Sacharidová chřipka (keto chřipka) – vedlejší účinky keto diety. Jak je překonat?

O výhodách keto diety jste již jistě slyšeli: hubnutí, snížená chuť k jídlu, zlepšená energetická a psychická pohoda. Ale teď, když jste s ní skutečně začali, cítíte se ještě hůře než dříve. Co je za tím? Tyto pocity při stravování podle keto plánu nejsou neobvyklé. Bohužel, vedlejší účinky keto diety nebo tzn. „sacharidová chřipka (keto chřipka)“ nejsou nic příjemného a mohou odradit mnoho lidí. Jak se dá i přesto využít skutečných výhod, které keto dieta přináší?

Dobrou zprávou je, že během ketogenní diety se nebudete cítit vždy pouze nepříjemně. U většiny lidí mají vedlejší účinky ketózy tendenci ustupovat během několika týdnů – zejména pokud podniknete určitá preventivní opatření, zabráníte dehydrataci a budete konzumovat správné potraviny.

Co je sacharidová chřipka?

„Sacharidová chřipka“ je termín, který někteří lidé používají k popisu vedlejších účinků, které doprovází adaptování těla na keto stravování. Proč dostanete keto chřipku? Protože zatímco ketogenní dieta je v mnoha ohledech bezpečná a podporuje zdraví, nutí vaše tělo projít zásadními změnami. (1, 2)

Jednou z nich je snížení příjmu cukru na minimum, na což tělo není zvyklé. Keto dieta mění váš metabolismus tak, že vás změní ze „spalovače cukru“ na „spalovače tuku“.

Přechod do metabolického stavu ketózy, při kterém produkujete ketonová tělíska, která jsou zodpovědná za mnohé zdravotní přínosy ketogenní diety, může zpočátku způsobit určité vedlejší účinky. Vaše tělo se musí nejprve adaptovat na používání energie z tuku místo glukózy.

Možná se budete cítit unavení, protože pravděpodobně budete trávit nějaký čas v „mezifázích“, ve kterých na energii nevyužíváte glukózu nebo výlučně ketonová tělíska.

Když se nad tím zamyslíte, pravděpodobně je to poprvé, co jste ve svém životě přerušili přísun glukózy do těla. Není proto překvapující, že se budete cítit jinak. Bakterie ve vašem mikrobiomu také zažijí určité změny během ketózy, takže to může dočasně ovlivnit trávení.

Dá se vyhnout keto chřipce?

Ano i ne.

Sacharidová chřipka se neprojeví u každého stejně. Vše záleží na vašem celkovém zdravotním stavu před tím, než začnete držet keto dietu, druzích jídel, která konzumujete na začátku diety a dalších faktorech, jako je například nedostatek živin, pohlaví, věk, úroveň tělesné aktivity, spánek, stres a genetika.

Pokud jste před zahájením keto diety konzumovali jídla s vysokým obsahem sacharidů, je pravděpodobné, že budete mít více příznaků keto chřipky. Pravděpodobnost jejího objevení se může snížit konzumací zdravých zdrojů tuků (čili celých nezpracovaných potravin) a dalších živin – zejména vitamínu B a elektrolytů.

Běžně platí, že pokud je někdo před zahájením keto diety zdravý, tak se jí velmi rychle přizpůsobí a začne vidět výsledky. Ale pro někoho, kdo už má vážné metabolické potíže, například cukrovku nebo renální insuficienci, je nejlepší být pod dohledem lékaře a pečlivě sledovat varovné signály negativní reakce na ketózu (jako jsou závažné příznaky, které trvají více než týden). (3)

Nežádoucí účinky keto diety a symptomy keto chřipky

Když přejdete na ketózu krátce po zahájení ketogenní diety, mohou se vyskytnout následující příznaky keto chřipky: (4, 5)

Vzácně se u malého procenta lidí může vyskytnout zvracení, vysoká hladina cholesterolu, ledvinové kameny a závažné gastrointestinální potíže. (6)

Kdy se obvykle objevují první symptomy keto chřipky? Zpravidla do několika dní od zahájení keto stravy. Vaše tělo spotřebuje uloženou glukózu během několika dní. Pokud už nebudete konzumovat více sacharidů, vyhledá jiný zdroj paliva.

Za předpokladu, že držíte půst nebo konzumujete dostatečně vysoké procento tuku, tělo se dostane do stavu ketózy a začne produkovat ketonová tělíska. Jakmile se vaše tělo přizpůsobí keto dietě, už byste neměli pociťovat její vedlejší účinky. Budete snáze přecházet ze stravy na stravu, aniž byste se cítili unavení.

