Jak zhubnout po porodu. Praktické rady a typy cviků

Narození dítěte patří k nejkrásnějším životním událostem ženy. S radostmi však přicházejí i starosti. Dítě vyžaduje mnoho péče, což se odrazí i na fyzické kondici čerstvé maminky. Zatímco některou trápí ochablá prsa, jiná zase bojuje s kilogramy navíc, které jí po porodu zůstaly. Zbavit se jich není tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. Právě proto jsem se rozhodla, že vám v tom trošku pomůžu. V následujících řádcích vám představím několik možností, jak zhubnout po porodu bezpečně a efektivně.

Fyziologické změny po porodu

Během těhotenství se zvýší tělesná hmotnost matky přibližně o 12 až 20 kilogramů. V závislosti na velikosti novorozence, placenty či plodové vody můžete po porodu zhubnout 10 – 12 kilogramů, což je dobrý začátek. Je potřeba si však uvědomit, že samotným porodem to ani zdaleka nekončí a čeká vás ještě mnoho práce. Nejen co se týče péče o miminko, ale i své tělo. (3)

Šest týdnů po porodu trvá období tzv. šestinedělí, regenerace organismu. Organismus čelí jak psychickým, tak i fyziologickým změnám. Ty se dotýkají především břišního svalstva a pánevního dna. Právě v těchto částech dochází v období těhotenství, a také během porodu, k velkému napětí, které způsobí jejich následné zeslabení a ochabnutí. Z tohoto důvodu je potřeba co nejdříve začít s pomalým cvičením, ideálně již 48 hodin po porodu. Jako první byste měly posílit svaly pánevního dna a až potom přistoupit ke cvičení břišního svalstva. (2)

Zásady cvičení v období šestinedělí

Pamatujte, že tělo se v tomto čase zotavuje po náročných měsících a samotném porodu. Z tohoto důvodu má být cvičení orientované na posilování svalstva, ne úbytek hmotnosti. Na to, aby takové cvičení skutečně splnilo svůj účel, je potřeba dodržovat následující zásady:

Typy cviků v období šestinedělí

Jednotlivé cviky opakujte jednou až dvakrát za den, maximálně po 10 opakování. Celé cvičení (všechny cviky) zároveň nemá trvat více než 20 minut. (1)

Zvedání dolní končetiny

Lehněte si na záda, nohy mějte natažené na šířku kyčlí. Ruce jsou skrčené a dlaně jemně položené na břiše. Začněte hlubokým nádechem a spolu s výdechem pomalu zvedněte jednu nohu do výšky cca 30 cm, chvilku vydržte a během nádechu ji vraťte do počáteční polohy.

Zvedání pánve

Lehněte si na záda, nohy mírně pokrčte a rozkročte na šířku kyčlí. Ruce mějte natažené volně vedle těla. S hlubokým nádechem zvedněte pánev nad podložku, chvilku vydržte a během výdechu se opatrně vraťte do polohy, ve které jste začínala.

Zvedání dítěte

Do cvičení můžete zapojit i dítě, které držte v oblasti břicha. Hlavu si podepřete polštářem a nohy jemně pokrčte na šířku kyčlí. S hlubokým nádechem zvedněte děťátko a s výdechem si ho pomaličku položte opět na bříško.

Cvičení po šestinedělí

Po šesti týdnech po porodu se vaše tělo pomalu dostává do stavu, v jakém bylo před ním. Tedy až na to větší bříško či širší boky, které vás přiměly hledat efektivní způsoby, jak zhubnout po porodu z problematických partií. (5)

Typy cviků na hubnutí po porodu

Jak jsem již zmínila i v článku ,,Jak zhubnout boky“, k hubnutí je potřeba přistupovat komplexně. Neexistují cviky, pomocí kterých zhubnete pouze z jedné partie těla. Některými cvičeními však můžete danou partii posílit a krásně vyformovat. Ať se líbí, tady jsou.

