31 cviků na hubnutí doma i venku

Jaro klepe na dveře a pomalu začínáme odkládat vrstvy oblečení doma. Překonejte lenost a začněte s přípravou na teplejší dny už teď. Dejte své tělo pomaličku do formy.

Připravili jsme pro vás velký seznam cviků na hubnutí s videi na správné provedení. Nevynechali jsme žádnou problematickou partii těla a co je nejlepší, cviky jsou univerzální na doma i ven. Jsou jednoduché a zvládne je i ten, kdo se dosud nehýbal.

Cviky na rozehřátí

Ať vás ani nenapadne začít cvičit bez pořádného rozehřátí. Koledujete si tak o zranění.

1. Běh na místě

Běh je výborným cvičením. Je příjemný a efektivní. Zapojujete při něm většinu svalstva a výrazně spalujete kalorie. Běh na místě s vysokým zvedáním kolen a dopadem na špičky je skvělý způsob, jak se zahřát.

2. Běžecká abeceda

Běžeckou abecedu využijete na rozehřátí před jakýmkoliv cvičením, nejen před během. Obsahuje různé druhy běhů jako zakopávání nebo předkopávání. Běžecká abeceda se běží na krátkých úsecích a prvky se pravidelně střídají.

Cviky horních končetin

3. Kliky

Výchozí pozicí pro kliky by měl být správně provedený plank. Nohy jsou na špičkách přibližně stejné vzdálenosti jako šířka ramen. Tělo by mělo být po celou dobu v jedné linii. Potom klesáte na podložku. Lokty zůstávají přitažené k tělu. Nepodvádějte zvedáním zadku. Chybou je také vytahování loktů směrem k hlavě. Kliky posilujete horní končetiny, břicho i záda. Při správném provedení za čas zpevníte celé tělo.

4. Ženské kliky

Navzdory názvu nejsou ženské kliky určeny pouze pro ženy. Je dobré zvolit tento způsob na začátek. Postupně přecházejte k normálním klikům. Rozdíl mezi normálními a ženskými kliky spočívá v poloze nohou. U ženských kliků je povoleno zapření kolen o podložku a překřížení kotníků. Nezapomínejte na zpevněné tělo a záda. Při cviku se nevytáčejte do stran, držte se přímo. I tento způsob je efektivní a zpevňuje tělo.

5. YTWL

Cvik s tímto zvláštním názvem spočívá v poloze rukou. Poloha Y znamená ruce natažené nad hlavou. V poloze T ruce rozpažíte do co největší šířky. Poloha W znamená lokty přitažené k tělu a předloktí jemně vychýlené do stran. Při poloze L zakřivíte obě paže do tvaru tohoto písmene. Cvik si jednoduše zapamatujete, protože kopírujete klasické písmeno. Opakováním posilujete svalstvo zad a horních končetin. YTWL může být použitelné i jako rozcvička před těžším tréninkem.

Cviky na zhubnutí břicha a zpevnění zad

6. Sklapovačky

Pro pěkné bříško byste měli určitě začít sklapovačkami. Na cvičení si připravte měkčí podložku. Aby docházelo k úplnému posilování břišních svalů, je potřeba cvičit správně. Pokrčte nohy a chodidla držte pevně na zemi. Osvědčeným trikem je založit chodidla pod něco těžkého a nízkého, jako například postel či skříň. Ruce založte za hlavu a bradu tlačte dolů. Pamatujte, že posilujete břicho, ne ostatní části těla. Zvedejte se tedy pouze pomocí břicha. Cvičení sedy-lehy si můžete ozvláštnit i střídavým zvedáním se do stran. Jednou k pravému kolenu, pak k levému.

7. Přitahování kolen

Na tento cvik budete potřebovat lavičku nebo něco podobného. Sedněte si na její okraj. Rukama se pevně zapřete o podloží a natáhněte nohy do vzduchu. V této poloze zvedejte nohy a natahujte je zpět. Při cviku je důležité správné střídání výdechů a nádechů. Poloha se vám bude zdát trochu náročnější, ale věřte, že zpevňujete kromě břicha i celý zbytek těla.

8. Plank

Plank posiluje v první řadě svalstvo břicha. Jeho vliv však lze vidět i v jiných částech těla. Pozicí plank trénujete stabilitu a udržujete pevnost těla. Při cviku si lehněte na břicho tak, že se o měkčí podložku opřete lokty a předloktí složíte na zem. Dole se zapíráte pouze špičkami nohou. Tělo se snažte držet vodorovně jako desku. Zvedání zadku je podvádění. V této poloze vydržte co nejdéle. Cvik je vhodný k doplnění jiného cvičení na konci série.

9. Zdvihy nohou

Připravte si podložku a lehněte si na záda. Nohy zvedněte do vzduchu. Při provádění cviku vždy spouštějte obě nohy na zem a zpět, přičemž ruce jsou složeny volně podél těla. Země se dotkněte pouze zlehka, klepnutím pat. Tělo je přitom natažené, nádechy a výdechy jsou hluboké a kontrolované.

