odlišnosti. Zatímco při restartu organismu s Whole30 je zakázána konzumace nerafinovaných (přírodních) cukrů, v případě paleo diety si klidně můžete jídla dochutit javorovým sirupem nebo medem. Také si pochutnáte na sladkých dobrotách, jako palačinky či sušenky, které jsou vyrobeny z originálních paleo ingrediencí, což při Whole30 nepřipadá v úvahu.

Závěrečné hodnocení

Stravovací program Whole30 vyžaduje především pevnou vůli a trpělivost. První týdny jsou náročné. Na změnu stravovacích návyků si musíte zvyknout nejen vy, ale i vaše tělo. Podobně jako u jednotlivých diet, i při stravovacím programu Whole30 musíte dodržovat všechna stanovená pravidla, která vám ale ,,osekají jídelníček“ trošku více než bývá zvykem. Toto negativum však velmi rychle vykompenzují pozitivní účinky, přičemž první změny k lepšímu začnete pociťovat již v třetím týdnu programu. Za velkou výhodu považuji i to, že program Whole30 není určen pouze pro lidi s trávicími problémy a nadváhou. Zdravým lidem pomůže s očistou organismu od toxinů a jednotlivcům s podváhou zase k přibrání na váze.

Přiznám se, že před psaním tohoto článku jsem stravovací program Whole30 téměř vůbec neznala. Překvapilo mě, že nic nestojí a všechny základní informace, včetně materiálů, jsou k dispozici zcela zdarma. Mám sice malé obavy, zda dokážu vyloučit luštěniny ze svého jídelníčku, ovšem za pokus nic nedám. Jak vnímáte Whole30 vy? Chystáte se ho vyzkoušet nebo před ním máte respekt?

ZDROJE:

(1) Oficiálna stránka Whole30: https://whole30.com/

(2) TIMKOVÁ Z., Potravinové intolerancie, SYNLAB, 2017, Bratislava. Dostupné na: https://www.synlab.sk/fileadmin/user_upload/Semin%C3%A1re/Bratislava_2017/Z.Timkova_Potravinov%C3%A9_intolerancie.pdf

(3) Jídlo na prvním míste: Whole30: Plánování jídelníčku

(4) 5 Dangers of Doing Whole30. Dostupné na: https://www.health.com/weight-loss/whole30-side-effects