Hubnutí během – jak začít? Rozhovor + praktické tipy

0

Rozhodli jste se pro hubnutí během? Gratulujeme ke skvělé volbě! Chůze a běh jsou nejpřirozenější druhy pohybu pro člověka a mohou vám do života přinést velké množství benefitů. Než se rozběhnete za vytouženou postavou, čtěte, jak to hned v úvodu ,,nepřepálit“.

Jdeme do toho!

Předpokládáme, že vaše rozhodnutí začít běhat je založeno na úvaze, že pro hezčí postavu a spokojenost s ručičkou na váze, je potřeba zamakat. Na běhu je skvělé to, že nepotřebujete investovat stovky korun. Stačí kvalitní tenisky a můžete vyběhnout. Běhat může prakticky kdokoliv. Je jedno, zda jste se rozhodli běhat, protože vám dělá problém vyjít po schodech do druhého patra, chcete zhubnout, či si resetovat hlavu po dlouhých hodinách v kanceláři (přiznávám, toto byl důvod, proč jsem s během začala já). Obrňte se zejména trpělivostí!

JAK ZHUBNOUT
S keto dietou zaručeně zhubnete, jelikož je postavena na biochemických procesech v organismu (viz video). Důležité je, abyste pořád byli ve stavu ketózy. Nenechte se odradit cenou balíčků, vyjde vás to mnohem levněji než opakované kupování neúčinných produktů. Zjistěte, kolik potřebujete zhubnout a přečtěte si návod, jak začít.
Prodejci keto dietyKetoDietKetoMixChiaShake
Chci zhubnoutDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jídla na hubnutíDietní snídaněDietní obědDietní dezertyDietní těstovinová jídlaLow carb pečivo
Krabičková dietaZdravé stravováníMyChef KitchenNutric BistroChytrý jídelníček
Zkušenosti s keto dietou28 denní deník hubnutí
Výživovo na hubnutí doporučuje keto dietu. Pokud ale z různých příčin chcete dát přednost práškům, tak vězte, že prášky na hubnutí mají pouze podpůrný efekt a neudělají to za vás. Účinné mohou být pouze v kombinaci s vyváženým jídelníčkem a pravidelným pohybem.
Přípravky na hubnutíBlokátor hladuDietní těstovinyPilulky na hubnutíNízkokalorické sladidloSpalovač tukůSirupy bez cukruKáva a čaj na hubnutíNízkokalorické dresinky

Běžci chápou tuto aktivitu jako životní styl. Něco, na co se těší a užívají si každičký trénink, ať už jsou po něm jakkoliv zničení. V běhu byste měli najít potěšení.

Rozhovor: jak běhat a na co si dát pozor při hubnutí během

Mluvili jsme s profesionální běžkyní Simonou Gonovou.

Simona Gonová běžkyně
Foto: Peter Brichta & Marek Švančara

Dobrý den, Simonko. Děkujeme, že se podělíte o vaše znalosti ohledně běhání. Zeptám se hned narovinu: jak běhat, aby šly kilogramy dolů?

V první řadě musí člověk běhat pravidelně! Nikdo nemůže čekat, že dnes začne a za týden budou vidět výsledky. Je to podmíněno tím, že se musí vykonávat aerobní činnost v určité tepové frekvenci. Každý má tepovou hranici jinde. Záleží na kondici, váze, věku, pohlaví. Pokud se někdo rozhodne běhat pravidelně a běh se mu zalíbí, je dobré absolvovat test, abyste zjistili vaši nejnižší a nejvyšší tepovou frekvenci, která podmiňuje, jaké výkony si můžete dovolit podávat.

Jsem běžec začátečník, moje kondice je špatná, jak začít?

Pokud jste úplný začátečník, je samozřejmě dobré začít pomalu. Klidně začněte chůzí, alespoň 5krát týdně 30 minut – 1 hodina chůze. Střídejte pomalou chůzi s rychlou. Jaké budou vaše začátky běhu, to záleží i na tom, zda jste předtím prováděli jiný sport.

Kondici získanou v jiných sportech lze také využít při běhu. Někdo, kdo neběhal, ale vykonával jiný sport, je schopen v začátcích běžet 5 – 10 kilometrů. Vraťme se však k těm, kteří mají slabou kondici a chtějí běhat. Asi po týdnu střídání rychlé a pomalé chůze zkuste začít střídat chůzi s během. Například 5 minut chůze a 5 minut běhu. Vydržte takto alespoň 30 minut – 1 hodinu.

Jaká je vhodná tepová frekvence na hubnutí během?

První měsíce je potřeba držet se v aerobní zóně, ale každý ji má jinou. Proto je dobré absolvovat vyšetření, takzvanou spiroergometrii. A pokud zatím nemáte hodinky, které vám budou měřit puls, nebo nemáte čas na vyšetření, zkuste se řídit tím, že při běhu budete zvládat mluvit.

Na co si jako začátečník dávat při běhu pozor?

Jelikož jsme každý individuální, je obtížné obecně definovat, na co si dávat pozor. Je dobré, pokud si střídáním chůze a běhu vypěstujete základní kondici. Přihlaste se na trénink vedený profesionály nebo poproste zkušeného běžce o pomoc s technikou, abyste od začátku nepochytili zlozvyky, které by nadměrným během mohly vést k bolestem šlach, kolen, kyčlí či zad.

