Paleo dieta. Návod pro začátečníky, jídelníček a recepty

0

Paleo dieta je založena na principech, které připomínají způsob stravování našich předků v paleolitické době před tisíci lety.

Ačkoliv nevíme úplně přesně co jedli naši předkové v různých částech světa, vědci předpokládají, že jejich strava sestávala z původních potravin.

Naši předkové, lovci a sběrači, se stravovali z původních potravin a žili fyzicky velmi aktivně. Předpokládá se, že proto byl u nich mnohem menší výskyt civilizačních onemocnění, jakými je obezita, diabetes a srdečně-cévní onemocnění.

 

A skutečně, v mnoha provedených studiích bylo zjištěno, že tato dieta může vést k výraznému snížení tělesné hmotnosti (bez nutnosti sledování počtu kalorií) a ke zlepšení našeho zdraví.

Následující článek je zaměřen na základní informace o paleo dietě včetně jednoduchého plánu jídel, které vám pomohou s dietou začít.

JAK ZHUBNOUT
S keto dietou zaručeně zhubnete jelikož je postavena na biochemických procesech v organismu (viz. video). Důležité je, abyste pořád byli ve stavu ketózy. Nenechte se odradit cenou balíčků, vyjde vás to mnohem levněji než opakované kupování neúčinných produktů. Zjistěte, kolik potřebujete zhubnout a přečtěte si návod, jak začít.
Prodejci keto dietyKetoDietKetoMixChiaShake
Chci zhubnoutDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Na detoxikaciDetoxActiveDetoxBlendeaChlorella
Zkušenosti s keto dietou28 denní deník hubnutí
Výživovo na hubnutí doporučuje keto dietu. Pokud ale z různých příčin chcete dát přednost práškům, tak vězte, že prášky na hubnutí mají pouze podpůrný efekt a neudělají to za vás. Účinné mohou být pouze v kombinaci s vyváženým jídelníčkem a pravidelným pohybem.
Tablety na hubnutíGarsineSlimLipoxalBellasin
Spalovače tukůL-karnitinHEATSynefrinCLA

Plánování jídel v paleo dietě

Nelze tvrdit, že existuje pouze jeden ,,ten nejsprávnější“ způsob stravování, neboť lidstvo v období paleolitu bylo závislé na rozličných druzích potravy, které souvisely s tím, co bylo k dispozici v době, kdy žili a ve které části světa žili.

Někteří jedli nízkosacharidovou potravu, která pocházela z masa zvířat, zatímco jiní zase jedli potravu vysokosacharidovou s velkým množstvím zeleniny.

Následující informace považujte za obecný přehled a nikoliv cosi, co je dáno, neměnné a je potřeba to striktně dodržovat. Vše můžete přizpůsobit vzhledem k vašim osobním potřebám a preferencím.

Při paleo dietě se dostávají do popředí čerstvé ryby
Čerstvé ryby

Základní informace

Doporučeno konzumovat: maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semínka, bylinky, koření, zdravé tuky a oleje.

Vyhýbejte se: průmyslově zpracované potraviny, cukr, slazené nápoje, obilniny, většina mléčných produktů, luštěniny, umělá sladidla, rostlinné oleje, margaríny a trans tuky.

Shrnutí: Paleo strava je různá a závisí na dostupnosti potravin a místě. Základní koncept paleo diety je konzumování původních potravin a vyhýbání se zpracovaným druhům potravin.

