9 mýtů o low carb dietách

O dietách s nízkým obsahem sacharidů (tzv. low carb diety) koluje mnoho nesprávných informací. Někteří tvrdí, že je to optimální lidská strava, zatímco jiní ji považují za neudržitelný a potenciálně škodlivý výstřelek.

Zde je 9 nejčastějších mýtů o dietách s nízkým obsahem sacharidů.

1. Je to jen bláznivý nápad

Termín ,,fad diet“, nebo doslova ,,výstřelková dieta“, se používal pro diety na hubnutí, které měly krátkodobou popularitu.

Dnes se tento termín často zneužívá u diet, které nemají společné kulturní uznání, včetně diet s nízkým obsahem sacharidů.

Ve více než 20 vědeckých studií se však ukázalo, že způsob stravování s nízkým obsahem sacharidů je účinný.

Navíc je tento způsob stravování populární po celá desetiletí. Ve skutečnosti byla první Atkinsova kniha o dietách vydána v roce 1972, pět let předtím, než se objevily první nízkotučné diety v Americe.

Když se podíváme ještě dál, první kniha o low carb byla vydána Williamem Bantingem v roce 1863 a byla v té době velmi populární (1).

Vzhledem k dlouhodobému a vědecky prokázanému úspěchu diety s nízkým obsahem sacharidů, je považování tohoto způsobu stravování za výstřelek přitažený za vlasy.

2. Low carb diety jsou neudržitelné

Oponenti často tvrdí, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou neudržitelné, protože omezují konzumaci běžných skupin potravin.

Říká se, že to vede k pocitům deprivace, což způsobuje, že lidé zanechají dietu a znovu začnou přibírat.

Nezapomeňte však, že všechny diety něco omezují – některé určité skupiny potravin nebo makronutrienty, jiné zase kalorie.

Při dietě s nízkým obsahem sacharidů se ukázalo, že snižuje chuť k jídlu, takže můžete jíst do sytosti a stejně zhubnete (2. ověřený zdroj, 3. ověřený zdroj).

Naopak při dietě s omezeným obsahem kalorií je méně pravděpodobné, že se najíte do sytosti, dokonce dostanete hlad, což je pro většinu lidí neudržitelné.

Vědecké důkazy nepodporují skutečnost, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou hůře udržitelné než jiné diety.

3. Většina ztracené hmotnosti pochází z hmotnosti vody

Vaše tělo ukládá mnoho sacharidů ve svalech a játrech. Používá úložnou formu glukózy, známou jako glykogen, která dodává tělu glukózu mezi jídly.

Uložený glykogen v játrech a svalech má tendenci vázat určité množství vody.

Když omezíte příjem sacharidů, vaše zásoby glykogenu klesnou a ztratíte hodně vody.

Low carb diety navíc vedou k drasticky sníženým hladinám inzulínu, což způsobuje, že vaše ledviny vylučují nadbytek sodíku a vody (4. ověřený zdroj, 5. ověřený zdroj). Z těchto důvodů vedou diety s nízkým obsahem sacharidů k podstatnému a téměř okamžitému snížení hmotnosti vody.

Často se to používá jako argument proti tomuto způsobu stravování a tvrdí se, že jediným důvodem výhody hubnutí je snížení obsahu vody v těle.

Studie však ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů také snižují tělesný tuk – zejména z oblasti jater a břicha, kde se nachází škodlivý břišní tuk (6. ověřený zdroj, 7. ověřený zdroj).

Jedna 6-týdenní studie diety s nízkým obsahem sacharidů například ukázala, že účastníci ztratili 3,4 kg tuku, ale získali 1,1 kg svalové hmoty (8. ověřený zdroj).

4. Škodí vašemu srdci

Nízkosacharidové diety mají tendenci zahrnovat vysoký obsah cholesterolu a tuků, včetně nasycených tuků.

Z tohoto důvodu mnozí lidé tvrdí, že zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a zvyšují riziko srdečních chorob.

Některé studie však naznačují, že cholesterol v potravě a nasycený tuk nemají žádný významný vliv na vaše riziko kardiovaskulárních chorob (9. ověřený zdroj, 10. ověřený zdroj, 11. ověřený zdroj, 12. ověřený zdroj).

Nejdůležitější je, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou zlepšit mnoho důležitých rizikových faktorů srdečně-cévního onemocnění pomocí (13):

Ba co víc, hladiny LDL (špatného) cholesterolu se zpravidla nezvyšují. Navíc tyto částice mají tendenci se měnit ze škodlivých, malých, hustých tvarů na větší – což je proces spojený se sníženým rizikem srdečních chorob (22., 23. ověřený zdroj).

Nezapomeňte však, že tyto studie se většinou dívají na průměrné hodnoty. Někteří jedinci mohou zaznamenat výrazné zvýšení hladiny LDL (špatného) cholesterolu při dietě s nízkým obsahem sacharidů.

Pokud je to váš případ, můžete upravit způsob stravování s nízkým obsahem sacharidů tak, aby se vaše hladiny snížily.

5. Fungují pouze proto, že lidé přijímají méně kalorií

Mnoho lidí tvrdí, že jediným důvodem, proč lidé při low carb dietách hubnou, je snížený příjem kalorií. Je to pravda, ale tuto informaci je potřeba ještě doplnit.

Hlavní výhodou hubnutí při dietě s nízkým obsahem sacharidů je to, že k hubnutí dochází automaticky. Lidé se tak cítí plní, že nakonec jí méně jídla bez počítání kalorií nebo kontrolování porcí.