Je mnoho lidí, kterým se běh tak zalíbil, že postupují příliš rychle. Chtějí zrychlovat svůj běh a natahovat kilometry. Při běhu, stejně jako při každém sportu, nemůžete zapomínat na dynamickou rozcvičku. Začněte běžeckou abecedou na rozhýbání a po doběhu si dejte statický strečink.

strečink po běhu
Nezapomínejte na rozcvičku před během a strečink po běhu

Jaký druh běhu je vhodný na hubnutí – vytrvalostní nebo intervalový?

Oba druhy jsou velmi potřebné. Na začátku, když ještě nemáte kondici, se držte pomalejšího běhu a můžete přidávat kilometry. Po zhruba 3 měsících pravidelného běhu se lidé diví, že už dál nehubnou a dokonce se chtějí i výkonnostně posouvat.

Když běháte pořád stejně, tělo si časem zvykne a pomalý běh už pro něj není až taková zátěž. A tehdy nastává čas zařadit intervalový trénink. Krátké ,,výbušné“ rychlé běhy s přestávkami po každém intervalu. Ani s rychlými běhy to nesmíme přehánět.

Na začátku stačí 1 – 2krát týdně a raději k běhu přidejte superkompenzaci cvičení. Důležité jsou i cviky na střed těla (core), břicho, záda a oblast pánve (pánevního dna).

Běhám už déle, ale nehubnu. Kde dělám chybu?

Je dost pravděpodobné, že běháte ve stejném tempu, případně pouze změníte vzdálenost. Tělo si zvyklo a už to pro něj není zátěž. Potřebujete změnu. Rychlejší běhy, vyšší intenzitu. Srdce se vám musí pořádně rozbušit, musíte se zadýchat. 🙂 Je dobré zařadit i silové cvičení, činky s váhou nebo cvičení s vlastní váhou. Tělo potřebuje budovat svaly, které fungují jako tzv. ,,žrouti“ tuků.

A co strava?

Pokud jste začali běhat, protože si myslíte, že můžete nyní jíst cokoliv a přesto zhubnete, mýlíte se. Zbytečně se budete potit při zdolávání kilometrů, pokud nezměníte stravovací návyky. Tělo potřebuje vyvážený příjem živin a dostatečný pitný režim, aby dokázalo správně fungovat.

Před tréninkem byste měli jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků, které tělo snadno stráví. Měly by to být především potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem, které budou cukr během běhu postupně uvolňovat a zásobovat vás energií. Nezapomínejte na pitný režim – úplně nejvhodnější je voda, nedoporučujeme minerálky, energetické nápoje, opatrně s kofeinem.

Po tréninku je potřeba doplnit chybějící živiny, aby se svaly zregenerovaly. Po běhu si dejte bílkoviny s menším množstvím nenasycených tuků. Na regeneraci svalů jsou potřebné minerály, které během běhu ztrácíme, proto také nezapomeňte doplnit pitný režim.

Tipy na závěr

Není nic horšího než se přemotivovat a myslet si, že dokážete po měsíci běhání běžet půlmaraton. V tomto případě mluvím z vlastní zkušenosti, která ve finále znamenala dvě zranění kolena z přetížení. Vyvarujte se stejné situaci a poučte se z mých chyb.

  • Začněte pomalu. Nepřeceňujte své síly. Nikdo nečeká, že po prvním běhu poběžíte 5 km. Nastavte si své cíle střídmě a dopřejte si dostatečný počet dní na regeneraci.
  • Nesrovnávejte se s ostatními. Nevíte, jak dlouho už běhají, jakou mají sportovní minulost a tělo každého z nás má jiné predispozice zvládat jisté tempo a vzdálenost.
  • Investujte pár desítek korun do lepších tenisek. Vyplatí se koupit si tenisky navržené speciálně na běh – nejenže ihned pocítíte rozdíl v kvalitě běhu, ale především vaše klouby netrpí.
  • Najděte si spoluběžce. Ve dvojici to prý jde lépe. Minimálně se budete společně motivovat.
Na hubnutí během je potřebná velká dávka trpělivosti
Na hubnutí během je potřebná velká dávka trpělivosti
  • Vytvořte si běžecký seznam oblíbených písniček. Když objevíte super písničku, kterou si přidáte do seznamu skladeb, budete se na běhání těšit ještě více. Můžete střídat různá tempa a hudba vás požene vpřed.
  • NIKDY nezapomeňte na rozcvičku před během a strečink po běhu. Ano, je to nutnost, pokud se nechcete zranit.
  • Přihlaste se na soutěž v běhu na krátkou vzdálenost. Můj první běh jsem absolvovala v roce 2013 (ženský běh v délce 4 km). Po odběhnutí jsem se cítila tak fantasticky, že jsem se hned přihlásila na další. Atmosféra na trati vás požene vpřed a absolutně nezáleží, zda ty 4 kilometry projdete rychlou chůzi nebo poklusem. Další benefit je sebedisciplína. Zejména když běžíme s kamarády, tak mě přirozená soutěživost nutí nevynechávat tréninky.
Účast na soutěžích vás naučí disciplíně a přinutí trénovat pravidelně.
Pokud ne kvůli zlepšení osobního maxima, tak minimálně kvůli atmosféře se vyplatí zúčastnit běžeckých událostí
  • Poslouchejte své tělo. Zejména v začátcích budete mít pravděpodobně namožené svaly, což je přijatelná bolest. Čas od času se objeví bolest u každého běžce. Pokud se ale během zhoršují nebo je pociťujete již během chůze a v průběhu 2 – 3 dnů nenastane zlepšení, navštivte raději lékaře.
4.5/5 - (2 votes)

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..