Psyllium uvolňuje zácpu a snižuje hladinu cholesterolu

Vláknina je více než pouze regulátor. Dodává také důležité základní živiny do celého těla. Nejčastěji získáváme vlákninu z naší stravy – z celozrnných produktů, ovoce a zeleniny.

Co však, pokud se nám nepodaří denně konzumovat dostatek potravin bohatých na vlákninu a co kdyby nám dostatek vlákniny pomohl s osobními zdravotními problémy (například zácpou)? Mnoho populárních komerčních značek doplňků vlákniny na dnešním trhu je nabitých umělými příchutěmi a barvivy, což tedy vůbec nezní lákavě. Proč užívat produkt, který vám může nějakým způsobem pomoci, ale může vás na druhé straně jiným způsobem negativně ovlivnit?

Nejlepší vlákninové doplňky jsou 100% přírodní a 100% čisté. Lístky ze psyllia (jitrocele indického) jsou perfektním přírodním způsobem, jak na pravidelné bázi zvýšit příjem vlákniny. A snížená pravděpodobnost zácpy je jen jednou z mnoha potenciálních výhod jejich užívání. Co je tedy psyllium? Čtěte dál a zjistěte to.

Co to je psyllium?

Psyllium pochází z keřovité byliny zvané Plantago ovata, která roste na celém světě, ale nejběžnější je v Indii. Každá rostlina může vyprodukovat až 15 000 malých semen potažených gelem, ze kterých pocházejí okvětní lístky psyllium. Někdy se také nazývají ispaghula. Na co se psyllium používá? Nejvíce známé je jako přírodní projímadlo, které se běžně vyskytuje v obchodech se zdravou výživou.

Psyllium je jedlá rozpustná vláknina a prebiotikum. Často se popisuje jako objemová vláknina, protože když se užije, rozšiřuje se a vytváří konzistenci podobnou gelu, a tak nasává vodu z tlustého střeva. Následně podporuje jednoduché a zdravé vyprazdňování rychlejším a efektivnějším odstraňováním odpadu z tlustého střeva.

Kromě toho je známo, že psyllium má pozitivní účinky na zdraví srdce a hladinu cholesterolu. Studie také prokázaly, že psyllium je bezpečná vláknina, dobře tolerovaná a zlepšuje kontrolu glykémie u lidí s cukrovkou. Na rozdíl od stimulačních laxativ je psyllium jemné a není návykové.

Vláknina obsažená v lístcích psyllia může pomoci v následujících zdravotních stavech:

Obsah výživných látek v psylliu

Jedna polévková lžíce celých okvětních lístků psyllia obsahuje:

5 zdravotních výhod užívání vlákniny psyllium

1. Zmírňuje zácpu a průjem

Zácpa je velmi častý zdravotní problém. Chronická zácpa je obzvláště častá u dospělých starších 60 let a příznaky se vyskytují až u 50% obyvatel odkázaných na pečovatelskou službu. Vědecké studie doporučují další příjem vlákniny ve formě psyllia pro zlepšení zdravotních příznaků a pro získání přirozené úlevy při zácpě. Psyllium se doporučuje upřednostnit před projímadly na bázi hořčíku, kterým je potřeba se spíše vyhnout z důvodu možné toxicity.

V kombinaci s vodou nebo jinou tekutinou psyllium nabobtná a vytvoří větší objem, který stimuluje střeva, aby se stáhla, a pomáhá zrychlovat průchod stolice trávicím traktem. Zjistilo se také, že psyllium je skvělé díky obsahu dokusátu sodného, který zvyšuje obsah vody ve stolici, čímž ji zjemní, a má tak vyšší celkovou projímavou účinnost.

Jelikož psyllium usnadňuje vyprazdňování, pomáhá také přirozeně léčit hemoroidy, které jsou často výsledkem zácpy. Psyllium lze také použít na zmírnění mírného až středně těžkého průjmu. Jeho prospěšnost při průjmu spočívá v tom, že nasává značné množství vody v zažívacím traktu, což pomáhá stolici zpevnit a zpomalit její přechod přes systém.

