Paleo dieta. Návod pro začátečníky, jídelníček a recepty

Paleo dieta je založena na principech, které připomínají způsob stravování našich předků v paleolitické době před tisíci lety.

Ačkoliv nevíme úplně přesně co jedli naši předkové v různých částech světa, vědci předpokládají, že jejich strava sestávala z původních potravin.

Naši předkové, lovci a sběrači, se stravovali z původních potravin a žili fyzicky velmi aktivně. Předpokládá se, že proto byl u nich mnohem menší výskyt civilizačních onemocnění, jakými je obezita, diabetes a srdečně-cévní onemocnění.

A skutečně, v mnoha provedených studiích bylo zjištěno, že tato dieta může vést k výraznému snížení tělesné hmotnosti (bez nutnosti sledování počtu kalorií) a ke zlepšení našeho zdraví.

Následující článek je zaměřen na základní informace o paleo dietě včetně jednoduchého plánu jídel, které vám pomohou s dietou začít.

Plánování jídel v paleo dietě

Nelze tvrdit, že existuje pouze jeden ,,ten nejsprávnější“ způsob stravování, neboť lidstvo v období paleolitu bylo závislé na rozličných druzích potravy, které souvisely s tím, co bylo k dispozici v době, kdy žili a ve které části světa žili.

Někteří jedli nízkosacharidovou potravu, která pocházela z masa zvířat, zatímco jiní zase jedli potravu vysokosacharidovou s velkým množstvím zeleniny.

Následující informace považujte za obecný přehled a nikoliv cosi, co je dáno, neměnné a je potřeba to striktně dodržovat. Vše můžete přizpůsobit vzhledem k vašim osobním potřebám a preferencím.

Základní informace

Doporučeno konzumovat: maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semínka, bylinky, koření, zdravé tuky a oleje.

Vyhýbejte se: průmyslově zpracované potraviny, cukr, slazené nápoje, obilniny, většina mléčných produktů, luštěniny, umělá sladidla, rostlinné oleje, margaríny a trans tuky.

Potraviny, kterým je potřeba se vyhnout v paleo dietě

Jednoduché pravidlo: Pokud něco vypadá tak, že to bylo vyrobeno v průmyslovém provozu, vyhněte se tomu. Budete muset poctivě číst složení produktů. Dokonce i na potravinách, které jsou označovány jako ,,zdravé potraviny“.

Potraviny, které se konzumují v paleo dietě

Vaše dieta musí být zaměřena na původní a nezpracované paleo potraviny:

Pokud si to můžete dovolit, kupujte organické druhy potravin a maso ze zvířat chovaných ve volných výbězích. Pokud nemáte takovou možnost, tak dbejte vždy na to, abyste si zvolili co nejméně zpracovaný druh potraviny.

Modifikovaná paleo dieta

Během uplynulých let došlo k jistému vývoji v rámci paleo komunity. V současné době existuje několik odlišných verzí paleo diety. Mnohé z nich povolují některé moderní druhy potravin, které vědci označují za zdraví prospěšné.

Do této kategorie patří například kvalitní poctivé máslo z krav pasoucích se na trávě, a dokonce některé bezlepkové obilniny jako je rýže.

Mnoho lidí v současné době považuje paleo dietu za jistý model v jejich způsobu stravování a ne jako striktní soubor pravidel, která se musí dodržovat.

Co když máte chuť na malý prohřešek?

Čas od času se objeví chuť na něco, co si během diety nebo jistého způsobu stravování běžně nedopřejete. Při paleo dietě je v malém množství přípustné kvalitní červené víno a tmavá čokoláda.

• Kvalitní červené víno je velmi bohaté na antioxidanty a užitečné nutriční složky.
• Tmavá čokoláda. Zejména taková, která obsahuje více než 70% kakaa. Kvalitní tmavá čokoláda je velmi bohatá na nutriční složky a výjimečně zdravá.

Nápoje při paleo dietě

Z hlediska hydratace byste měli využívat jako nápoj vodu. Následující nápoje nejsou pravé paleo, ale mnoho lidí je přesto konzumuje.

• Čaj je zdravý a plný antioxidantů a různých užitečných látek. Zelený čaj je nejlepší.
• I káva je velmi bohatá na antioxidanty. Studie prokázaly, že má mnoho prospěšných účinků na zdraví člověka.

Příklad paleo stravy na jeden týden (jednoduché paleo recepty)

Toto jednoduché menu obsahuje rovnovážné množství potravin, které jsou doporučeny při paleo dietě. Ale samozřejmě si ho můžete přizpůsobit vzhledem k vašim preferencím. Navíc nejsou paleo recepty náročné na přípravu, takže to zvládnete za pár minut.