Potraviny, kterým je potřeba se vyhnout v paleo dietě

  • cukr a vysokofruktózový kukuřičný sirup, slazené nápoje, ovocné džusy, rafinovaný cukr, sladkosti, koláče, zmrzlina a mnohé další
  • obilniny včetně chleba a těstovin, pšenice, špaldy, žita, ječmene atd.
  • luštěniny jako fazole, čočka a mnoho jiných
  • mléčné produkty: vyhněte se většině mléčných výrobků, zejména nízkotučným (v některých verzích paleo diety jsou povoleny neodtučněné mléčné výrobky jako máslo a sýr)
  • některé druhy rostlinných olejů: olej ze sóji, slunečnicový olej, olej z bavlníkových semen, kukuřičný olej, olej z hroznových jadérek, olej ze světlice barvířské a jiné
  • trans tuky: nacházejí se v margarínech a v různých zpracovaných produktech, obvykle se uvádějí jako ,,hydrogenované“ nebo ,,částečně hydrogenované“
  • umělá sladidla, místo kterých využívejte přírodní sladidla
  • vysoce zpracované druhy potravin: všechny potraviny, které jsou označeny jako ,,dietní“ nebo ,,nízkotučné“ nebo ty, které mají mnoho přidaných látek – aditiv, včetně umělých náhrad potravin
sladkosti
Sladkosti jsou při paleo dietě tabu.

Jednoduché pravidlo: Pokud něco vypadá tak, že to bylo vyrobeno v průmyslovém provozu, vyhněte se tomu. Budete muset poctivě číst složení produktů. Dokonce i na potravinách, které jsou označovány jako ,,zdravé potraviny“.

Shrnutí: Vyhněte se všem druhům zpracovaných potravin a složek, včetně cukru, chleba, určitých druhů rostlinných olejů, trans tuků a umělých sladidel.

Potraviny, které se konzumují v paleo dietě

Vaše dieta musí být zaměřena na původní a nezpracované paleo potraviny:

  • maso: hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové a jiné
  • ryby a mořské plody: losos, pstruh, treska, garnáti, ústřice atd. (dávejte přednost volně žijícím, pokud je to možné)
  • vejce: konzumujte vejce z volného chovu nebo obohacené o omega-3
  • zelenina: brokolice, zimní zelí, paprika, cibule, mrkev, rajčata atd.
  • ovoce: jablka, banány, pomeranče, hrušky, avokádo, jahody, borůvky
  • hlíznaté plodiny: brambory, sladké brambory, batáty, kedlubny
  • ořechy a semena: mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semena a další
  • zdravé tuky a oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej
  • sůl a koření: mořská sůl, česnek, kurkuma, rozmarýn a jiné
vajíčka
Vajíčka jsou velmi vhodná během paleo diety. Základ je připravit je na správném oleji.

Pokud si to můžete dovolit, kupujte organické druhy potravin a maso ze zvířat chovaných ve volných výbězích. Pokud nemáte takovou možnost, tak dbejte vždy na to, abyste si zvolili co nejméně zpracovaný druh potraviny.

Shrnutí: Konzumujte původní a nezpracované potraviny jako maso, ryby, vejce, zeleninu, ovoce, brambory, ořechy, zdravé tuky a koření. Pokud je to možné, zvolte si produkty z volného chovu a organického původu.

Modifikovaná paleo dieta

Během uplynulých let došlo k jistému vývoji v rámci paleo komunity. V současné době existuje několik odlišných verzí paleo diety. Mnohé z nich povolují některé moderní druhy potravin, které vědci označují za zdraví prospěšné.

Do této kategorie patří například kvalitní poctivé máslo z krav pasoucích se na trávě, a dokonce některé bezlepkové obilniny jako je rýže.

moderní paleo
Moderní paleo povoluje jíst rýži.

Mnoho lidí v současné době považuje paleo dietu za jistý model v jejich způsobu stravování a ne jako striktní soubor pravidel, která se musí dodržovat.

Shrnutí: Paleo dietu můžete využít jako startovací bod a postupně budete přidávat některé další zdravé potraviny, jakými jsou např. poctivé máslo z krav, které se pasou na trávě a bezlepkové obilniny.

Co když máte chuť na malý prohřešek?

Čas od času se objeví chuť na něco, co si během diety nebo jistého způsobu stravování běžně nedopřejete. Při paleo dietě je v malém množství přípustné kvalitní červené víno a tmavá čokoláda.

V malém množství je přípustné i kvalitní červené víno
V malém množství je přípustné i kvalitní červené víno
  • Kvalitní červené víno je velmi bohaté na antioxidanty a užitečné nutriční složky.
  • Tmavá čokoláda. Zejména taková, která obsahuje více než 70% kakaa. Kvalitní tmavá čokoláda je velmi bohatá na nutriční složky a výjimečně zdravá.