10. Dotek ramena

Tento cvik vychází z pozice plank. V klasické a správně provedené poloze se pak střídavě dotýkáte levou rukou pravého ramene a pravou levého. Ruce samozřejmě střídáte. Dbejte na rovnováhu. Váha by se neměla přenášet z jedné strany na druhou podle rukou, ale zůstávat neměnná. Tento cvik je dost náročný a bolestivý, ale jeho účinek na zpevňování svalstva je o to mocnější.

11. Plavání

Nebojte se, na tento cvik nebudete potřebovat bazén, pouze středně měkkou podložku. Lehněte si na břicho a pořádně natáhněte nohy a ruce. Končetiny spolu zvedněte co nejvýše nad podložku. V poloze pohybujte nahoru dolů současně rukama i nohama. Cvik napíná zádové a břišní svalstvo.

Cviky na zadek a nohy

12. Dřepy

Je mimořádně důležité dělat dřepy správně. V jiném případě může při častém cvičení docházet k systematickému poškozování kyčelních a hlavně kolenních kloubů. Chodidla dejte přibližně na šířku ramen. Záda držte rovně a snažte se jít co nejblíže k zemi. Pro zefektivnění tohoto cviku si do rukou můžete vzít závaží. Dřepy formují zadek neskutečně rychle. Kromě toho zpevňují i nohy, a to hlavně v kritické oblasti stehen.

13. Dřep s výskokem

Dřep s výskokem se v základní pozici podobá klasickému dřepu. Rozdíl je v tom, že tělo nedáváte až úplně k zemi. Před výskokem zůstáváte v podřepu. Ruce natáhnete před sebe. Při výskoku je následně narovnané stáhnete za záda. Snažte se vyskočit co nejvýše. Vydechujte při výskoku, přičemž se snažte o co nejlehčí dopad na zem.

14. Schůdek

Na praktikování si musíte sehnat plošinu s výškou, která by měla být o něco větší než je zvykem, ale na druhé straně by se na ni mělo dát vystoupit se střední námahou. Cvik se nejlépe provádí s rukama založenýma v bok. Střídavě pravou a levou nohou vystupujete na plošinu a zpětně sestupujete. Cvik má za úkol vypracovat zadek a stehna.

15. Zanožování

Možná se to zprvu nezdá, ale zanožování je náročnějším cvikem. V prvním kroku se postavíte na čtyři na připravenou podložku. Zapírajíc se rukama zvedáte do vzduchu vždy jednu nohu. Chvíli setrváte a vracíte ji zpět na podložku. Zvednutá noha je napnutá a narovnaná. Záda jsou pořádně zpevněná. Kromě zadku posiluje cvik i svalstvo celého trupu.

16. Zvedání nohy

Tento cvik je zajímavý tím, že ho cvičíte vleže na boku. Budete potřebovat vhodnou podložku. Zaujměte výše popsanou pozici. Hlavu si můžete podepřít pro větší pohodlí. Pak už pouze zvedáte jednu nohu co možná nejvýš do vzduchu, přičemž tělo zůstává na podložce. Po jedné sérii pochopitelně změníte bok a stejně procvičíte druhou nohu. Cvik posiluje hlavně svalstvo dolních končetin a zadek.

17. Výpady

Výpady posilujete hýždě i zadní svaly stehen. Zefektivnit je můžete prováděním se zátěží, ale i bez ní jsou velmi účinné. Střídavě vykračujete vpřed jednou nohou, zatímco druhá noha padá na koleno. Záda držte vždy narovnaná a nepředklánějte se v trupu. Vykračujte do průměrné vzdálenosti. Příliš krátké kroky mají za následek poškozování kolenního kloubu. Při výpadech vždy miřte přímo, nikoliv do stran. Každý výpad by měl být proveden správně a pomalu.

18. Výpady do stran

Výpad do strany probíhá jednoduše, podle vzoru klasického výpadu. Tělo je rovné. Střídavě do stran krčíte jednu nohu, přičemž druhá noha zůstává natažená. Při výpadech do stran se snažte jít co nejníže. Váhu nepřenášejte. Pohyby trupu a zad jsou také zbytečné.

19. Skoky do stran

Výchozí pozice pro tento cvik je lehký podřep s rovným trupem. Cvičení spočívá ve střídavých skocích do stran. Pokrčenýma nohama se odrazte do strany a skákejte. Trénink je docela náročný. Posiluje svaly dolních končetin a trupu. Dopadněte zlehka na špičky, abyste si nepoškozovali klouby.

Jóga

20. Kočičí hřbet

Kočičí hřbet je jednoduchý cvik jógy. Významně posiluje zádové svalstvo, ale i bříško. Napomáhá k celkovému uvolnění a flexibilitě těla. Pro cvik se postavte na čtyři. S nádechem prohýbejte celá záda nejprve nahoru, přičemž hlavu skloňte dolů. S výdechem proveďte opačný pohyb. Co nejvíce přibližte trup k podložce a prohněte záda. Hlava přitom směřuje nahoru. Cvik provádějte precizně od krku až po kostrč.