Reverzní krize

Lehněte si na záda a ruce mějte pokrčené pod hlavou. Nohy také mírně pokrčte do cca 90 stupňového úhlu. Současně pohybujte nohama a hlavou směrem k sobě, aby se čelo jemně dotklo kolen. Nezapomeňte, že nohy zůstávají během celého cvičení pokrčené. Takovým způsobem proveďte 12 až 16 opakování.

Mrtvý brouk

Opět si lehněte na záda, přičemž hlavu mějte během celého cvičení položenou na podložce. Ruce předpažte, nohy si dejte na šířku ramen, mírně je pokrčte a zvedněte. Z této polohy najednou narovnejte pravou nohu současně s levou rukou. Následně se vraťte do výchozí polohy a natáhněte levou nohu s pravou rukou. Udělejte 8 – 12 opakování.

Kardio

Pokud chcete zhubnout břicho, případně jiné části těla, nemusíte se zaměřit pouze na cvičení na podložce. Velmi dobrým způsobem, jak zhubnout po porodu, může být i krátká 20 minutová procházka. Nezapomeňte však s sebou vzít i kočárek, ve kterém bude vaše dítě spokojeně spát, zatímco vy budete pracovat na své postavě.

Další možnosti, jak zhubnout po porodu

Kromě cvičení však nesmíme zapomínat ani na další způsoby, které vám mohou pomoci zhubnout po porodu.

Úprava stravovacích návyků

Správné stravovací návyky jsou při hubnutí více než polovina úspěchu. Ačkoliv počítání kalorií není zrovna nejzábavnější činnost, rozhodně přinese své ovoce. Kromě toho, že budete mít lepší přehled o energetické hodnotě jednotlivých potravin, snadno si nastavíte i optimální denní příjem kalorií, který nesmí převyšovat energetický výdej. (4)

Dejte přednost vláknině a bílkovinám

Zatímco potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou dobré pro činnost trávicí soustavy a přispívají k pocitu plnosti, bílkoviny se vyznačují výborným termickým účinkem. To znamená, že tělo potřebuje na zpracování těchto potravin větší množství energie, v důsledku toho spálíte i více kalorií. Ve vašem jídelníčku by proto neměly chybět fazole, cizrna, quinoa, vejce, maso, ale i oříšky, semínka či vybrané druhy ryb. (4)

Omezte příjem rafinovaných potravin a cukrů

Nemusíte se vzdát úplně všeho sladkého. Mnoho sladkých potravin se dá nahradit stejně chutnou, avšak podstatně zdravější alternativou s nízkým podílem cukru a kalorií. Totéž platí o rafinovaných potravinách, které nemají téměř žádnou výživovou hodnotu a často obsahují pouze prázdné sacharidy. Klasický krystalový cukr tak nahraďte například čekankovým sirupem, místo margarínu použijte máslo a život si oslaďte čokoládovou proteinovou tyčinkou nebo čerstvým ovocem. (7)

Pitný režim

Je důležitý zejména v období kojení, kdy množství vody v organismu ovlivňuje i tvorbu mateřského mléka. Navíc se tekutiny, které pijete, dostávají do mateřského mléka. Během kojení se proto vyhýbejte alkoholu či nápojům s obsahem kofeinu a upřednostněte čistou vodu, případně vodu z přírodních pramenů bohatou na minerály. Během jednoho dne se snažte vypít nejméně 2 až 3 litry tekutin. Podpoříte tak pocit sytosti a zároveň stimulujete metabolismus. (7)

Kojení

Zní to sice neuvěřitelně, ale i samotným kojením miminka spálíte nějaké ty kalorie navíc. Potvrzením je vědecká studie zveřejněná v odborném periodiku Medical Clinics of North America, podle které lze při kojení spálit až 500 kalorií denně. Světová zdravotnická organizace WHO doporučuje kojit, ideálně alespoň 6 měsíců po porodu, pokud to zdravotní stav maminky dovoluje. Za tuto dobu spálíte opravdu velké množství kalorií, což se určitě odrazí i na vaší hmotnosti.