2. Snížení cholesterolu

Výzkum jasně dokazuje, že psyllium je terapeutický doplněk zdravé výživy a životního stylu pro lidi, kteří zápasí s vysokou hladinou cholesterolu.

V placebem kontrolované paralelní studii si všichni testovaní jedinci zachovali svou obvyklou stravu, která poskytla méně než 300 miligramů cholesterolu denně a přibližně 20% energie z bílkovin, 40% z uhlohydrátů a 40% z tuků. Studie zjistila, že 8 týdnů léčby psylliem snížilo hladiny celkového cholesterolu v séru o 14,8%, cholesterolu lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL) o 20,2% a poměr LDL cholesterolu k lipoproteinu s vysokou hustotou o 14,8% ve srovnání s výchozími hodnotami. Snížení celkového cholesterolu a špatného LDL cholesterolu časem ještě pokračovalo, takže se zdá, že tento trend pokračuje i osmý týden.

Další studie zveřejněná v časopise The Journal of the American Medical Association zkoumala účinnost psyllia jako doplňkové léčby pro lidi s mírnými až středně vysokými hladinami cholesterolu. Tato studie zjistila, že ve srovnání s placebem dosáhlo psyllium 4,8% snížení hladiny celkového cholesterolu a 8,2% snížení hladiny cholesterolu lipoproteinu s nízkou hustotou, což jasně ukazuje schopnost psyllia přirozeně snižovat cholesterol.

3. Pomáhá regulovat krevní cukr

Psyllium může pomoci jak současným diabetikům, tak i lidem, kteří se snaží zabránit cukrovce, protože konzumace vlákniny pomáhá udržet glykemickou rovnováhu v těle.

Jedna studie hodnotila vliv psyllia na hladiny lipidů a glukózy jako doplněk k dietetické a lékové terapii u pacientů s diabetem II. typu. Studie zjistila, že užívání psyllia na denní bázi může pomoci pacientům s cukrovkou II. typu kontrolovat hladinu cukru v krvi bez negativních vedlejších účinků.

 

Další studie získala podobné výsledky, což ukazuje na příznivý terapeutický účinek vlákniny psyllium na metabolickou kontrolu diabetiků II. typu. Psyllium vypadá jako dobrá volba pro každodenní udržování hladiny cukru v krvi pod kontrolou, stejně tak i pro přirozenou léčbu cukrovky.

4. Zlepšuje zdraví srdce a krevní tlak

Přidání potravin s vysokým obsahem vlákniny do vaší stravy může pomoci snížit riziko srdečních chorob. Přesněji řečeno, strava s vysokým obsahem vlákniny rozpustné ve vodě, právě jako psyllium, je spojena s nižšími hladinami triglyceridů a nižším rizikem kardiovaskulárních chorob. Studie zveřejněná v European Journal of Clinical Nutrition hodnotila účinky psyllia u pacientů s diabetem II. typu a zjistila, že psyllium nejen zlepšilo hladinu cukru v krvi, ale také snížilo riziko srdečních chorob.

 

Dokázalo se také, že psyllium zlepšuje hypertenzi nebo vysoký krevní tlak, který má přímý negativní vliv na zdraví. Hypertenze postihuje 30% populace a je to onemocnění, kterému se díky prevenci dá předejít.

Jedním z hlavních způsobů prevence hypertenze je zdravé stravování. V klinické studii, u pacientů s nadváhou a hypertenzí, se konzumací psyllia po dobu šesti měsíců významně snížil jak systolický, tak diastolický krevní tlak.

5. Kontrola zdravé hmotnosti

V naší společnosti je obezita velmi rozšířeným zdravotním problémem, který postihuje všechny věkové skupiny a vede k mnoha vážným zdravotním problémům, včetně cukrovky a chronických srdečních chorob. Je tedy psyllium vhodné na hubnutí? Psyllium je na seznamu léčivých rostlin, u kterých se prokázaly viditelné účinky na úbytek hmotnosti.