21. Kobra

Dalším z cviků, za který vděčíme józe, je kobra. Kobra posiluje primárně břišní svalstvo. Připravte si středně tvrdou podložku a lehněte si na břicho. Vrchní část těla – hlavu, ramena a trup zvedejte pomocí natažených paží nad podložku. Pánev a nohy zůstávají na zemi. Snažte se zvednout co nejvýše, aby došlo k úplnému propnutí v oblasti zad. V pozici vydržte alespoň minutu a potom ji spolu s hlubokým výdechem a nádechem opakujte.

22. Můstek

Klasický můstek dělal v dětství na trávníku asi každý z nás. Možná jste si nikdy neuvědomili, že můstkem napínáte svaly břicha. Cvičením můstku posilujete a natahujete svaly zad, paží i nohou. Pomůžete si jím i při bolestech a ztuhlých zádech. Udělat můstek vyžaduje trochu praxe a ohebnosti. Ohýbat se můžete začít pomalu. Nejprve trochu, pak do poloviny, až to dokážete úplně a dokonale.

23. Zaklánění a ohýbání hlavy

Tento cvik nenapomáhá zpevnění svalstva. Zařadili jsme ho hlavně proto, že dokáže odbourat bolesti hlavy a krční páteře. Při cviku zakláníte a ohýbáte hlavu do všech stran. Základem je natáhnout krk co nejvíc, jak je to možné. Cvik provádějte důkladně a pomalu. Dýchání by mělo být pomalé a hluboké.

24. Kolébka

Před cvičením si pořiďte měkčí podložku. Lehněte si na břicho. Rukama si chytněte kotníky, přičemž se snažte napnout břicho. Vaše tělo by mělo připomínat kolébku nebo misku. Posílíte si svaly zad, trupu a zároveň se můžete účinně zbavit bolestí způsobených ztuhlou páteří.

Cviky s pomůckou

25. Švihadlo

Skákání přes švihadlo je dobrým kardio tréninkem. Posilujete jím nohy a zadek, paže, ramena i trup. Na švihadle byste měli správně skákat tak, že zpevníte horní část těla. Při dopadech dbejte na to, abyste nezatěžovali klouby. Pro co nejmenší zatížení kloubů dopadněte na přední část chodidel. Skákejte nízko. Na začátek stačí 5 minut skákání denně. Čas postupně zvyšujte.

26. Bosu

Prodejci fitness pomůcek nabízejí balancéry v mnoha provedeních. Cvičení s touto pomůckou podporuje rovnováhu těla. Zpevňuje svaly pánve, zad i dolních končetin. Balancování může být zprvu náročné, ale rychle se to naučíte. Potom můžete pomalu přidávat dřepy na balancéru nebo balancování se zátěží – činkou. Když už budete profík, přidejte skoky.

27. Hrazda

Hrazdu si můžete zakoupit jako speciální pomůcku. Jedná se spíše o silové cvičení. Právě proto byste měli začít před tím, než začnete posilovat paže jinými cvičeními. Shyby jsou docela náročné, ale po krátkém tréninku jich určitě dokážete udělat alespoň pár. Cvičením na hrazdě posilujete celou horní polovinu těla, svaly trupu i zad. Rychle si vypracujete ruce a ramena.

28. Fit míč

Jistě uznáte, že cvičení na fit míči je zábavným zpestřením běžného tréninku. Možná nechápete, proč je tato hračka tak využívána i mezi profesionály. Při cvičení na fit míči totiž zapojujete speciální svalstvo. Svalstvo, které napomáhá udržení rovnováhy. Menší účinek lze zaznamenat i na horních a dolních končetinách. Na fit míči můžete kromě klasické pozice vsedě cvičit i pozici vleže.

29. Činky

Činky jsou klasickým posilovacím nástrojem. Dá se je využít v široké plejádě silových cviků. Primárně jimi posilujeme svalstvo končetin. Obyčejným zvedáním činek v rukách dochází ke zpevňování bicepsu. U nohou se děje totéž. Činky si zakoupíte za nevelké peníze. Později je můžete použít i na zefektivnění výpadů a dřepů.

Strečink

Rovněž, jako je na úvod důležité rozehřátí, je na závěr cvičení potřebný svalový strečink.

30. Strečink horní poloviny těla

Strečinku hlavy a krku dosáhneme hlubokým ohýbáním hlavy na všechny strany. Horní končetiny střídavě natahujte do stran, přičemž si pomáhejte druhou rukou. Záda a trup cvičte v předklonu. Napněte celé tělo a záda pořádně ohněte, nejprve nahoru a potom dolů.

31. Strečink dolní poloviny těla

Při strečinku dolní poloviny těla cvičíme pánev a dolní končetiny. Postavte se na jednu nohu a druhou zvednutou přitahujte rukou k zádům. Vykročte dopředu, přičemž jsou obě nohy celou plochou na zemi. Přední noha je ohnutá, zadní rovná. Patu zadní nohy tlačte na zem.

Už žádné výmluvy na nudný trénink, který vás nebaví. Cviky můžete kombinovat a vytvářet si tak nový trénink každý týden. Cvičte poctivě a pravidelně a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.