Jak překonat keto chřipku a její další vedlejší účinky

Jak dlouho trvá keto chřipka? Vedlejší účinky keto stravy obvykle odezní do 1 až 3 týdnů, ačkoliv někteří lidé mají příznaky až šest týdnů (zejména, pokud nedodržují dietu správně).

Zde jsou tipy, které vám mohou pomoci zmírnit příznaky keto chřipky a další vedlejší účinky spojené s keto dietou:

1. Zaměřte se na alkalizaci potravin

Konečným cílem dodržování keto diety je cítit se lépe a zdravěji. Abyste toho dosáhli, musíte přijmout zásady alkalické (zásadité) stravy, které pomáhají zmírňovat zánět, obnovují zásoby živin a vyrovnávají pH v těle.

Jaké druhy potravin jsou zásadité?

• Čerstvá zelenina (zejména zelená): listová zelenina, avokádo, houby, ředkvička, artyčoky, zelený ječmen, okurka, kapusta, mladá pšenice, brokolice, oregano, česnek, zázvor, zelené fazole, čekanka, zelí, růžičková kapusta a celer.
• Pokuste se do stravy zahrnout některé syrové potraviny, aby se zvýšil příjem enzymů. Skvělý způsob, jak to udělat, je vyzkoušet zeleninové odšťavňování, případně jíst pouze mírně dušenou zeleninu.

• Jablečný ocet.
• Alkalická voda, která má pH 9 až 11. Obohaťte ji přidáním citrónu nebo limetky.
• Zelené nápoje. Nápoje vyrobené ze zelené zeleniny a trav v práškové formě jsou plné zásadotvorných potravin a chlorofylu.
• Omezte, nebo se úplně vzdejte kofeinu. Vyvarujte se slazených nápojů a udržujte nízký příjem alkoholu.
• Vyvarujte se konzumaci zpracovaných potravin způsobujících záněty, které jsou plněny přísadami/syntetickými složkami.
• Pokuste se omezit i naoko nízkosacharidové potraviny, které jsou nezdravé a obtížně stravitelné. Patří mezi ně: zpracované maso (párky, klobásy, různé jiné masné výrobky), hot dogy, konzervované maso, slanina, zpracované sýry, rafinované rostlinné oleje, zpracovaná ořechová másla a salátové dresinky v lahvích.

2. Ujistěte se, že konzumujete dost tuků a kalorií

K udržení ketózy je potřeba získat asi 80% denních kalorií ze zdrojů tuku. Mezi příklady zdravých tuků vhodných pro keto dietu, které byste měli doplňovat, patří kokosový olej, pravý olivový olej, MCT olej, poctivé máslo z mléka krav pasoucích se na trávě, ghee máslo a tučnější kousky masa. Měli byste přijmout asi 15% denních kalorií z bílkovin a pouze cca 5 – 10% ze sacharidů.

Pokud se od těchto podílů nutrientů příliš vzdálíte, je více než jisté, že se vám nikdy nepodaří dostat do ketózy nebo v ní nebudete schopni setrvat. A tehdy je nejvíce pravděpodobné, že se objeví také keto chřipka. Je to proto, že nebudete produkovat ketonová tělíska, která zásobují mozek a tělo energií.

Řešení? Ujistěte se, že konzumujete dostatek tuku, ale ne příliš mnoho bílkovin nebo sacharidů. Možná si budete muset několik dní vést deník s potravinami, abyste vyrovnali svůj poměr makronutrientů a v případě potřeby můžete provést určité úpravy. Nebo si usnadněte první dny a pohledejte si různé keto recepty. Přípravou jídla podle nich budete mít jistotu, že přijmete správný poměr nutrientů.

Nezapomeňte, že je potřeba jíst podstatně více tuků, na které jste zvyklí – a pokud je nebudete konzumovat v dostatečném množství, nedodáte svému tělu dostatek živin na tvorbu energie, abyste pohodlně fungovali během dne.

Pokud jste hladoví nebo pociťujete slabost, měli byste konzumovat ještě více tuku. Ale pokud budete jíst příliš mnoho bílkovin, některé z aminokyselin se přemění na glukózu a tělo ji využije na energii místo tuků. Proto keto dieta není dietou s vysokým obsahem bílkovin, jako mnoho jiných nízkosacharidových diet.

Nakonec zkontrolujte, zda netrpíte chronickým nedostatkem kalorií z toho, že budete konzumovat příliš málo kalorií obecně. Tento stav může přispět ke zvýšené chuti k jídlu, náladovosti, únavě, špatné koncentraci a jiným vedlejším účinkům.