Psyllium může být velmi užitečné při udržování a dosahování zdravé váhy, protože při konzumaci podporuje pocit sytosti. Přirozeně platí, že pokud se cítíme plní, jíme automaticky méně. Přidání další vlákniny do naší stravy ve formě psyllia nám tak může pomoci nepřejídat se a přirozeně léčit obezitu.

Kromě toho schopnost psyllia zlepšit proces přirozeného vylučování těla pozitivně ovlivňuje hmotnost, protože odpadní látky se z těla rychleji a pravidelně odstraňují. Studie zveřejněná v časopise Clinical and Experimental Hypertension v srpnu 2007 zjistila, že užívání psyllia během šesti měsíců vedlo k poklesu indexu tělesné hmotnosti.

Pokud se snažíte zhubnout rychle a chcete kontrolovat přejídání, můžete zkusit psyllium krátce před jídlem nebo spolu s jídlem. Studie dokazují, že přidání funkční vlákniny, jakou je právě psyllium, se považuje za nástroj pro zlepšení úspěchu při hubnutí.

Jak užívat psyllium a navržené dávkování

Zajímá vás, kde si můžete koupit psyllium? Najdete ho běžně v jedné nebo více formách v kterémkoliv obchodě se zdravou výživou a u mnoha online prodejců. Můžete si koupit celé lístky psyllia, mleté ​​psyllium ve formě prášku nebo v kapslích.

Někteří lidé považují celé psyllium za účinnější, zejména pokud jde o zácpu, zatímco jiní mají rádi jemnější konzistenci v práškové formě. Prášek se vyrábí mletím okvětních lístků, takže konečný produkt je jemnější a jeho textura je méně zrnitá.

Podobně, jako u doplňků z lněných semen, je to do značné míry otázka osobní preference. Při nákupu jakéhokoliv výživového doplňku psyllia byste se vždy měli ujistit, že produkt je stoprocentně čistý, což znamená, že neobsahuje lepek, cukr, umělé příchutě a umělá barviva.

Psyllium je vynikající přírodní alternativou lepku, pochybné jsou xanthanové gumy a další nezdravé a drahé přísady používané při pečení. Protože psyllium je rozpustné, přeměňuje se ve vodě do formy mazlavé želatiny. Vědci odhalili, že pouhým přidáním do 5% psyllia se mohou zlepšit vlastnosti chleba.

Pokud používáte psyllium jako surovinu při pečení, musíte do receptu přidat další tekutinu, abyste kompenzovali schopnost psyllia absorbovat vodu. Je dobré nechat vaše kynuté nebo šlehané těsto několik minut odstát, aby psyllium dostalo šanci získat želatinovou konzistenci, a pak můžete přidat příslušné množství tekutiny, abyste dosáhli požadované konzistence.

Psyllium lze použít na výrobu chleba, snídaňových cereálií, těstovin a pochutin. Psyllium je také překvapivě chutnou ingrediencí i v keto receptech, jako například při přípravě chleba s nízkým obsahem sacharidů.

Jaká je typická doporučená porce celých lístků psyllia?

• Pro dospělé a děti starší 12 let je to 1 polévková lžíce 1 – 3krát denně smíchaná do 200 – 250 ml tekutiny dle vašeho výběru (voda, džus, mléko atd.).
• Pro děti ve věku 6 – 12 let je doporučená dávka lístků psyllia 1 čajová lžička 1 – 3krát denně.

Jaká je typická doporučená porce lístků psyllia v ​​práškové formě?

• U dospělých a dětí starších 12 let je to 1 čajová lžička smíchaná do tekutiny dle vašeho výběru 1 – 3krát denně.
• Pro děti od 6 do 12 let je doporučené dávkování prášku psyllia půl čajové lžičky 1 – 3krát denně.