Pondělí

• Snídaně: vejce a zelenina opražené na kokosovém oleji, jeden kousek ovoce
• Oběd: kuřecí salát s olivovým olejem, hrst ořechů
• Večeře: burgery (bez housky) smažené na másle se zeleninou a nějakou salsou

Úterý

• Snídaně: slanina a vejce, kousek ovoce
• Oběd: nezkonzumované burgery z minulé večeře
• Večeře: losos opražený na másle se zeleninou

Středa

• Snídaně: maso se zeleninou (z minulé večeře)
• Oběd: sandwich v salátovém listu s masem a čerstvou zeleninou
• Večeře: opražené mleté hovězí maso se zeleninou, trochu bobulovitého ovoce

Čtvrtek

• Snídaně: vejce a kousek ovoce
• Oběd: nezkonzumované hovězí maso z minulé večeře, hrst ořechů
• Večeře: smažené vepřové maso se zeleninou

Pátek

• Snídaně: vejce a zelenina opražené na kokosovém oleji
• Oběd: kuřecí salát s olivovým olejem, hrst ořechů
• Večeře: steak se zeleninou a sladkými bramborami

Sobota

• Snídaně: slanina a vejce s kouskem ovoce
• Oběd: nezkonzumovaných steak a zelenina z minulé večeře
• Večeře: vařený losos se zeleninou a avokádo

Neděle

• Snídaně: maso se zeleninou (co zbylo z minulé večeře)
• Oběd: sandwich v salátovém listu s masem a čerstvou zeleninou
• Večeře: grilovaná kuřecí křídla se zeleninou a salsou

V paleo dietě není nezbytné sledovat množství přijímaných kalorií nebo makronutrientů (proteinů, sacharidů nebo tuků), přinejmenším ne ze začátku.

Pokud ale potřebujete snížit vaši tělesnou hmotnost, je dobré snížit množství přijímaných sacharidů a limitovat příjem potravin s vysokým obsahem tuků, jakými jsou např. ořechy.

Jednoduché paleo snacky

Není opravdu potřeba, abychom konzumovali jídla více než 3krát denně, ale pokud pociťujete hlad, můžete si dát některý z těchto paleo snacků, které jsou snadno dostupné:

• baby mrkev
• vejce uvařené natvrdo
• kousek ovoce
• hrst ořechů
• zbytky nezkonzumovaného jídla z předešlého dne
• kousky jablka s mandlovým máslem
• miska bobulovitého ovoce s kokosovou smetanou
• doma připravené tenké plátky uzeného hovězího masa

Jednoduchý paleo seznam pro nákup potravin

Velkou výhodou paleo stravy je rozmanitost potravin, ze kterých můžete vymýšlet recepty. Tento jednoduchý nákupní seznam bude pomůckou na začátek, než si zvyknete:

Také se doporučuje, abyste odstranili ze svého domácího prostředí všechny potraviny, které by vás lákaly porušit paleo dietu, včetně slazených nápojů, koláčů, cookies, chleba, zmrzliny a cereálií.

Jak jednoduše konzumovat paleo stravu v restauraci

Pokud si lámete hlavu s tím, co si objednat v restauraci a zároveň neporušit principy paleo stravy, máme pro vás několik nápadů.

• Objednejte si hlavní jídlo – maso nebo rybu.
• Vyžádejte si navíc zeleninu místo rýže nebo chleba.
• Požádejte obsluhu, aby připravili vaše jídlo na olivovém oleji nebo kokosovém oleji.

Shrnutí na závěr

Paleo dieta vznikla na základě způsobu stravování našich dávných předků – lovců a sběračů plodin. Ačkoliv tato dieta nemá pouze jednu centrální linii, její podstata je vyhýbat se zpracovaným potravinám a zaměřit se na zdravé, původní potraviny, které nebyly průmyslově zpracovány.

Mezi potraviny, které jsou vhodné pro paleo dietu, patří maso, ryby, vejce, semena, ořechy, ovoce a zelenina, stejně tak i zdravé tuky a oleje. Vyhněte se zpracovaným potravinám, obilninám a cukrům.

Do své paleo diety můžete přidat i některé moderní zdravé potraviny, jakými jsou poctivé máslo z krav pasoucích se na trávě a bezlepkové obilniny.

Před zahájením paleo diety si zkontrolujte denní menu a seznam nakoupených potravin, které jsme již uvedli. Udělejte si zásoby do kuchyně z těchto zdravých potravin doporučených pro paleo dietu. Pokud si nevíte rady s kombinováním, prohlédněte si recepty na inspiraci.

Článek je volným překladem z anglického originálu zveřejněného na healthline.com.