3. Nezapomínejte na pitný režim

Keto chřipka a její projevy se dehydratací pouze zhoršují. V případě tedy, že se u vás vyskytnou vedlejší účinky, jako je zvracení nebo průjem, je obzvláště důležité pít dostatečné množství tekutin, jelikož způsobují dehydrataci.

Kromě konzumace potravin s vysokým obsahem vody (jako je zelenina, vývar z kostí a zeleninové šťávy) se také snažte vypít každé 2 hodiny sklenici vody. Pokud je vaše moč tmavě žlutá, znamená to, že musíte pít více vody.

4. Konzumujte dostatek soli a zabraňte nerovnováze elektrolytů

Elektrolyty, jako je hořčík, draslík a sodík, se mohou při ketóze ztratit mnohem rychleji, protože ledviny vyplavují sodík a zvyšují močení, což je jeden z důvodů, proč většina lidí rychle ztrácí mnoho „vodové hmotnosti“, když se stravují podle keto diety. Pokud si nedáte pozor na doplnění elektrolytů, může to přispět k příznakům, jako je slabost, křeče, bolesti hlavy a zácpa.

Jak získat více elektrolytů? Abyste předešli bolestem svalů z keto chřipky, zvažte před spaním užití hořčíku. Také budete mít užitek z každodenního pití vývaru z kostí, který doplní elektrolyty a stopové prvky. Připravte si ho dopředu a klidně zmrazte na později.

Mnoho lidí zjistilo, že když zahrnou větší množství soli do jejich stravy, dojde ke zmírnění příznaků keto chřipky. To je důvod, proč někteří často připravují rychlý vývar z vody a kostičky bujónu. Do jídel doporučujeme přidat opravdovou mořskou sůl, například s ní posypat vajíčka a zeleninu a vypít 1 – 2 šálky vývaru.

5. Jezte dostatek vlákniny

Předejít příznakům keto chřipky můžete také vlákninou. Nezapomeňte do jídelníčku zahrnout některá jídla s vysokým obsahem vlákniny vhodná pro keto dietu, zejména zeleninu. I když velká část vašeho příjmu kalorií bude pocházet z tuků, zelenina by měla být stále součástí téměř každého jídla, které jíte během keto diety.

Zelenina je nezbytná, protože dodává vašemu jídlu objem, poskytuje základní vitamíny a minerály, je plná antioxidantů a vlákniny. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které jsou dobré pro keto dietu, patří:

6. Konzumujte potraviny s vysokým obsahem B vitamínů

Vitamíny B (jako vitamín B12, thiamin, riboflavin a niacin) jsou důležité pro tvorbu energie, zdraví mozku a mnoho metabolických funkcí.

Skvělý způsob, jak snadno získat více vitamínů B, je konzumace 1 – 2 polévkových lžic kvasnic každý den. K dalším potravinám s vysokým obsahem vitamínů B patří: zelenina, vnitřnosti, jako jsou játra, losos, vejce a maso drůbeže z volného chovu.

7. Odpočívejte, relaxujte a regenerujte

Nenechte se odradit, pokud vám na začátku chybí energie, nemáte motivaci ke cvičení nebo pokud během tréninku nepodáváte dostatečné výkony. Pravděpodobně budete muset zpočátku snížit svou zátěž, dokud se nebudete cítit lépe. Ujistěte se, že každou noc si dopřejete dostatek spánku (ideálně 7 – 9 hodin) a během dne si najděte čas na odpočinek.

Pokud vám to pomůže cítit se lépe, během počáteční fáze keto diety se držte lehčích forem cvičení, například procházka venku, jóga nebo snadná cyklistika. Tyto aktivity jsou také skvělé na snížení stresu a na pomoc při překonávání tohoto náročného období.

Cvičení s vysokou intenzitou odložte, dokud nepřekonáte období únavy, slabosti a závratí. Jak již bylo řečeno, někteří lidé se však cítí lépe, když při zápase s keto chřipkou provádějí nějaký druh cvičení. Pomůže jim to zlepšit náladu, spánek a spotřebuje některé cirkulující ketony.

Závěr o příznacích keto chřipky

„Sacharidová chřipka“ je termín, který někteří lidé používají k popisu běžných vedlejších účinků při přechodu na keto dietu. Symptomy keto chřipky mohou zahrnovat: slabost, únavu, náladovost, mozkovou mlhu a zažívací potíže.

Vedlejší účinky keto diety obvykle trvají několik týdnů, ale někdy mohou trvat i měsíc nebo déle.

Symptomy keto chřipky vám může pomoci překonat konzumace zásaditých potravin, dostatek tuků a kalorií, dostatek vlákniny, elektrolytů a vitamínů B. Nezapomeňte na dostatek tekutin a kvalitní spánek.

Článek je volným překladem z anglického originálu zveřejněného na draxe.com.