Liposukce

Odsátí tuku z problémových partií také představuje jedno z řešení, jak zhubnout po porodu. Ve srovnání s předchozími možnostmi ovšem patří k těm finančně náročnějším. Je vhodná zejména pro ženy, které trápí povislé bříško a touží po krásně vytvarované postavě. Ano, dokáže sice odstranit 6 – 8% tělesné hmotnosti, avšak úplně o hubnutí se mluvit nedá, protože jde o jednorázový zákrok, který vás 10 kilogramů nezbaví. Ale pokud máte peníze navíc a pociťujete, že vaše břicho nemá po porodu takový tvar, jaký byste chtěla, liposukce bude pro vás rychlým a bezbolestným řešením. (6)

Často kladené otázky

Jste zvědavá, jak dlouho potrvá, než dosáhnete požadované hmotnosti a proč byste neměla po porodu držet dietu? Na tyto a další otázky vám odpovím v následujících řádcích.

Kdy začít s cvičením?

Jak jsem již v úvodu článku uvedla, předtím než začnete s cvičením, poraďte se se svým lékařem. V případě dobrého zdravotního stavu je vhodné zahájit cvičení co nejdříve, nejlépe 2 dny po porodu. Samozřejmě je potřeba začít s lehkými relaxačními cviky na uvolnění. Po šestinedělí už můžete do cvičení zařadit i náročnější cviky na formování břišního svalstva.

Jak rychle se dá zhubnout po porodu?

Závisí to jak na vaší hmotnosti před otěhotněním, tak i na tom, kolik kilogramů jste během těhotenství přibrala. V případě, že jste neměla výraznou nadváhu a vaše hmotnost do porodu se zvýšila maximálně o 20 kilogramů, za pár měsíců by se vám mělo podařit dosáhnout předporodní hmotnosti. Samozřejmě za předpokladu správných stravovacích návyků a dostatečného pohybu. Pokud vás již před otěhotněním trápila nadváha, počítejte s tím, že hubnutí může trvat i více než rok.

Jsou diety vhodným způsobem, jak zhubnout po porodu?

Ne. Po náročném období těhotenství a porodu se musí vaše tělo zotavit. Z tohoto důvodu je důležité, aby byl váš jídelníček pestrý a nutričně vyvážený. Navíc péče o dítě vyžaduje mnoho energie, která vám právě během diety může chybět, protože nebudete přijímat dostatek živin, minerálů a vitamínů.

Závěr

Možností, jak zhubnout po porodu, je opravdu mnoho. K hubnutí je však potřeba přistupovat pomalu a postupně. Buďte trpělivá a nic neuspěchejte. I když zrovna nebudete mít dokonalou postavu, máte něco lepšího. Krásné dítě, které za těch pár kilogramů po porodu rozhodně stojí. 🙂

Zdroje:

(1) NOVÁKOVÁ, M. Problematika cvičení po porodu, MU Brno, 2010. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/mukwj/bp_posledni_dva_tydny__starej_word__konecna_verze.pdf

(2) SLANÍKOVÁ T. Domáci trénink pro ženy po porodu. MU Brno, 2013. Dostupné na:  https://is.muni.cz/th/sy4qs/Bakalarska_prace_IS.pdf

(3) GROCHOVÁ, M. Fyziologické zmenyu tehotných, Košice, 2018. Dostupné na: http://www.lf.upjs.sk/ceea/doc4/07%20Grochova%20Fyziologicke%20zmeny%20u%20tehotnych%20CEEA%202018.pdf

(4) 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy#tips

(5) Losing Weight After Pregnancy. Dostupné na: https://www.verywellfit.com/losing-weight-after-pregnancy-1230912

(6) Preč s tukom. Dostupné na: http://lipolife.sk/wp-content/uploads/2018/07/E11_timed.pdf

(7) Postpartum weight loss: Diets and plans. Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326548#best-diet-plans

(8) Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Dostupné na: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025712516372959?via%3Dihub