Shrnutí: V rámci paleo diety si můžete dopřát příležitostně v menších množstvích požitky z vína a tmavé čokolády.

Nápoje při paleo dietě

Z hlediska hydratace byste měli využívat jako nápoj vodu. Následující nápoje nejsou pravé paleo, ale mnoho lidí je přesto konzumuje.

  • Čaj je zdravý a plný antioxidantů a různých užitečných látek. Zelený čaj je nejlepší.
  • I káva je velmi bohatá na antioxidanty. Studie prokázaly, že má mnoho prospěšných účinků na zdraví člověka.
Káva jako výborný zdroj antioxidantů
Káva jako výborný zdroj antioxidantů

Shrnutí: V rámci paleo diety by měla být vaším nápojem voda. Mnoho lidí také pije čaj a kávu.

Příklad paleo stravy na jeden týden (jednoduché paleo recepty)

Toto jednoduché menu obsahuje rovnovážné množství potravin, které jsou doporučeny při paleo dietě. Ale samozřejmě si ho můžete přizpůsobit vzhledem k vašim preferencím. Navíc nejsou paleo recepty náročné na přípravu, takže to zvládnete za pár minut.

Jednoduchý paleo salát s kuřecím masem.
Jednoduchý paleo salát s kuřecím masem.

Pondělí

  • Snídaně: vejce a zelenina opražené na kokosovém oleji, jeden kousek ovoce
  • Oběd: kuřecí salát s olivovým olejem, hrst ořechů
  • Večeře: burgery (bez housky) smažené na másle se zeleninou a nějakou salsou

Úterý

  • Snídaně: slanina a vejce, kousek ovoce
  • Oběd: nezkonzumované burgery z minulé večeře
  • Večeře: losos opražený na másle se zeleninou

Středa

  • Snídaně: maso se zeleninou (z minulé večeře)
  • Oběd: sandwich v salátovém listu s masem a čerstvou zeleninou
  • Večeře: opražené mleté hovězí maso se zeleninou, trochu bobulovitého ovoce

Čtvrtek

  • Snídaně: vejce a kousek ovoce
  • Oběd: nezkonzumované hovězí maso z minulé večeře, hrst ořechů
  • Večeře: smažené vepřové maso se zeleninou

Pátek

  • Snídaně: vejce a zelenina opražené na kokosovém oleji
  • Oběd: kuřecí salát s olivovým olejem, hrst ořechů
  • Večeře: steak se zeleninou a sladkými bramborami

Sobota

  • Snídaně: slanina a vejce s kouskem ovoce
  • Oběd: nezkonzumovaných steak a zelenina z minulé večeře
  • Večeře: vařený losos se zeleninou a avokádo

Neděle

  • Snídaně: maso se zeleninou (co zbylo z minulé večeře)
  • Oběd: sandwich v salátovém listu s masem a čerstvou zeleninou
  • Večeře: grilovaná kuřecí křídla se zeleninou a salsou
Losos je výborným zdrojem bílkovin
Losos je výborným zdrojem bílkovin

V paleo dietě není nezbytné sledovat množství přijímaných kalorií nebo makronutrientů (proteinů, sacharidů nebo tuků), přinejmenším ne ze začátku.

Pokud ale potřebujete snížit vaši tělesnou hmotnost, je dobré snížit množství přijímaných sacharidů a limitovat příjem potravin s vysokým obsahem tuků, jakými jsou např. ořechy.

Shrnutí: Můžete připravit mnoho různých chutných jídel při použití potravin, které jsou doporučeny v rámci paleo diety. Uvedené týdenní menu je příkladem, jak může vypadat jídelníček podle paleo diety.