Jakmile je doporučená dávka psyllia v celé nebo práškové formě dobře promíchaná s nejméně 200 – 250 ml tekutin, zhoustne do gelové konzistence (to je normální) a měla by se okamžitě konzumovat. Pokud je směs příliš hustá, přidejte více tekutiny. V jedné porci psyllia v celé (jedna polévková lžíce) nebo práškové (jedna čajová lžička) formě se obvykle nachází okolo 15 – 30 kalorií se 3,5 až 6 gramy vlákniny.

Psyllium můžete také zakoupit ve formě kapslí. Množství lístků psyllia na kapsli se liší v závislosti na společnosti, která produkt vyrobila, ale obvykle obsahuje okolo 500 – 625 miligramů na kapsli. Nejlepších výsledků dosáhnete při užívání podle pokynů na obalu.

Nejideálnější je začít tím, že budete každý den užívat jednu dávku psyllia a postupně zvyšovat na tři dávky denně, aby se tělo dokázalo přizpůsobit. Pokud byste pociťovali plynatost nebo nadýmání, snižte dávku, kterou denně zkonzumujete, než se tělo přizpůsobí.

Všechny psylliové produkty by měly být skladovány při pokojové teplotě, mimo teplo a světlo. Dbejte na to, aby byl doplněk pevně uzavřen, aby byl chráněn před vlhkostí.

Upozornění a potenciální vedlejší účinky psyllia

Protože vláknina v lístcích psyllia absorbuje vodu, při konzumaci produktů ze psyllia pijte dostatek vody, aby byl váš trávicí trakt optimálně hydratovaný. Někdy konzumace příliš velkého množství vlákniny bez dostatečného množství vody může způsobit zažívací potíže, takže příjem vody spolu s přijímáním vlákniny je klíčový.

Zajímá vás, zda můžete konzumovat příliš mnoho vlákniny? Obecně platí, že příliš mnoho vlákniny není hlavním problémem. Vaše tělo vám určitě řekne, zda to přeháníte, a to ve formě pocitu plnosti nebo plynatosti či nadýmání.

Jaké jsou vedlejší účinky psyllia?

Bez pití dostatečného množství tekutin může psyllium v hrdle nabobtnat a způsobit zablokování nebo dokonce zadušení. Vždy se ujistěte, že psyllium zapijete dostatkem tekutiny, abyste zabránili nežádoucím vedlejším účinkům. Neužívejte psyllium, pokud jste podstoupili zákrok na zúžení jícnu, máte jakékoliv jiné problémy s polykáním nebo trpíte jakýmkoliv střevním ucpáním.

Někteří lidé zjistí, že konzumace rozpustné vlákniny, jako je psyllium, pomáhá zmírnit některé příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), jako je průjem a zácpa. Studie však zjistily smíšené výsledky. Pokud toto onemocnění máte a chtěli byste vyzkoušet doplněk psyllium ve vaší stravě, poraďte se se svým lékařem.

Psyllium se také osvědčilo v případech ulcerózní kolitidy nebo Crohnovy choroby. Působivý výzkum ukázal, že psyllium bylo při udržování remise ulcerózní kolitidy stejně účinné jako lék na předpis mesalazin. Výzkum je slibný, ale abyste byli v bezpečí, měli byste si nejdříve promluvit se svým lékařem, abyste správně rozhodli, kolik vlákniny je pro vaši konkrétní situaci vhodné.

Je bezpečné užívat psyllium každý den?

Podle Mayo Clinic platí, že ačkoliv je nejlepší získat vlákninu z potravin, neexistuje důkaz, že denní užívání doplňků z vlákniny, jako je psyllium, je škodlivé. Konzumaci těchto doplňků na denní bázi však konzultujte se svým lékařem.

Stejně jako u všech doplňků z vlákniny, neužívejte psyllium do jedné až dvou hodin od užití léků na předpis. Pokud užíváte jakýkoliv druh léků nebo jste pod lékařskou péčí, před užitím psyllia se poraďte se svým lékařem.

Závěrečné shrnutí

Článek je volným překladem z anglického originálu zveřejněného na draxe.com.