Nízkosacharidové diety mají také vysoký obsah bílkovin, což zrychluje metabolismus a způsobuje mírné zvýšení počtu spálených kalorií (24. ověřený zdroj, 25. ověřený zdroj).

Diety s nízkým obsahem sacharidů navíc nejsou vždy o hubnutí. Jsou také velmi účinné proti určitým zdravotním stavům, jako jsou metabolický syndrom, cukrovka 2. typu a epilepsie (26. ověřený zdroj, 27. ověřený zdroj, 28., 29.).

V těchto případech přínos pro zdraví přesahuje snížený příjem kalorií.

6. Low carb diety snižují příjem zdravých rostlinných potravin

Dieta s nízkým obsahem sacharidů není bezsacharidová. Je mýtem, že odstranění sacharidů z potravy znamená, že musíte jíst méně rostlinných potravin.

Ve skutečnosti můžete jíst velké množství zeleniny, bobulí, ořechů a semen, pouze nesmíte překročit 50 gramů sacharidů denně.

A co víc, jíst 100 – 150 gramů sacharidů za den se stále považuje za nízkosacharidové. To poskytuje prostor pro několik kousků ovoce denně, a dokonce i malé množství zdravých škrobů, jako jsou brambory a oves.

Je dokonce možné a udržitelné konzumovat sacharidy v nízkém rozsahu během vegetariánské nebo veganské diety.

7. Ketóza je nebezpečný metabolický stav

Ohledně ketózy existuje mnoho zkreslujících informací.

Když konzumujete velmi málo sacharidů – například méně než 50 gramů za den – hladina inzulínu klesá a z tukových buněk se uvolňuje hodně tuku.

Když se vaše játra zaplaví mastnými kyselinami, začnou je měnit na tzv. ketonová tělíska nebo ketony.

Jsou to molekuly, které mohou procházet hematoencefalickou bariérou a dodávají energii do mozku během hladovění, nebo když nekonzumujete žádné sacharidy.

Mnoho lidí si zaměňuje ,,ketózu“ a ,,ketoacidózu“. Poslední uvedené je nebezpečný metabolický stav, který se vyskytuje hlavně při neléčeném diabetu 1. typu. Zahrnuje to zaplavení vašeho krevního řečiště obrovským množstvím ketonů, které stačí na to, aby se vaše krev stala kyselou.

Ketoacidóza je velmi vážný stav a může být fatální. To však vůbec nesouvisí s ketózou způsobenou dietou s nízkým obsahem sacharidů, která je zdravým metabolickým stavem.

Například se ukázalo, že ketóza má terapeutické účinky při epilepsii a studuje se na léčení rakoviny a mozkových chorob, jako je Alzheimerova choroba. (28., 29., 30.).

8. Sacharidy potřebujeme na správné fungování mozku

Mnoho lidí věří, že mozek nemůže fungovat bez potravinových sacharidů. Tvrdí se, že sacharidy jsou preferovaným palivem pro mozek a že potřebuje okolo 130 gramů sacharidů denně. V opačném případě budete stále unavení.

To je pravda, ale pouze částečně. Některé buňky ve vašem mozku nemohou kromě sacharidů používat žádné palivo ve formě glukózy. Přesto jsou další části vašeho mozku dokonale schopny používat ketony.

Pokud jsou sacharidy dostatečně redukovány na vyvolání ketózy, pak velká část mozku přestane používat glukózu a místo toho začne používat ketony. To znamená, že i při vysokých hladinách ketonů v krvi některé části mozku stále potřebují glukózu.

Zde je důležitá metabolická dráha nazývaná glukoneogeneze. Když nekonzumujete sacharidy, vaše tělo – většinou játra – může produkovat glukózu z bílkovin a vedlejších produktů metabolismu tuků. Proto z důvodu ketózy a glukoneogeneze nepotřebujete sacharidy z potravy – alespoň ne na to, abyste poháněli mozek.

Po počáteční adaptační fázi mnoho lidí uvádí, že mají ještě lepší funkci mozku při dietě s nízkým obsahem sacharidů.

9. Nízkosacharidová dieta ničí fyzický výkon

Většina sportovců konzumuje stravu s vysokým obsahem sacharidů a mnoho lidí věří, že sacharidy jsou nezbytné pro fyzický výkon.

Snížení obsahu sacharidů vede na první pohled skutečně ke sníženému výkonu. Toto je však obvykle pouze dočasný stav. Vašemu tělu může chvíli trvat, než si zvykne na spalování tuků místo sacharidů.

Mnohé studie ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou dobré pro fyzický výkon, zejména pro vytrvalostní cvičení, pokud dáte svému tělu pár týdnů na přizpůsobení se low carb stravování (31. ověřený zdroj, 32. ověřený zdroj, 33. ověřený zdroj, 34. ověřený zdroj).

Jiné studie naznačují, že diety s nízkým obsahem sacharidů prospívají svalové hmotě a síle (34. ověřený zdroj, 35. ověřený zdroj).

Závěr

Diety s nízkým obsahem sacharidů mohou mít výrazný přínos pro zdraví. Jsou velmi účinné pro lidi s obezitou, metabolickým syndromem a cukrovkou 2. typu. Nejsou však pro každého.

Stále však platí, že mnoho názorů a tvrzení o low carb dietě není pravdivých.

Článek je volným překladem z anglického originálu zveřejněného na healthline.com.