Jednoduché paleo snacky

Není opravdu potřeba, abychom konzumovali jídla více než 3krát denně, ale pokud pociťujete hlad, můžete si dát některý z těchto paleo snacků, které jsou snadno dostupné:

  • baby mrkev
  • vejce uvařené natvrdo
  • kousek ovoce
  • hrst ořechů
  • zbytky nezkonzumovaného jídla z předešlého dne
  • kousky jablka s mandlovým máslem
  • miska bobulovitého ovoce s kokosovou smetanou
  • doma připravené tenké plátky uzeného hovězího masa
Ořechy jsou vděčným a zdravým paleo snackem
Ořechy jsou vděčným a zdravým paleo snackem

Shrnutí: Paleo snacky se dají velmi snadno připravit a vzít s sebou kamkoliv. Jako příklad může být ovoce, ořechy, vejce uvařené natvrdo nebo baby mrkev.

Jednoduchý paleo seznam pro nákup potravin

Velkou výhodou paleo stravy je rozmanitost potravin, ze kterých můžete vymýšlet recepty. Tento jednoduchý nákupní seznam bude pomůckou na začátek, než si zvyknete:

  • maso: hovězí, jehněčí, vepřovice atd.
  • drůbež: kuřecí maso, krůtí maso atd.
  • ryby: losos, pstruh, makrela atd.
  • čerstvá zelenina: listová, saláty, rajčata, paprika, mrkev, cibule atd.
  • mražená zelenina: brokolice, špenát, různé zeleninové směsi
  • ovoce: jablka, banány, hrušky, pomeranče, avokádo
  • menší ovoce: jahody, borůvky atd.
  • ořechy: mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy
  • mandlové máslo
  • kokosový olej
  • olivový olej
  • olivy
  • sladké brambory
  • koření: mořská sůl, pepř, kurkuma, česnek, petrželová nať a jiné

Také se doporučuje, abyste odstranili ze svého domácího prostředí všechny potraviny, které by vás lákaly porušit paleo dietu, včetně slazených nápojů, koláčů, cookies, chleba, zmrzliny a cereálií.

Shrnutí: Předtím, než začnete s dietou paleo, udělejte si pořádek ve své kuchyni a odstraňte nevhodné druhy potravin. Pak už pouze nakupte potraviny, které jsou doporučeny a vaše komora a lednice budou zásobeny vynikajícími potravinami vhodnými pro paleo dietu.

Jak jednoduše konzumovat paleo stravu v restauraci

Pokud si lámete hlavu s tím, co si objednat v restauraci a zároveň neporušit principy paleo stravy, máme pro vás několik nápadů.

  • Objednejte si hlavní jídlo – maso nebo rybu.
  • Vyžádejte si navíc zeleninu místo rýže nebo chleba.
  • Požádejte obsluhu, aby připravili vaše jídlo na olivovém oleji nebo kokosovém oleji.
Grilované maso
Grilované maso

Shrnutí: Konzumovat v restauraci jídla, která budou v souladu s paleo dietou, není náročné. Jednoduše si vyberte z menu maso nebo rybu a požádejte o větší porci zeleniny.

Shrnutí na závěr

Paleo dieta vznikla na základě způsobu stravování našich dávných předků – lovců a sběračů plodin. Ačkoliv tato dieta nemá pouze jednu centrální linii, její podstata je vyhýbat se zpracovaným potravinám a zaměřit se na zdravé, původní potraviny, které nebyly průmyslově zpracovány.

Mezi potraviny, které jsou vhodné pro paleo dietu, patří maso, ryby, vejce, semena, ořechy, ovoce a zelenina, stejně tak i zdravé tuky a oleje. Vyhněte se zpracovaným potravinám, obilninám a cukrům.

Do své paleo diety můžete přidat i některé moderní zdravé potraviny, jakými jsou poctivé máslo z krav pasoucích se na trávě a bezlepkové obilniny.

Před zahájením paleo diety si zkontrolujte denní menu a seznam nakoupených potravin, které jsme již uvedli. Udělejte si zásoby do kuchyně z těchto zdravých potravin doporučených pro paleo dietu. Pokud si nevíte rady s kombinováním, prohlédněte si recepty na inspiraci.

Článek je volným překladem z anglického originálu zveřejněného na healthline.com

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..